ღამის შფოთვა: მიზეზები და მისი გადაჭრის 10 გასაღები

დილის 2 საათია და 5 საათში უნდა ადგე სამსახურში წასასვლელად. ორი საათი საწოლში მატრიალებდით და არ უნდა ეცადოთ, რომ დაიძინოთ. თქვენ სცადეთ ყველაფერი, რომ სწრაფად ჩაგეძინათ, ითვალეთ ცხვარი, გააკეთეთ მეთოდი 4-7-8და ა.შ., მაგრამ ყოველ წამს უფრო მეტად გაწუხებთ და გაწუხებთ. სულ უფრო ნაკლები დრო გაქვთ დასაძინებლად და ამაზე ფიქრი უფრო მეტ სიფხიზლეს გიწევს.

თუ ფიქრობთ, რომ თქვენთან ეს სიტუაცია მოხდა, თქვენ შეიძლება ღამით ღელავდით, უძილობასთან ასოცირებული ფენომენი, რომელიც შეიძლება გაჩნდეს კონკრეტულ მომენტებში ან ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, სხვადასხვა მიზეზების გამო. ამ სტატიაში შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ ტიპის შფოთის დაძლევაში.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვის 7 ტიპი (მიზეზები და სიმპტომები)”

როდესაც გონება არ გათიშულია

ეს უსიამოვნო სენსაცია შეიძლება სხვადასხვა მიზეზების გამო გამოჩნდეს, და რა თქმა უნდა, თქვენ ეს გამოცდილი გაქვთ ცხოვრების გარკვეულ პერიოდში. ღამის შფოთვა შემოიჭრება თქვენ, როდესაც შეხვალთ იმ მანკიერ წრეში, რომელშიც თქვენ ძალზე გარკვევით გჭირდებათ დაიძინე, მაგრამ ის ნეგატიური აზრები და ეს შფოთვა მხოლოდ ამ სიტუაციას კვებავს უარყოფითი

გეძინებათ, მაგრამ ვერ ისვენებთ.

ჩვენი გონება აქვს გამჟღავნების ტენდენციადა თუ საკითხზე მეტს ვიფიქრებთ, საქმე უფრო უარესი ხდება. მას შემდეგ რაც ეს მოსაზრებები დაიპყრობს ჩვენს ყურადღებას შფოთვა სერიოზულად არღვევს დაძინების უნარს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ძილის 7 მთავარი დარღვევა"

ღამის შფოთვის მიზეზები

შფოთვა აბსოლუტურად ნორმალური და ადაპტაციური ემოციაა და ადამიანებს შეუძლიათ განიცადონ ეს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ბევრჯერ, მაგრამ ღამით ღელვა ზუსტად არ არის დადებითი. ჩვეულებრივ შეშფოთების შედეგია რაც შეიძლება გქონდეს იმასთან დაკავშირებით, რაც ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ხდება.

ალბათ ეს არის გაფრთხილება იმის შესახებ, რაც შეიძლება არასწორი იყოს და საუკეთესო შემთხვევაში, მაგალითად, ეს არის ა შეგვატყობინეთ, რომ სამუშაოს ძებნა უნდა დავიწყოთ, რადგან გავითვალისწინებთ ფული

მაგრამ შეიძლება ასევე მოხდეს, რომ ღამით შფოთვა არის წარმოსახვითი ან მოსალოდნელი წუხილი, რაც გვაქვს და რომ ვართ გაზვიადება, ეს შეიძლება იყოს სტრესის სიმპტომი, რომელიც ჩვენ გვაწუხებს და ხელს გვიშლის ძილში და შეიძლება შედეგიც კი იყოს ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში ძილის წინ, რომელიც ააქტიურებს ნერვულ სისტემას და, თავის მხრივ, ხელს გვიშლის გათიშვის დროს საწოლში ვართ.

რჩევები ღამით შფოთვის დასაძლევად

ეჭვგარეშეა, ამ სიტუაციიდან ტანჯვა უსიამოვნოა. მაგრამ შესაძლებელია მისი გადალახვა? ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ რამოდენიმე რჩევა და ჩვევა, რამაც შეიძლება ამ რთული სიტუაციიდან გამოგყვანა.

