როგორ გავაკეთოთ ემოციების დღიური, ეტაპობრივად და მაგალითებით

ყოველდღე და ყოველ საათში ჩვენ ვგრძნობთ ემოციებს. ზოგი დადებითი, ზოგი უარყოფითი, ზოგი ინტენსიური, ზოგი უფრო რბილი და მათი ხანგრძლივობაც იცვლება.

ეჭვგარეშეა, რომ ადამიანები გრძნობენ ემოციებს, მაგრამ ჩვენ ვიცით როგორ ამოვიცნოთ ისინი? ვიცით, რომ ჩვენ ვგრძნობთ მათ? ემოციების დღიურები დაგვეხმარება უფრო მეტად ვიცოდეთ იმ გრძნობების შესახებ, რასაც ჩვენ განვიცდით მთელი ცხოვრების განმავლობაში დღეს, გარდა იმისა, რომ ვაღიარებთ რა სიტუაციებმა გამოიწვია ისინი და, ასევე, ისინი გვაძლევენ საშუალებას ვიფიქროთ რა კეთება.

შემდეგი მოდი ვნახოთ რამდენიმე ნაბიჯი, რომ ვისწავლოთ ემოციების დღიურის შედგენაგარდა იმისა, რომ გავაკეთეთ კომენტარი ამ ტიპის ჩანაწერების ზოგიერთ უპირატესობაზე და რამდენად სასარგებლოა ისინი ჩვენი ემოციური ინტელექტისა და მხატვრული შესაძლებლობების განსავითარებლად.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის ემოციური ინტელექტი?"

როგორ შევქმნათ ემოციების ჟურნალი და ვისარგებლოთ ამით?

ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ როგორც ემოციური დღიური ნებისმიერი სახის ჩანაწერი, რომელსაც ჩვენ ვაკეთებთ, რომელშიც ჩვენ ვდებთ იმას, რასაც ვგრძნობთ ყოველდღე ან, ასევე, მხოლოდ იმ დღეების აღნიშვნა, რომლებშიც ემოცია, დადებითი თუ უარყოფითი, ძალიან მნიშვნელოვანი გახდა, რადგან ძალიან ინტენსიური.

ამ ტიპის დღიურები ფართოდ გამოიყენება ფსიქოთერაპიაში, რათა პაციენტმა შეძლოს თავისი გრძნობების უკეთ მართვა, ანუ განავითარეთ მეტი ემოციური ინტელექტი, თუმცა ეს რეკომენდირებულია ვინმესთვის.

ხალხი ერთნაირად არ გრძნობს თავს მთელი დღის განმავლობაში. ჩვენი განწყობა იცვლება საათებისა და დღეების გავლით, რამოდენიმე ფაქტორით, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჩვენს ემოციებზე. ადამიანები, რომლებთანაც ჩვენ ვურთიერთობთ, სიტუაციები, რომელთა წინაშეც უნდა ვიყოთ და ჩვენი საკუთარი ყოფნა გვაიძულებს გამოვავლინოთ ყველა სახის ემოციები, ყველა მათგანი ადაპტირებულია მანამ, სანამ ისინი ჯანსაღ მდგომარეობაში არიან და არ ჩათვლიან ცვლილებების დონეს ძალიან მაღალი ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრებისათვის.

მიუხედავად ამისა, ცოცხალი ემოციები არ არის იგივე, რაც იცი როგორ აღმოაჩინო და მართო ისინი. ძალიან რთულია ემოციის "გაანალიზება" იმ დროს, როდესაც ის განიცდი, მაგრამ შესაძლებელია ამის გაკეთება უფრო ობიექტურად ერთხელ ჩვენ დავმშვიდდით და დავინახეთ იგი რაც შეიძლება ფართო პერსპექტივით, ეს არის ემოციური დღიურების მთავარი მიზანი. მშვიდად ყოფნისას ჩვენ შეგვიძლია ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობდით თავს, რა სიტუაციაში გამოჩნდა ემოცია და რა რეაქცია ჩვენ გავაკეთეთ პრობლემურ სიტუაციამდე და რა შეგვიძლია გავაკეთოთ მომავალში, რათა თავიდან ავიცილოთ ის ძალიან ინტენსიური ან მავნე.

