სეზონური დეპრესიული აშლილობა: რა არის ეს და როგორ უნდა ავიცილოთ იგი

დროდადრო კრიზისის გაჩენა ან ცხოვრებაში მომხდარი მოვლენის გამო მწუხარების შეგრძნება ნორმალურია. თუ ტანჯვა მუდმივია, უმეტესად მოწყენილი ხართ და ეს სიტუაცია თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე აისახება, შეიძლება განიცადოთ დეპრესია.

არსებობს სხვადასხვა დეპრესიული აშლილობები, როგორიცაა ძირითადი დეპრესია, ფსიქოზური დეპრესია ან სეზონური დეპრესიული აშლილობა (საცოდავი) ამ უკანასკნელის შესახებ ვისაუბრებთ დღევანდელ სტატიაში.

სეზონური დეპრესიული აშლილობა: რა არის ეს?

SAD არის განწყობის დარღვევების ნაწილი, გავლენას ახდენს ჩვენს კეთილდღეობაზე, ჩვენს სოციალურ ურთიერთობაზე, ჩვენი მადა და სექსუალური სურვილიი ეს ხასიათდება წელიწადის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ზოგადად, ზამთარში. დადგენილია, რომ ამჟამად ეს დაავადება მოსახლეობის 3% –დან 10% –ს განიცდის სეზონის მოულოდნელი ცვლილებებით, მაგალითად, სკანდინავიის ქვეყნებში.

ურთიერთობა ამინდსა და ჩვენს განწყობას შორის

როდესაც ზამთრის ერთ დილას ვიღვიძებთ და ფანჯარაში ვიყურებით ნაცრისფერი, წვიმიანი დღის სანახავად, ზოგადად ვგრძნობთ, რომ ეს არის "ტახტის, პლედისა და ფილმის დღე". ამის საწინააღმდეგოდ, თუ მზერას ვხედავთ, მზიანი დღე დაგვჭირდება, გვსურს გავიაროთ მზიანი დღე.

ამ ფენომენმა მრავალი მკვლევარის ყურადღება მიიპყრო, რის გამოც 70-იანი წლებიდან უამრავი კვლევა ჩატარდა ამ ხაზის კვლევაში. გამოძიების თანახმად ფსიქოლოგიის ბრიტანული ჟურნალი, როგორც მზის ზემოქმედება და თბილი ტემპერატურა სასარგებლოდ პოზიტიური აზრები ი შეამციროს შფოთვა. მეორეს მხრივ, გარემოში ჭარბი ტენიანობა იწვევს დაღლილობას და ართულებს კონცენტრაციას.

ასევე, წვიმა და სიცივე იზრდება დეპრესია და სუიციდური სურვილები. ამასთან, ეს კლიმატური ცვლილებები, რომლებიც დამახასიათებელია წლის გარკვეული სეზონებისთვის, ყველას ერთი და იგივე ინტენსივობით არ მოქმედებს.

სიკაშკაშის არარსებობის ჰიპოთეზა

ტერმინი სეზონური დეპრესიული აშლილობა შემოქმედდა ნორმან როზენტალი, ჯორჯთაუნის უნივერსიტეტის კლინიკური ფსიქიატრიის პროფესორი (ვაშინგტონი, აშშ), რომელიც 20 წლის განმავლობაში იკვლევდა SAD– ს აშშ – ს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში.

მისი თეორიის თანახმად, ამ არეულობის მქონე პაციენტებს აქვთ დეპრესიული სიმპტომები შემოდგომისა და ზამთრის თვეებში რადგან მზის სინათლე ნაკლებია და ისინი იწყებენ გაუმჯობესებას გაზაფხულის დადგომასთან ერთად. ამის ერთ-ერთი მიზეზი არის არარსებობის გამო ვიტამინი D.

