お腹を失う方法：あなたの姿を披露するための14のヒント

人々がジムに参加することを決定する最も一般的な理由の1つは、自分の体を見せびらかして、それらの余分な「ポンド」を失うことです。 スポーツは健康であり、私たちの幸福を改善し、多くの身体的および心理的利益を生み出します スリムな体型にも最適です.

残念ながら、誤った情報や誤った神話は、人々が 脂肪組織を減らし、最初の脂肪組織の意欲を削ぐことを目的とした体力トレーニング 変化する。 数週間後、体を覆う脂肪の層が減少していないことが確認された場合、やる気を起こさせると、健康的な習慣への賭けを続けることを諦める可能性があります。

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お腹を失うためのヒント

腹を失うことは、個人が持っている体脂肪の割合によっては遅いプロセスになる可能性があります、そしてこのダイナミクスには、常に考慮されているわけではない身体的、心理的、栄養的変数が含まれます。

以下に、スリムなボディを実現するのに役立つさまざまな戦略を示します。

1. 現実的になる

不合理な信念と非現実的な期待は、欲求不満とやる気につながります. インターネット上で多くの記事を見つけることができ、フィットネスに特化したいくつかの雑誌は、4、6、または8週間で体10を達成することが可能であると主張しています...これは完全に誤りです！

脂肪減少プロセスは、私たちが持っている体脂肪の割合に応じて、多かれ少なかれ長いプロセスになります。 いわゆる「奇跡」のトレーニングは、長い間運動している人々とその体脂肪率でのみ機能します 低いです。

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2. ダイエットに注意してください

また、体重を減らすために特別な食事療法を行い、推定した時間内に望ましい結果が得られないことに不満を感じる人もいます。 体重を減らすための食事療法は、一定の永続的な進化に向けられなければなりません、突然ではありません。そうしないと、リバウンド効果が発生する可能性があります。

たんぱく質、低脂肪乳製品、果物、 野菜、全粒穀物製品、および一不飽和または多不飽和脂肪を含む食品（ナッツや 魚）。

3. カロリーの重要性

私たちが食べるものは重要ですが 私たちの目標が平らな胃を持つために脂肪を失うことであるならば、私たちが消費するよりも多くのカロリーを燃焼する必要があります.

言い換えれば、食品管理は脂肪組織を減らすための基本的な変数です。 これは、エネルギーの不均衡として知られているものであり、ドネリーとスミスによって普及した用語です。 彼らによると、そして人が体重を減らすためには、カロリー消費が食物摂取よりも高いことが不可欠です。

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4. 有酸素運動を行う

そして、どうすればカロリー消費を増やすことができますか？ 定期的な運動は効果的な戦略です。 さて、ジムに足を踏み入れて少しウェイトをかけるのはとても良いことですが、腰の周囲を減らしたい場合は有酸素運動をしなければなりません。 したがって、平らな胃が必要な場合は、ビーチでランニングをするか、自転車に乗って数キロ走ってください。 あなたの体はそれに気付くはずです。

5. ダンベルをつかんでウェイトトレーニングをする

有酸素運動は、スポーツの練習中にカロリーを燃焼するのに理想的です. ただし、筋力トレーニングは、これらの余分なポンドを失うための良い助けにもなります。 で発表された研究でフリメル、シナコア、ビジャレアルが述べたように、したがって平らな胃を達成します 2008.

筋力トレーニングは、セッション中にそれほど多くのエネルギー消費を生み出さないかもしれませんが、それはその後のカロリー消費を増加させます、 それは交感神経系の活動を増加させるので、そして筋肉量を増加させることによって、基礎代謝の増加があります 残りの部分、および肝臓の脂質生成の減少は、Strasser、Arvandi、およびSiebertがで行われた別の調査で結論付けています。 2012. ウェイトサーキットは、脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やすのに理想的です。

6. 混合運動、最良の選択肢

どちらの形式の運動（有酸素運動と筋力）にも多くの利点があり、スリムな体型を実現するのに理想的です。 それにもかかわらず、 組み合わせトレーニングは、これらの形式の運動の1つだけを使用するよりも有益です.

体力トレーニングが体重と脂肪に与える影響について、L.H。 2012年に行われたウィリス 混合トレーニングの効果が有酸素強度と持久力トレーニングよりも大きな利点を提供することが証明されています 分離。

7. あなたのニートを増やす

カロリーを消費したい場合、それを達成するには運動が理想的です。 ただし、次の点に注意することが重要です。 身体活動は15-30％にすぎません 熱発生（食物を消費するときに消費されるエネルギー）と基礎代謝、つまり、 重要な臓器の機能を維持するために必要なエネルギー、それらは総カロリー消費量の10〜15％から50〜70％を占めます それぞれ。

基礎代謝率を上げる最良の方法の1つは、NEAT（非運動活動の熱発生). これは、消費カロリーに関連する日常の活動を表す科学用語です。 言い換えれば、それは行うことを目的とせずに行われたあらゆる動きで行われる身体活動です スポーツ。 たとえば、階段を上る、家事をする、歩いて通勤するなどです。 これはあなたにアクティブなライフスタイルの必要性について考えさせるべきです。 次に家に帰るときは、エレベーターに乗らないでください。 仕事に行く場合は、車に乗って自転車を使わないでください。

8. 塩と砂糖（および精製製品）を削減する

塩分と砂糖の消費量を減らすことは、当たり障りのない食べ物を食べるべきだという意味ではなく、失うことを意味します お腹（そして一般的に健康状態を良くするために）これを減らすことをお勧めします 消費。 塩分と砂糖が減る理由は何ですか？ 塩分の過剰摂取は体液貯留の原因であり、結果として体重が増加します; 砂糖を消費している間、インスリンレベルが上昇します。

