თვითკონტროლი: 7 ფსიქოლოგიური რჩევა მის გასაუმჯობესებლად

თვითკონტროლი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური უნარია: ეს არ არის მხოლოდ თვისება, რომელშიც ჩვენ გამოვირჩევით, რომ იგი ბევრად უფრო განვივითარეთ, ვიდრე დანარჩენი ცხოველები; გარდა ამისა, ეს საშუალებას გვაძლევს პრიორიტეტი მივცეთ გრძელვადიან მიზნებს, ვიდრე ის, რაც დაუყოვნებლივ გვაკმაყოფილებს, რაც აუცილებელია იმისთვის, რომ საზოგადოებაში ვიცხოვროთ.

აქ ვნახავთ რა არის ეს და რა მახასიათებლებია თვითკონტროლისთვის და როგორ გვარგებს ის.

რეკომენდებული სტატია: "ემოციური კონტროლის ტექნიკა: 10 ეფექტური სტრატეგია"

რა არის თვითკონტროლი?

თვითკონტროლი ეს არის საკუთარ თავზე კონტროლის განხორციელების, ანუ საკუთარი ემოციების, ქცევის, სურვილების კონტროლის ან უბრალოდ მშვიდად ყოფნის უნარი. ეს უნარი საშუალებას გვაძლევს, ცხოვრების თითოეული მომენტი უფრო მეტი სიმშვიდით და ეფექტურობით განვიხილოთ.

ადამიანი, რომელსაც აქვს მაღალი თვითკონტროლი შეუძლია გააკონტროლოს თავისი აზრები და მოქმედება, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს უამრავ სიტუაციაში. მაგალითად, ურთიერთობის კონფლიქტში ან შრომითი მოლაპარაკებების დროს. კვლევის თანახმად, ემოციური ინტელექტი მთავარია იმისთვის, რომ შეძლო ამ უნარის დაუფლება.

ჩვენი ქცევისა და აზროვნების კონტროლის პირველი ნაბიჯი არის დიდი თვითშემეცნება. Ამგვარად, ადამიანს შეუძლია ამოიცნოს მათი ემოციები და დაარეგულიროს მათი მოქმედების გზა.

ამ უნარების ნაკრებების უპირატესობები

რა სარგებელი მოაქვს თვითკონტროლს? თვითკონტროლს მრავალი სარგებელი მოაქვს, როგორიცაა შემდეგი:

• საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად შეხვდეთ რთულ სიტუაციებს
• დაეხმარეთ სიმშვიდის შენარჩუნებაში
• ხელს უწყობს აზროვნების უფრო მეტ სიწმინდეს
• სარგებელი მოაქვს სხვებთან ურთიერთობას
• საშუალებას გაძლევთ მართოთ სტრესი, როდესაც გრძნობთ ზეწოლას
• დაეხმარეთ უკეთესი გადაწყვეტილებების მიღებაში
• ეს ზრდის კონცენტრაციის უნარს
• უკეთესი თვითშეფასება
• აუმჯობესებს ემოციურ კეთილდღეობას

რჩევები თვითკონტროლის გასაუმჯობესებლად

თვითკონტროლის ქონა ყოველთვის ადვილი არ არის: წარმოიდგინეთ, დიეტა ხართ თუ წონაში დასაკლებად და რესტორანში სადილზე გასვლისას დიდი ძალისხმევა უნდა გამოიჩინოთ ბრაუნი მათ დესერტად მიირთვეს.

თვითკონტროლი ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია და ამას ზოგიერთი კვლევა ამტკიცებს უფრო მეტი თვითკონტროლის მქონე ადამიანები უფრო მეტ მეგობარს იძენენ, უკეთეს შეფასებებს იღებენ ან ჯანმრთელი ცხოვრებით ცხოვრობენ რადგან ისინი ნაკლებად არიან ჭარბი წონის ან ეწევიან და ნაკლებად სვამენ ალკოჰოლს.

Როგორც, გსურთ იცოდეთ, რომ თვითკონტროლის უნარის გაუმჯობესება შესაძლებელია. ამ მიზეზით და იმისთვის, რომ თქვენ მაქსიმალურად ისარგებლოთ, დღევანდელ სტატიაში მოვამზადეთ რჩევების ჩამონათვალი საკუთარი თავის კონტროლის უნარის გასაუმჯობესებლად. გაითვალისწინეთ!

1. უნდა იცოდეთ, რომ თვითკონტროლი შეიძლება გაუმჯობესდეს

თუ თქვენი ქცევის გაკონტროლება გიჭირთ, პირველი, რაც უნდა იცოდეთ არის ის, რომ შესაძლებელია თვითკონტროლის თქვენი შესაძლებლობების გაუმჯობესება, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამის გაკეთება ძნელად შეძლებთ. Ისე გაქვთ პოზიტიური დამოკიდებულება და გააკეთეთ თქვენი წვლილი თქვენი ემოციების და ქცევის უკეთესად დარეგულირების მიზნით.

