16 ჯანსაღი საკვები, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს მეხსიერებას

ის, რასაც ყოველდღე ვჭამთ, მოქმედებს არა მხოლოდ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, არამედ კოგნიტურ ფუნქციებზეც. ჩვენი ტვინისა და ჩვენი სხეულის დანარჩენი ფუნქციონირებისთვის საჭიროა მრავალფეროვანი და დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნება.

Ამ თვალსაზრისით, შეგვიძლია შემოვიტანოთ გარკვეული საკვები, რაც დაგვეხმარება მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუმჯობესებაშიდა გრძელვადიან პერიოდში გარკვეული ნეიროდეგენერაციული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

• დაკავშირებული სტატია: "მეხსიერების ტიპები: როგორ ინახავს ადამიანის ტვინი მოგონებებს?"

საკვები, რომელიც მეხსიერების გაუმჯობესებას უწყობს ხელს

შემდეგ, ჩვენ ვისაუბრებთ 16 ჯანსაღ საკვებზე, რომლებიც აუმჯობესებს მეხსიერებას და კონცენტრაციას.

1. ავოკადო

ავოკადო ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი ხილია და კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესებაში გვეხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მდიდარია ცხიმით, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ისინი ერთუჯერი არიან, ცხიმის სახეობა, რომელიც სისხლში შაქრის დონეს აკონტროლებს. გარდა ამისა, ისინი ასევე ამცირებენ არტერიულ წნევას (კოგნიტურ დაქვეითებასთან არის დაკავშირებული).

ეს ხილი ასევე შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, რომელიც ეხმარება სხეულს შეინარჩუნოს და შექმნას ახალი უჯრედები და ვიტამინი K, აუცილებელია ტვინში თრომბის თავიდან ასაცილებლად და ძვლების შენარჩუნებისთვის ძლიერი. ასევე, ავოკადო მდიდარია B ვიტამინით და C ვიტამინით. ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი საკვები.

2. შავი შოკოლადი

შავი შოკოლადი შეიცავს კაკაოს, რომელიც მდიდარია ფლავონოიდებით, ნივთიერებები ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებით. ანტიოქსიდანტები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობისთვის, ვინაიდან ის ძალზე მგრძნობიარეა ჟანგვითი სტრესი, რომელიც ხელს უწყობს ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითებას და დაავადებებს ნეიროდეგენერაციული.

კვლევამ აჩვენა, რომ კაკაოს ფლავონოიდები შეიძლება აუცილებელი იყოს ნეიროგენეზისთვის და სისხლძარღვების ზრდა ტვინის სხვადასხვა მიდამოებში, რომლებიც დაკავშირებულია მეხსიერებასთან და სწავლა. გარდა ამისა, სხვადასხვა გამოკვლევებში დაფიქსირდა, რომ შავი შოკოლადის ჭამამ ​​შეიძლება გააუმჯობესოს ტვინის პლასტიურობა და რომ ფლავონოიდებს შეუძლია დადებითად იმოქმედოს სივრცული მეხსიერების გაუმჯობესებაზე.

3. მოცვი ან კენკრა

მოცვი და მრავალი სახის კენკრა შეიცავს ფლავონოიდებს და ანტიოქსიდანტებს (ანტოციანინი, კოფეინის მჟავა, კატექინი და კვერცეტინი) ტვინში ანთების და ჟანგვითი სტრესის შემცირებაში.

უახლესი კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ ეს ნაერთები დადებითად მოქმედებენ უჯრედულ კომუნიკაციაზე, წარმოქმნიან ნეირონების პლასტიურობის ზრდას და შეამცირონ ან დააყოვნონ გარკვეული ასაკთან დაკავშირებული ნეიროდეგენერაციული დაავადებები და კოგნიტური დაქვეითება, რაც გავლენას ახდენს მეხსიერებასა და სხვა ფუნქციებზე შემეცნებითი

4. ყავა

ყავის მოხმარება ფართოდ არის გავრცელებული და მისი გავლენა ყურადღებაზე და კონცენტრაციაზე კარგად არის ცნობილი. კოფეინი ბლოკავს თავის ტვინში არსებულ ნივთიერებას, ადენოზინს, რაც იწვევს ადამიანში ძილიანობას. სიფხიზლის გაზრდის მიღმა, ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ყავას შეუძლია გაზარდოს ტვინის ინფორმაციის დამუშავების უნარი.