1. დააფიქსირეთ პრობლემა

წინა სტრიქონებში უკვე აღინიშნა, რომ ღამის შფოთვა შეიძლება სხვადასხვა მიზეზით იყოს გამოწვეული. ამიტომ აუცილებელია იმის დადგენა, თუ რა არის პრობლემის წყარო. ღამით ვვარჯიშობთ? ჩვენ ცხოვრებაში რამე გვაწუხებს (მაგალითად, გირაოს გადახდა)? გვაქვს ბევრი სამუშაო ჩვენს ოფისში და ამ ნამუშევარს სახლში მივყავართ? ეგზისტენციალურ კრიზისს ვატარებთ?

ეს კითხვები დაგვეხმარება გავიგოთ, რა ხდება სინამდვილეში, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია მისი მოგვარება. მაგალითად, თუ აღმოვაჩინეთ, რომ პრობლემა ის არის, რომ ღამით ვვარჯიშობთ, შეიძლება ჯობია დილით ვარჯიში.

2. მიმართეთ ფსიქოლოგიურ დახმარებას

ზოგიერთ შემთხვევაში, ჩვენ შეიძლება არ ვიცოდეთ პრობლემა, ან მისი გამოსწორების მცდელობას შეიძლება არ ჰქონდეს გაუმჯობესებული სიმპტომები. შემდეგ აუცილებელია ფსიქოლოგიურ თერაპიაზე გადასვლა. ექსპერტი ფსიქოთერაპევტი დაგეხმარებათ ღამის შფოთვისა და უძილობის პრობლემების გადასაჭრელად, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობა და აღადგინოთ ემოციური ბალანსი.

3. ვარჯიში გააკეთე

ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება აუცილებელია, რადგან მას მრავალი სარგებელი მოაქვს არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქოლოგიურიც. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტით თამაში აუმჯობესებს გუნება-განწყობილებას, ეხმარება ნეიროქიმიკატების გამოშვებას სეროტონინი ან ენდორფინები, რომლებიც თავს კარგად გვაგრძნობინებს.

ეს ასევე გვეხმარება სტრესისა და შფოთის შემცირებაში ამცირებს კორტიზოლის არსებობას ჩვენს სხეულში. ასევე, ფიზიკური ვარჯიშებით უფრო დაღლილი იქნებით სახლში და უკეთესად იძინებთ.

4. მაგრამ... ნუ გადააადგილებთ

ახლა, ნერვული სისტემის გვიან ღამით ნერვული სისტემის ზედმეტი აქტიურობის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია სპორტული ვარჯიში ან ფიზიკური ვარჯიში დილით ან პირველი დღის მეორე ნახევარში. მთავარია, თავი აარიდოთ ღამით ვარჯიშს.

ანალოგიურად, აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული გადატვირთვის სინდრომი, რომელსაც ასევე უწოდებენ სიძველე, რომელიც განსხვავდება ფიზიკური გადატვირთვისგან. ეს მდგომარეობა ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენი არასაკმარისად დასვენება ან ზედმეტად ვარჯიში, რასაც სერიოზული შედეგები მოაქვს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე: ემოციური დაღლილობის გრძნობა, ლეტალგია, ენერგიის დაკარგვა, უძილობა, დეპრესია და ა.შ. შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეს; ამასთან, ამ ფენომენის შესახებ მეტი შეგიძლიათ შეიტყოთ ჩვენს სტატიაში: "გადატვირთვის სინდრომი: დამწვარი სპორტსმენები”

5. კარგად იკვებეთ

საკვები ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც მეტ-ნაკლებად განსაზღვრავს ჩვენს ზოგად კეთილდღეობას. ეჭვგარეშეა, ჯანსაღი ცხოვრება ხელს შეუწყობს ძილის კარგ ჩვევებს, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს უძილობის პრევენციაში.

მაგრამ ჭამა განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოს ღამით, რადგან მძიმე კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს სირთულეები დაძინებაში და, შესაბამისად, ღამის შფოთვა.

