10 ჯანსაღი საკვები მდიდარია მაგნიუმით

რამდენიმე ადამიანმა იცის, რომ მაგნიუმი მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს აუცილებელია ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა ფუნქციისა და ქსოვილისთვის. მოკლედ, ეს აუცილებელია იმუნური სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის, ხელს უშლის ანთებას და შეიძლება შეამციროს გულის შეტევის რისკიც.

ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ მაგნიუმის ყოველდღიური მიღება ამცირებს დიაბეტის განვითარების შანსს 33% -ითდა სხვა გამოკვლევებმა დაასკვნეს, რომ ესეც კი ხელს უწყობს შემცირებას დეპრესია და შაკიკი.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ მინერალის დამატებები არსებობს ბაზარზე, ექსპერტების დასკვნით, სასურველია მაგნიუმის მიღება ბუნებრივი გზით დიეტის საშუალებით. ამ სტატიაში იხილავთ მაგნიუმის მაღალი შემცველ 10 საკვებს.

მაგნიუმის ცუდი მიღების პრობლემები

მაგნიუმი არის მინერალი, რომელიც სხეულს სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია ენერგეტიკისა და სიძლიერის უფრო მაღალი დონისთვის, არეგულირებს სისხლში შაქარს და მთავარია სხვადასხვა ქიმიური რეაქციის დროს, რაც ორგანიზმში ხდება.

ასევე აუცილებელია სხვა მინერალების სწორი დონის შენარჩუნება, როგორიცაა კალციუმი, კალიუმი და თუთია. გული, კუნთები ან თირკმლები ამ მინერალის ეფექტურ ფუნქციონირებას ითხოვენ, მაგნიუმი ასევე ხელს უწყობს კბილების სწორად განვითარებას.

სხეულზე შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს, თუ ჩვენს სხეულში მაგნიუმის დონე დეფიციტურია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს:

• კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, კრონის დაავადება და ცელიაკია
• დიაბეტი
• თირკმლის დაავადება
• კუჭის ვირუსები, რომლებიც იწვევენ ღებინებას და დიარეას

გარდა ამისა, ხშირად ალკოჰოლის ან კოფეინის ძალიან ბევრი მიღება შეიძლება ასევე უარყოფითად იმოქმედოს მაგნიუმის დონეზე.

მაგნიუმის რეკომენდებული რაოდენობა

შეერთებული შტატების ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი გირჩევთ მაგნიუმის ყოველდღიურად მოხმარებას ამ პროპორციებით

• 1-3 წელი: 80 მგ
• 4-8 წელი: 130 მგ
• 9-13 წელი: 240 მგ
• მამაკაცი 14-18 წლის: 410 მგ
• 14-18 წლის ქალები: 360 მგ
• მამაკაცი 19-30 წლის: 400 მგ
• ქალები 19-30 წლის განმავლობაში: 310 მგ
• მამაკაცები +31 წლის: 420 მგ
• ქალები +31 წლის: 320 მგ

მაგნიუმი ბუნებრივად გვხვდება სხვადასხვა საკვებში. მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმის დეფიციტი იშვიათია, დიეტის დროს ბევრი ადამიანი არ იღებს ამ მინერალს საკმარისად.

ამასთან, საშუალო ზრდასრულ ადამიანს შეუძლია მიიღოს მხოლოდ ყოველდღიური თანხის 66 პროცენტი გირჩევთ მაგნიუმს თქვენს ნორმალურ კვებაში, ძირითადად დამუშავებული საკვების რაოდენობით რომ ჩვენ ვსვამთ.

მაგნიუმით მდიდარი საკვები

Შემდეგი 10 საკვები ამ მინერალის საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა. ჩართეთ ისინი თქვენს რაციონში, თუ გსურთ გაზარდოთ მაგნიუმის მიღება.

1. Მთელი ხორბალი

მთელი მარცვლეულის პროდუქტი ამ მინერალის შესანიშნავი წყაროა, თუმცა, ხორბალი თამაშს იგებს. 100 გრამი ხორბლის ფქვილში ამ მინერალის 167 მგ. შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონის უგემრიელეს სალათში, ხორბლის სადღეგრძელოზე ან მდიდარ მარცვლეულთან ერთად საუზმეზე.