საქართველოს, პიცბურგის (შეერთებული შტატები) და ტექნიკური უნივერსიტეტების მიერ ჩატარებული კვლევითი სამუშაოები ავსტრალიის ქუინზლენდმა, სადაც მიმოიხილა 100-ზე მეტი რჩეული სტატია, დაასკვნა, რომ არსებობს კავშირი D ვიტამინსა და დეპრესიას შორის ზამთარი. ვიტამინი D მონაწილეობს თავის ტვინში სეროტონინისა და დოფამინის სინთეზში, ორივე ნეიროტრანსმიტერი უკავშირდება დეპრესიას.

როზენტალის შესწავლის შემდეგ დადგა მსუბუქი თერაპია (რომელსაც ასევე უწოდებენ "ფოტოთერაპიას"), SAD– ის მკურნალობა (და სხვა დარღვევები) მიზნად ისახავს შინაგანი საათის შეცვლას, რომელიც არეგულირებს ორგანიზმის აქტივობის ციკლებს, რომელიც ცხოვრობს თავის ტვინში და გააქტიურებულია სტიმულით. მსუბუქი.

სეზონური დეპრესიული აშლილობის სიმპტომები

ტიპიური დეპრესიისგან განსხვავებით, SAD პაციენტები არ კარგავენ მადას, წონას და ძილს, მაგრამ ამის ნაცვლად აქვთ გადაჭარბებული მოთხოვნილება ძილისა და წონის მომატებისკენამ ბოლო წერტილთან დაკავშირებით, SAD იწვევს მათ იძულებითი ჭამა, განსაკუთრებით საკვები მაღალი კალორიული მიღებით. სიმპტომები ჩვეულებრივ ნელა მძაფრდება შემოდგომის ბოლოს და ზამთრის თვეებში.

ქვემოთ მოცემულია სეზონური დეპრესიული აშლილობის სიმპტომები:

• უიმედობა
• გაზრდილი მადა წონის მატებასთან ერთად (უბრალო ნახშირწყლების სურვილი)
• დღისით ძილიანობა
• ლიბიდოს დაქვეითება
• ნაკლები ენერგია და კონცენტრაციის უნარი
• ინტერესის დაკარგვა სამუშაოს და სხვა საქმიანობის მიმართ
• ნელი მოძრაობები
• სოციალური იზოლაცია და პიროვნული სირთულეები
• მწუხარება და გაღიზიანება
• თვითმკვლელობის იდეა

SAD ან სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD) გვხვდება ფსიქიკური აშლილობის სახელმძღვანელოში (DSM-III-R) და დაავადებათა საერთაშორისო კლასიფიკაციაში, მეათე გადასინჯვა (ICD-10).

კვლევებმა დაადასტურა დამაკმაყოფილებელი დიაგნოსტიკური სტაბილურობა SAD– სთვის.

შესწავლილია მათი ბიოლოგიური ბაზებიც როგორც ჩანს, ჩართულია სხვადასხვა ფაქტორი, ძირითადად გენეტიკური, ნეიროენდოკრინული და ელექტროფიზიოლოგიური

სეზონური დეპრესიული აშლილობა გაზაფხულზე და ზაფხულში

ზოგიერთი ექსპერტი ასევე ამტკიცებს, რომ არსებობს SAD– ის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელსაც ზოგი ადამიანი ზაფხულში განიცდის და მათ აქვთ ეს სიმპტომები:

• მადის უკმარისობა
• Წონის დაკლება
• უძილობა
• გაღიზიანება და შფოთვა
• მოუსვენრობა

ექვსი რჩევა SAD– ის თავიდან ასაცილებლად

მძიმე შემთხვევებში, SAD– ს მკურნალობა უნდა მოხდეს სპეციალისტის მიერ. მაგრამ ამ სტატიაში გთავაზობთ რამდენიმე რჩევა, რომ თავიდან აიცილოთ ეს არეულობა. ეს არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც შეიძლება გამოგადგეთ ამის მისაღწევად:

1. წადი ქუჩაში

SAD– ით დაავადებული ადამიანებისთვის გარეთ გასვლა რთულია, განსაკუთრებით დღის განმავლობაში ჰიპერფორიულობისა და ძილიანობის გამო. თუ საბედნიეროდ გაქვთ სამუშაო, რომელიც აიძულებთ სახლიდან გასვლას, უფრო ადვილი იქნება სეზონური დეპრესიის დაძლევა. თუ ეს ასე არ არის, აუცილებელია რომ არ დარჩეთ სახლში, რადგან მრავალი გამოკვლევით დასტურდება, რომ გარეთ გასვლა და ჰაერის მიცემა იზრდება სეროტონინი, რომელსაც შეუძლია გადამწყვეტად დაეხმაროს ბრძოლის წინააღმდეგ სეროტონინის სინდრომი.