2. იცოდეთ და განსაზღვრეთ ის, რისი გაკონტროლებაც გსურთ

აუცილებელია იცოდეთ ის, რისი გაკონტროლებაც გსურთ და რომ იცოდეთ რისი შეცვლა გსურთ, თუ არ იცით თქვენი ამჟამინდელი ქცევა და რუტინული მოქმედებები, ძნელია ამის პრაქტიკა თვითკონტროლი. თუ გსურთ წონაში დაკლება, პირველ რიგში უნდა იცოდეთ რას ჭამთ ყოველდღიურად. მეორეს მხრივ, პირველ რიგში, თუ გსურთ თქვენი ყურადღების მეტი კონტროლი გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული შესრულება ან უკეთესი გადაწყვეტილებები მიიღოთ თქვენ უნდა იცოდეთ რას აკეთებთ არასწორად და უნდა იცოდეთ თქვენი ნეგატიური ჩვევები, ის, რაც ხელს გიშლით უფრო ეფექტურობაში. გარდა ამისა, ინფორმირებულობა დაგეხმარებათ პრობლემური სიტუაციების დადგენაში, რაც საშუალებას მოგცემთ დროულად მოახდინოთ რეაგირება.

რეკომენდებული სტატია: "ყურადღების კონტროლი სპორტში: ყურადღების მიდგომები"

3. ნუ იქნებით დამოკიდებული თქვენს უხეში ძალაზე

არსებობს რთული სიტუაციები, რომელთა კონტროლი ყოველთვის ადვილი არ არის. ხალხს აქვს ზღვარი და თვითკონტროლი არ ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა ვებრძოლოთ მიმდინარეობას. მაგალითად, თუ ოფისში ხართ და უბრალოდ კონფლიქტი გქონდათ კოლეგასთან, შეიძლება თქვენ გსურთ გააკონტროლოთ სიტუაცია, დარჩეთ მასთან იმავე ოთახში და იმოქმედოთ, თითქოს ყველაფერი არ მიდის შენთან ერთად. იქნებ ეს კარგი ალტერნატივაა რამდენიმე წუთით დაისვენეთ ყავის ოთახში, რომ გადახედოთ და ნორმალურად დაუბრუნდეთ იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს აიძულო ისე წარმოიდგინო, რომ ყველაფერი კონტროლზე გაქვს.

4. იყავით ემოციურად ჭკვიანი

ემოციური ინტელექტი (EI), კონცეფცია, რომელიც პოპულარული გახდა დანიელ გოლემანი, არის საკუთარი და სხვისი ემოციების ამოცნობის, გაგებისა და რეგულირების შესაძლებლობა. ემოციების თვითკონტროლი ან თვითრეგულირება ერთ-ერთი უნარია, რომელსაც ემოციურად ინტელიგენტი ადამიანი ეუფლება, მაგრამ ეს არ არის გაგებული სხვა ელემენტების დომენის გარეშე, რომლებიც ამ ტიპის ინტელექტს ქმნის, მაგალითად, თვითშემეცნება ან თანაგრძნობა. ემოციური ინტელექტის უნარ-ჩვევების სწავლა და ცოდნა უფრო მეტ თვითკონტროლის პიროვნებად აქცევთ. ამიტომ გირჩევთ წაიკითხოთ შემდეგი სტატიები:

• რა არის ემოციური ინტელექტი? ემოციების მნიშვნელობის აღმოჩენა
• ემოციური ინტელექტის 10 სარგებელი

5. შეამცირეთ ცდუნებების მატყუარა

თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, ვისაც ბევრი ტკბილეული უყვარს, შეიძლება გაუჭირდეს შოკოლადის ნაჭრის წინააღმდეგობის გაწევა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ფიქრობთ, როგორ დნება ის პირში.

ცნობილმა ადამიანმა, რომელსაც კვლევა უწოდა "marshmallow test" (მარშამლოუს ეპყრობა ღრუბლებსაც უწოდებენ), რომელიც მან ჩაატარა 1960-იანი წლების ფსიქოლოგმა უოლტერ მიშელმა სტენფორდის უნივერსიტეტში აჩვენა, თუ რა იყო საუკეთესო გზა საწინააღმდეგო ჭამის ცდუნებისთვის ტკბილი. გარდა ამისა, კვლევის დასკვნების თანახმად, თვითკონტროლის შესაძლებლობა პროგნოზირებს, რომ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს წარმატებას, როგორც აკადემიურ, ემოციურ და სოციალურ.

ექსპერიმენტში მონაწილეობა მიიღო 4 წლის სუბიექტთა ჯგუფმა, რომლებსაც მარშალოუ მისცეს. მათ შესთავაზეს, რომ თუ 20 წუთი ელოდებოდნენ მისი ჭამის გარეშე, მათ სხვას აძლევდნენ. ის ბავშვები, რომლებიც არ შეეწინააღმდეგნენ ცდუნებას, პირში ჩაეყარათ, სხვა ღრუბელს ვერ მიიღებენ. შედეგებმა აჩვენა, რომ 3 ბავშვიდან 2 ვერ იტანდა 20 წუთს და მიირთმევდა საჭმელს. რამდენიმე წლის შემდეგ, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ისინი, ვინც წინააღმდეგობას უწევდნენ ცდუნებას, უფრო წარმატებული იყვნენ როგორც მუშაობაში, ასევე აკადემიურ სფეროებში, ასევე სოციალურად და ემოციურად.

