როგორ ავიცილოთ თავიდან ჭარბი ჭამა: 6 ნაბიჯი იქამდე

ჭარბი ჭამა, DSM 5-ის მიხედვით, შედგება გარკვეული რაოდენობის მიღებაში, მოცემულ პერიოდში საკვები, რომელიც აშკარად აღემატება იმას, რასაც სხვა ადამიანები მიდრეკილნი არიან მიირთვან გარემოებებში Მსგავსი.

მისი ძირითადი მახასიათებლები მოიცავს კონტროლის დაკარგვა, მიღების მაღალი მაჩვენებელი და დისკომფორტის შეგრძნება, მათ შორის ისეთი გრძნობები, როგორიცაა სირცხვილი, დანაშაულის გრძნობა, ან თუნდაც საკუთარი თავის ზიზღი ჭარბი მოხმარების შემდეგ. სწორედ ამ მიზეზით არის ის, რომ ის ჩვეულებრივ იმალება სხვა ადამიანებისგან და ზოგჯერ შეიძლება საიდუმლოდ ინახებოდეს წლების განმავლობაში. უზომო ჭამა ჩვეულებრივ ხდება „აკრძალულ“ საკვებზე, რომელსაც ადამიანი ცდილობს თავიდან აიცილოს.

• დაკავშირებული სტატია: "კვებითი დარღვევების გაგების გასაღები"

ჭარბი ჭამის გამომწვევები

უზომო ჭამის მთავარი გამომწვევი არის შემდეგი:

• დიეტები: განსაკუთრებით თუ ისინი ხისტი ან მკაცრია და ტარდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.
• Ალკოჰოლის მოხმარება.
• უსიამოვნო ემოციები.
• კვების ჩვევების ან რუტინების არარსებობა.
• მარტო ყოფნა: უზომო ჭამა ფარულად ხდება.

• იქნებ გაიმეოროთ: "ჭამა შფოთვისთვის: რატომ ხდება ეს და როგორ გავაკონტროლოთ იგი"

როგორ ავიცილოთ თავიდან ჭარბი კვება 6 ნაბიჯით

ეს არის ინსტრუქციები, რომლებიც უნდა დაიცვან ჭარბი საკვებისადმი მიდრეკილების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

1. იყავი შეგნებული

ჭარბი მოხმარების შეწყვეტა არ არის ადვილი საქმე; ეს მოითხოვს დიდ ძალისხმევას და ერთგულებას და უმეტეს შემთხვევაში ის ასევე მოიცავს ჩვენს რუტინაში ცვლილებას. ამიტომ, პირველი შეკითხვა, რომელიც უნდა დავუსვათ საკუთარ თავს, არის: ვართ თუ არა მზად ამ ცვლილების განსახორციელებლად? ღირს თუ არა ახლა ჩემი ძალისხმევის და ენერგიის დახარჯვა, რათა შევაჩერო ბოროტმოქმედება? თუ პასუხი დადებითია, შეგვიძლია გადავიდეთ შემდეგ ნაბიჯებზე.

• დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოლოგია და კვება: ემოციური კვების მნიშვნელობა"

2. დაიწყეთ რეგულარულად ჭამა

ჭარბი ჭამის ზოგიერთი მთავარი გამომწვევი ფაქტორია მკაცრი დიეტა, შიმშილის გრძნობა და დაგეგმვის ნაკლებობა. ამიტომ საჭიროა დაგეგმილი, დამაკმაყოფილებელი და რეგულარული დიეტა.

რეგულარული კვება გულისხმობს გრაფიკის დადგენას, რომელიც მოიცავს 5 კვებას დღეში: საუზმე, შუა დილის ლანჩი, ლანჩი, სადილი და ვახშამი. ეცადეთ, ოთხ საათზე მეტი არ დატოვოთ კვებასა და საჭმელს შორის.

ამ ტიპის პრობლემების წინაშე, საკვების ტიპი არ არის მნიშვნელოვანი, მაგრამ არის რომ იმდენი ჭამო, რომ მშიერი არ დარჩეს. თავიდან შეიძლება ცოტა შევიწროება იგრძნოთ, განსაკუთრებით თუ მიჩვეული ხართ ერთდროულად ნაკლები საკვების მიღებას. დღეს, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის არავითარი კომპენსირება (თვითგამოწვეული ღებინება, საფაღარათო საშუალებები, გადაჭარბებული ვარჯიში, და ა.შ.). თქვენ ნახავთ, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში შედეგი ღირს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 რჩევა იმპულსების კონტროლის შესასწავლად"

3. ჭამისთვის ალტერნატივების პოვნა

როდესაც ადამიანი იწყებს რეგულარულ ჭამას, ხშირია ჭამის სურვილი კვებას შორის.

ამ შემთხვევებისთვის ჩვენ შევადგენთ სიას ჭარბი ჭამის ალტერნატიული აქტივობებით, რომელსაც დავიწყებთ იმ მომენტებიდან, როდესაც აღმოვაჩენთ ამ იმპულსებს. ამ აქტივობებიდან ზოგიერთი შეიძლება იყოს გასეირნება, ვინმესთან დარეკვა, ვისაც ენდობით ან აბაზანის მიღება. არჩეული აქტივობები უნდა იყოს აქტიური, სასიამოვნო და რეალისტური. სანამ ეს კრიტერიუმები დაკმაყოფილებულია, პრაქტიკულად ნებისმიერი აქტივობა, რაზეც შეგვიძლია ვიფიქროთ, შესრულდება.

