ტოლერანტობის ფანჯარა და ემოციური რეგულირების სტრატეგიები

ყველა ფსიქიკურ აშლილობას ან პიროვნულ აშლილობას აქვს საერთო კომპონენტი: ემოციური დისრეგულაციის მეტ-ნაკლებად გამოჩენა. როგორც აღნიშნული არეულობის წარმოშობა, შენარჩუნება ან შედეგი.

ემოციური დისრეგულაცია (ან დისრეგულაცია) არის ემოციური რეაქცია, რომელიც არ შედის ემოციური რეაქციების ჩვეულებრივ მიღებულ დიაპაზონში. Სხვა სიტყვებით: ემოცია იპყრობს ადამიანს.

აღგზნების მაქსიმალური დონე, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს ადამიანს, განისაზღვრება იმ ზღვრებით, რასაც ტოლერანტობის ფანჯარა ეწოდება. თუ მის საზღვრებში დავრჩებით, შეგვიძლია გავუმკლავდეთ სიტუაციებს, ვისწავლოთ და გვქონდეს კეთილდღეობისა და უსაფრთხოების განცდა. ფანჯრის ზღურბლების გადაკვეთა „ემოციურ გატაცებამდე“ მიგვიყვანს. სადაც ემოციები აკონტროლებენ ჩვენს ქმედებებს.

ამ სტატიაში ვაპირებთ ავხსნათ, რა არის ტოლერანტობის ფანჯარა, რა ხდება, როცა მის საზღვრებს გადავაბიჯებთ, რა ფაქტორები გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ რამდენად ფართოა ეს ზღვარი და როგორ შეგვიძლია გავაფართოვოთ ეს ზონა, რომ გავხდეთ უფრო გამძლე.

• დაკავშირებული სტატია: "ემოციური ფსიქოლოგია: ემოციის ძირითადი თეორიები"

ტოლერანტობის ფანჯარა

ეს კონცეფცია შეიქმნა დოქტორმა დენ სიგელმა, რათა აღეწერა ადამიანების „ოპტიმალური აღგზნების ზონა“. ამ ზონაში ჩვენ დახელოვნებულნი ვართ ემოციების მართვაში მაშინაც კი, როცა სტრესული, მოწყენილი ან გაბრაზებული ვართ..

თუ ამ ზონაში აღმოვჩნდებით, არ აქვს მნიშვნელობა რა ვითარებაში აღმოვჩნდებით, რადგან ვიქნებით შეუძლია ერთდროულად გრძნობდეს და იფიქროს.

არსებობს სხვადასხვა ფაქტორები, რომლებიც შეიძლება მოქმედებენ როგორც ემოციური დისრეგულაციის გამომწვევი, როგორიცაა სიტუაციები გახანგრძლივებული სტრესი, კონფლიქტები, დაშლა, უარყოფა, მნიშვნელოვანი ადამიანების დაკარგვა, სამსახურიდან გათავისუფლება და ხანგრძლივი და ასე შემდეგ.

ტრიგერი ზრდის იმის ალბათობას, რომ ადამიანი გახდეს ემოციურად დაქვეითებული, მაგრამ ეს არ არის პირდაპირი მიზეზი, რადგან ცხოვრებაში წარმოქმნილ სიტუაციებთან ჩვენი მოქცევის გზა იმდენად არ არის დაკავშირებული თავად სიტუაციასთან, არამედ თან შესაძლებლობები, რომლებიც გვაქვს ამ სიტუაციის საუკეთესოდ გამკლავებისთვის.

არიან ადამიანები, რომლებიც ნაცისტურ საკონცენტრაციო ბანაკებშიც კი რჩებიან ტოლერანტობის ფანჯარაში (მე გირჩევთ ვიქტორ ფრანკლის წიგნს „ადამიანის მნიშვნელობის ძიება“).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რა არის ემოციური ინტელექტი?"

რა ხდება მაშინ, როდესაც გადავლახავთ ტოლერანტობის ფანჯრის ზღურბლებს?

ტოლერანტობის ფანჯრის ზღურბლის გადალახვის ორი გზა არსებობს: ზემოთ ან ქვემოთ. როდესაც ადამიანი განიცდის ზედმეტად გააქტიურებას, ჩვენ ვსაუბრობთ ჰიპერაღგზნებაზე და როდესაც ის საკმარისად არ განიცდის, ამას ჰიპოაგზნება ეწოდება.

