ემოციური კონტროლის ტექნიკა: 10 ეფექტური სტრატეგია

ნებისმიერი მოვლენა, რაც არ უნდა მარტივი იყოს, ძალიან განსხვავებულ ემოციებს იწვევს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი ტვინის დიდი ნაწილი Ლიმბური სისტემა, ზრუნავს მათზე და ემოციებს იმდენად ღრმავდება ადამიანის ბუნებაში, რომ შეგვიძლია ჩავთვალოთ, რომ ისინი ჩვენი და ჩვენი სამყაროს რეაგირების გზაა.

ემოციური კონტროლის ტექნიკა

თითოეული მოგონება, რომელიც ქმნის ჩვენს ცხოვრების ისტორიას, უკავშირდება ა ემოციური მუხტიდა ის არის ემოციებისაგან არაფერი გვაგრძნობინებს. ალბათ ამ მიზეზით, მისი ერთ-ერთი შესანიშნავი წარმომადგენელი ხატია გულის ფიგურა, ორგანო, რომელიც ჩვენს სიცოცხლეს ინარჩუნებს. ემოციები გვაიძულებს საუკეთესო გამოავლინონ ჩვენში, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ ჩვენს ცხოვრებაში ყველაზე უარესი გამოაქვეყნონ და ამით მხოლოდ ნეგატიურ ემოციებს არ ვგულისხმობ როგორიცაა სიბრაზე ან შიში, რადგან პოზიტიური ემოციების გადაჭარბებული დატვირთვაც კი, როგორიცაა სიხარული, შეიძლება მიგვიყვანოს ეიფორიამდე და ამასთან ჩვენი კონტროლის არარსებობამდე. ქცევა

ამ მიზეზით, თითქმის არცერთი ჩვენი ემოცია გვერდს უვლის ფილტრის ფილტრაციას სინდისი. თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ მუდმივად ვგრძნობთ თავს, მარტივად ვხვდებით, რომ ადამიანები ასევე მუდმივად არხობენ ან ჩვენ რეპრესიებს ჩვენს გრძნობებს, ამიტომ ყველას გვაქვს გარკვეული ემოციური კონტროლი, რომელსაც ავტომატურად ვასრულებთ უგონო მდგომარეობაში. მიუხედავად ამ კონტროლისა, რომელიც ჩვენ ნაწილობრივ ვისწავლეთ და ნაწილობრივ დავიწერეთ ჩვენს გენეტიკურ მასალაში, ყველა ადამიანები ჩვენი ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე ვიგრძენით შეცვლილი ან კონტროლიდან გამოსული ჩვენი გამოცდილების გამო ემოციური

გრძნობები და ემოციები ქმნის ნალექს

ყველამ ვიცით, რომ გრძნობები ცვლის ჩვენს აზროვნებას. სინამდვილეში, მრავალი ფსიქოლოგიური და ფსიქიატრიული აშლილობა ხშირად წარმოიქმნება არაპროპორციული ემოციური რეაქციის შედეგად, რომელსაც ადამიანი ვერ აკონტროლებს. 30-იან წლებში ფსიქოანალიტიკოსი ფრანც ალექსანდრე აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც თრგუნავენ თავიანთ გრძნობებს, მუდმივად აქვთ მაღალი წნევა.

რეპრესირებული ემოციები გადავსებულია და ცდილობენ განთავისუფლდნენ და წარმოქმნან ფსიქოსომატიზაცია, რომელიც შედგება ფსიქოლოგიური ფიზიკური სიმპტომების გამოხატვისგან, რათა სხეულიც დაავადდეს. მაგრამ ჩვენს ემოციებთან შეგუების გასაღები ასევე არ არის მათი რეპრესიები, რადგან არ უნდა დავიცვათ ისინი ისე. ზოგიერთმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვა სახის კიდევ უფრო სერიოზული დარღვევები და უფრო მეტად გაგიჭირდეთ, ვიდრე შეგიძლიათ სინანული. ამ თვალსაზრისით, მინდა გირჩიოთ წაიკითხოთ სტატია ბერტრან რეგადერი, სახელწოდებით "ემოციური ბალასტის გათავისუფლების 10 აუცილებელი წესი”, სადაც გაიგებთ სხვა ემოციების მართვის ტექნიკას.

