6 დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად

ეჭვგარეშეა, რომ ადამიანის სხეულს აქვს დიდი შესაძლებლობები მოერგოს სიტუაციებს, რომელშიც მოსახერხებელია მოქმედება.

ჰორმონები რომლებიც გამოიყოფა ენდოკრინული სისტემის მიერ და ჩვენი გზით ტვინი განმარტავს, თუ რა არის ის მომენტები, რომლებშიც სწრაფად უნდა ვიმოძრაოთ, სახე გვაყენებს სტრესული სიტუაციები კარგი შესრულებით.

ამასთან, ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება ზოგჯერ გვაიძულებს გადავაჭარბოთ პასუხისმგებლობა და დაგვზარდოს შფოთის ზედმეტად მაღალი დოზები. ამიტომ სასარგებლოა იცოდეთ სტრესის დასვენების რამდენიმე ტექნიკა.

როდის უნდა გამოვიყენოთ დასვენების ტექნიკა?

პირველი, რაც უნდა გავითვალისწინოთ, როდესაც განვიხილავთ დასვენების ტექნიკის დანერგვას ჩვენს ცხოვრებაში, ის არის, რომ განსხვავებით გამოყენებისგან ფსიქოტროპული წამლები, დასვენების ვარჯიშებს არ აქვთ გვერდითი მოვლენები. მისი ძალა და ეფექტურობა შფოთვასთან საბრძოლველად ემყარება თვითრეგულირება, ანუ მოქმედებების განხორციელების შესაძლებლობა, რომლის საშუალებითაც ჩვენ ვცვლით ჩვენი სხეულის მიერ წარმოქმნილი ქიმიური ნივთიერებების ბუნებრივი გამოყოფის გზას.

ამიტომ, დასვენების ტექნიკა არის ჭკვიანი გზა ისარგებლოს მექანიზმებით, რომლებიც მართავს ადამიანის სხეულს

, ნაცვლად "მოტყუების" ინექციების ან აბების სახით ნივთიერებების შემოღებით. ამრიგად, დასვენების სავარჯიშოების გამოყენების ერთადერთი ღირებულება გარკვეული დრო და მინიმალური ძალისხმევაა.

სტრესიზე ბევრად მეტი ბრძოლა

სინამდვილეში, სტრესთან ბრძოლის ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მაშინაც კი, როდესაც ვერ ვამჩნევთ რომ ვართ ხაზგასმით აღნიშნა, რომ ისინი შეიძლება შემოვიდეს ჩვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რომ თავიდან ავიცილოთ ეს გამოჩენა შფოთვითი პრობლემები და რატომ არა, რომ უკეთესად ვიგრძნოთ თავი და დავისვენოთ.

მაგრამ დასვენების ტექნიკა არ უნდა იქნას გამოყენებული, როდესაც სტრესს განიცდიან. გასაგები უნდა იყოს, რომ სტრესი რაღაც ბუნებრივია და შეიძლება იმდენად დაბალ დონეზე იყოს, რომ, ფაქტობრივად, ის ჩვენთვის სასარგებლოა. რაღაცისთვის არის რაღაც eustress, ან პოზიტიური სტრესი.

როდის იქნება სასურველი დასვენების სავარჯიშოების რესურსის გამოყენება, როდესაც შევამჩნევთ რომ სტრესის დონე არის საკმარისად მაღალი და რჩება საკმარისად გრძელი, რომ უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენს ხარისხზე სიცოცხლის განმავლობაში.

რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როდის უნდა გამოიყენოთ ისინი:

• როდესაც რამდენიმე დღის განმავლობაში ვგრძნობთ შფოთვას, რაც პრობლემებს გვაძლევს.

• როდესაც მწუხარების ან დანაკარგის ეტაპს გავივლით.

• ექსპერიმენტებით სამუშაო სტრესი ან დამწვრობის სინდრომი.

• როდესაც სტრესი იწვევს ობსესიურ ქცევას, მაგალითად ფრჩხილების კბენას ან თმის მუდმივ შეხებას (ტრიქოტილომანია).