რჩევები ემოციური ჟურნალის შენახვისთვის

ემოციური ჟურნალი შეიძლება გაკეთდეს უბრალოდ ემოციების ჩაწერით, როგორც ვგრძნობთ მათ ფურცელზე. საკმარისია ავიღოთ რვეული და სქემატური გზით დავიწყოთ საკუთარი ემოციების მართვა მათი ჩაწერით. ჩვენ შეგვიძლია განვიხილოთ, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს ყოველდღიურად ან, უბრალოდ, გავაკეთოთ ის, როდესაც ემოციები ძალიან მძაფრი იყო. იდეალურია მიზნად დაისახოს ყოველდღე, განვსაზღვროთ როგორც დადებითი ემოციები, როგორიცაა ბედნიერება, სიხარული ან ეიფორია, ასევე ნეგატიური ემოციები, როგორიცაა მწუხარება, რისხვა, შფოთვა ან რისხვა.

გზა, რომლითაც ჩვენ ვგრძნობთ ჩვენს ემოციებს, არის სრულიად თავისუფალი და ის მომგებიანია, ვიდრე ჩვენ მოგვცეს საშუალება ვიპოვოთ ემოციური ნიმუში, რომელიც მეორდება და რა ემოციების პროვოცირება გვიწევს ბეტონი, ემოციური ინტელექტის განვითარების ხელშეწყობა. შეიძლება არსებობდნენ ადამიანები, რომლებიც კარგად აღნიშნავენ თავიანთ გრძნობებს ძალიან თავისუფლად, თუმცა შეიძლება ითქვას, რომ არეულობა შეიძლება იყოს ცოტა არეული და უფრო მეტი, ვიდრე გვეხმარება ემოციების მართვაში და კეთილდღეობის მოტანაში, რისი გაკეთებაც ჩვენ შეგვიძლია გვაგრძნობინოს იმედგაცრუებული და გადატვირთული.

ემოციების დღიურიდან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად მიზანშეწონილია დაიცვას შემდეგი პუნქტები.

1. გამოიყენეთ რვეული

ემოციების დღიურის შესაქმნელად, უმჯობესია გამოვიყენოთ ქაღალდის რვეული მობილური ბლოკნოტის გამოყენებამდე ან კომპიუტერში სიტყვის პროცესორის გამოყენებამდე. იმ მიზეზთა შორის, რის გამოც ნოუთბუქი უპირატესობას ანიჭებს ნებისმიერ სხვა ფორმატს, არის ის, რომ მისი გადატანა და ჩაწერა ადვილია ნებისმიერ დროს, როცა შთაგონებული ვიგრძნობთ.

ასევე, ეს დღიური არ არის მხოლოდ წერისთვის, ვინაიდან არაერთხელ, იმისათვის, რომ ნათლად წარმოვადგინოთ და განვმარტოთ, როგორ ვგრძნობთ თავს, ჩვენ გვჭირდება ნახაზების, დიაგრამების, დიაგრამების, ან თუნდაც კოლაჟების გაკეთება.. ფიზიკური რვეული არის ძალიან ფორმატი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს ვითანამშრომლოთ სრულ მხატვრულ თავისუფლებასთან, რაც პირდაპირ კავშირშია ემოციებთან.

2. შეარჩიეთ წერის ფიქსირებული დრო

როგორც ჩვენ გავაკეთეთ კომენტარი, არიან ისეთებიც, რომლებიც ამჯობინებენ აღნიშნონ რას გრძნობდნენ ყოველდღე, ზოგი კი სხვებს ურჩევნიათ ამის გაკეთება მხოლოდ იმ დღეებში, როდესაც ძლიერი ემოცია დაატყდა თავს, როგორც სასიკეთოდ, ასევე სამუდამოდ უარესი. მიუხედავად იმისა, რომ ამ დღიურში წერა არის ის, რისი გაკეთებაც ჩვენ შეგვიძლია დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, მიზანშეწონილია ყოველ დღე დავწეროთ დრო, რომ ჩამოწეროთ ან, სულ მცირე, გადახედოთ მას.

კარგი იდეაა ღამით დაწეროთ (ან დახაზოთ) ამ ჟურნალში, დღის ბოლოს, მაგრამ არა აუცილებლად ძილის წინ.. ეს არის იმ დროს, როდესაც ნაკლები შანსია, რომ ჩვენი განწყობა შეიცვალოს, ვინაიდან ცოტა რამ დაგვემართება იმ მცირე ნაწილში, რომელიც დარჩა დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, ღამით ჩვენ უფრო მშვიდად ვართ, ღამის საათები არის ყველაზე შესაფერისი დრო იმის დასაფიქრებლად, თუ როგორ ვგრძნობდით თავს დღის განმავლობაში.

