睡眠時間を回復するには？

日々のストレス、時間の不足、仕事、余暇、スケジュールの変更は、多くの人が十分に眠れないことを意味します. 回復するのに十分であり、健康のレベルに影響を与えるものであり、定期的に回復しないこともよくあります.

これらの人々の何人かは、睡眠時間を回復することにより、定期的に睡眠不足の悪影響を軽減または排除しようとします. しかし、 睡眠時間を回復するには？ これは可能ですか？ この記事全体で見てみましょう。

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睡眠の重要性

睡眠は、人間としてだけでなく、多くの動物においても実行される非常に重要な生理学的プロセスです。 このプロセスの間、私たちの脳は活動を停止しないという事実にもかかわらず、私たちの脳の活動とそれが生み出す波 私たちの有機体の管理体がエネルギーの使用を減らし、プロセスを開始できるように変化します。 自己修復。

文字通りの意味で、これは重要な現象です。 睡眠不足は深刻な影響を引き起こす可能性があります 長時間持続すると、死に至る可能性があります。

睡眠は、睡眠が定期的に繰り返されるアクティブで高度に構造化されたプロセスです。 さまざまな段階で構成されたサイクルで、それぞれでさまざまな種類の活動が発生します 大脳。

具体的には、ノンレム睡眠の 4 つの段階を経ています (最初の 2 つは眠気と睡眠に対応しています)。 光と最後の 2 つは、ゆっくりと深い波の睡眠に対応し、休息が発生します) とレム睡眠の 1 つ ( 脳は覚醒状態と同様の活動をしており、睡眠中に得られた情報の処理に関係していると考えられています。 日）。

したがって、このプロセスは基本的なものであり、削減または不十分な方法で実行すると、 私たちの生物は完全には再生できない、さまざまな種類の結果が現れる可能性があります。

さまざまな結果として、疲労、集中力と記憶力の問題、インスリン感受性の低下、肥満、糖尿病のリスクを見つけることができます。 動脈性高血圧症、心血管系の問題のリスクの増加、さらには平均余命の大幅な短縮または死亡率の増加 早い。 一方、過剰な睡眠も、上記の問題の多くを引き起こす可能性があるため、良くありません。

となることによって、 7時間から8時間の睡眠スケジュールがあると便利です、6 未満および 9 を超える有害な何か。

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睡眠に追いつく…それは可能ですか？

よく眠れない人は、どうすれば睡眠時間を回復できるのか疑問に思うことがよくあります。 後で、エネルギーと休息のレベルを改善するためのいくつかの有用な実践を示すつもりですが、考慮に入れる必要があります しばらくほとんど寝ていなかった後に寝すぎたように思えるかもしれませんが、 私たちはエネルギッシュに目覚め、完全にリフレッシュされます。実際、科学によると、睡眠不足の結果は 保つ。

もっと寝ても無駄というわけではありませんが、 睡眠治療は部分的な回復を可能にします: 失われた睡眠の一部が回復されません。

永続的な結果の証拠

実施された研究のほとんどは、実際には、失った睡眠時間を完全には回復していないことを示しているようです. または、少なくとも、その結果が残ること。

1 週間の睡眠時間が 1 日 5 時間以下の人では、エネルギーを回復する方法として睡眠時間を増やすかどうかに関係なく、どのように エネルギー消費と代謝の必要性が妨げられる. この変化は、とりわけ、肥満の出現を助長する。

これに関連して、体内のインスリン感受性も低下するため、2 型糖尿病の傾向が高まることも検出されています。

また、最初の数時間はエネルギーレベルが通常よりも低いままであることが観察されています。 眠気と肉体的および精神的疲労のレベルの増加. 私たちの反射神経は低下したままであり、持続的に集中する能力もやや低下しています。 週に 5 日はほとんど寝ず、あと 2 日しか寝ていないと考えると、もう 1 つの論理的な側面があります。

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はい、いくつかの改善点があります

さて、データが示しているのは、時間を回復しようとして長時間眠らない人がより多く見えることを示しているのは事実です 体全体のインスリン感受性が変化しましたが、回復した人では、より多くの領域で感受性が低下しました 明確。

さらに、最近の研究で発表された ジャーナル オブ スリープ リサーチ 睡眠不足による悪影響をすべて排除することはできないかもしれませんが、週末に睡眠に追いつくことは、 この慣行に頼る人々の平均余命は、時間の経過とともに、1日7時間眠る人々と同等である..