თუ ფიქრობთ, რომ წასასვლელი აღარსად გაქვთ ან სახლიდან გასვლის რაიმე მიზეზი გაქვთ, უბრალოდ გადით და წყნარ ადგილზე იარეთ. თუ საბედნიეროდ დღე კარგია, ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ D ვიტამინით, რომელსაც მზიანი დღე უზრუნველყოფს.

2. Სპორტით დაკავება

რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს ჩვენი გონებრივი კეთილდღეობა ასაკისა და ფიზიკური მდგომარეობის მიუხედავად. ”რეგულარული ვარჯიში კარგია თქვენი განწყობისა და თვითშეფასებისთვის”, - განმარტავს ფსიქიატრი ჯონ რეიტი ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა, წიგნის ავტორი "ვარჯიშის ახალი და რევოლუციური მეცნიერება და Ტვინი".

ვარჯიში ხელს უწყობს ენდორფინების გამოყოფას, ქიმიკატებს, რომლებიც ბედნიერებისა და ეიფორიის განცდას იწვევს. გულ-სისხლძარღვთა მუშაობის ანაერობული რეზისტენტობის მუშაობასთან კომბინირებას, მაგალითად წონის მუშაობას, აქვს სარგებელი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, მას ასევე შეუძლია უკეთესად იგრძნოს საკუთარი თავი.

იმისათვის, რომ მეტი გაიგოთ ფსიქოლოგიური სარგებლის შესახებ, რომელსაც ფიზიკური დატვირთვა ახორციელებს, გეპატიჟებით წაიკითხოთ ჩვენი სტატია:

• “ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი”

3. გარს შემოიარეთ თქვენი ოჯახი და მეგობრები

დაეყრდნოთ თქვენს ახლო მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს, ანუ ისეთ ადამიანებს, ვისზეც შეგიძლიათ ენდოთ და ვინც მოგისმენთ, სარგებელს მოგცემთ, რადგან ისინი იზრუნებენ თქვენზე დათქვენი მხოლოდ ყოფნა მოქმედებს როგორც დამცავი ფაქტორი დეპრესიისგან და ირაციონალური აზრების წინააღმდეგ ამ პათოლოგიის მახასიათებელი.

გარდა ამისა, თუ თქვენი მეგობრები მხიარულები არიან, ისინი თქვენ კარგად გაატარებენ და პოზიტიურ და სასიამოვნო განწყობაზე გადაგაქვთ.

4. დასახეთ მიზნები და ამოცანები ამ ზამთრისთვის

დასახეთ მიზნები და დასახეთ მიზნები დადებითად მოქმედებს მოტივაციაზე და აუმჯობესებს კეთილდღეობას, რადგან ისინი რეალისტურია.

მაგრამ არამარტო გრძელვადიან მიზნებს ექნებათ ეს ეფექტი, არამედ აუცილებელია მოკლევადიანი მიზნებიც, რომ მოტივაცია დარჩეს პროცესის განმავლობაში. სინამდვილეში, ბევრჯერ ჩვენ ვადგენთ მიზნებს იმის გათვალისწინების გარეშე, რომ პირველ რიგში უნდა აღემატებოდეს მცირე მიზნებს. ეს ასპექტი, რომელიც ასე აშკარად ჩანს, შეიძლება უგულებელყოფილი იყოს და უფრო ცუდად ვიყოთ. ამიტომ, ანგარიში უნდა გქონდეთ.

