როგორ გამოვიყენოთ გონებამახვილობა დასასვენებლად? 5 ძირითადი იდეა

სტრესი არის ჩვენი სხეულის ბუნებრივი და ადაპტაციური რეაგირება ყველა სახის ამქვეყნიურ დავალებაზე, რომელშიც საჭიროა ვიყოთ ჭკვიანები მათ წინაშე მდგომი. ცოტა დაძაბულობა იდეალურია იმისთვის, რომ შეძლოთ ყოველდღიური პრობლემების მოგვარება, როგორც ოჯახური, სამუშაო და სოციალური.

ამასთან, საიდუმლო არ არის, რომ მუდმივი სტრესი დისკომფორტს გვიქმნის, ფსიქიკურ აშლილობებს იზიდავს და გვიჭირს სრული ცხოვრებით ცხოვრება. თუ ეს არის მაღალი სტრესი, მაგრამ თავისთავად მართვადი, ამისათვის დაგვეხმარება გონებით დაკავებული მედიტაცია.

მაგრამ, როგორ გამოვიყენოთ გონებამახვილობა დასასვენებლად? აქ ცოტათი ვისაუბრებთ ამ კითხვაზე და გავეცნობით ხუთ ფუნდამენტურ ამქვეყნიურ მოქმედებას, რომ გონებაგახსნისგან თავი დააღწიოთ.

• დაკავშირებული სტატია: ”რა არის გონება? თქვენს კითხვებზე 7 პასუხი "

გასაღებები, რომ იცოდეთ როგორ გამოიყენოთ Mindfulness დასასვენებლად

ჩვენ ვცხოვრობთ სამყაროში, სადაც იმისათვის, რომ ვიცხოვროთ და აყვავდეთ, მუდმივად უნდა წავიდეთ აქიდან. ყოველდღიური აურზაური, რასაც თან ახლავს მედიის დაბომბვა ყველანაირი შეტყობინებებით, რომლებიც გვჯერა, რომ წარმატებული უნდა იყოს ცხოვრებაში თქვენ უნდა იყოთ დაკავებული 24 საათის განმავლობაში, რაც მუდმივად ხაზგასმით ცხოვრებას წარმოადგენს ჩვენი თანამედროვე საუკუნის "ცხოვრების" სტილად XXI

სინამდვილეში ეს არ არის ცხოვრება, ეს არის ცუდი ცხოვრება მცირე სტრესი სამსახურიდან, ოჯახიდან ან მსოფლიოს ამჟამინდელი სიტუაციიდან გამომდინარე, სხეულის ბუნებრივი პასუხია, რისთვისაც გვამზადებს გავუმკლავდეთ ისეთ საკითხებს, სადაც უნდა ვიყოთ ფხიზლად, რომ გადავიდეთ და გადავლახოთ ისინი, თუ ეს ჩვენს პრობლემებშია ხელები ამის ნაცვლად, მუდმივი და უაზრო სტრესი გვაქვს იმ პრობლემებისთვის, რომელთა მოგვარება ან ვერ შეგვიძლია ან ცხოვრების ნაწილია შეუძლია დისკომფორტი მოგვცეს ფსიქიკურ და ფიზიკურ დონეზე.

სტრესის მიზეზები და ის, ვინც მას ინარჩუნებს, შეიძლება მრავალი იყოს, მაგრამ მათ შორის შეიძლება იყოს რაღაც ასე მარტივი და ერთი შეხედვით ბანალური, როგორც ფაქტი, რომ არ დავტოვოთ დრო საკუთარ თავს, ანუ არა დაისვენე. ისევე, როგორც შერბილებული სხეული რომ გვქონდეს, უნდა ვივარჯიშოთ ან გამოცდა უნდა ჩავაბაროთ, რომ არ ვიცხოვროთ ხაზგასმით აღნიშნა, რომ ჩვენ უნდა დავიწყოთ მუშაობა, და ამის საუკეთესო გზა არის დასვენების ტექნიკის გამოყენება, მათ შორის გონებამახვილობა.

გონებამახვილობა წლების განმავლობაში იყო მოდაში. მას ასევე მოუწოდებენ გონებამახვილობას, ეს არის მედიტაციის ფორმა, რომელიც აერთიანებს აღმოსავლეთის ბუდისტურ სწავლებას დასავლეთის სამეცნიერო მტკიცებულებებთან დასვენების ტექნიკისა და ემოციური კეთილდღეობის შესახებ. ეს ტექნიკა წარმოიშობა ფსიქოლოგიის სამეცნიერო ასპექტებისა და აზიის კონტინენტის რელიგიების უფრო მისტიკური და ეგზოტიკური ხასიათის კომბინაციიდან. მეცნიერების ეფექტურობა და ახალი ეპოქის სიმშვიდე ახერხებს ჩვენს მოდუნებას.