• იმ მომენტებში, როდესაც თავს გარკვეულწილად ავიწროვებთ (სამუშაო ადგილის შევიწროება), კონფლიქტები მეზობლებთან და ა.შ. რა თქმა უნდა, დასვენების ტექნიკას უნდა ახლდეს ზომები, რომლებიც გვაიძულებს შევაჩეროთ ტანჯვა ამ შევიწროებით.

• იმ ეტაპებზე, როდესაც ოჯახში ცუდი კლიმატია ან ურთიერთობის პრობლემები.

• როდესაც დავალებებისა და პასუხისმგებლობების ოდენობა გვაძლევს თავს, ან როდესაც პროფესიონალური და პირადი ცხოვრების შეთავსების პრობლემები გვაქვს.

დასვენების სავარჯიშოების სარგებელი

დასვენების ტექნიკის გამოყენების უპირატესობები, ნაწილობრივ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის ვარჯიშებს ვიყენებთ. თუმცა, ზოგადად, სარგებელი, რომელსაც ჩვენ ცხოვრებაში რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით მივიღებთ, შემდეგია:

• მათ კეთილდღეობის განცდაში მივყავართ.

• ისინი მეტ კონტროლს გვაძლევენ იმის შესახებ, თუ რა ხდება ჩვენს სხეულში.

• ისინი ამცირებენ არტერიულ წნევას.

• ეს გვეხმარება უარყოფითი აზრების მანკიერი ციკლის გაწყვეტაში.

• ისინი აუმჯობესებენ ჩვენს თვითშეფასებას.

• ისინი გვეხმარებიან, რომ უფრო მზად ვიყოთ ახალი სიტუაციების მოსაგვარებლად.

• ისინი ამცირებენ კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონეს ჩვენს სისხლში.

• ისინი გვეხმარებიან დაძინებაში.

• ისინი ამცირებენ კუნთების დაძაბულობას.

• ზოგიერთი ტექნიკა აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს კუნთების დიდ ჯგუფებში.

დასვენება დღეში (და ეტაპობრივად)

ეს არის დასვენების ტექნიკა, რომლის გამოყენება შეგიძლიათ ყოველდღე, რაც მათ თქვენი რუტინის ნაწილად აქცევთ. მარტივად და მარტივად მისაღებია, მათი სწავლა შეგიძლიათ რამდენიმე კვირის პრაქტიკის შემდეგ, თუმცა უნდა იცოდეთ, რომ აქ შესაძლებლობა გაეცნოთ სხვა უფრო რთულ სასწავლო წინადადებებს, რისთვისაც დაგჭირდებათ ინსტრუქტორი, რომელიც ფიზიკურად თქვენს გვერდით არის კეთება.

ამ მოდუნების ტექნიკის შესასრულებლად საუკეთესო დროა გაღვიძების შემდეგ ან ძილის წინ. Გვახსოვდეს, რომ მოსახერხებელია მათი გაკეთება წყნარ და განმარტოებულ ადგილებში და თქვენ უნდა ატაროთ კომფორტული ტანსაცმელი ამ ნაბიჯების შესრულებისას.

1. სუნთქვა დიაფრაგმით

ბევრჯერ, სუნთქვის შეცვლის მარტივი ფაქტი გამოიწვევს ჩვენს სხეულში პროცესების სერიას, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს შფოთვას. ამას დაემატა ის ფაქტი, რომ სუნთქვასთან დაკავშირებული დასვენების ტექნიკა ძალიან მარტივია, დიაფრაგმული სუნთქვა იდეალური ვარჯიშია დასაწყებად.

ამ ტექნიკის მიზანია ისწავლოს თქვენი სუნთქვის ყურადღების მიქცევა და საკუთარი თავის ვარჯიში ოპტიმალურად ისუნთქოს, რაც მუცელს უფრო მეტ მნიშვნელობას ანიჭებს ვიდრე მკერდი.