ჰიპერაგზნება

ტოლერანტობის ფანჯრის ზღურბლის გადაკვეთა ზედა ჩვენი ნერვული სისტემა ძალიან აღელვებულია. ამ შემთხვევაში ძალიან რთულია ფიქრი და ჩვენი მოქმედებები რეაქტიული ან იმპულსურია.

როდესაც ადამიანი რჩება ჰიპერაგზნების ზონაში, განიცდის:

• გაზრდილი შეგრძნებები.
• ემოციური რეაქტიულობა.
• ჰიპერფხიზლობა
• ინტრუზიული სურათები.
• აზროვნების ლოგიკური პროცესის შეცვლა.

აქ არის სადაც ბრძოლის ან ფრენის მექანიზმები ჩნდება საშიშ სიტუაციაში.

• დაკავშირებული სტატია: "სტრესის სახეები და მათი გამომწვევები"

ჰიპოაქტივაცია

ბოლოში ტოლერანტობის ფანჯრის ზღურბლის გადაკვეთა ჩვენი ნერვული სისტემა ძალიან ცოტაა გააქტიურებული. მაგალითად, როდესაც ცუდი ამბების გამო პარალიზებულები ვართ, როდესაც უარყოფითი მოვლენის შემდეგ მეხსიერების დაქვეითება გვაქვს, პანიკაში ვართ და ვერ ვმოძრაობთ და ვერ ვიმოქმედებთ.

როგორც წესი, ის გარკვეულ სიტუაციებში თავდაცვით მექანიზმად გვევლინება. ადამიანი განიცდის:

• შეგრძნებების არარსებობა
• ემოციების დაბუჟება
• შემეცნებითი დამუშავების უნარის დაქვეითება
• შემცირდა ფიზიკური მოძრაობები

ეს ფენომენი ძალიან მკაფიოდ ვლინდება დეპრესიულ აშლილობებში და ასევე ძალიან დამახასიათებელია ტრავმულ სიტუაციებში. როდესაც ადამიანი დაბლოკილია და არ შეუძლია რეაგირება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "დეპრესიის სახეები: მათი სიმპტომები, მიზეზები და მახასიათებლები"

რა ფაქტორები ახდენს გავლენას ტოლერანტობის ფანჯრის ზღვრების სიგანეზე?

რაც უფრო ვიწროა ტოლერანტობის ფანჯრის კიდეები, მით უფრო დიდია მათი გადაკვეთის ალბათობა.

ტრავმის შესახებ მრავალი გამოკვლევის შედეგად დადასტურდა, რომ ყველა ნეგატიური გამოცდილება, რომელსაც განვიცდით მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში და რომ არ ვიცით როგორ ვმართოთ. ისინი ქმნიან ნაწიბურებს, რომლებიც ვიწროვებენ ტოლერანტობის ფანჯარას.

ზოგიერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენი ტოლერანტობის ზონის სიგანეზე, არის შემდეგი.

1. უმართავი ტრავმული გამოცდილება

როდესაც ვსაუბრობთ ტრავმულ გამოცდილებაზე, ეს არ არის მხოლოდ ექსტრემალური მოვლენები, როგორიცაა ძარცვა, უბედური შემთხვევა, გაუპატიურება, სტიქიური უბედურება ან ტერორისტული თავდასხმა. ტრავმული გამოცდილებაა ის, რაც გვაწუხებს.

უმართავი ტრავმული გამოცდილების დაგროვება მთელი ჩვენი ცხოვრების მანძილზე ავიწროებს ტოლერანტობის ფანჯარას. განსაკუთრებულ ყურადღებას ვაქცევ ტერმინს „უმართავი“, რადგან ადამიანი, რომელმაც განიცადა მრავალი ტრავმული გამოცდილება, მაგრამ მოახერხა მათთან გამკლავება, უფრო გამძლე ადამიანი ხდება.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის ტრავმა და როგორ მოქმედებს ის ჩვენს ცხოვრებაზე?"

2. მიჯაჭვულობის ტიპი ბავშვობაში

ამჟამად არსებობს კვლევის ძალიან ძლიერი ხაზი იმის შესახებ, თუ როგორ არის განათლების ტიპი და ურთიერთობა, რომელიც გვქონდა მშობლებთან ან მიჯაჭვულობის ფიგურები ბავშვობაში ის განსაზღვრავს არა მხოლოდ ჩვენს გზას სამყაროსთან მიმართებაში, არამედ ჩვენი ნერვული სისტემის საბაზისო აქტივაციის დონეს, ფუნდამენტურად ლიმბურს (ის, რომელიც ამუშავებს ემოციებს).