インスリンが上昇するとはどういう意味ですか？

近年、精製炭水化物や糖質製品（グリセミック指数が高い）の消費が増加しています。 炭水化物は、特に吸収が遅い炭水化物である場合（たとえば、全粒穀物から）、基本的なエネルギー源です。 炭水化物は私たちの体によって処理されてブドウ糖を生成します。ブドウ糖は私たちの体が機能するために使用するエネルギーです。

それにもかかわらず、 高用量では、ブドウ糖は私たちの体に有益ではありませんしたがって、私たちの膵臓は、血液中のこの物質の過剰を検出すると（高血糖として知られています）、インスリンを放出します、 血液から筋肉や肝臓（エネルギー源が枯渇している場合）、そして組織にブドウ糖を運ぶのを担当するホルモン 脂肪。

精製穀物の炭水化物（工業用ペストリーなど）や砂糖など、グリセミック指数の高い食品が原因 血中のブドウ糖のレベルは急速に上昇します。これによりインスリンが放出され、主に次の形でブドウ糖が確実に貯蔵されます。 グリース。 したがって、腹を失うことは大きな助けにはなりません。 要するに、それらはあなたの体に有益ではないので、これらのタイプの食品に注意を払ってください。

9. 軽い食べ物は避けてください

いくつかの軽い製品は、その背後にあるマーケティングキャンペーンのためにあなたの注意を引くかもしれませんが、 これらのおそらく低カロリーの製品は、減量にはお勧めできません.

からの専門家によると 全国肥満フォーラム そしてその 公衆衛生コラボレーション （英国の機関）、これらの低カロリー食品の乱用は、彼らが最初に排除すると主張しているものと同じかそれ以上の量の砂糖と脂肪を生成する可能性があります。 そして、私たちは前のポイントで、体内の過剰な糖分がどうなるかをすでに見てきました。

10. 1日5回食べる

栄養学の専門家は、何十年もの間、1日5回の食事を推奨しています. 私たちの体は絶えずエネルギーを消費しているので、可能な限り最良の方法で機能するためには十分な栄養を与える必要があります。 これは、私たちが毎日5回の重い食事を食べなければならないという意味ではありませんが、朝食、昼食、夕食に加えて、午前中と午後の2つの軽食を追加する必要があります。

このようにして、1日のカロリーを5食に分配し、空腹レベルを制御し、体のエネルギーを維持し、 代謝活動に加えて、それは私たちが体重を減らし、体重を制御することを可能にします、なぜなら私たちは間食する言い訳がないからです 時間。

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11. 高強度の運動をする

何十年もの間、長期の有酸素トレーニングが脂肪の減少に最も効果的であるという考えがありました。 しかし、近年、科学は、高強度の運動が間隔を置いて、または HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、組織を減らすときにも大きなメリットをもたらします 脂肪。

この形式のトレーニングは、 短期間の非常に激しい有酸素トレーニングを混ぜる（最大心拍数の約80〜90％）、中程度または低強度の他の短期間の（50-60％）。 HIITによって生成される酸素需要により、それを終えても代謝が増加します。 運動後数時間カロリーを燃焼できるトレーニングを実行します 物理的。

12. コアを働かせる

お腹を平らにするために腹筋だけを動かすのは無意味です. 今、あなたが心臓血管の仕事を組み合わせて、そしてまた体の他の筋肉を働かせるならば、あなたは集中することができます 芯. 腹筋運動をルーチンに追加しますが、腹筋運動はもう1つの筋肉であり、残りの部分と同じように休息が必要なため、毎日行わないでください。 重要なことは、何百もの腹筋運動をすることではなく、うまくやることです。

13. ヨガやピラティスをお試しください

灰 ヨガ として ピラティスメソッド 彼らは腹部の調子を整えるのに役立つ多くの姿勢を持っています。 明らかに、前の行に記載されているアドバイスに従わないと、平らな胃を達成するという目標を達成できません。 しかし、これらのプラクティスは、前のヒントと組み合わせる限り、腹部を定型化し、スリムな体型を実現することを可能にします。

14. 変化に適応する

あなたはすでに運動していて、なんとか平らな胃を持つことができましたか？ まあ、あなたが停滞している可能性があり、あなたは強度を上げる必要があるので、変化に適応してください または、時間の経過とともに、私たちの体はより効率的になり、運動の種類に適応したときに同じカロリーを消費しないため、運動セッションの期間。

ザ・ アメリカスポーツ医学会 （ACSM）は、トレーニングの初期段階で、毎日少なくとも30分の身体活動を推奨しています。 言い換えれば、週に最低150分の運動をします（5日x 30分）。 ただし、長期的な減量を達成し維持するためには、数ヶ月の運動後のトレーニング時間を増やす必要があります。

ASCMによると、週に200分を超える量に到達するか、2000 kcal /週を超える運動によるカロリー消費を累積する必要があります。 理想的には、1日に少なくとも1時間のトレーニングを受けてください。

（ボーナス）パーソナルトレーナーを雇う

身体的、心理的、栄養的要因が関係してくるため、腹を失うという目標を達成することは必ずしも容易ではありません。 したがって、 良い代替手段は、パーソナルトレーナーを雇うことです あなたの可能性とあなたの目標に特別に適合した身体運動プログラムを評価し、設計する あなたが安全かつ効果的にあなたの目標を達成し、またあなたが適切に食べるように動機づけそしてアドバイスすること 元気。

パーソナルトレーナーを使用すると、結果をすばやく達成し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。