不眠症に直面し、管理するための8つのヒント

不眠症の問題は、世界中の多くの人々にとって一般的な不快感の原因です。 彼らは日々の経験をしますが、幸いなことに、自分自身を辞めて苦しむ必要があると非難されることはありません。 何もしない。

そしてそれは、睡眠時には意識的に行動することはできませんが、その前後はそうです 心理的に健康的なルーチンや習慣を日常生活に適用して、休息を助けることができます 良い。 したがって、この記事では 不眠症を管理し克服するためのいくつかのヒントとコツ.

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不眠症を管理し、よく眠るためのヒント

不眠症は、医学と心理学の分野で最も研究されている睡眠障害の1つであり、 医療専門家は、この種の問題を解決するためのさまざまな解決策を徐々に見つけてきました。 それらのいくつかは、医学的または心理療法的監督の下でのみ行うことができますが、他の、効果は低いがより単純なものは、自分で適用することができます。

以下では、不眠症をうまく管理するために使用できる主な一般的なヒントを簡単に説明します。

1. リラクゼーション法

リラクゼーション法は、私たちが毎日リラックスするために使用できるツールです。 特に私たちが眠りにつくのが難しいか、問題がある場合は、眠りにつく 不眠症。

私たちが持っているこのタイプの多くの技術があり、現在私たちは可能性があります インターネットを介してテレマティックに、または専門家に行くことによってそれらを学びます 案件。

私たちが日常生活で実践できるリラクゼーション法のいくつかは次のとおりです。 制御された呼吸法、マッサージ、アロマテラピー、音楽療法、または呼吸 制御されます。

このタイプの最も推奨される手法の1つは ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法、心理学と医学の両方の分野で頻繁に使用される方法論。 これは、その利点が科学的に証明されているリラクゼーションプログラムであり、 約10の期間にわたるさまざまな筋肉群の漸進的な弛緩と認識 分。

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2. 一貫した睡眠スケジュールを持っている

明確な睡眠スケジュールを維持し、毎週それに従い、毎日の時間を尊重します 私たちは寝ます、そして私たちが翌日起きるものは不眠症を打ち負かすためのもう一つの非常に有用な秘訣です。

毎日の睡眠スケジュールの規律ある維持 私たちの体は常に同時にアクティブ化と非アクティブ化することに慣れています、概日リズム（脳の「体内時計」が従う自然なリズム）が適切に機能するために不可欠なもの。

3. 運動をするために

週を通して定期的に運動をすることも健康的な生活を送ることに貢献します。 より健康的であり、私たちが私たちの問題を克服することができるもう一つの古典的な方法です 不眠症。

この身体運動ルーチンは、怪我や身体の過度のパフォーマンスのリスクを回避するために、私たちのニーズと身体能力に応じて編成する必要があります。

それに加えて、 午後の最初の数時間は運動することをお勧めします、就寝前に少なくとも5時間の余裕を残します（つまり、生物の自然なバイオリズムを変えないように、寝る直前に休むことはしません）。

最後に、激しい運動をすることで私たちを疲れさせることで、私たちは解放できることに注意する必要があります 私たちの体のエンドルフィン、私たちがより良い気分になり、よりよく眠りにつくのを助ける化学物質 夜。

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4. 健康的な栄養

食物はまた、不眠症の症例、特に食物の種類と私たちが夜にそれを消費する方法を克服するために考慮に入れる要素である可能性があります。 一方では、消化の問題が眠りにつくのを難しくし、他方では、 栄養不良になると、私たちはよりストレスにさらされます、そしてこれは睡眠とうまくいきません。

栄養学の専門家は、寝る前に消化する時間を確保するために、その日の最後の食事を午後7時から8時の間に食べるべきだとアドバイスしています。 同時に、少し食べて、それほど重くない食べ物を食べることもお勧めします。

同様に、バレリアンや同様の注入をするなど、寝る前に毎日練習できる特定の健康的な習慣もあります。

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5. 画面への夜間の露出を避けてください

モバイルデバイスからのものであるかどうかに関係なく、就寝直前にすべての種類の画面にさらされることは避けてください。 脳内で自然に眠りにつくのを妨げる可能性があります. そして、それは私たち自身を非常に多くの光にさらすことは私たちの内部の体内時計を混乱させ、 神経系は、まるで完全に機能しているかのように機能することにより、高レベルの覚醒を維持します。 日。

私たちにとっては非常に難しいことですが、ほとんどの人が携帯電話などに大きく依存しているためです 電子機器、寝る前に読書やリスニングなどの他のリラックスできる活動をすることをお勧めします 音楽。

6. 読む

読書はまた、私たちが徐々にそして時間をかけて続けるならば、睡眠を活性化するための要素として役立つことができる習慣の1つである可能性があります 切断させてください.

読書は、就寝直前に最も適した最もリラックスできるアクティビティの1つです。 非常に複雑なテキスト、または理解や暗記に課題をもたらすテキスト（大学のメモは除外されます。 例）。 そのため、寝る数分前に行うことを強くお勧めします。これは、あらゆる種類のリラックスした点滴の摂取と組み合わせることができる習慣です。

7. 瞑想する

古典的なリラクゼーション法のように、 瞑想 それは、就寝前の数分で私たちの体を準備するための良い味方になることができる古代の東洋の伝統に基づくマインドコントロールの一形態です。

私たちの体をリラックスさせるために瞑想する方法はたくさんあります。 世界中で最も最近使用されているモダリティの1つは、マインドフルネスです。、臨床診療で使用され、特定の仏教の伝統に触発されたが、科学研究の分野で開発されたリラクゼーション方法論。

マインドフルネスまたは完全な注意は、私たちが私たちの体と私たちの両方に気づくことを可能にします 精神的な内容であり、過去の懸念を忘れて、現在の瞬間に集中することができます。 将来。

8. 睡眠にやさしい環境を作る

睡眠に適した環境を作ることは、私たちが眠りにつくのを助けることができる一連のガイドラインで構成されています。 脳と体が徐々に眠りにつく段階に入りやすくすることができます.

これらのガイドラインのいくつかは、示されているように、明るい画面への露出を避け、オフにすることかもしれません 家の中の光が強すぎる場合や、就寝直前にリラックスできるお風呂に入る場合。