これは、1 日の睡眠時間が 5 時間未満でその後睡眠が回復しない人々と比較した場合に特に重要です。早期死亡のリスクが劇的に増加します。 もちろん、データは、週末の睡眠が長引いた場合にのみリスクが増加するわけではないことを反映しています。

加えて、 週末の回復は、調節不全の制御に役立つようです 睡眠不足は成人の血圧レベルで発生するだけでなく、 子供の肥満（回復が試みられない場合のリスクと比較して、長期間の肥満 夢）。

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安らかな睡眠を求める方法と時間を回復する方法

睡眠不足と睡眠過多はどちらも悪い場合がありますが、一般的には前者の方がはるかに一般的で一般的です. 多くの理由でほとんど眠れませんが、多くの場合、外的要因によるものです 勤務時間や内面の不安など。 そして、このパターンが定期的に繰り返され、疲れ果ててしまうのはよくあることです。 これらの失われた睡眠時間をどのように回復するか、または少なくともそれに伴う疲労の一部を取り除くには?

1. 睡眠スケジュールに余裕を持たせる

睡眠が必要であることはすでに見てきました。 私たちがしなければならないことや時間を有効に使いたいと思うことすべてに関係なく、最初のステップは休むことができるスペースを計画することです. 健康的なルーチンを維持するために、毎日行うことをお勧めします。

夜によく眠れない場合は、可能な日中の昼寝を排除することをお勧めします. しかし、夜の睡眠が不十分であれば、昼寝をしてもしなくても、 昼寝は、質の高い睡眠をとるための最良のアイデアではありません。何らかのエネルギーを回復するのに役立ちます。 規則正しい。

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2. 睡眠記録をつける

もう 1 つの便利な方法は、睡眠時間を記録することです。 私たちはタイマーで寝ることについて話しているのではなく、 おおよその睡眠時間を数えます また、可能であれば、通常のスケジュールを維持することが困難になったと思われる刺激または原因。 これは、スケジュールを改善する方法を検討するのにも役立ちます。

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3. 日頃の睡眠時間が少ない場合は、休日を利用してください

さまざまな理由で定期的に眠ることができない場合は、週末や休日をエネルギーの回復に充てることも有効です。 睡眠時間については、これまで見てきたように 完全に回復しない いくつかの問題は残りますが、部分的な回復は可能です。

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3. カフェインやその他の刺激物にノー

コーヒー、紅茶、エナジードリンク、その他の物質を飲むことは、エネルギーを維持するために私たちが通常使用する一般的な習慣です. これは、特に適切な睡眠スケジュールで発生する場合、または散発的に通常より少ない睡眠をとっている場合に、この点で有用な戦略です.

ただし、睡眠障害が一般的である場合、これらの物質の摂取は推奨されません.

朝は快晴ですが、 少なくとも午後は避けるべきです、 疲れが自然に眠れるように。 これは、睡眠不足の原因が不安などの内部にある場合に特に関係があります。この場合の覚醒剤の消費は神経の活性化を促進するためです。

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4. 寝る前に環境を整える

安らかな睡眠を妨げたり、失われた睡眠を補うのを難しくしたりする刺激がたくさんあることを考慮する必要があります。 この意味で、私たちは次のことを心に留めておく必要があります。 スクリーンライトの存在を制限または排除する必要があります (コンピューター、携帯電話)、温度が比較的一定で、快適に休める十分なスペースのある場所に滞在するようにしてください。

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5. 眠るためのベッド

睡眠を困難にするもう 1 つの問題は、ベッドを定期的に他の活動に使用したり、仕事や勉強に使用したりすることです。 したがって、 私たちの体はベッドを休むことではなく活動と関連付けます、眠りにつくのを難しくし、失われた時間を回復させるもの。 ベッドは寝るため、せいぜい関係を維持するために確保しましょう。

6. 運動するが就寝前ではない

睡眠時間を回復するのに役立つもう 1 つの方法は、運動して疲れを取ることです。 しかし、 就寝時間が近づくにつれて、運動を制限する必要があります: 運動の実践は、就寝前に行うと睡眠を困難にする有機体の活性化を引き起こします。

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7. 眠れないことがわかったら、ベッドにとどまらないでください

頻繁 不眠症やその他の睡眠障害のある人は、ベッドにいる傾向があります 眠れなくても。 真実は、これがうまくいかない場合の最善の方法は、携帯電話やテレビなどの刺激を避けて、起きて少し空気を抜くことです.

必要に応じて、簡単で自動化された活動を行うこともできますが、それは刺激的でも、肉体的にきついものでも、楽しいものでもありません。

8. リラクゼーションテクニック

練習に役立つかも リラクゼーションテクニック、特に睡眠不足の原因の1つが不安である場合。

最も単純で最も基本的なもののいくつかは呼吸です。 例を挙げると、鼻から5秒間息を吸い、肺の前に胃を満たします。 5秒間保持してから、口から息を吐き、胃と肺を空にします。 五。 これを 3 分間繰り返すと、リラックスして眠りにつくことができます。

他にも多くのバリアントがありますが、通常は事前のトレーニングが必要です。 ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法など、筋肉の緊張と緊張に作用する練習を行うことができます。