6. ფრთხილად იყავით სტიმულატორებისგან

მართალია, რომ ზოგიერთ სტიმულატორზე, მაგალითად ყავაზე და თეობრომზე, ყველას გავლენა არ მოაქვს, ყოველთვის სასურველია არ მიიღოთ შეიცავს ამ ნივთიერებებს (განსაკუთრებით ტაურინს) საღამოს 6 საათის შემდეგ (როდესაც ნორმალური გრაფიკი გაქვთ), რადგან ამან შეიძლება გაძნელდეს ძილი და შეცვალოს თქვენი სისტემა ძლიერად დაძაბული.

7. ივარჯიშეთ გონებით

პრაქტიკა Mindfulness ან Mindfulness როგორც ჩანს, დადებითად მოქმედებს შფოთვა, სტრესი ან უძილობა. გონებამახვილობა არის მეთოდი, რომელიც მუშაობს ცოდნის უნარზე, თანაგრძნობასა და აქ ყოფნის შესაძლებლობაზე.

როგორც ჩანს, მათი 8-კვირიანი პროგრამა, სახელწოდებით "გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამა (MSBR)", მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს იმ ადამიანების კეთილდღეობას, რომლებმაც ის გამოიყენეს. იუტას უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ MBSR არა მხოლოდ ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და შფოთვის კონტროლს, არამედ ის დაგვეხმარება უკეთესად დაძინებაში.

• დაკავშირებული სტატია: "5 ვარჯიშის გონება თქვენი ემოციური კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად"

8. გქონდეთ ყოველდღიური განრიგი

უძილობა და ღამის შფოთვა შეიძლება ასევე გამოწვეული იყოს დადგენილი გრაფიკით. მაგალითად, ერთ დღეს საღამოს 11 საათზე დასაძინებლად, მეორე დილის 3 საათზე და მეორე საღამოს 12 საათზე. იგივე ეხება ყოველ დღე სხვა დროს ადგომას. ყოველთვის სასურველია ჰქონდეს მეტნაკლებად ფიქსირებული გრაფიკი, ვთქვათ დილის 9 საათიდან 23 საათამდე, რაც საშუალებას აძლევს ცირკადულ რიტმს უცვლელი დარჩეს და წარმოიქმნება ბუნებრივი და ხარისხიანი ძილი.

9. გათიშვა

განრიგში ხშირად ბევრჯერ ხდება შუამავლობა იმის მიხედვით, თუ როგორ ვიყენებთ ტექნოლოგიურ მოწყობილობებს. თუ საღამოს 23 საათზე დავიწყებთ ფილმს, ალბათ, დილის 1 საათის შემდეგ არ დავიძინებთ, რაც არ უწყობს ხელს ძილს და შეიძლება ღამის შფოთვა გამოიწვიოს.

გარდა ამისა, სამეცნიერო კვლევების თანახმად, ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ 30 წუთით ადრე ასევე მოქმედებს ჩვენს დაძინების უნარზე როგორც ჩანს, გონება სტიმულირებულია განათების გამო რომ ეს მოწყობილობები იყენებენ.

10. გამოიყენეთ საძინებელი ძილისთვის და ინტიმური ურთიერთობა

ექსპერტები ამბობენ, რომ ოთახი უნდა გამოვიყენოთ დასაძინებლად ან სექსისთვის, თუ გვსურს უკეთესად დავიძინოთ, ამიტომ ისინი არ გირჩევენ კომპიუტერს ჰქონდეთ სახლის ამ სივრცეში. გარდა ამისა, ტელევიზორის სიახლოვეს ქონა შეიძლება არაპროდუქტიული იყოსმით უმეტეს, თუ ტელევიზორით დავიძინებთ.

ჩვენ ასევე უნდა გავუფრთხილდეთ იმ ადგილს, სადაც გვძინავს: კომფორტული ბალიში, სწორი ტემპერატურა და ა.შ. ესენი არიან ფაქტორები, რომლებსაც შეუძლიათ ძილის დაბალი ხარისხის გამოწვევა და შეიძლება გაგვიღვიძონ შუაღამისას, შემდეგ კი არ შეგვიძლია სწორად დავიძინოთ.