ამ ტექნიკის იდეა მარტივია. იგი მიიჩნევს, რომ ჩვენი გონება არის მანქანა, რომელიც ქმნის მუდმივ აზრებს ავტომატურად და ასახვის გარეშე რომლებიც იზრდება იმ საზოგადოებაში, რომელშიც ვცხოვრობთ სხვადასხვა მედიის სტიმულების მუდმივი დაბომბვის გამო და ტრეკები. გარედან ასე გაცნობიერებული, რაც გვაფორიაქებს და სტრესულ მდგომარეობაში გვაყენებს, ჩვენ გვავიწყდება საკუთარი თავი და ერთი წუთით ვჩერდებით, მანქანას კი მხოლოდ ერთი წუთით ვისვენებთ.

გონებამახვილობის მედიტაცია ამცირებს სტრესს ჩვენი ფსიქიკური პროცესების გაცნობით, გვეხმარება შევაჩეროთ ჩვენი აზრები, რომლებიც არაფერს გვარგებს და რომ თუ ისინი აკვიატებად იქცევიან, ფსიქიკური აშლილობები შეიძლება მოიზიდონ, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია. მას აქვს მრავალი სხვა მეცნიერულად დადასტურებული სარგებელი, რომელთა შორის არის ჩვენი შემეცნებითი შესაძლებლობების გაძლიერება ნაცრისფერი ნივთიერების გაზრდის, სამუშაო მეხსიერების გაუმჯობესების, სიტყვიერი მსჯელობისა და კიდევ წახალისების საშუალებები შემოქმედება.

გონება და დასვენება: პრაქტიკული სახელმძღვანელო

Mindfulness– ის ზოგიერთი უპირატესობის ხსენებით, აშკარაა, რომ ის ძალზე რეკომენდებული საშუალებაა ჩვენი ემოციური, ფიზიკური და თუნდაც სოციალური ჯანმრთელობისთვის. ამასთან, როგორ გამოვიყენოთ გონებამახვილობა დასასვენებლად? ეს არის უამრავი პატარა ყოველდღიური მოქმედება, რომლის დროსაც შეგვიძლია ვვარჯიშობდეთ ყურადღებით. ამ ცვლილებების ნაწილი მოკლევადიან და გრძელვადიან პერსპექტივაში მოიტანს სარგებელს, მაგრამ მთავარია მუდმივი იყო და ერთგულება გქონდეს დღეში 5 და 15 წუთი, რადგან მისი შედეგები კუმულაციურია, რაც სტრესს უფრო მეტად ამარტივებს სახელური.

1. სუნთქვა მთავარია

დასვენების ყველა ტექნიკაში მანტრა არის იმის ცოდნა, თუ როგორ ვსუნთქავთ. გასაკვირი არ არის, რადგან სუნთქვა მთავარია, ჟანგბადით საზრდოობს. მიუხედავად იმისა, რომ მუდმივად ვსუნთქავთ, ამას თითქმის არასოდეს ვაკეთებთ შეგნებულად, მიუხედავად იმისა, რომ მას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის დასვენება.

უბრალოდ შეხედეთ როგორ ვსუნთქავთ ერთი წუთით. ეს დრო მხოლოდ გვჭირდება, რომ ვიპოვოთ კავშირი ჩვენს სხეულთან, არ გამოვავლინოთ გარემოდან ნებისმიერი სტიმული და ყურადღება გავამახვილოთ ჩვენს მიერ შესრულებულ საქმიანობაზე.

სუნთქვის მარტივი ვარჯიში იქნება შემდეგი: ისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით, შეამჩნიეთ როგორ შედის ჰაერი მუცლის არეში. მას შემდეგ, რაც ფილტვები სავსეა, ჩვენ ჰაერს ვაჩერებთ დაახლოებით 8 წამით, რომ ნელა გავათავისუფლოთ იგი პირით.

ადვილია? გავიმეოროთ იგივე ვარჯიში, რამდენჯერაც ჩავთვლით საჭიროდ, ნებისმიერ დროს უნდა ვიცოდეთ ჰაერის შესასვლელისა და გასვლის და ფიზიკური შეგრძნებების შესახებ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "8 სუნთქვითი ვარჯიში, რომ ერთ წუთში დაისვენოთ"

2. ფოკუსირება ობიექტზე

აღმოსავლური მედიტაცია, რომელსაც ემყარება Mindfulness და ეს ინსტრუმენტი მიზნად ისახავს ჩვენი გონების ცარიელ დატოვებას აქცენტის გაკეთებაზე. ეს, თეორიულად, იდეალურია, რისი მიღწევაც გვსურს, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ძალიან რთულია, თუ არ გვაქვს გასაკეთებელი ისეთი ამოცანები, როგორიცაა სახლის დალაგება, სიარული ან ვარჯიში.