ემოციების გაწყვეტა და არჩევა არ შეგვიძლია, მაგრამ ემოციური კონტროლის საშუალებით შეგვიძლია ვცდილობთ მივყვეთ მათ, რაც არ უნდა იქნას გაგებული, როგორც ემოციების რეპრესიების ფორმა., მაგრამ, როგორც მათი დარეგულირების საშუალება, და ამით შეგვიძლია შევცვალოთ ჩვენი განწყობა და სენტიმენტალური მდგომარეობა, საჭიროების შემთხვევაში. კონტროლის ტექნიკის მიზანია თავიდან ავიცილოთ ის, რომ უარყოფითი ემოციის გამოწვევისას, ის დაგვათრევს და გამოხატავს მას გადავსებული გზით, რის შემდეგაც შეგვიძლია ვნანოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი კონტროლის განხორციელებაში ემოციები და გრძნობები.

ემოციების დარეგულირების არაშემეცნებითი ტექნიკა

მიუხედავად იმისა, რომ ფსიქოლოგებს არ მოსწონთ სიტუაციების თავიდან აცილება ან გაქცევა თავიდან აცილების დაძლევა და ფრენა არ არის ძალიან ეფექტური პრობლემების გადასაჭრელად), უარყოფითი ემოციების კონტროლის შემთხვევაში, მე, ისევე როგორც მრავალი სხვა კოლეგა, გამოვრიცხავ გამონაკლისს და აღვნიშნავ, რომ პირველი და უმარტივესი ემოციური კონტროლის ტექნიკაა ისწავლოს თავიდან აიცილოს ის, რაც იწვევს უარყოფით ემოციებს.იქნება ეს ადამიანები თუ სიტუაციები, მაგალითად ცდილობენ თავიდან აიცილონ ადამიანი, რომელიც ყოველ ჯერზე მათი ნახვისას გვიმძიმებს და არ აპირებენ ღონისძიებაზე წასვლას. რომელსაც ვიცით, რომ ჩვენი ყოფილი პარტნიორი დაესწრება, ან თუ დიეტაზე ვიმყოფებით, თავიდან ავიცილოთ აკრძალული საკვები ჩვენს წინაშე მაგალითი.

ღრმა სუნთქვის ტექნიკა

ემოციების და რეაქციების კონტროლის კიდევ ერთი უმარტივესი და სასარგებლო ტექნიკა ფიზიოლოგიური, ემოციურად ინტენსიური სიტუაციების წინაშე, დროს და მის შემდეგაც არის ღრმა სუნთქვა. ერთი მხრივ, რადგან ის ჟანგბადობს ჩვენი ორგანოები და ტვინს უკეთესად მუშაობს, ხოლო მეორეს მხრივ იმიტომ მოდუნდება და ამით გვამშვიდებს.

მისი შესრულების მრავალი ტექნიკა არსებობს, ცნობილია სუნთქვის ფაზების შესრულება დათვლით, ეს რიცხვი შეიძლება უკვე მრავალფეროვანი იყოს რომ ჩვენ ყველას გვაქვს განსხვავებული სუნთქვის რიტმი და ეს არ არის სუნთქვის დაძალება, იდეალურია იპოვოთ ის ნომერი, რომელიც ყველაზე მეტად შეესაბამება ჩვენი ღრმა სუნთქვის ამ მეთოდის მაგალითია შემდეგი:

• გააჩინოს ღრმად, ხოლო გონებრივად ითვლის 5-ს

• შეინახეთ სუნთქვა გონებრივად 4-ით დათვლისას

• ფხვიერი ჰაერი, ხოლო თქვენ გონებით 10-ს ითვლით

• (გაიმეორეთ რამდენჯერმე მანამ, სანამ თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ)

ამ გზით ჩვენ მივიღებთ ა ნელი სუნთქვა და ცოტა უფრო ინტენსიური, ვიდრე ჩვენი ჩვეულებრივი სუნთქვა. შეიძლება დაზუსტდეს, რომ სწორად სუნთქავთ, ერთი ხელი გულმკერდს მიადო, მეორე კი მუცელს, ამას აკეთებთ სწორად, თუ სუნთქვა ხელს მხოლოდ მუცლიდან გადააქვს (ამ მიზეზით ღრმა სუნთქვას მუცლის ან დიაფრაგმული).

შემეცნებითი ტექნიკა ემოციების მოსაწესრიგებლად

როდესაც ნეგატიურ ემოციას განვიცდით, ჩვენი ყურადღება კონცენტრირებულია ფიქრებზე რომ აქტიური ემოცია და თუ ამ აზრებს მუდმივად ვაქცევთ, ჩვენ გავაძლიერებთ ემოციები. მიუხედავად ამისა, თუ ნაკლებად ვიფიქრებთ იმ მოვლენაზე, რომელმაც უარყოფითი ემოცია გამოიწვია, ის მცირდება. ამ ფაქტში ვხედავთ, თუ როგორ არის მჭიდროდ დაკავშირებული ემოცია და აზროვნება.