3. გამოიყენეთ ბადე

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ნებისმიერი მხატვრული მოწყობილობა ჩვენი ემოციების გამოსახატავად და აღსაწერად, მიზანშეწონილია, რომ ამ თავისუფლების ფარგლებში ჩვენ ვიყენებთ მინიმალურ წესრიგს და ქსელის გამოყენება კარგი გზაა ამის მისაღწევად.. სტრიქონებითა და სვეტებით დამზადებული ეს ბადე დაგვეხმარება გვექნება ემოციური მოვლენების ძალიან ზუსტი დიაგრამა, რაც განვიცადეთ მთელი დღის განმავლობაში.

თითოეულ სვეტში შეგვიძლია რამდენიმე კატეგორია ჩავსვათ: სიტუაცია, აზრი, ემოცია, პასუხი და წინადადებები ან ალტერნატივები ჩვენი პასუხისთვის, კითხვების გარდა.

3.1. სიტუაცია

"სიტუაციაში" ჩვენ შეგვიძლია რა მოხდა ჩვენთან დღის განმავლობაში, რომელმაც გააღვიძა კონკრეტული ემოცია. ჩვენ უნდა ვიყოთ მაქსიმალურად კონკრეტული, დავაზუსტოთ ყველა სახის დეტალი და სიტუაციაში ჩართული ადამიანები. ეს ასევე შეიძლება იყოს მომავალი სიტუაცია, რომელიც, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენთან არ მომხდარა, მაინც აღვიძებს როგორც დადებით, ასევე უარყოფით ემოციებს. ზოგიერთი მაგალითი შეიძლება იყოს:

”ხვალ მაქვს გამოცდა, რომელშიც მე ვიღებ შეფასების 60% იმ საგნისთვის, რომლის გაგებაც მიჭირს.”

"დღეს ჩემმა კოლეგამ კატერინამ მითხრა, რომ მე სრულიად უსარგებლო ვარ ჯგუფური სამუშაოსთვის."

"ამ ზაფხულს წავალ ტენერიფში."

3.2. ფიქრები

სვეტში "ფიქრები" ჩვენ დავაყენებთ ჩვენს თავში მომხდარ იდეებს (ან ჩვენში გადის), რომლებიც დაკავშირებულია ამ სიტუაციასთან. ეს აზრები, თუ ისინი წინ უსწრებენ სიტუაციას, რომელიც ჯერ არ მომხდარა, შეიძლება გაზვიადდეს, როგორც კატასტროფული, ისე ზედმეტად ოპტიმისტური. ჟურნალში მათი ჩაწერით შეგვიძლია დავადგინოთ რეალისტურია თუ არა ისინი სიტუაციის პროპორციული:

”მე ჩავაბარებ გამოცდას, რადგან მე ძლივს მესმის საგანი და, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვისწავლე და დავდივარ ყველა კლასში, მაინც ვერაფერი გავიგე.”

”მე ვფიქრობ, რომ მან ეს კომენტარი გააკეთა, რადგან არ მომწონს, რადგან ჩემი მუშაობის ნაწილი კარგად არის შესრულებული და მასწავლებელმა მაინც კარგი შეფასება მოგვცა.”

”ყოველდღე ჩვენ ვაპირებთ სანაპიროზე წასვლას ტენერიფში, მე ვაპირებ ახალი ხალხის გაცნობას, მე მივდივარ სიბნელეში და ეს იქნება დაუვიწყარი შვებულება.”

3.3. ემოციები

"ემოციების" ნაწილში ჩვენ განვიხილავთ რას ვგრძნობთ. ეს შეიძლება ჩანდეს ყველაზე მარტივი ნაწილი, მაგრამ უცნაურად ყველაზე რთულია. ადვილია ვიცოდეთ როგორ განვსაზღვროთ ჩვენი აზრები, მაგრამ არა იმდენად ჩვენი ემოციები. დაზუსტება და მარკირება, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს, ამის საუკეთესო სიტყვებით ახსნა, უფრო მეტიც, რეალური მიღწევაა რომ ჩვენ უნდა გავაკეთოთ მნიშვნელოვანი ინტროსპექცია და ვაღიაროთ ემოციები, რომლებიც ალბათ ჩვენ არ ვგულისხმობთ ბოდიში:

”ძალიან ვნერვიულობ, კედლებზე ვწევარ. მე არ შემიძლია კონცენტრირება, რადგან იდეა, რომ მე დავმარცხდები, ჩემს თავში გამუდმებით მიტრიალებს და ის კიდევ უფრო მეტს მიპყრობს ”.