საბედნიეროდ, არსებობს სხვა ალტერნატივებიც, რომლებიც ემსახურება აზრების მუდმივი ძაფის შეჩერებას და მოგვცემს ა ცოტა სიმშვიდე და სიმშვიდე, უბრალოდ ყურადღების გამახვილება ჩვენი ოთახის ობიექტზე ან იმ ადგილას, სადაც ჩვენ ვართ მოდით ვიპოვნოთ. მოდით გავამახვილოთ ყურადღება ფორმის, ფერის, პოზიციის შესახებ, სადაც იგი შეიძინა და სხვა ასპექტები, რომლებიც დაკავშირებულია მხოლოდ და მხოლოდ ამ ობიექტთან..

მაგალითად, წარმოვიდგინოთ, რომ ჩვენს ბაღში ფიკუსის მცენარე გვაქვს. მოდით გავეცნოთ როგორ არის ფოთლები, დედამიწის ფერი, ქოთნის ტიპი, რომელშიც ის გვხვდება... ყველა მათგანი ასპექტია, რაც არ უნდა ბანალური და მარტივი იყოს. როგორც ჩანს, ისინი სიმშვიდესა და სიმშვიდეს მოგვცემენ, უარყოფითი აზრების მოსაგერიებლად, რაც ჩვენს ცნობიერებაში მინიმუმამდე ჩანს, რომ ჩვენ არაფერი გვაქვს დაიკავებს მას.

3. ამოიცანით ემოციები

ეს სავარჯიშო პირდაპირ კავშირშია წინა, თუმცა პირიქით ხდება. თუ ამ შემთხვევაში ვეძებდით ობიექტს, რომელზეც ყურადღება უნდა გავამახვილოთ, რომ უარყოფითი აზრები არ გამოჩნდეს, ამ სავარჯიშოში გავაკეთებთ საპირისპიროს: ჩვენ მათ ვეძებთ.

დიახ, ეს არაპროდუქტიულად ჟღერს, მაგრამ ამის მიზეზი არსებობს.. ნეგატიური აზრების მოშორებისა და მათი მართვის სწავლის ერთადერთი გზა, რომელიც ხელს უშლის სტრესის გამოწვევას, რომელთანაც ასოცირდება, მათი გონების ეფექტურად შენარჩუნებაა. გააკეთეთ ფსიქიკური შოკის თერაპია.

მოდით გამოვნახოთ დრო, როდესაც მარტო დარჩენა შეგვიძლია ყოველგვარი ყურადღების გადასატანად. შევეცადოთ გონება ცარიელი დავტოვოთ. რთულია? ყველანაირი აზრი იბადება ჩვენს თავში და მათთან დაკავშირებული ემოციები. მოდით, ამოვიცნოთ ისინი და ჩავწეროთ ქაღალდზე, გავეცნოთ რა არის ისინი, რა აზრები და რა მოგონებები აღძრავს მათზე.

ადამიანები ცხოვრობენ ემოციების ფართო რეპერტუარით, რომლებიც ჩვენს დღევანდელ დღეს ტვირთია ისინი ძალიან ნეგატიურია და სტრესის პროდუქტია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მათი მართვა შეუძლებელია ამოღება იმ შემთხვევაში, თუ ისინი შეიძლება შემცირდეს ან განადგურდეს, მოგვიწევს მათი გათვალისწინება, სახელის მიცემა, ანალიზი და გამოსავალი.

გონებამახვილობა არის აწმყოში ცხოვრება, პირიქითაა წარსულზე ფიქრი და მომავალზე ფიქრი, გარეშე ამასთან, ჩვენ დღემდე ვერ ვიცხოვრებთ, თუ არსებობს პრობლემები, რომელთა მოგვარებაც შესაძლებელია, მაგრამ ჩვენ კვლავ გვაქვს ამ ჩამონათვალში ელოდება.

იმ შემთხვევაში, თუ ისინი პრობლემების გადაჭრას და წარსულის ნაწილს წარმოადგენენ, განმეორებადი აზრები, რომლებიც სარეველასავით ჩნდება ჩვენს გონებაში, შევეჩვიოთ მათ. თუ შეუძლებელი გამოსავალი არ არის, რატომ უნდა შეწუხდეთ? შეშფოთებამ უნდა გვიბიძგოს, რომ რაღაცის გამოსავალი ვიპოვოთ, მაგრამ თუ ამას რამე არ აქვს, ეს შეშფოთება არ არის ადაპტაციური და ფუნქციური.

4. გაეცანით სხეულს

ემოციები შეიძლება ჩაფლული იყოს ცნობიერში, მაგრამ ფიზიკურში ვლინდება სხეულის შეგრძნებების საშუალებით, ზოგი უსიამოვნო და არასასიამოვნო. გონება და სხეული დაკავშირებულია და, თუ ერთი ავად არის, მეორეც არის.