Სთვის კოგნიტურ-ქცევითი ფსიქოლოგია ადამიანის ფსიქოლოგია გამოიხატება სამ დონეზე, რომლებიც მუდმივ ურთიერთქმედებაშია, როგორც შემდეგი სქემა გვიჩვენებს:

როგორც ადრე ვთქვი, ემოციების შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ რადგან ემოცია და აზრი ასე მიდის ერთად ხელიხელჩაკიდებულებმა, თუ აზროვნება შევცვალეთ, შეგვიძლია მოვაწესრიგოთ ჩვენი ემოციებიც და ჩვენიც მოქმედებები. ეს არის კოგნიტური ტექნიკის ფუნდამენტური პრინციპი, როგორიც მოცემულია ქვემოთ.

პოზიტიური დადასტურებები

ეს უკვე პოპულარული ცოდნის ნაწილია, რომ პოზიტიურად აზროვნება უკეთესად გვაგრძნობინებს თავს, ჩვენ შეგვიძლია ბაზარზე ისეთი ბრენდებიც ვიპოვნოთ, რომლებმაც პოზიტიური მტკიცებულებები aბრენდინგი”და ისინი ჩვენთვის ემოციის მიმზიდველ პროდუქტს ყიდიან. ასე რომ, თუ პოზიტიური მოსაზრებები იმდენად პოპულარული გახდა, ეს უნდა მოხდეს იმის გამო, რომ მათ უნდა იმუშაონ. იმისათვის, რომ გონება პოზიტიური განცხადებებით შევავსოთ, უნდა გავაცალოთ იგი უარყოფითი აზრებისგან, ამისათვის ჩვენ ჯერ უნდა ვიყოთ დავადგინოთ რომელი აზრები წარმოქმნის, ინარჩუნებს ან ზრდის ჩვენს ნეგატიურ ემოციებს და გვაწყენინებს, გაბრაზებული, შეშფოთებულია, შეშინებული და ა.შ.

იდენტიფიცირების შემდეგ, ამისათვის ისინი უფრო პოზიტიურით უნდა ჩაანაცვლოთ, თუმცა ამის გაკეთება შესაძლებელია გონებრივად გირჩევთ გაითვალისწინოთ ყველა უარყოფითი აზრი და აზრი შემცვლელები. ამის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს პრაქტიკაში და ყოველთვის, როდესაც უარყოფითი აზრი გამოჩნდება, ავტომატურად შეცვალეთ პოზიტიური. რაც ასე მარტივად გამოიყურება, შეამცირებს როგორც ჩვენს შემეცნებით, ასევე ფიზიკურ შფოთვას.

ფიქრი ჩერდებოდა

ეს სტრატეგია ცდილობს გააკონტროლოს აზრი და ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნეგატიური ემოციის წარმოქმნის დაწყებამდე, სიტუაციის განმავლობაში ან შემდეგ. საქმე ეხება იმას, რომ როდესაც დაიწყებთ საკუთარი თავის ნერვიულობასა და გაღიზიანებას, ყურადღებას აქცევთ თქვენს აზრებს და განსაზღვრავთ მისთვის ნეგატიურ დატვირთვას. ამ პატარა ანალიზით, მიეცით საკუთარ თავს ბრძანებები, მოძებნოთ აზრის შეწყვეტა, რომელიც იწვევს ემოციებს, როგორიცაა: "შეჩერდი!"," გაჩერდი! "," ახლავე! "," საკმარისია! ". ამ თვით ინსტრუქციის შემდეგ, შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიური დადასტურებები.

ამ მარტივი ტექნიკის ერთადერთი სირთულე ისაა, რომ უარყოფითი ემოციების აღმძვრელი აზრების იდენტიფიცირება და მათი პოზიტიურად გადაქცევა მცირე პრაქტიკას მოითხოვს.

გონებრივი რეპეტიცია

ზოგჯერ, როდესაც ადამიანმა იცის, რომ მან უნდა გააკეთოს ისეთი რამ, რისთვისაც თავს არ გრძნობს თავდაჯერებულად, მაგალითად, საჯაროდ საუბარი ან სპექტაკლი გარკვეული ტიპის ტესტს, მაგალითად, გამოცდას, ჩვენ ველოდებით წამიერ შფოთვას და ვადგენთ მას მიმდინარე მომენტში, რაც წარმოშობს იმას, რომ შფოთვა, სანამ აქტი იზრდება, ვინაიდან უარყოფითი აზრით ისინი უარყოფითად ძლიერდებიან და სპირალი შედის ზემოთ.