კვლევამ დაადგინა, რომ ყავა ზრდის "ტვინის ენტროპიას", რაც გულისხმობს ტვინის რთულ და ცვალებად აქტივობას. როდესაც ეს ენტროპია მაღალია, ტვინს შეუძლია უფრო და უფრო უკეთესად დაამუშაოს მიღებული ინფორმაცია.

ყავა ასევე ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროადა მისი მოხმარება უკავშირდება კოგნიტური დაქვეითების რისკის შემცირებას, აგრეთვე პარკინსონის დაავადებით და ალცჰეიმერის დაავადებით.

5. კაკალი

რეკომენდებულია კაკლის მოხმარება, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ანტიოქსიდანტებს. ვარაუდობენ, რომ კაკლის საერთო უფრო მაღალი მიღება უკავშირდება ტვინის უკეთეს ფუნქციონირებას მოგვიანებით ცხოვრებაში.

უფრო მეტიც, კაკალი წარმოადგენს E ვიტამინის წყაროს, ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს უჯრედებს რადიკალებით გამოწვეული ჟანგვითი სტრესისგან უფასო და რომელთა შედეგებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს შემეცნების გაუმჯობესებას და განვითარების რისკის შემცირებას ალცჰეიმერის დაავადება.

6. Ქოქოსის ზეთი

ქოქოსის ზეთი ალბათ ყველაზე მრავალმხრივი ზეთია. იგი ასევე გამოიყენება სამზარეულოში, თმისთვის და სილამაზის სამკურნალოდ. ამასთან, ქოქოსის ზეთის ამ ცნობილი უპირატესობების გარდა, ის ასევე ძალიან სასარგებლოა ტვინისთვის, როგორც შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების მაღალ დონეს, რომლებიც ხელს უწყობენ კეტონების დაშლას (ქვეპროდუქტები, რომლებიც ტვინის უჯრედების საწვავად მოქმედებენ).

ქოქოსის ზეთი ასევე შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს, რომლებიც უჯრედებში ანთების ჩახშობას უწყობს ხელს. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ქოქოსის ზეთი სასარგებლოა ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვისთვის. გარდა ამისა, ასევე შეუძლია იმოქმედოს როგორც პრობიოტიკი, რომელიც ანადგურებს მავნე ბაქტერიებს ნაწლავში იმყოფება.

7. Ბროკოლი

გარდა იმისა, რომ ბროკოლი დაბალი კალორიების წყაროა, ჩვენს ტვინზე დადებითად მოქმედებს. ეს ბოსტნეული მდიდარია გლუკოზინოლატებით ნაერთებით, რომლებიც დაშლის შემდეგ წარმოქმნიან იზოთიოციანატები, ნივთიერებები, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ჟანგვითი სტრესი და შეამცირონ დაავადების რისკი ნეიროდეგენერაციული.

ბროკოლიც შეიცავს უამრავ C ვიტამინს და ფლავონოიდებს, ასევე ქოლინსა და K ვიტამინსაუცილებელია ნერვული სისტემის და კოგნიტური ფუნქციების კარგი ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. ასევე, ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, ბროკოლს შეუძლია ხელი შეუწყოს ეპიზოდური ვერბალური მეხსიერების გაუმჯობესებას.

8. ორაგული და სხვა ლურჯი თევზი

ზეთოვანი თევზი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელოვანი წყარო, რომლებიც აუცილებელია ტვინის უჯრედების ჯანმრთელობისთვის, სწავლისა და მეხსიერებისათვის. ნაჩვენებია, რომ ომეგა -3-ის მაღალი დონის მქონე ადამიანები ზრდის ტვინში სისხლის ნაკადის წარმოქმნას. გარდა ამისა, ასევე დაფიქსირდა, რომ არსებობს კავშირი ამ ცხიმოვან მჟავას და ინფორმაციის დამუშავების უკეთეს შესაძლებლობას შორის.