5. Ჯანსაღი კვება

ჯანმრთელი და დაბალანსებული ჭამა აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას. დიეტა არ განკურნებს დეპრესიას, მაგრამ ის დაგვეხმარება, რომ უკეთესად ვიგრძნოთ თავი, რადგან ეს გავლენას ახდენს ზოგად ჯანმრთელობაზე და, შესაბამისად, ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. Clownica Universidad de Navarra- ში ჩატარებულმა კვლევამ მიუთითა დიეტას შეუძლია დაიცვას დეპრესიისგან და შეამციროს თქვენი რისკი 40-50% -ით.

კვლევას უძღვებოდა დოქტორი მიგელ ანგელ მარტინეზი გონსალესი, რომელიც ამტკიცებს, რომ ამ ტიპის დიეტა უზრუნველყოფს ფოლატს და B ჯგუფის ვიტამინები, რომლებიც აუცილებელია მეთიონინის, ჰომოცისტეინისა და s- ადენოზილ-მეთიონინის მეტაბოლურ გზებში (სემ). ეს უკანასკნელი თანამშრომლობს ნეიროტრანსმიტერების ბიოსინთეზში, რომლებიც გავლენას ახდენენ განწყობაზე, როგორიცაა დოფამინი და სეროტონინი.

გარდა ამისა, სხვა გამოკვლევებში ნათქვამია ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს დეპრესიის პრევენციას. მეორეს მხრივ, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (მაგალითად, ომეგა -3) და მონოუჯერი (ზეითუნის ზეთისგან, ზოგიერთი კაკალი და ა.შ.) გავლენას ახდენს ნერვული უჯრედების მემბრანის სტრუქტურაზე და აუმჯობესებს ფუნქციონირებას სეროტონინი.

დაბოლოს, მულტივიტამინები და ვიტამინი D დამატებები ასევე უნდა იყოს დიეტის ნაწილი, SAD– ის თავიდან ასაცილებლად და თავიდან უნდა იქნას აცილებული რაფინირებული საკვები და რაფინირებული საკვები. საკვები, რომელიც შეიცავს "ტრანს" ცხიმებს (როგორიცაა საკონდიტრო ნაწარმი), რადგან ისინი გავლენას ახდენენ სხეულის წონის მატებაზე, ზრდის სიმსუქნის რისკს და უფრო კომფორტულს ხდის ინდივიდებს. უბედური.

6. ივარჯიშეთ გონებით

დასავლური საზოგადოებების ცხოვრების წესმა შეიძლება ბევრი ადამიანი გამოიწვიოს სტრესის, დეპრესიის, შფოთვის და ა.შ. გონებამახვილობა გვეხმარება ვიცოდეთ საკუთარი თავი, გამოვიკვლიოთ საკუთარი თავი და ვაჩვენოთ ისეთი, როგორებიც ვართ. მისი პრაქტიკით იხვეწება თვითშემეცნება, თვითშემეცნება და ემოციური ინტელექტი. გარდა ამისა, იგი ამცირებს სტრესს, შფოთვას და, სხვა ფსიქოლოგიურ სარგებელთან ერთად, აუმჯობესებს თვითშეფასებას.

უფრო მეტიც, ვიდრე მოცემულ მომენტში უნდა იყოს ტექნიკა, ეს არის ცხოვრების მიმართ დამოკიდებულება, დაძლევა სტილი, რომელიც ხელს უწყობს პირად ძალებს. გონების დატვირთვის პრაქტიკა აუმჯობესებს ცნობიერების და სიმშვიდის მდგომარეობას, რაც ქმნის გარდა ქცევის თვითრეგულირებას გარემო, რომელიც ხელს უწყობს ცხოვრების პოზიტიურ ხედვას, რაც ნამდვილად გამოდგება დეპრესიული აშლილობის თავიდან ასაცილებლად სეზონური.

იმისათვის, რომ მეტი შეიტყოთ გონების შესახებ, გეპატიჟებით წაიკითხოთ ეს სტატია:

• “გონება: გონების 8 უპირატესობა”