筋肉量を増やすための食事療法：段階的な食事とレシピ

筋肉量を増やすには、十分なタンパク質を消費する必要があります. タンパク質は、筋肉組織を強く健康に保つのに役立ちます。 さらに、筋肉量を増やすための食事療法も脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

結果を確実にするために、あなたは適切な運動と健康的なライフスタイルの習慣であなたの食事を補わなければなりません。 これにより、筋肉が適切に発達し、引き締まり、引き締まり、マークが付けられます。

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これらの簡単なレシピに従って、筋肉量を増やしてください

筋肉量を非常によく得る目的に役立つ食品があります. これを達成するために、それらは適切な比率で毎日の食事に含まれなければなりません。 ここでは、どれが最高の食品であるかを共有し、健康的な方法で骨格筋を増強しようとしている場合に適合する可能性のあるいくつかのレシピのアイデアを提供します。

4〜6か月のかなりの期間を経ても結果が表示されない場合は、おそらく再定義する必要があります。 あなたの運動ルーチン そして、その主題に関する専門家とのあなたの食事計画、確かに彼はあなたが量と必要なルーチンを再計算するのを手伝ってくれるでしょう。

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1. 卵

卵は、筋肉量を増やすのに役立つ主要な食品の1つです. あなたがあなたの食事療法にそれを加えることは不可欠です。 1日2回で、さまざまな方法で準備できることをお勧めします。 それはあなたの体が正しく同化するのに最適な比率で一連のアミノ酸を含んでいます。

別の方法は、温かい卵を準備することです。 このためには、卵を鍋に沈め、沸騰させる必要があります。 これが起こったとき、それは火から外されて、5分間覆われたままにされて、それから冷水に浸されなければなりません。 上部を開いて提供します。

2. 乳製品

乳製品はたんぱく質の豊富な供給源です. ただし、低脂肪乳製品であることに注意する必要があります。たとえば、一部のチーズには、筋肉量を増やす目的で役立たない脂肪が含まれているためです。 それらはチーズ、クリーム、ヨーグルトまたはミルクである場合もあります。 これらの食品はいずれも、日中または夜間に摂取することができます。

朝はグラノーラを少し入れたプレーンヨーグルトを用意します。 トーストにカッテージチーズを塗ることをお勧めします。または、ミルクを1杯飲むだけで十分です。 消費されるチーズやその他の乳製品は、脂肪が非常に少ないことに注意する必要があります。

3. 赤身肉

赤身の肉はタンパク質の量が最も多い食品の1つです. 赤身の肉の消費される部分は、赤身の肉であることに加えて、適度である必要があります。つまり、脂肪が含まれていません。

優れたオプションは、ヨークまたはセラーノハムです。 消費されるべき最大量はあなたの拳のサイズです。 脂肪を必要としない肉を好む必要があり、赤身の肉をローストして野菜サラダを添えるだけで十分です。

4. チキン

鶏肉もたんぱく質を豊富に含んでいます しかし、過剰な飽和脂肪はありません。 これが鶏肉と赤身の肉の消費量の主な違いです。 一部の栄養士は、この単純な理由から、肉よりも鶏肉を推奨しています。

鶏肉を食事に加えるには、脂肪の少ない部分を選ぶことをお勧めします。 私たちの目的は脂肪ではなく筋肉を獲得することなので、塩を少しだけ加えてグリルで準備し、脂肪を含むドレッシングを追加したり揚げたりしないでください。

5. バナナ

バナナは、筋肉を増やすために食事に加えるのに最も推奨される果物の1つです。. これは、カリウム、マグネシウム、カルシウムに加えて炭水化物の量が筋肉を強化し、一日中エネルギーで機能させるのに役立つためです。

この果物は何も加えずに一人で食べることができます。 運動後の1〜2人前。 プレーンヨーグルトにバナナスライスを追加したり、バナナで無脂肪ミルクスムージーを作ることもできますが。

6. シーチキン

マグロは別の高タンパク食品です. 鶏肉のように、赤身の肉よりもマグロを選ぶことをお勧めします。 その理由は、そのタンパク質含有量に加えて、マグロは飽和脂肪がはるかに少なく、また オメガ3を提供します.

マグロを食べるには、グリルで準備することをお勧めします。 塩こしょうまたはにんにく調味料を少し加えます。 野菜や玄米の付け合わせを添えてください。 マグロの摂取を乱用することはお勧めできません。マグロに少量の水銀が含まれている場合があり、週に1〜2回だけマグロを食べれば健康に害はありません。

7. 野菜

筋肉量を増やすための食事は必然的にマメ科植物を含まなければなりません. ザ・ レンズ豆、豆、ひよこ豆、大豆は高タンパクです。 この植物性タンパク質は、米などの他の食品からのアミノ酸を必要とすることを考慮する必要がありますが。

どんな種類のマメ科植物でも、塩水と玉ねぎを柔らかくなるまで調理することで調理できます。 サーブするとき、それらは白または玄米と組み合わせることができます。 最良の組み合わせは、レンズ豆と豆とご飯です。

8. ほうれん草

筋肉量を増やすために最も推奨される野菜の中にはほうれん草があります （正確には、 ポパイ それは偶然ではありませんでした）。 ほうれん草にはアミノ酸であるグルタミンが含まれているため、筋肉の緊張を高めます。

ほうれん草はさまざまな方法で調理できますが、最も実用的で推奨されるのはサラダです。 にんじん、ヒカマ、レタスなど他の新鮮な野菜を加えることができます。 ナッツとチーズを少し加えます。 おやつや夕食の前菜としても最適です。

9. オレンジ

オレンジ色のビタミンCはコラーゲン産生を刺激します. コラーゲンは筋肉の弾力性を維持するのに役立ちます。 実際、どんな柑橘類でもこの利点を提供できますが、オレンジは見つけやすく、消費しやすいです。

通常は非常に一般的ですが、オレンジジュースの摂取はお勧めしません。 これにより、食物繊維や多くの栄養素を含む歯髄の一部を排除しているため、糖分が突然血流に流れ込み、それらを適切に利用できなくなります。 直接食べる方がいいです。 朝は2人前までです。

10. 種実類

それ自体はタンパク質の重要な供給源ではありませんが、種子やナッツは優れた補完物です. ヒマワリの種、ピーナッツ、アーモンド、クルミをこの食事に含めて、筋肉量を増やすことができます。

それらをサラダやプレーンヨーグルトに加えます。 バナナとほんの一握りのアーモンドを使った低脂肪のミルクシェイクは、素晴らしい朝食のアイデアです。 ピーナッツをスナックとして使用することも良い選択肢ですが、やりすぎないでください。

書誌参照

• ドブソン、C。 M.。 痛み、R。 H.、ed。 タンパク質の折り畳みのメカニズム。 オックスフォード大学出版局。
• ケント、SB（2009）。 「タンパク質の全化学合成」。 化学協会のレビュー。
• TeijónRivera、JoséMaría（2005）。 «5». 構造生化学の基礎。 メキシコ：アルファオメガ。