მთავარია დრო ისე გაიაროს, რომ ჭამის სურვილი შემცირდეს, რაც პირველი საათის განმავლობაში უფრო მძაფრი იქნება, მოგვიანებით კი შემცირდება. ამიტომაც ამ პერიოდში ვეძებთ აქტივობებს, რომლებიც ყურადღებას გვაშორებს.

4. პრობლემის გადაჭრის სტრატეგიების შემუშავება

უმრავლეს შემთხვევაში, ჭარბვალიანობა გამოწვეულია უსიამოვნო ემოციებით, ხშირ შემთხვევაში დაკავშირებულია სენტიმენტალური ან სამუშაო ხასიათის პრობლემურ სიტუაციებთან, სტრესულ მოვლენებთან ან ემოციურად მტკივნეულ გარემოებებთან.

ამიტომ, პრობლემის გადაჭრის სტრატეგიების შემუშავება იქნება ერთ-ერთი ფუნდამენტური პუნქტი ჭარბი კვების თავიდან ასაცილებლად. Ამ თვალსაზრისით, სხვადასხვა ფსიქოლოგიური კვლევები განსაზღვრავს პრობლემის ეფექტური გადაჭრის ექვს ფაზას:

• რაც შეიძლება მალე დაადგინეთ დისკომფორტის გამომწვევი პრობლემა და ზუსტად განსაზღვრეთ იგი.
• დაფიქრდით შესაძლო გადაწყვეტილებებზე, რომლებიც შეგვიძლია ავირჩიოთ ამ პრობლემის მოსაგვარებლად და რას გულისხმობს თითოეული მათგანი.
• აირჩიეთ გამოსავალი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება იმას, რაც ჩვენ გვჭირდება და რესურსები გვაქვს, ან გადაწყვეტილებების საუკეთესო კომბინაცია.
• იმოქმედეთ იმით, რაც ჩვენ ავირჩიეთ.

ეს ფაზები შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრაქტიკულად ნებისმიერი ტიპის პრობლემის ეფექტური და სტრუქტურირებული გზით გადასაჭრელად.

• დაკავშირებული სტატია: "მოქმედების გამომწვევი ფაქტორები: რა არის ისინი და როგორ გავლენას ახდენენ ქცევაზე"

5. გაანალიზეთ შედეგები

Ამ ეტაპზე, დროა შევჩერდეთ და შევაფასოთ ძალისხმევა და შედეგები. მნიშვნელოვანია გავარკვიოთ, ვცდილობთ თუ არა რეგულარულად ვჭამოთ, მოვძებნოთ და ჩავდოთ ივარჯიშეთ ალტერნატიული აქტივობების ბოროტად გამოყენებისთვის და გადაჭრით პრობლემებს, რომლებიც იწვევს მათ, აძლევენ მათ ხილი.

ამ დროს უკვე უნდა შევამჩნიოთ ჭარბი კვების მნიშვნელოვანი შემცირება, ან ზოგ შემთხვევაში მისი სრული გაქრობა.. თუ ეს ასე არ არის, უნდა ვკითხოთ საკუთარ თავს, სწორად ვასრულებთ თუ არა წინა ნაბიჯებს.

თუ გადავწყვიტეთ, მაგალითად, რომელიმე საფეხურის გამოტოვება და ამ ეტაპზე შედეგი ვერ შევამჩნიეთ, დროა გავიმეოროთ და ხელახლა შევიყვანოთ იგი. პირიქით, თუ ჩვენ ნამდვილად ვცდილობთ მივყვეთ ზემოთ ჩამოთვლილ ნაბიჯებს, მაგრამ არ შევამჩნიეთ ცვლილებები, შეიძლება დროა განიხილოთ დახმარების თხოვნა პროფესიონალთან.

შესაძლოა, ჩვენი პრობლემა ზედმეტად სერიოზულია, რომ მარტო გავუმკლავდეთ, ან არსებობს ფაქტორები, რომლებიც ხელს უშლიან გამოჯანმრთელებას, რომელთა სწორად ამოცნობა ვერ მოვახერხეთ. ნებისმიერ ამ შემთხვევაში, პროფესიონალთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ სიტუაციის განბლოკვაში.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფსიქოთერაპიაზე წასვლის 8 სარგებელი"

6. პროგრესის შენარჩუნება და რეციდივების გამკლავება

ეს ფაზა მოიცავს დროთა განმავლობაში იმ ნაბიჯების ან სტრატეგიების შენარჩუნებას, რომლებიც აქამდე სასარგებლო იყო ჭარბი მოხმარების დასასრულებლად.

რეციდივები ხშირია ამ კვებითი პრობლემების დაძლევიდან კვირების ან თვეების განმავლობაში. ზოგჯერ ისინი ასევე შეიძლება გამოჩნდნენ წლების ან თუნდაც ათწლეულების შემდეგ. სწორედ ამიტომ, ჩვენ უნდა გვქონდეს გეგმა, რომ გავუმკლავდეთ რეციდივას, მაშინაც კი, თუ ეს თავიდან საჭიროდ არ ჩანდეს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რეციდივები გამოჯანმრთელების პროცესის ნაწილია და, შესაბამისად, ისინი არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ დავიწყებთ ნულიდან: სწავლა, რომ რაც აქამდე გავაკეთეთ, დაგვეხმარება, გავუმკლავდეთ რეციდივას ბევრად უფრო სწრაფად და ეფექტურად, ვიდრე წინა შემთხვევებში. ნორმალური.