試験準備における心理的反芻の管理方法

学生の段階または反対の準備の間に、試験の日付が近づくにつれて、通常、神経が表面化するのが一般的です、 徐々に増加し、最後の検査が実行されるまで、または多くの場合、 評価。

このタイプの準備で最も一般的な症状は不安であり、それはさまざまな方法で示される可能性があり、その中で心理的反芻は言及する価値があります。 学生が経験する強迫観念や繰り返しのイメージが特徴 制御不能で邪魔になり、不快感を引き起こし、何に集中するのが困難になります 勉強する。

不安や反芻が長期間続くと、ストレスを引き起こし、その結果、肉体的および精神的な疲労を引き起こす可能性があります。

したがって、この記事では、試すためのヒントをいくつか紹介します。 それらの反抗的な考えを管理し、試験の準備のために生産的な研究を実行することができます.

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試験の勉強中の心理的反芻とは何ですか？

心理的反芻は 何度も何度も頭に浮かぶ強迫観念の集まり、人が実行しようとしている活動に集中することを困難にする否定的な考えの絶え間ないループに人を紹介します。

これらの活動には、試験の勉強が含まれます。これは、反逆的な考えによってしばしば妨げられる準備の一種です。

これらのタイプの侵入的思考は学生の間で非常に一般的です そしてそれらはさまざまな方法で提示することができます：

• あなたが予想したよりも学ぶのが難しいと感じている主題に執着している。
• 研究ルーチンが生産的ではないことを考慮してください。
• あなたが試験に不合格になるだろうと絶えず考えています。
• それを絶対的な失敗と見なし、試験の失敗。
• あなたが合格しなかった場合、あなたの両親と家族が失望したと想像してみてください。
• 彼がテストに合格しなければ、世界は彼に降りかかるだろうと信じてください。
• 翌年、同じ科目を勉強するために戻ったり、反対派のためにシラバスを再準備したりするのがどれほど難しいかを想像して苦しんでください。
• あなたはあなたの時間を無駄にしているように感じて、タオルを投げるべきです。

このすべての思考の蓄積、および他の多くのことは、次のような方法で学生の心の中で発生するようになる可能性があります ある否定的な考えが別の考えにつながる これも負で、次は... 等々、学生は彼の集中力、したがって彼の研究の質を妨害する悪循環に入る。

あなたがこれらのタイプの精神的プロセスを制御することを学ばないならば、

学生はテストに直面する意欲が不十分であると感じるかもしれません それは近い将来彼を待っているでしょう、そしてこれで、社会心理学で「否定的な自己達成的予言".

それは、誰かが試験に失敗するだろうと繰り返し考えている場合、それに関してはもっと落胆していると感じるという認知バイアスで構成されています 勉強していると、やる気が出たときほど頑張らないので、試験に失敗して最初のアイデアが叶うかもしれません。

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審査時に反省的思考を管理するためのテクニック

以下は、反逆的または強迫的な思考と強迫行動の両方で効果的であることが証明されているさまざまな心理的手法です。

1. 試験状況への暴露

模擬試験を実施すると、 試験前の瞬間に生じる否定的な考えを検出するのに役立ちます また、試験が生み出す神経によって引き起こされる不安感にさらされ続けるようにしてください。

神経と心理的反芻が減少するまで、この練習を必要な回数だけ実行すると便利です。

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2. 試験に最も類似した状況の大規模な練習

強迫観念が過度に生じることなく、試験への対決が何度か成功裏に行われたとき そして神経が合理的に制御されているので、学生は本当のテストに直面するためのより大きな自信を持っていることに気付くでしょう。

そのうえ、 模擬試験の実施は、学習したシラバスを確認して統合するのに非常に役立ちます。、特にテストが複数の選択肢になる場合、その場合、間違った答えを検出するためのトレーニングを行うことが非常に重要です。 訓練中に出題されたものの最終試験でいくつかの質問が繰り返される可能性は言うまでもありません。

3. 反芻を再解釈する

それらの強迫観念を現実的に推論する、それらに伴う壊滅的な事態を排除しようとしています。 これらすべての考えが生み出す実際の損害の確率を適切に見積もることによって、これらすべて。 したがって、それらに含まれる負の部分の最大化を検証できます。

4. 想像力での露出演習

この場合、テクニックは テストの前と最中の瞬間を想像してみてください、学生が恐れられている状況に慣れ、それほど多くの不安を引き起こすのをやめるのを助ける方法で。 それは実際の展示会を補完する素晴らしいものになるでしょう。

