10 რჩევა ღამის ძილისთვის, როცა შფოთვა გაქვთ

როდესაც ჩვენ განვიცდით სტრესის პერიოდს, ერთ-ერთი ფუნქცია, რომელიც გავლენას ახდენს, არის დასვენება და კარგად ძილის უნარი, რაც გავლენას ახდენს და კიდევ უფრო აუარესებს ჩვენს მდგომარეობას.

ძილი აუცილებელია ჩვენი სხეულისა და ტვინის სათანადო ფუნქციონირებისთვის და დასვენებისთვის, ამიტომაც მას უნდა მივცეთ მნიშვნელობა, რომ შევძლოთ ამის სწორად შესრულება. სცადა სხვადასხვა სტრატეგია და შესაძლოა გამოსადეგი იყოს დასაძინებლად მოსამზადებლად, დასაძინებლად დაიძინე უფრო ადვილად და ამავდროულად ასევე ისარგებლებს შეგრძნების დაქვეითებით სტრესი.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია არა მხოლოდ ღამით შესაფერისი რუტინის ჩამოყალიბება, რაც დაგვეხმარება მოდუნებაში. არამედ დღის განმავლობაში დანიშნეთ ვარჯიშის დრო ან შესაფერისი ხანგრძლივობა იმ შემთხვევაში, რომლის გაკეთებაც ჩვენ გვინდა ძილი. ასეც რომ იყოს, თუ ხედავთ, რომ თქვენი დისკომფორტი გრძელდება, ვერ იძინებთ და თავს უფრო და უფრო დაღლილად გრძნობთ, მიმართეთ ექიმს და სთხოვეთ პროფესიონალის დახმარება.

ამ სტატიაში თქვენ გეცოდინებათ ძილისა და ადეკვატური დასვენების მნიშვნელობა და

რა სტრატეგიები შეიძლება განხორციელდეს დასაძინებლად, როდესაც აღმოჩნდებით სტრესისა და შფოთვის დროს.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვითი აშლილობის სახეები და მათი მახასიათებლები"

რატომ არის აუცილებელი კარგად ძილი?

ძილი ჩვენი სხეულისა და ტვინის ფუნდამენტური ძირითადი მოთხოვნილებაა დასვენებისა და სხვა ფუნქციების შესასრულებლად. მაგალითად, ძილის პერიოდში ტვინი აყალიბებს დღის განმავლობაში შეძენილ ინფორმაციას სწავლის გასაუმჯობესებლად, რაც, შესაბამისად, აუცილებელია განვითარების ადრეულ ასაკში. კიდევ ერთი მოვლენა, რომელიც ძილის დროს ხდება, არის ტვინის აქტივობის დაქვეითება, რაც ამ ორგანოს დასვენების საშუალებას აძლევს.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჩანდეს, როგორც პროცესი, რომელსაც ჩვენ უბრალოდ ვაკეთებთ, ჩვენ ვაცნობიერებთ მის სირთულეს, როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება, რათა შევურიგდეთ მას. ხშირია, რომ იმ დროს, როდესაც ჩვენ უფრო ვღელავთ და ვღელავთ, უფრო გვიჭირს დაძინება, დაძინება ან ღამის გაღვიძების შემთხვევაში დაძინება. სტრესი გვააქტიურებს და არ გვაძლევს საშუალებას მივაღწიოთ ძილიან მდგომარეობას.

ჩვენ უნდა გავითვალისწინოთ ამ ზემოქმედების ხანგრძლივობა, რადგან თუ დავინახავთ, რომ ის გრძელდება თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში და უმეტესობა ან ყველა დღეებში შეიძლება გვქონდეს ძილის დარღვევა, როგორიცაა უძილობა, ამ შემთხვევაში უმჯობესია პროფესიონალთან კონსულტაციებისთვის. აღდგენა.

იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილი დიდი სტრესის დროს, აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 ძირითადი პრინციპი კარგი ძილის ჰიგიენისთვის"

ძილის სტრატეგიები შფოთვისა და სტრესის ეტაპებზე

როგორც ჩვენი ცხოვრების სხვა სფეროებში, ამ პროცესის სწორად წარმართვისთვის აუცილებელია ძილის კარგი, ჯანსაღი ჩვევა. ამ მიზნით გამოსცადა რამდენიმე სტრატეგია, რომელიც ხელსაყრელი იყო სტრესის დროს უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ამ ხერხებიდან რამდენიმე გამოიყენება თერაპიაში ძილის დარღვევების მოსაგვარებლად, ამ გზით ჩვენ ვიცით, რომ ისინი ეფექტური იქნება.

