不安やパニック発作に対処する方法
不安という用語はラテン語の「anxietas」に由来し、苦痛または苦痛を意味します. それは、落ち着きのなさまたは「神経」の感覚を特徴とする、精神に起源を持つ身体的不快感の状態です。 不安、倦怠感、集中力の低下、神経過敏、筋肉の緊張、睡眠障害、欲求の低下 性的。 うつ病と並んで、不安は最も一般的な精神的健康問題の1つです。
メキシコの全国疫学調査によると、この病気は人口の14.3％に影響を及ぼします。 言うまでもなく、国レベルで保健精神保健省が実施した調査によると、過去5年間で不安の症例は75％増加しました。
しかしながら、 緊張したり不安になったりすることは日常生活の一部です; たとえば、人前で話す前、スポーツゲームの開始時、または私たちを惹きつける人と話すときに不安を感じるのはよくあることです。 私たちが経験するこれらの感覚は、通常、一時的なものであり、短時間で消えます。 しかし、不安がエスカレートすると、それは時間の経過とともに持続し、深刻な妥協をします 私たちの毎日のパフォーマンスは、正常でなくなり、不安神経症または不安障害になります 病理学的。
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病的な不安に対処する方法
日常的に従うべきいくつかの推奨事項は次のとおりです。
1. あなたの問題について話す
人々はしばしば問題を解決せずに不安を回避します。 彼らは主題について話すことを避け、アルコール、薬物、過度の働き、または抗不安薬を服用して深い眠りに落ちることで状況から逃れます。 人が忙しいほど、対立について考える時間が少なくなります. 直面していない問題が拡大します。 あなたの問題をあなたが信頼する誰かまたは人々と共有するように努めてください。
2. あまり要求しないでください
不安は、私たちがコントロールできないことに集中したり、期待が高すぎたりすることから生じることがあります。 あなたができることをしなさい。 自分の力で何をするかに焦点を合わせます。 優先順位に基づいて整理します。 すべてを一度に行うことはできません。
3. リラクゼーションの練習
音楽を聴いたり、マッサージセッションを受けたり、ヨガを練習したり、瞑想したり、神への信頼を通して祈ったりするなど、リラックスするのに役立つ方法はたくさんあります。 しかし、私が以下に提供するのは呼吸法です。 鼻から深く空気を吸い込み、お腹を膨らませます。 （胸部ではなく）、2〜4秒間空気を保持し、口からゆっくりと息を吐きます。 心拍数が再び横ばいになるまで、この運動を続けて繰り返します。
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4. やりがいのある活動をする
可能であれば、休みを取って、あなたを圧倒するかもしれないその状況からあなたを少し気を散らすようなことをしてください。 これは確かにあなたの問題を解決しませんが、少なくとも テンションレベルを下げることで落ち着くことができます 楽しい時間や楽しい時間を過ごすとき。
カフェイン、アルコール、タバコ、その他の刺激物は避けてください。 これらの物質は不安を引き起こす可能性があります。
5. 運動をする
人とその年齢に適した運動は、肉体的および精神的なリラクゼーションを提供します。 激しい運動を選ぶ人もいれば、のんびりと歩くことを好む人もいます。 この練習は定期的に行う必要があります。
6. メンタルヘルスの専門家に助けを求める
心理的相談はあなたの問題に対処するための非常に便利な方法です、特にあなたが試したことがうまくいかなかったとき。
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パニック発作または苦痛の危機
これは、最初の10分間で最大レベルに達する、非常に激しい恐怖または不安の突然の出現を特徴とするタイプの不安です。
すべての症状が同時に発生するわけではありませんが、次の4つ以上が伴います。 心拍数の増加、急速な呼吸、発汗、震え、息切れまたは息切れ、窒息感、胸部圧迫感、吐き気または腹部不快感、めまいまたは失神、気分が悪くなる 自己、コントロールを失ったり狂ったりすることへの恐れ、死ぬことへの恐れ、手や足のしびれやうずき、悪寒や窒息。