რამდენიმე კვლევამ დააკავშირა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა დეპრესიის რისკთან და სწავლის უნარის შეზღუდვასთან. მეორეს მხრივ, გამოთქმულია მოსაზრება, რომ ამ ნაერთებს შეიძლება შეაჩერონ დაკავშირებული შემეცნებითი შემცირება ასაკთან ერთად და შეიძლება ხელი შეუწყოს ალცჰეიმერის დაავადების და სხვა დაავადებების პრევენციას ნეიროდეგენერაციული.

9. კურკუმა

კურკუმა არის ყვითელი სანელებელი, რომელსაც მრავალი კერძის გასაცემად იყენებენ. კურკუმინს, კურკუმას აქტიურ ინგრედიენტს, ნაჩვენებია მრავალი სარგებელი, მათ შორის: ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება, ანტიოქსიდანტური მოქმედება, შემეცნების და მეხსიერების გაუმჯობესებაa, დეპრესიის შემსუბუქება და ტვინის შედეგად მიღებული ნეიროტროფიული ფაქტორი იზრდება.

10. Ზეითუნის ზეთი

ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთი ჩვენი დიეტის აუცილებელი პროდუქტია და არის პროდუქტი, რომელიც შეფუთულია ანტიოქსიდანტებით, სახელწოდებით პოლიფენოლები. ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, პოლიფენოლები ხელს უწყობენ მეხსიერების გაუმჯობესებას და სწავლას. გარდა ამისა, ასევე შეიძლება დაეხმაროს ასაკთან დაკავშირებული დაავადებების შეცვლას რომლებიც ამცირებენ კოგნიტურ შესაძლებლობებს და ებრძვიან ალცჰეიმერის დაავადებასთან დაკავშირებულ ტოქსიკურ ცილებს.

11. კვერცხები

კვერცხები არის საკვები ნივთიერებების წყარო, რომელიც უკავშირდება ტვინის ჯანმრთელობას, მათ შორის ვიტამინებს B6 და B12, ფოლიუმის მჟავას და ქოლინს. ეს უკანასკნელი მიკროელემენტია, რომელსაც სხეული იყენებს აცეტილქოლინი, ნეიროგადამცემი, რომელიც არეგულირებს განწყობას და მეხსიერებას, სხვა ფუნქციებთან ერთად. გარდა ამისა, B ჯგუფის ვიტამინებმა და ფოლიუმის მჟავამ შეიძლება დაგეხმაროთ ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური შემცირების შეფერხებაში.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ნეიროტრანსმიტერების სახეები: ფუნქციები და კლასიფიკაცია"

12. Მწვანე ჩაი

ისევე როგორც ყავის შემთხვევაში, მწვანე ჩაის კოფეინი ზრდის კოგნიტიურ მუშაობას, აუმჯობესებს სიფხიზლეს, მეხსიერებას და კონცენტრაციას.

მწვანე ჩაის ერთ-ერთი კომპონენტი, L-theanine, არის ამინომჟავა, რომელიც გადალახავს ბარიერს თავის ტვინის და ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერის GABA– ს აქტივობის ზრდას, რაც უკავშირდება შემცირებას შფოთვა. L-theanine ასევე ზრდის ალფა ტალღების სიხშირეს, რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ დაღლილობის შეგრძნების გარეშე.

13. ისპანახი

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის უმეტესობის მსგავსად, ისპანახი ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესებას. ეს საკვები შეფუთულია K ვიტამინით, რომელიც ითვლება მეხსიერების და კონცენტრაციის საუკეთესო ვიტამინად.

ასევე გამოითქვა ის, რომ ისპანახი შეუძლია დაეხმაროს მოზრდილებში მეხსიერების და კოგნიტური შესაძლებლობების შემცირებას. ისპანახი ასევე მდიდარია A ვიტამინით, რაც ხელს უწყობს ტვინის უჯრედების ანთების შემცირებას.