მაგრამ რამ განაპირობა ზოგიერთმა ბავშვმა ცდუნების წინააღმდეგობის გაწევა? ბავშვებისთვის, რომლებსაც სთხოვეს, წარმოედგინათ მკურნალობა, როგორც გამოსახულება ან აბსტრაქტული ფიგურა (მაგალითად, ცა ღრუბელი), უფრო წარმატებულნი იყვნენ წინააღმდეგობის გაწევა ცდუნებისთვის. ამის საპირისპიროდ, იმ ბავშვებს, რომლებსაც კანფეტი თავისი არომატით ან საღეჭ კანფეტად წარმოედგინათ, გამოცდაში უფრო მეტი სირთულე ჰქონდათ.

6. შეცვალეთ გარემო

წარმოიდგინეთ, რომ სახლში ხართ და, მიუხედავად იმისა, რომ დიეტაზე ხართ, გინდათ ორცხობილა მიირთვათ. საბედნიეროდ, სამზარეულოში მიდიხარ, კარადას ხსნით და ხედავთ, რომ ისინი დასრულებულია. დაბოლოს, თქვენ ირჩევთ ბანანისა და იოგურტის ჭამას, რაც, ბოლოს და ბოლოს, უფრო ჯანმრთელია. თქვენს ხელთ არსებული უარყოფითი სტიმულების არსებობა არ არის კარგი ვარიანტიასე რომ, თუ გსურთ მეტი თვითკონტროლი გქონდეთ, შეგიძლიათ მიიღოთ გადაწყვეტილებები, როგორიცაა ნაჭდევების ყიდვა.

წარმოიდგინეთ კიდევ ერთი მაგალითი: თქვენ სწავლობთ თქვენს ოთახში და თქვენს წინ ტკბილეულის თასი გაქვთ, ცხადია, უფრო მეტ კანფეტს შეჭამთ, თუ მაგიდაზე გაქვთ, ვიდრე თუ არა. ამიტომ, გარემოს შეცვლა კარგი კონტროლის სტრატეგიაა. 2006 წელს ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ მდივნების ჯგუფი უფრო მეტ კანფეტს ჭამდა, როდესაც თასი გაუმჭვირვალე იყო გამჭვირვალე და როდესაც იგი სამუშაო მაგიდაზე იყო 6-ზე მეტი მანძილის ნაცვლად ფეხები

იცოდით, რომ ოთახში არსებულმა ფერებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე და ყიდვის იმპულსებზე?

თუ ეს გაინტერესებთ, შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩვენს სტატიას: "ფერის ფსიქოლოგია: ფერების მნიშვნელობა და ცნობისმოყვარეობა"

7. სცადეთ გონება

გონებამახვილობა ეს დღეს ფართოდ გამოიყენება და კვლევამ აჩვენა, რომ ის ხელს უწყობს თვითკონტროლის და ემოციური მართვის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით სტრესულ სიტუაციებში.

ძირითადად, Mindfulness ყურადღებას ამახვილებს ყურადღების და განწყობის სამუშაოზე, რომელთანაც იგი ცდილობს იყოს აქ, ახლა და აქ, განზრახ, ძირითადი პრინციპების დაცვა და აზრი, რომელსაც ახასიათებს არ განსჯა, მიღება, თანაგრძნობა და პაციენტი. ჯერ კიდევ არ იცით Mindfulness პრაქტიკა და მისი სარგებელი?

თუ გსურთ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი პოსტი: "გონება: გონების 8 უპირატესობა"

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ბრილიანტი, ა. (2013). აღმასრულებელი ფუნქციები. ფსიქოლოგიის ყოველწლიური მიმოხილვა, 64: გვ. 135-168.
• ფუჯიტა, კ. ჰანი, ჰ. (2009). იმპულსების სათათბირო კონტროლის მიღმა გადაადგილება: კონსტრუქციული დონის გავლენა თვითკონტროლის კონფლიქტებში შეფასების ასოციაციებზე. ფსიქოლოგიური მეცნიერება. 20 (7): გვ. 799 - 804.
• კოხლინი, ე. ოდი, ც. კონეიჰერი, ფ. (2003). კოგნიტური კონტროლის არქიტექტურა ადამიანის პრეფრონტალურ ქერქში. მეცნიერება 302 (5648): გვ. 1181 - 1185.
• როსელი, მ. მატუტი, ე. & არდილა, ა. (2010). ბავშვის განვითარების ნეიროფსიქოლოგია. México D.F.: თანამედროვე სახელმძღვანელო.
• ვილემსი, ი. ე.; დოლანი, C.V. (2018) გენეტიკური და გარემოზე გავლენა თვითკონტროლზე: თვითკონტროლის შეფასება ASEBA თვითკონტროლის მასშტაბით. ქცევის გენეტიკა, 48 (2): გვ. 135 - 146.