3. კოგნიტური დამახინჯებები ან აზროვნების შეცდომები

ეს არის ავტომატური აზრები, რომლებიც ქმნიან ჩვენს შინაგან დიალოგს. ისინი შეცდომებს წარმოადგენენ, რადგან ისინი რეალობას სუბიექტურად განმარტავენ, მხოლოდ ინფორმაციის ნაწილს აკვირდებიან.

4. შემზღუდველი რწმენა

ისინი მტკიცე არაცნობიერი და ავტომატური იდეებია, რომლებიც ხელმძღვანელობენ ჩვენს ცხოვრებას.. ისინი უფრო ღრმაა ვიდრე აზროვნების შეცდომები და წარმოიქმნება ბავშვობაში (თუმცა ზოგიერთი შეიძლება განვითარდეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში შოკისმომგვრელი მოვლენების შემდეგ)

როგორც აზროვნების შეცდომები, ასევე შეზღუდვის რწმენა რეალობის ინტერპრეტაციის ორი გზაა. როდესაც ჩვენ განვიხილავთ მას ნეგატიურად, მტრულად, სახიფათო კუთხით და ვაფასებთ იმას, რომ არ გვაქვს ამის შესაძლებლობა, ჩვენი ტოლერანტობის ფანჯარა ძალიან ვიწრო იქნება.

როგორ გავაფართოვოთ ტოლერანტობის ფანჯრის ზღვრები?

ტოლერანტობის ფანჯრის მინდვრები მოქნილია და ჩვენ შეგვიძლია გავაფართოვოთ ისინი, რომ გავხდეთ მეტი ადამიანი. მდგრადი.

1. ფესვი ან დარჩი აწმყოში

ისეთი ტექნიკის საშუალებით, როგორიცაა Mindfulness, ჩვენ ვახორციელებთ ყურადღებას და აწმყოში „დაბრუნების“ უნარს. როდესაც ვაცნობიერებთ, რომ ჩვენმა აზრებმა მიგვიყვანა მომავალში ან წარსულში და გვიქმნის ტანჯვას.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: „რა არის Mindfulness? 7 პასუხი თქვენს კითხვებზე

2. შექმენით უსაფრთხოების შიდა და წარმოსახვითი ადგილები

მიზანშეწონილია იფიქრეთ ადგილს (ან შექმენით იგი გონებრივად), რომელიც წარმოშობს კეთილდღეობისა და უსაფრთხოების განცდას. ყოველ ჯერზე, როცა გრძნობთ თავს, რომ გადალახავთ ტოლერანტობის ფანჯრის ზღურბლს, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ იმ უსაფრთხო ადგილას დასამშვიდებლად.

3. დასვენება ან სუნთქვა

ნებისმიერი რელაქსაციის ან სუნთქვის ტექნიკა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ტოლერანტობის დონე.

როგორც ძალიან მძლავრ რელაქსაციის ტექნიკას მე გთავაზობთ იაკობსონის პროგრესული რელაქსაცია რომელიც ეფუძნება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბულობასა და დაჭიმვას.

როგორც სუნთქვის ტექნიკას გირჩევთ კვადრატული სუნთქვა, რადგან ძალიან ადვილი დასამახსოვრებელი და ემოციური მომენტების გამოყენებაა:

• ჩაისუნთქეთ 4 წამი.
• გააჩერეთ ჰაერი 4 წამის განმავლობაში.
• ამოისუნთქეთ 4 წამი.
• გააჩერეთ ჰაერი 4 წამის განმავლობაში.
• და დაიწყე თავიდან. შეასრულეთ მინიმუმ 3 გამეორება.

4. გაიარეთ ფსიქოლოგიური თერაპია

თერაპიის კეთება ფუნდამენტური სტრატეგიაა, რადგან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმ ინსტრუმენტების სწავლა, რაც შეუძლია დაეხმარეთ თქვენი ემოციების დარეგულირებას და უფრო ადაპტირებულად გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციებს, მაგრამ ასევე იცოდეთ რატომ განიცდით ამ ემოციებს, რა არის ქვევით და რატომ იცვლება ძირიდან.

ამრიგად, თერაპია გეხმარებათ როგორც თვითშემეცნებაში, ასევე სწორი ინსტრუმენტების სწავლაში.