ფსიქიური აშლილობის უკიდურესობამდე მიღწევამდე ჩვენი სხეული უკვე გვაფრთხილებს სტრესის შესახებ რომ ჩვენ ვიტანჯებით საზიანოა, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს, კანკალს, კუჭის ტკივილს, ჩხვლეტას, ტიკები ...

მინიმუმ რომ გავაკეთოთ ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოებიდან რომელიმე, განსაკუთრებით სუნთქვის, ჩვენ შევამჩნევთ, როგორ მცირდება ეს უსიამოვნო შეგრძნებები. თუ ეს ასეა, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეული იმდენად დაძაბული იყო, რომ მან ფსიქოსომატიზაცია დაიწყო და რომ ეს შეგრძნებები ნამდვილად სტრესი იყო.

იმ შემთხვევაში, თუ ისინი არ დაიწყებენ მოხსენებას მაშინაც კი, როდესაც მშვიდად ხართ და მედიტირებთ, მიზანშეწონილი იქნება ექიმთან კონსულტაცია, თუ რა არის ეს. ასევე, უნდა გვესმოდეს, რომ ჩვენი გონება და სხეული ჯანმრთელი იქნება, სანამ ფსიქოლოგთან და სხვებთან მივდივართ ჯანდაცვის პროფესიონალები, მაგრამ ეს გონებამახვილობა კარგი სტრატეგია იქნება პრობლემებისგან თავის დასაცავად ორგანული

5. ყურადღება მიაქციეთ წვრილმანებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში

დაბოლოს, ჩვენ განვიხილავთ ყოველდღიურ ზოგიერთ ქმედებას, რომლის საშუალებითაც შეგვიძლია ყურადღებით გამოვიყენოთ და რაც მოდუნებაში დაგვეხმარება. ძირითადად ნებისმიერი ყოველდღიური დავალება, რომელზეც არ არის საჭირო ზედმეტი ფიქრი, გვეხმარება გონების პრაქტიკაში გამოყენებაში, რაც სხვა არაფერია თუ არა დავალების შესრულება და მასთან დაკავშირებული ფიზიკური შეგრძნებების ცოდნა.

მაგალითად, ჭურჭლის დასუფთავება იმის ნაცვლად, რომ ეს სხვა დავალების შესრულება ან თუნდაც რაღაც მძიმე იყოს, შევეცადოთ დატკბეთ ამ მომენტით. მოდით ვიგრძნოთ წყალი ხელებს შორის, ღრუბლის შეხება, კერძების დელიკატურობა, ცილინდრული სრულყოფა სათვალეების, საპნის სუნი და ნებისმიერი შეგრძნება, რომელსაც ჩვენი ცხოვრების ამხელა სცენა შეუძლია.

ჩვენ ასევე შეგვიძლია გამოვიყენოთ ის პირად რუტინებზე, როგორიცაა სილამაზისა და სანიტარული რიტუალი. შხაპის დროს ვამჩნევთ ტემპერატურის ცვლილებებს, შამპუნისა და სხეულის დაბანის სუნებს, წყლის წვეთების ხმაურს იატაკზე. შემდეგ, როდესაც გაშრება და თმის სავარცხლად მივდივართ, ვამჩნევთ, თუ როგორ ქმნის სავარცხელი თმის შეცვლას მიმართულებით და მასაჟს თავის კანზე.

ეს ყველაფერი ყოველდღიური მოქმედებებია, მაგრამ რა გვაქვს ასე ავტომატიზირებული, რომ ზოგჯერ, როგორც ჩანს, ჩვენ მათ არც ვაკეთებთ. მოდით, ერთი წუთით ვგრძნობთ მათ, ვიგრძნოთ მათი გემოვნება, ვიცხოვროთ მათთვის. მართალია, შხაპის შემჩნევა ან ჭურჭლის რეცხვა არ აპირებს იმ სტრესის წართმევას, რასაც შეიძლება ჩვეულებრივ დღეში ვგრძნობთ, მაგრამ ეს მას ნამდვილად შეამცირებს.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ელვარესი, მ.ლ. (2013). რა არის გონება. 2017 წელი, მადრიდის ფსიქოლოგების ოფიციალური კოლეჯიდან.
• ბერტოლინი, გ. (2014). გონებამახვილური სტრესის შემცირების (MBSR) პროგრამის ეფექტურობა-ეფექტურობა: განახლება. რევ. ასოკ. ესპ. ნეუროპსიკი, 35, 289-307.
• დიდონა, ფ. (2011). Mindfulness კლინიკური სახელმძღვანელო. ბილბაო: Desclée de Brouwer, S.A.
• სიმონ, ვ. (2010). გონება და ფსიქოლოგია: აწმყო და მომავალი. ფსიქოლოგიური ინფორმაცია, 100, 162-170.