მოვემზადოთ ამ სიტუაციების წინაშე და დავძლიოთ მათ მიერ წარმოქმნილი შფოთვა, ტექნიკა გონებრივი რეპეტიცია ეს არის იდეალური, გარდა მარტივი. ეს მოიცავს ვიზუალიზაციას, რომ შიში ვითარდება უპრობლემოდ, თქვენ თავს უსაფრთხოდ და მოდუნებულად გრძნობთ, რადგან კმაყოფილი ხართ თქვენი მოქმედებით. ასევე შეგიძლიათ საკუთარ თავს გაუმეოროთ ლოზუნგები, როგორიცაა: მე კარგად გამოვდივარ, მოდუნებული ვარ, საზოგადოებას მოსწონს ეს… ეს ტექნიკას გააძლიერებს. დაგეგმეთ მოქმედების შესრულება და გონებრივად ივარჯიშეთ განმეორებით. ყოველი გონებრივი რეპეტიციის დროს, შფოთვის დონე დაიკლებს და ეს განცდა მეტ ნდობას მოგცემთ სიტუაციის წარმატებით გადალახვაში.

პერსპექტივის შეცვლა

ხალხი ორი დიდი შეცდომის დაშვებას იწვევს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ემოციურ ბალანსზე. ერთი მხრივ, ჩვენ ვართ ეგოცენტრული და ჩვენ მიგვაჩნია, რომ ჩვენი თვალსაზრისი ერთადერთი სწორი ან მართებულია, მეორე მხრივ, ვაძლევთ სხვა ზრახვებს, რომლებიც შეიძლება არ იყოს სწორი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კამათი ან თავი ცუდად იგრძნოს უმიზეზოდ. ასე რომ, ხალხის ან მოვლენების მიმართ ჩვენი პერსპექტივის შეცვლის მცდელობა შეიძლება სასარგებლო იყოს. არსებობს რამდენიმე გზა, რომ შევცვალოთ პერსპექტივა და მივიღოთ განსხვავებული, ქვემოთ გამოვსახავ ორს.

პირველი, რომელსაც გირჩევთ არის სიტუაციის ფოკუსის გაფართოებაიმიტომ, რომ რაც უფრო ახლოს ვართ რამესთან, მით უფრო ნაკლებად ვხედავთ. ამისათვის ჩვენ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ სიტუაცია ფაქტიურად ან გონებრივად, რომ ვნახოთ სიტუაცია მთლიანად და გავაანალიზოთ სიტუაცია ამ გადმოსახედიდან. თქვენი პერსპექტივის შეცვლის კიდევ ერთი გზაა თავს სხვის ადგილას დააყენედა იფიქრეთ იმაზე, თუ რას გრძნობს ეს ადამიანი ან რა გარემოებებმა შეიძლება გამოიწვიოს მათი ქცევა.

ამ გზით, საწყისი თანაგრძნობა, ძალიან სავარაუდოა, რომ ჩვენ უფრო ტოლერანტულ დამოკიდებულებას მივიღებთ ამ ადამიანის მიმართ და შევამცირებთ მის უარყოფით განცდებს. თუ, მაგალითად, რესტორანში ხართ და გაბრაზებას იწყებთ, რადგან მიმტანი არ გემსახურებათ, იფიქრეთ, რომ შესაძლოა მას ბევრი სამუშაო აქვს სამზარეულოში რაღაც არასწორად მოხდა, რამდენად გადატვირთული უნდა იყოთ ამ დროს და ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ უფრო მოდუნებული და უფრო მეტად მოთმინება.

დასკვნითი

ტექნიკამ, რომელიც მე ამ წერილში წარმოვადგინე, მიუხედავად იმისა, რომ მარტივია, დაამტკიცა მათი ეფექტურობა კლინიკურ პრაქტიკაში და, შესაბამისად, რამდენიმემ ფსიქოთერაპევტები ისინი მათ უარს ამბობენ მათ ყოველდღიურ პროფესიულ პრაქტიკაში, მაგრამ, როგორც ცხოვრების უმეტეს ნაწილს, ჩვენი უნარის გასაკეთებლად, მათ პრაქტიკა სჭირდებათ.

თუ თქვენ მოახერხეთ ისინი ქცევის თქვენს რეპერტუარში შეიტანოთ, დიდი ალბათობით ემოციების უფრო დიდ კონტროლს მიაღწევთ და გრძნობები, რომლებიც თქვენს ყოველდღიურად ჩნდება.