5. マインドフルネスからのテクニック

練習の基本的な目的 マインドフルネス 以下の通り：

• その人が注意を制御し、決定した場所に注意を向け直すことができるようになることを学ぶ
• あなたを苦しめるそれらの反抗的な考えとの異なる関係を維持し、遠くからそれらを観察することができます。
• あなたがその悪意のある想像の輪に夢中になっていることに気付いたときに現れるそれらの否定的な考えと強制的に戦う試みをあきらめてください。

6. 漸進的筋弛緩。

検査前の神経や強迫観念が不快感を高める場合は、数人を緊張させることからなるリラクゼーション運動を行うことが役立つ場合があります 筋肉を秒単位でリラックスさせてから、できるだけリラックスさせます。練習することで、発生するイベントや思考に対するリラクゼーション反応を生成する方法を学びます。 テンション。 筋肉の緊張/リラクゼーションのエクササイズは、筋肉グループごとに分ける必要があります.

この手法は、に対しても効果的であることが示されています 不眠症. そのため、試験に至るまでの日々の睡眠が困難な場合に役立ちます。

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7. 行動活性化（CA）以降

このタイプの心理療法は、人々が反省的な考えに「夢中になっている」ままにならないようにすることを目的としています。 思考を行動として考慮し、その結果、それが特定のものに関連付けられていることを考慮に入れます の状態の形でそれらの考えと結果に先行するそれぞれのイベントの状況 元気づける。

心理的反芻の結果を知るために、「2のルール」として知られている演習が使用されます。 分」は、その時間の間に問題の解決策を探すことで構成され、それが見つからない場合は、1つを探します 別。 これは、反芻のプロセスがもたらす悪影響に気付くのに役立ちます。

この治療法の別の選択肢は 反芻を問題解決プロセスに変換する演習、反芻の引き金となる問題を特定し、それを解決する方法を考えようとします。

この療法によって提案された、非常に役立つ可能性のある運動は、 それは、反逆的な考えが始まるとき、人は彼らの注意を彼らの周囲に向けます、あなたが聞いているもの、あなたが見ることができるもの、そしてこれらすべてが引き起こす感情に焦点を当てます。

反芻を避けて生産性を高める1つの方法は、目前の作業に集中することです。 学生にとって、集中するのが難しいときは、あなたが書いたものとそれをどのように構成するかに完全に焦点を合わせて、要約と概念地図を作り始めることが役立つかもしれません。

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刺激制御と良い学習習慣

以前に提案された演習とテクニックに加えて、 最適な研究を行うための理想的な場所を見つけることは非常に重要です そして、長期にわたって生産的で安定した学習ルーチンを可能にするライフスタイルを実行します。

まず第一に、主題ごとの細分化の観点から研究対象の資料の適切な計画を実行することです。 毎日取り上げられる主題と研究スケジュールの編成は、 テスト。

研究スケジュールが安定している時間が長ければ長いほど、これが日常的になる可能性が高くなります したがって、研究の実施に伴う労力が少なくなります。 これにより、反芻動物の考えが消えやすくなります。

第二に、快適で気を散らすことのない勉強する場所を見つけましょう。 図書館で勉強するのか、家で勉強するのかは関係ありません。両方の場所が点在していても、それは非常に個人的なことです。 本当に重要なのは、集中できる場所を選ぶことです.

研究仲間を持つことは、それがあなたの両方にとって大きな気晴らしでない限り、あなたがお互いを励ますのを助けることができます。 勉強するときに通常行われる休憩中に誰かとチャットしたり、勉強している主題についてお互いに質問したりできると便利です。

モバイルデバイスを遠ざけて見えない場所に移動すると、勉強中に複数の気が散ることがなくなります. また、難しい場合や電話を待っている場合は、長時間それを控えることはお勧めできません。 重要なのは、これは不安を引き起こし、その結果、携帯電話を持っている場合よりも気を散らす可能性があるためです 範囲。 したがって、モバイルを閲覧できるようにするために、実行される調査の数分ごとに数回の休憩を設けると便利です。

もう一つの基本的な側面は、睡眠と良好な栄養です。. それらが正しく実行されない場合、学生は疲れていて勉強したがらない可能性があります。 さらに、睡眠中に前日に研究されたことが記憶に統合されることが広く実証されています。 サーモンやクルミなど、オメガ3が豊富で、認知機能の低下を防ぐのに役立つ食品の利点は言うまでもありません。

通常、1週間に1日の完全な切断を許可して、1週間の多大な努力の後にバッテリーを再充電し、次の週にエネルギーを補給することを強くお勧めします。 これはまた、明確な心を保ち、反芻を避けるのに役立ちます。