რეკომენდაციები მშობიარობის დროს არარეგულარული ძილის შესახებ

30 დღეზე მეტხანს შინ ყოფნის შემდეგ, ბევრმა ადამიანმა შეამჩნია, რომ ძილის ჩვეულებრივი გრაფიკი შეიცვალა.

ზოგჯერ ეს დისბალანსი რეგულარულ განრიგში განპირობებულია შფოთვით, გაურკვევლობა და გადატვირთული ემოციები, რომლებიც განიცდიან, მაგრამ ეს ასევე გამოწვეულია სამუშაო გრაფიკის არარსებობით, რომელსაც უნდა მოვეკიდოთ.

• დაკავშირებული სტატია: "ძილის 5 ფაზა: ნელი ტალღებიდან REM– მდე"

პატიმრობის დროს არარეგულარული ძილი

ფაქტი, რომ არ გვაქვს მაღალი ფიზიკური აქტივობა, ერთად ფსიქიკური აქტივობის შენარჩუნება იმავე დღეს, ნიშნავს, რომ ღამით ნაკლებად დაღლილად ვგრძნობთ თავს. გარდა ამისა, ამ ფაქტორებისგან უმეტესობა, ვინც სახლშია, არ უწევს სამუშაო საათის მორგება, გარდა იმუშავებს ტელემუშაობის შემთხვევებისა, რომელშიც დაცულია დადგენილი გრაფიკი.

ყველა ეს პირობა მეტ-ნაკლებად ემხრობოდა იმას, რომ მოსახლეობამ დაინახა, რომ მათი ძილის რეჟიმზე გავლენა მოახდინა, როგორც შერიგების, ისე მისი შენარჩუნების თვალსაზრისით.

ამ მიზეზის გამო, ჩვენ საჭიროდ მიგვაჩნია რამდენიმე რეკომენდაციის მიწოდება არარეგულარული ძილის შესამსუბუქებლად.

ძილის ჰიგიენა

სანამ კონკრეტულ მითითებებზე გადახვალთ, აუცილებელია კომენტარი გავაკეთოთ იმის შესახებ, რომ მნიშვნელოვანია კარგი "ძილის ჰიგიენის დაცვა". ეს არის დაახლოებით მთელი რიგი ჩვევები და დამოკიდებულებები, რაც გვეხმარება ზოგადად ძილის კარგი ხარისხის შენარჩუნებაში. ამ ჩვევებს შორის უნდა გვახსოვდეს შემდეგი.

1. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მასტიმულირებელი სასმელები

მოერიდეთ მასტიმულირებელ სასმელებს, მაგალითად კოფეინსმინიმუმ ექვსი საათით ადრე დაძინებამდე.

2. შუადღის დასაწყისიდან მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას

ამის შეუსრულებლობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი.

3. შეეცადეთ მოერიდოთ მოწევას ღამითაც

მიუხედავად იმისა, რომ მწეველები ზოგჯერ თვლიან, რომ მოწევა მათ მოდუნებს, სიმართლე ის არის, რომ ის ააქტიურებს სხეულს.

4. ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში, მაგრამ არც ისე გვიან

არ გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიში მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში ძილის წინ.

5. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ უხვი და მძიმე ვახშამიც

მოერიდეთ საკვებს ზედმეტად დახვეწილი ზეთებით, შაქრები და მარტივი ნახშირწყლები. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ასევე სცადოთ სადილობა მინიმუმ 2 საათით ადრე დაძინებამდე და, თუ ის ადრეა, მით უკეთესი.

6. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ შესაფერისი გარემო ძილისთვის

ანუ შეეცადე გქონდეს შენს ოთახში კარგი ტემპერატურა, მცირე ხმაური, განათება, რაც ხელს უწყობს ძილსდა ა.შ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "როგორ დავიძინოთ მშვიდად: 9 რჩევა"

7. გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად და სქესობრივი კავშირისთვის

თუ სხვა საქმიანობას აკეთებთ, როგორიცაა კითხვა, ტელევიზორის ყურება, საუბარი, საწოლთან დაძინება უფრო დაგიჯდებათ და ეს გავლენას მოახდენს თქვენს ძილის რეჟიმზე.

8. გააკეთეთ დასვენების სავარჯიშოები

ბოლო საათები ძილის წინ შეეცადეთ გააკეთოთ დასასვენებელი და ძილის უფრო ადვილი საქმიანობა: უყურე ფილმს, რომელიც არც ისე საინტერესოა, წაიკითხე რამე სასიამოვნო, მოუსმინე წყნარ მუსიკას ...