”მიუხედავად იმისა, რომ მე ვიცი, რომ ის გოგო ცდება, მან ძალიან ცუდად მაგრძნობინა თავი. მე ვგრძნობ, რომ მე აბსოლუტურად არაფრის ღირსი ვარ, რომ არ შემიძლია მყავდეს კარგი მეგობრები და რომ იმ რამდენიმე ადამიანს, ვისთანაც ურთიერთობა მაქვს, არ შეუძლია დამიფასოს ისეთი, როგორიც ვარ ”.

”მე ნამდვილად კარგ დროს გავატარებ. მე უფრო ბედნიერი ვიქნები, ვიდრე ოდესმე. არაფერი არ იქნება არასწორი. "

3.4. ფიზიკური შეგრძნებები

ჩვენ შეგვიძლია შევადგინოთ კატეგორია ფიზიკური შეგრძნებებისათვის, თუმცა მათი ემოციების სვეტში მათი აღწერილობა შესაძლებელია. ჩვენ უნდა განვსაზღვროთ, იცვლება თუ არა მუდმივი შეგრძნებები, თუ ისინი შეუძლებელს გახდის ჩვენთვის ნორმალური ამოცანების შესრულებას ან გვაძლევს სიამოვნებას. ზოგიერთი შეგრძნება შეიძლება იყოს შემდეგი, ყველა მათგანი შეიძლება გამოწვეული იყოს ორივეთი დადებითი და უარყოფითი ემოციები: ტაქიკარდია, ოფლიანობა, სწრაფი სუნთქვა, დაბუჟება, კანკალი ...

3.5 პასუხი

ჩვენ შეგვიძლია გავაანალიზოთ ქცევა ან რეაქცია, რაც ჩვენ გავაკეთეთ სიტუაციაში, ასევე იმის დანახვა, არის თუ არა ეს მიზანშეწონილი თუ არა იმ კონტექსტისა და ემოციისთვის, რაც ჩვენ განვიცადეთ:

”მე იმდენად ვარ გადატვირთული, რომ ვერ ვსწავლობ, რაც არასწორია, რადგან მხოლოდ სწავლისას მექნება მინიმალური შანსი.”

”მე მას ვუთხარი, რომ ის სრულიად უსარგებლოა მრავალი სხვა რამისთვის, მაგალითად, როდესაც კლასში ხმამაღლა კითხულობს აბზაცს ყურადღების გარეშე.”

”მე დავიწყე გეგმების შედგენა, რათა დავრწმუნდე, რომ ყველაფერი კარგად მიდის მოგზაურობისთვის. მე გავარკვიე, არის თუ არა საჭირო ჩემი ვაქცინაცია და თუ არ შემიძლია რა საკვები ან ბოსტნეულის მიტანა კუნძულზე “.

3.6. წინადადებები

საბოლოოდ, ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ რას გვთავაზობს ეს ემოცია ან რა ალტერნატივა შეგვიძლია გავაკეთოთ უკვე გაცემული პასუხისთვის.

"უნდა დავმშვიდდე. შეიძლება გამოცდა ვერ ჩავაბარო, მაგრამ საუკეთესო რისი გაკეთებაც შემიძლია, არის ახლა დამშვიდება და ვცდილობ ვნახო, შეესაბამება თუ არა შინაარსი. გამოცდაზე ნერვიულობა არ ღირს, რადგან თუ ასეა, დარწმუნებულია, რომ ნაკლებად შევიტყობ კითხვებს და ვერც გავიხსენებ, რაც შევისწავლე ”.

”საუკეთესო რაც შემიძლია გავაკეთო მის კომენტარებში არის მისი იგნორირება. რა თქმა უნდა, მას აქვს პრობლემა ან ზღვარზეა, რადგან რაღაც მოხდა მისთვის. მას შემდეგ, რაც მე ჩემი საქმე კარგად შევასრულე, არ მაქვს რაციონალური მიზეზი, რომ ცუდად ვიყო რასაც მეუბნება. მართალია, მსურს ყველას ვასიამოვნო, მაგრამ ეს უბრალოდ შეუძლებელია და, ხანდახან, არიან ადამიანები, რომლებიც სხვებს არეულობენ მხოლოდ ამის გასართობად. ”

