閉じ込め中の不規則な睡眠に関する推奨事項
30日以上家に閉じ込められた後、多くの人々は彼らの通常の睡眠スケジュールが変更されたことに気づきました。
時々 定期的なスケジュールのこれらの不均衡は不安によるものです、経験している不確実性と溢れる感情ですが、それはまた、私たちが調整しなければならない作業スケジュールがないためです。
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監禁中の不規則な睡眠
日中は同じレベルの精神的活動を維持できないことに加えて、高い身体活動を持たないという事実は、夜に私たちがより少ない疲労を感じることを意味します。 さらに、これらの要因のうち 家にいるほとんどの人は労働時間に適応する必要はありません、確立されたスケジュールに従うテレワークの場合を除きます。
これらすべての状態は、和解の観点から、またはそれを維持することによって、一般の人々が睡眠パターンに影響を与えているのを多かれ少なかれ好んでいます。
このため、不規則な睡眠を緩和するためのいくつかの推奨事項を提供する必要があると考えています。
睡眠衛生
いくつかの特定のガイドラインに移る前に、私たちが良好な「睡眠衛生」を維持することが重要であるとコメントする必要があります。 これは約 一般的に良い睡眠の質を維持するのに役立つ一連の習慣と態度. これらの習慣の中で、私たちは次のことを覚えておく必要があります。
1. 飲み物を刺激しないようにしてください
カフェインなどの刺激的な飲み物は避けてください寝る前に少なくとも6時間。
2. 午後の早い時間からアルコールを消費しないでください
そうしないと、睡眠の質が大幅に低下する可能性があります。
3. 夜も喫煙を避けるようにしてください
喫煙者は時々喫煙が彼らをリラックスさせると思いますが、真実はそれが体を活性化するということです。
4. 日中は運動するが遅すぎない
寝る前に少なくとも2時間は運動をしないでください。
5. 大量の重い夕食も避けてください
精製油が多すぎる食品は避けてください、砂糖と単純な炭水化物。 寝る少なくとも2時間前に夕食をとることも重要です。それより早い場合は、それが良いでしょう。
6. 睡眠に適した環境を維持するようにしてください
つまり、あなたの部屋に持ってみてください 良い温度、小さな騒音、睡眠を促進する照明、など。
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7. ベッドは睡眠と性交にのみ使用してください
読書、テレビ鑑賞、会話などの他の活動を行う場合、ベッドを睡眠と関連付けるのにより多くの費用がかかり、これはあなたの睡眠パターンに影響を及ぼします。
8. リラクゼーションエクササイズをする
寝る前の最後の数時間 リラックスして眠りやすい活動をしてみてください：あまりエキサイティングではない映画を見たり、素敵なものを読んだり、静かな音楽を聴いたり...
9. いくつかの活動を眠りにつくことと結びつけてみてください
たとえば、寝る前に一種の「ルーチン」がある場合があります（歯を磨く、水を飲む、本を数ページ読むなど）。 私たちが寝る直前にいつも同じ活動をするなら、これは私たちがこれらの活動を睡眠と結びつけるのを助けることができ、私たちの脳は両方のものを関連付けるでしょう。
行動ガイドライン
私たちが眠れないとき、通常起こることはそれです 私たちは緊張し始め、何度も何度も自分自身を観察し始めます. これにより、まだ眠れないことがわかったときに、ループに入ってすでに持っていたアクティベーションを増やし、眠りにつくのがさらに難しくなります。 これを軽減するために、いわゆる「刺激制御」があります。 以下で構成されています。
毎回ほぼ同じ時間に寝るようにしてください
監禁前に行っていた時間に寝るべきです。
寝て寝て、いつも自分を見ないようにしましょう
とりわけ、あなたが何をするかを計画するためにこの瞬間を使用しないでください、心配してください...
休憩を取る
約20分経ってもまだ眠れない場合は、ベッドから出て部屋の外を見てください。. 家の別の部屋に行って、テレビを見たり、読んだりするなど、リラックスできるアクティビティを試してみてください。 多くのアクティベーションを必要としないもの。
眠気が戻ってきたら、ベッドに戻ります
ベッドに戻ったら、ポイント2と同じようにしてください。 まだ眠っていない場合は、手順3に戻る必要があります。 寝るまでこれを必要な回数繰り返す必要があります。
スケジュールを守る
その夜も休んでいなかったのに 以前と同じ時間に起きようとすることが重要です. 一方、正午まで眠り続けると、同じ問題が続き、夜の睡眠時間が遅れ、眠れなくなります。
昼寝しないでください
もう一つの重要なステップは、午後に昼寝をしないようにすることです。 今ではたくさんの自由時間があり、多くの人がこのリソースを使用して時間を短縮していますが、 通常の睡眠パターンに戻ろうとしても、まったく効果がありません。.
結論
定期的な睡眠パターンを取得することは数日ではないことを知っておくことが重要です。 時間と忍耐力が必要です。 また、先ほど申し上げましたように、現在の状況により、通常の日常生活に戻ることがより困難になっています。
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書誌参照：
- セビージャ、J。 と牧師、C。 (2015). うつ病の心理的治療。 ステップバイステップのセルフヘルプマニュアル、スペイン、バレンシア、行動療法センターの出版物：第8版。