9. შეეცადეთ დააკავშიროთ გარკვეული საქმიანობა დაძინებასთან

მაგალითად, ზოგჯერ ძილის წინ გვაქვს ერთგვარი ”რუტინული” (კბილების გახეხვა, წყლის დალევა, წიგნის რამდენიმე ფურცლის კითხვა და ა.შ.). თუ ყოველთვის ერთსა და იმავე საქმიანობას ვაკეთებთ ძილის წინ, ეს დაგვეხმარება ამ საქმიანობის დაკავშირებაში ძილთან და ჩვენი ტვინი ერთმანეთთან დააკავშირებს.

ქცევის სახელმძღვანელო მითითებები

როდესაც ძილი არ შეგვიძლია, ის ხდება, რაც ჩვეულებრივ ხდება ჩვენ ვიწყებთ ნერვიულობას და საკუთარ თავს მუდმივად ვაკვირდებით. ეს თავის მხრივ იწვევს იმას, რომ როდესაც ვხედავთ, რომ ჯერ კიდევ ვერ ვიძინებთ, მარყუჟის შეყვანით გავზარდეთ აქტივაცია, რაც კიდევ უფრო გაგვიჭირდება დაძინება. ამის შემსუბუქება არსებობს "სტიმულის კონტროლი". იგი შედგება შემდეგისაგან.

შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ჯერზე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს

თქვენ გინდათ დაიძინოთ იმ დროს, როცა ამას ადრე აკეთებდით პატიმრობამდე.

დაიძინე და შეეცადე დაიძინო, შეეცადე ყოველთვის არ იყო საკუთარი თავის ყურება

უპირველეს ყოვლისა, ნუ გამოიყენებ ამ მომენტს იმის დასაგეგმად, რას გააკეთებ, ინერვიულო ...

შეისვენეთ

თუ დაახლოებით 20 წუთის შემდეგ თქვენ ვერ შეძლებთ დაძინებას, ადგეთ საწოლიდან და გაიხედეთ ოთახიდან. წადით სახლში სხვა ოთახში და შეეცადეთ გააკეთოთ დასასვენებელი აქტივობა: ტელევიზორის ყურება, კითხვა და ა.შ. რაღაც, რაც არ საჭიროებს დიდ გააქტიურებას.

როდესაც ხედავთ ძილიანობის დაბრუნებას, დაბრუნდით საწოლში

როდესაც საწოლში ხართ, შეეცადეთ მოიქცეთ იგივე, რაც მე -2 პუნქტში. თუ ხედავთ, რომ ჯერ კიდევ არ გძინავთ, უნდა დაბრუნდეთ მე –3 ეტაპზე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ რამდენჯერაც დაგჭირდებათ, სანამ დაიძინებთ.

შეინარჩუნეთ გრაფიკები

მიუხედავად იმ ღამესაც არ ისვენებდა მნიშვნელოვანია, რომ შეეცადოთ ადგეთ იმ დროს, როდესაც ადრე აკეთებდით. თუ, მეორე მხრივ, 12 საათამდე გააგრძელებთ ძილს, ჩვენ გავაგრძელებთ იგივე პრობლემას, შევაფერხებთ ღამის ძილის დროს და გავაგრძელებთ ძილის გარეშე.

არ დაიძინო

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის ის, რომ შუადღისას არ იძინოთ. ახლა ჩვენ გვაქვს ბევრი თავისუფალი დრო და ბევრი ადამიანი იყენებს ამ რესურსს, რომ დრო უფრო სწრაფად გაიაროს, მაგრამ ეს საერთოდ არ სარგებლობს ჩვენთვის, როდესაც ვცდილობთ დავუბრუნდეთ ნორმალურ ძილს.

დასკვნითი

მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეთ, რომ რეგულარული ძილის რეჟიმის მიღება არ არის რამდენიმე დღის საკითხი. ამას დრო და სიმტკიცე სჭირდება. გარდა ამისა, როგორც უკვე ვთქვით, ის გარემოება, რაც ამჟამად გვაქვს, გვიჭირს ჩვეული სიტუაციის დაბრუნება.

მას შემდეგ მარივას ფსიქოლოგები ჩვენ გთავაზობთ ფასდაკლებას ონლაინ თერაპიაზე 20% -მდე ყველა იმ ადამიანისთვის, ვინც ამ დროს ფსიქოლოგიის სესიებს საჭიროებს. ჩვენ ასევე გთავაზობთ 30% -იან ფასდაკლებას ონლაინ თერაპიაზე ჯანდაცვის პროფესიონალებისთვის და უმუშევარი ადამიანებისთვის. ეჭვი არ შეგეპაროთ დაგვიკავშირდით თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მეტი ინფორმაცია.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• სევილია, ჯ. და პასტორი, C. (2015). დეპრესიის ფსიქოლოგიური მკურნალობა. ეტაპობრივად თვითდახმარების სახელმძღვანელო, ვალენსია, ესპანეთი, ქცევითი თერაპიის ცენტრის პუბლიკაციები: მე -8 გამოცემა.