ამ ტექნიკის შესასრულებლად გადადგმული ნაბიჯებია შემდეგი:

• დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ზევით ზემოთ და შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, თუმცა კუნთების შეკუმშვის გარეშე. ასევე შეგიძლიათ სავარძელში იჯდეთ ისე, რომ თქვენი ბარძაყები პარალელური იყოს და საბარგულისადმი 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ.
• ერთი ხელისგული წაუსვით მკერდს, ხოლო მეორეს მუცელს. 20 წამის განმავლობაში მიაქციეთ თქვენი ყურადღება იმაზე, თუ როგორ მოძრაობს სუნთქვა ამ ორ უბანს.
• ის, რომ გულმკერდი მუცელზე გაცილებით მეტს მოძრაობს, არაღრმა სუნთქვის ნიშანია, რაც ხშირად იწვევს ჟანგბადის უკმარისობას, მიუხედავად იმისა, რომ ამის შესახებ არ ვიცით.
• მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა უხელმძღვანელოთ თქვენს სუნთქვას, რომ მუცელზე მიყრდნობილი ხელი უფრო მეტად იმოძრაოს ვიდრე მკერდზე. ამის მისაღწევად, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 5 წამში და დაიჭირეთ ჰაერი მუცლის მიდამოში ორიოდე წამით. შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით კიდევ 5 წამი.

2. მედიტაცია

მედიტაციის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ აქ შეგიძლიათ ნახოთ ვარიანტი, რომლის შესრულებაც განსაკუთრებით ადვილია.

ამ დასვენების ტექნიკისთვის მოგიწევთ ჯდომა (დაწოლა) კომფორტულ სავარძელში და დაიწყებთ დიაფრაგმის სუნთქვის ვარჯიშში ასახულ ნაბიჯებს. როდესაც თქვენ ყურადღებას სუნთქვისკენ მიაქცევთ, გონებრივად უნდა წარმოთქვით ისეთი ფრაზა, როგორიცაა "ვმშვიდდები", "ვმშვიდდები" ან რაიმე სხვა, რაც შფოთვის დატოვების მოქმედებას იწვევს. შეგიძლიათ თქვათ ეს ფრაზა ყოველი ამოსუნთქვის ბოლოს.

ასევე გახსოვდეთ, რომ მედიტაციამ შემოგთავაზოთ მრავალი სხვა უპირატესობა.

3. მართვადი ფანტაზია

ეს მოდუნების ტექნიკა ისესხებს მეთოდს, რომელსაც მისდევს დიაფრაგმული სუნთქვა, მაგრამ, ამ შემთხვევაში, თქვენი ყურადღება მიმართული იქნება წარმოსახვითი სცენისკენ, რომელიც მშვიდობასა და სიმშვიდეს გადასცემს. ამიტომ, როდესაც მასთან მიახლოება გსურთ, უმჯობესია, მანამდე ივარჯიშოთ დიაფრაგმული სუნთქვით, რაც უფრო მარტივი ვარჯიშია, თუმცა ეს მოდუნების ტექნიკაც მარტივია.

შემდეგი ნაბიჯებია:

• გამოიყენეთ პირველი წუთი დიაფრაგმული სუნთქვის ინსტრუქციის შესაბამისად. შეგიძლიათ განათავსოთ დასასვენებელი მუსიკა ფონზე, ან გამოიყენოთ ჩანაწერები წვიმის ხმით.
• დახუჭული თვალებით წარმოიდგინეთ ბუნებრივი გარემო, რომელიც მოდუნებაში დაგეხმარებათ, როგორც ყვავილებით სავსე ბაღი. დარწმუნდით, რომ ეს სურათი არის ძალიან ნათელი და დეტალური, ისე რომ ის თქვენს სრულ ყურადღებას იპყრობს, სანამ ღრმად სუნთქავთ.
• გაიარეთ წარმოსახვითი გარემო და შეისწავლეთ იგი ყველა თქვენი გრძნობით. დაიკარგეთ ამ სცენის თითოეულ დეტალში: ყვავილის ფერები, ფოთლების შეხება, ჰორიზონტზე მზის სხივები, ჩიტების ხმა და ა.შ. ნელა იმოძრავეთ სცენაზე, თითქოს გზის ლიანდაგებით დაფიქსირებული გაქვთ.
• რამდენიმე წუთის შემდეგ ნელა გააქრეთ ეს გარემო, რადგან თქვენი ყურადღება თანდათანობით უბრუნდება სუნთქვას.. როდესაც ამ სურათისგან აღარაფერი დარჩა, გახსენით თვალები და დაასრულეთ ვარჯიში.