”მიუხედავად იმისა, რომ აღფრთოვანებული ვარ, რადგან ტენერიფეში მივდივარ, ცოტა უნდა დავმშვიდდე და ვიყო აქტიური. ეს არ აყენებს საკუთარ თავს უარეს სიტუაციებში, მაგრამ ეს არის ცოტა რეალისტური. შესაძლოა, თუ ძალიან ბედნიერი და თავდაჯერებული ვივლი კუნძულზე, ისინი საბოლოოდ გამძარცვებენ და მიხვდებიან, რომ არ ვუყურებ ჩემს ნივთებს ან არ ვუყურებ რამდენად ძვირია რესტორნები, სასტუმროები და ღამის კლუბები. მე უნდა გავატარო კარგი დრო, მაგრამ კარგი მიზეზის გამო. ”

ემოციური დღიურის შენახვის უპირატესობები

ემოციების დღიურის შენახვას ბევრი უპირატესობა აქვს. როდესაც საქმე ეხება გამოხატვას, თუ რას ვგრძნობდით დღის განმავლობაში, ამ ტიპის ჟურნალი ამის საშუალებას გვაძლევს იცოდეთ ეს ემოციები, რა სიტუაციებმა გამოიწვია ისინი, როგორ მოვიქეცით, როგორ ვარაუდობდით, რომ ისინი უკეთესი ან უარესი გახდებოდა და, გარდა ამისა, ეს გვაძლევს საშუალებას ვიფიქროთ და იპოვნეთ გზები ამ გრძნობების უკეთ მართვისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის გვეხმარება განვავითაროთ ჩვენი ემოციური ინტელექტი და, შესაბამისად, ისინი მოგვიტანენ უფრო დიდ კეთილდღეობას.

მაგალითად, ამ ტიპის ჟურნალი ეს არის სრულყოფილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ბევრი აკვიატებული აზრი, აზრები, რომლებიც შეიძლება იყოს ძალიან შემზღუდველი სამუშაოს შესრულებისას ან სწავლისას. ემოციების დღიურის საშუალებით და იმ დღეების ჩაწერით ან იმ მომენტებში და კონტექსტში, სადაც ისინი ხდება, ჩვენ შეგვიძლია დავინახოთ რა ფაქტორები გამომწვევები, რომლებიც გვაიძულებს გვქონდეს ამგვარი აზრები და, ამრიგად, შევაჩეროთ ისინი თავიდან აცილებით ან პირდაპირ მოშორებით მათ

ემოციები გადაიქცა ხელოვნებად

ემოციების დღიურები არ არის მხოლოდ კარგი ინსტრუმენტი ემოციური კეთილდღეობის უზრუნველსაყოფად სიცოცხლე, მაგრამ ასევე ავთენტური სავარჯიშოა თვით ცოდნისა და ჩვენი უნარების განვითარებისათვის მხატვრული. როგორც ჩვენ გავაკეთეთ კომენტარი, არიან ისეთებიც, რომლებიც ამჯობინებენ თავიანთი ემოციების ახსნას წერილობითი ტექსტით, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ ვწერთ მშრალად და ცივად, რასაც ვგრძნობთ. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ მეტაფორები, შედარება, ვთქვათ, რომ ემოციებს აქვთ ფერები და ტონები, ან აღვწეროთ ისინი იმით, რომ ისინი იწვევენ გარკვეულ მელოდიას ან სიმღერას.

თუმცა, თუ ჩვენ უფრო ვიზუალური ადამიანები ვართ, ემოციების ჟურნალი შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, რომ ხატვის მრავალი უნარი პრაქტიკაში გამოიყენოს. ჩვენ შეგვიძლია დავხატოთ, დავხატოთ, გავაკეთოთ დიაგრამები, წარმოვადგინოთ აბსტრაქტული ფიგურებით ის რასაც ვგრძნობთ... ემოციების დღიური ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი მხატვრული ნაწარმოები, ხელოვნების ნიმუში ჩვენივე ცხოვრებით, გამოცდილებით, ემოციებით, ფიქრებითა და გრძნობებით. ის ჩვენს ემოციებს ხელოვნებად აქცევს.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ლოპეს ე. და არანგო თ. (2002). ემოციური ინტელექტი. ერთად სწავლა და ზრდა: ბოგოტა (კოლუმბია). გამოცემები გამა S.A.
• გოლმანი, დ. (1995). ემოციური ინტელექტი. რატომ არის ის უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე IQ: ბარსელონა (ესპანეთი). გამოცემები B, S.A.
• ლიჰი, რ. ლ. (2003) "ემოციური დამუშავების ტექნიკა", კოგნიტური თერაპიის ტექნიკის თავი 8. პრაქტიკოსის სახელმძღვანელო, ნიუ იორკი, Guilford Press.