14. Პომიდორი

პომიდორი ძლიერი ანტიოქსიდანტის წყაროა, რომელსაც ლიკოპენი ეწოდება. ეს ანტიოქსიდანტი ხელს უწყობს უჯრედების დაზიანების შემცირებას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ალცჰეიმერის დაავადებას და დემენციას. ლიკოპენს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს დეპრესიის თავიდან აცილებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი ანთება ტვინში. გარდა ამისა, პომიდორი (განსაკუთრებით ალუბლის პომიდორი) შეიცავს კაროტინოიდებს, საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კოგნიტური შესაძლებლობების გაუმჯობესებას და ხელს უწყობენ მეხსიერების შესაძლებლობებს.

15. Გოგრის თესლი

გოგრის თესლი, ისევე როგორც სხვა სახის თესლი, როგორიცაა სელი, ჩია ან სეზამი, შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ტვინს იცავს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. ისინი ასევე არიან მაგნიუმის, რკინის, თუთიის და სპილენძის შესანიშნავი წყარო. ეს მიკროელემენტები მუშაობენ ნერვების მუშაობის გასაუმჯობესებლად, კოგნიტური ფუნქციების გასაზრდელად, როგორიცაა მეხსიერება და სწავლა, და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

16. Მთელი მარცვალი

მთელ მარცვლოვანთა შორის ყველაზე ხშირად გვხვდება შვრია, კინოა, სიმინდი ან სელის თესლი. ეს მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და, უახლესი კვლევის თანახმად, მათი მოხმარება შეიძლება დაკავშირებული იყოს მსუბუქი კოგნიტური გაუფასურების რისკთან, რამაც შეიძლება ალცჰეიმერის დაავადებაში გადაინაცვლოს. ალცჰეიმერი.

დიეტებს, რომლებიც შეიცავს ამ მარცვლეულს, შეუძლია შეამციროს ანთება, ჟანგვითი სტრესი და სისხლძარღვთა სხვა რისკფაქტორები მაგალითად, მაღალი არტერიული წნევა, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს ტვინის დაავადების რისკის გაზრდაში და გულის.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• გოიარზუ, პ., მალინი, დ. ჰ., ლაუ, ფ. C., ტალიალატელა, გ., მთვარე, W. დ., ჯენინგსი, რ.,... & ჯოზეფ, ჯ. რომ (2004). მოცვის დამატებული დიეტა: გავლენა ობიექტის ამოცნობის მეხსიერებაზე და ბირთვული ფაქტორ-კაპა B დონეზე ასაკში ვირთხებში. კვების ნეირომეცნიერება, 7 (2), 75-83.
• კალმიჯნი, ს., ვან ბოქსტელი, მ. პ. J., Ocke, M., Verschuren, W. მ. M., Kromhout, D., & Launer, L. ჯ. (2004). ცხიმოვანი მჟავებისა და თევზის დიეტური მიღება შუა ასაკში კოგნიტურ მაჩვენებლებთან მიმართებაში. ნევროლოგია, 62 (2), 275-280.
• მილერი, მ. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. მ., & შუკიტ-ჰეილი, ბ. (2017). ხილის, კაკლისა და ბოსტნეულის როლი შემეცნებითი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ექსპერიმენტული გერონტოლოგია, 94, 24-28.
• ოზი, მ., ატალიკი, კ. და. ნ., იერლიკაია, ფ. H., & Demir, E. რომ (2015). კურკუმინი ამსუბუქებს ცისპლატინით გამოწვეულ სწავლისა და მეხსიერების დარღვევებს. სწავლისა და მეხსიერების ნეირობიოლოგია, 123, 43-49.
• პარკი, ს. კ., იუნგი, ი. C., Lee, W. კ., ლი, ი. ს., პარკი, ჰ. კ., წადი, ჰ. ჯ.,... & როო, ს. ს. (2011). მწვანე ჩაის ექსტრაქტისა და ლ-ტეანინის კომბინაცია აუმჯობესებს მეხსიერებას და ყურადღებას მსუბუქი კოგნიტური დაქვეითების მქონე სუბიექტებში: ორმაგი ბრმა პლაცებოთი კონტროლირებადი კვლევა. ჟურნალი სამკურნალო საკვები, 14 (4), 334-343.