これらの攻撃は連続しており、苦痛を再び経験することを知っているため、苦しんでいる人々の懸念を引き起こします。 そしてそれはほとんどの場合、胸の痛みと一緒に強い心拍が心臓発作を思い起こさせるということです、それはただ混乱です。
現実には、彼らは生命の危険にさらされていません、症状が消えるまで徐々に減少するため。
パニック発作に対処するための戦略
パニック発作に苦しむ人のために それについての情報を知ること、そしてその瞬間に行動する方法を知ることさえも重要です 症状は、良い準備が発作の影響を減らすので、治療を助け、人に コントロール。
この点で、Melgosa（2008）は一連のアドバイスを提供しています。
パニック発作の前に
パニック発作が発生していない、または発生していない場合は、次のガイドラインに従ってください。
1. 症状を理解する
症状は理由もなく不安の兆候です。 その人は非常に不快な感覚を経験しますが、危険はありません。 それらは脅威に対する有機的な防御反応です、しかしパニック発作の文脈から外れています。
2. 壊滅的な態度を避ける
あなたが決して治らないとは思わないでください、悪い瞬間に夢中にならないでください。 ポジティブな考えを選ぶ、すでに治療中であるために改善しようとしているという事実や、別の攻撃が到着した場合に備えて、それを処理する方法を知っているでしょう。
3. ストレスの多い状況を避ける
これらの経験はしばしばパニック発作を引き起こすので、 落ち着いた環境が便利です. 上記の病的不安に対処するための戦略は、この時点であなたを助けることができます。
パニック発作中
パニック発作が発生する時期については、以下のヒントに従ってください。
1. 呼吸は攻撃を落ち着かせます
パニック発作の最初の警告で、症状に対処するために息を使ってください。 病理学的不安のトピックで前述した呼吸運動を実践します。これは、 鼻から深く呼吸して（胸部ではなく）腹部を広げ、2〜4秒間空気を保持し、ゆっくりと息を吐きます。 口。 心拍数がレベルに戻るまで、このエクササイズを続けて繰り返します。.
2. 悲劇的なことは何も起こらないことを忘れないでください
心臓発作を起こしそうな気がしますが、パニック発作は、狂気や死に至るまで、そのようなことで終わるわけではありません。 それは一時的で無害な症状にすぎません、それが通過するまであなたはそれに抵抗しようとすることができます。
3. あなたの思考をコントロールする
あなたが絶望に夢中になり、壊滅的なことを考えるならば、パニック発作はより苦痛になる可能性があります。
4. 自己指導を使用する
次のようなことを頭の中で繰り返してください。 私は抵抗しなければなりません。 それはすぐに起こります。 危険ではありません。 私は他の機会に生き残りましたが、何も起こりませんでした。 しばらくすると元気になります」。 他のことについてあなたの考えをそらすようにしてください、症状の不快感から離れて。
パニック発作後
最後に...
1. あなたの進歩を喜ぶ
パニック発作が過ぎたら、 思った以上にコントロールできるということです. 心配しないでください。 落ち着いてリラックスしてください。
2. 優れたメンタルヘルス専門家の手に身を任せてください
心理療法士の指導と付き添いは、パニック発作に効果的に対処するのに役立ち、可能な限り短い時間でパニック発作を克服することができます。
結論
これまでのところ、不安発作とパニック発作、それらの特徴、および実行可能な自助戦略が調査されてきました。 私と話をした何人かの人々の生活に存在していた2つの苦しみ。 自分の状態に関する情報で人々に力を与える それは適切な心理療法で補完される治療の一部です。
書誌参照：
- グディニョ、A。 （2018年4月25日）。 メキシコでは過去5年間で不安が75％増加しています。 ミレニアム。
- メルゴサ、J。 (2008). 健康な心を持つ方法。 マドリッド：Safeliz。
- Pereyra、M。、およびMussi、C。 (2005). 幸せになる！ うつ病を克服し、不安を制御する方法。 モンテモレロス：モンテモレロス。
- Sánchez、E。、およびAragón、F。 （2018年4月16日）。 不安はメキシコ人の14.3％に影響を及ぼします：専門家。 24時間。