4. სწრაფი რელაქსაციური ვარჯიში

დასვენების ეს ტექნიკა ძალზე მარტივია და გამიზნულია იმისთვის, რომ გამოიყენოთ დღეში რამდენჯერმე. ეს ძირითადად იმაში მდგომარეობს, რომ ყოველთვის, როდესაც ნახავთ თქვენთვის სასურველ საგანს, მაგალითად, თქვენს მისაღებში ყვავილების ვაზა ან დეკორატიული ფიგურა, ზედიზედ სამი ან ოთხი ღრმად ჩასუნთქვა, ხოლო იმის შემჩნევისას როგორ აკეთებთ ყველაფერს კუნთები.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში ძალიან ხანმოკლეა, სასურველია, პროცესის განმავლობაში ყურადღება მიაქციოთ სუნთქვას და არ გადაიტანოთ ყურადღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ დასასვენებელი გამოსახულება (როგორც მარტოხელა სანაპირო ან ხე ბაღში) ამის გაკეთებისას.

5. ჯეიკობსონის პროგრესული კუნთების მოდუნება

ეს დასვენების ტექნიკა შეიმუშავა ამერიკელმა ექიმმა ედმუნდ იაკობსონი მე -20 საუკუნის პირველ ნახევარში და დღესაც იგი ფართოდ გამოიყენება.

იგი შედგება სხეულის კუნთების ჯგუფების თანდათანობით მოდუნებისგან, თითქოს ეს პატარა წარმოსახვითი მატარებლის მარშრუტი იყოს. ეს არის ძალიან სასარგებლო სავარჯიშო, ფიზიკური პროცესებით გამოწვეული შფოთის შესამცირებლად, როგორიცაა სპორტი ან მკაცრი განრიგის დაცვა. ამასთან, ამის გაკეთება დანარჩენზე მეტხანს გაგრძელდება, ამიტომ დარწმუნდით, რომ გაქვთ დრო, როდესაც არავინ შეგაწუხებთ.

ამ დასვენების ტექნიკის შესასრულებლად, მიყევი ამ ნაბიჯებს:

• დაწექით ან იჯდეთ კომფორტულ ადგილზე, ფეხების და ხელების პარალელურად გაკეთება. თუ დაჯდომა გადაწყვიტეთ, ხელები თეძოებზე დაეყარეთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩანაწერები დამამშვიდებელი ხმებით. Დახუჭე თვალები.
• რამდენიმე წამი დაუთმეთ ღრმად სუნთქვას დიაფრაგმით.
• ფოკუსირება მოახდინეთ შეგრძნებებზე, რომელსაც თქვენი მარჯვენა ფეხი წარმოქმნის. წარმოიდგინეთ იგი თქვენი ფანტაზიის საშუალებით და, როდესაც შეამჩნევთ, რომ მთელი ყურადღება მასზეა, შეკუმშეთ სხეულის იმ ნაწილის კუნთები, რომლითაც ფეხი დაძაბულია 5 წამის განმავლობაში.
• ფეხის ყველა კუნთი კვლავ მთლიანად მოდუნდით. ყურადღება მიაქციეთ სიმშვიდის შეგრძნებას, რომელსაც თქვენი სხეულის ეს ნაწილი დაახლოებით 20 წამი ქმნის.
• გაიმეორეთ ეს პროცესი თქვენი მეორე ფეხით., თითოეული ფეხის ხბოები და ბარძაყები, თქვენი მუცელი, გულმკერდის ძალები, მკლავები, ხელები, ზურგი, კისერი, ყბა, სახე და სკალპი.
• ღრმად ისუნთქე 20 წამი და თვალები გაახილე.

6. გონებამახვილობა

გონებამახვილობა იგი ძალიან პოპულარული ხდება იმის გამო, რომ მარტივია მისი ადაპტირება სხვადასხვა სიტუაციებში და, მიუხედავად იმისა, რომ პრაქტიკაში ბევრ უპირატესობას გვთავაზობს, ის ასევე შეიძლება იყოს დასვენების შესანიშნავი ტექნიკა.

ჩართულია ეს სტატია გონების უნარის ვარჯიშების შესახებ შეგიძლიათ გაეცნოთ სხვადასხვა სავარჯიშოების ადვილად მისდევს წინადადებებს.