2. ისპანახი

ისპანახი ცნობილია მაღალი რკინის შემცველობით, მაგრამ ასევე არის საკვები მდიდარია მაგნიუმით. ამ ბოსტნეულის 100 გრამი შეიცავს 79 მგ მაგნიუმს. მათი მოხმარებისთვის შეგიძლიათ მოადუღოთ და მიირთვათ კარტოფილთან, ხორცის ან თევზის ნაჭერთან ერთად, ან თუ გირჩევნიათ, ჯანსაღ სალათას დაუმატეთ ისპანახის უმი ფოთლები.

3. კინოა

კინოა უძველესი ბურღულეულია, რომელსაც აქვს შესანიშნავი არომატი და შეიცავს დიდი რაოდენობით ბიოლოგიური მნიშვნელობის ცილებს, მაგრამ ეს მდიდარი მარცვლეული შეიცავს მაგნიუმსაც. კინქონას ჭიქაში შეგიძლიათ იპოვოთ 118 მგ მაგნიუმი.

4. ნუში

ნუში არის ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი, რომელიც გარდა იმისა, რომ მდიდარია E ვიტამინით, მდიდარია მაგნიუმით. ამ საკვების ერთი უნცია უზრუნველყოფს მაგნიუმის რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობის 20% -ს, ანუ 80 მგ.

5. ტოფუ

ტოფუ არის მაღალი ცილის საკვები და ერთ-ერთი საუკეთესო ალტერნატივა იმ ადამიანებისთვის, ვისაც არ სურს ხორცის ან თევზის ჭამა. ამ პროდუქტის ნახევარი ჭიქა შეიცავს 37 მგ მაგნიუმს.

6. Შავი ლობიო

შავ ლობიოს აქვს დიდი ჯანმრთელობის სარგებელი და ძალიან გემრიელიც. ეჭვგარეშეა, ბოჭკოვანი და მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა. ნახევარი ჭიქა შეიცავს 60 მგ ამ მინერალს. ასე რომ, ისინი არა მხოლოდ იდეალურია მათი შესანიშნავი გემოვნებისთვის, არამედ იმიტომ, რომ მათ მრავალმხრივ მოუტანს სარგებელს.

7. Edamame ან soy pods

Edamame - ასე ერქვა სოიოს ქოქოსებს, რომლებიც ადუღებენ დამარილებულ წყალში და ემსახურებიან მთლიანობას. მათ შესანიშნავი გემო აქვთ და ამ საკვების ნახევარი ჭიქა შეიცავს 50 მგ მაგნიუმს. მისი მიღება შეიძლება "ჩაყვინთვის" სახით, სალათში ან ბრინჯთან ერთად.

8. ავოკადო

ავოკადო არის საკვები, რომელიც მდიდარია უჯერი ცხიმის ტიპით, რომელსაც უწოდებენ მონოუჯერი, ამიტომ მის მოხმარებას დიდი მნიშვნელობა აქვს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ავოკადო ასევე მდიდარია მაგნიუმით, და ამ საკვების 1/2 ჭიქა 184 კალორია და ამ მიკროელემენტის 33 მგ, რეკომენდებული დღიური ოდენობის 9%.

9. Მიწისთხილის კარაქი

არაქისი მდიდარი და ჯანსაღი "საჭმლის საჭმელია", თუ ბუნებრივად მიირთმევთ. გემრიელი ვარიანტი ამ პროდუქტის მოხმარებისთვის არის არაქისის კარაქის ფორმა. შეგიძლიათ ის მიირთვათ, მაგალითად, მთლიანი ხორბლის პურის ნაჭრებად დაჭრილი მაგნიუმის რაოდენობის გასაზრდელად. ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი უზრუნველყოფს 87 მგ მაგნიუმს.

10. შავი შოკოლადი

კაკაო მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა. ამიტომ, თავს დამნაშავედ არ უნდა გრძნობდეთ, თუ შავი შოკოლადის ნაჭრის მიღებას გადაწყვეტთ. მდიდარი არომატის გარდა, უშაქრო მუქი შოკოლადის ფილა გაძლევთ 28 მგ მაგნიუმს, ანუ რეკომენდებული დღიური ოდენობის 7%.