თითოეულ ინდივიდს აქვს განსხვავებული მახასიათებლები და, შესაბამისად, ზოგიერთი რჩევა შეიძლება იმუშავეთ ჩვენზე უკეთესად, ვიდრე სხვები, სცადეთ ისინი და შეარჩიეთ ის, რაც თქვენთვის სასარგებლოა და საუკეთესოდ შეეფერება შენ.

1. ჩამოაყალიბეთ სწორი რუტინა

დაძინებამდე დრო გადამწყვეტია იმისათვის, რომ ჩვენმა სხეულმა იცოდეს, რომ ძილის დრო ახლოვდება და ამით დაიწყოს მოდუნება.. ასე რომ, ჩამოაყალიბეთ რუტინა, რომელიც გეხმარებათ დამშვიდებაში და მოგამზადებთ დასვენებისთვის: დააყენეთ ძილის განრიგი, ანუ რა დროს დაიძინებთ და როდის გაიღვიძებთ. გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თქვენს სხეულს მიანიშნებს, რომ მზად ხართ ძილისთვის, როგორიცაა კბილების გახეხვა, ღამის განათების ჩართვა, ელექტრონული მოწყობილობების გამორთვა ან წიგნის კითხვა. წიგნი.

ეს წინა ქმედებები არ უნდა იყოს მასტიმულირებელი, რადგან ამ გზით ჩვენს ტვინს წინააღმდეგობრივ სიგნალებს მივცემდით და ის გააქტიურებული დარჩებოდა.

• დაკავშირებული სტატია: "სამუშაო სტრესი: მიზეზები და როგორ ვებრძოლოთ მას"

2. ძილის წინ ტელეფონს არ ამოწმებ

ამჟამად, ძალიან ხშირია მობილურის ყურება საწოლიდან, თუნდაც გამორთული შუქით. ეს მოქმედება აფერხებს ძილის შერიგებას, ვინაიდან ჩვენი ტვინი აქტიურდება, ის ფიქრობს, რომ ჯერ კიდევ დღეა, რაც ართულებს ძილის პირველი ფაზების დაწყებას. როგორც წესი, ძილის წინ, გამორთეთ მობილური ან ჩადეთ ჩუმად და მიუწვდომელ ადგილას, რათა არ გაგიჩნდეთ აყვანა.

3. მოამზადეთ შესაფერისი ოთახი ძილისთვის

გარემო, რომელიც ჩვენს ირგვლივ გვძინავს, ჩვენი ოთახის გარემო, უნდა იყოს ადეკვატური, რომ ხელი შეუწყოს დაძინებას. დარწმუნდით, რომ ტემპერატურა სწორია, არც ცივი და არც ძალიან ცხელი, შეეცადეთ ოთახი მაქსიმალურად ბნელი იყოს და ეცადეთ, რომ არ იყოს ხმები ან მინიმალური იყოს.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ კომფორტულად იყოთ საწოლში, ანუ თქვენი ლეიბი და ბალიში იყოს ადეკვატური, რომ თქვენი სხეულის პოზა იყოს სწორი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "როგორ გამოვიმუშავოთ ახალი ჯანსაღი ჩვევები?"

4. დაისვენე გონება

სტრესულ სიტუაციებში ხშირია მუდმივი საზრუნავი და ფიქრები, რომლებიც არ გვაძლევს საშუალებას გათიშოს და გავაგრძელოთ ჩვენი შფოთვის გაზრდა. შეიძლება სასარგებლო აღმოჩნდეთ რუტინების შესრულება, რომლებიც დაგეხმარებათ გონების სტაბილიზაციაში და ამავე დროს დაისვენეთ, მაგალითად დაწერეთ, წაიკითხეთ ან თუნდაც უყურეთ ტელევიზორს, თავიდან აიცილოთ ასეთი შინაარსი სტრესული კი ნამდვილად, მნიშვნელოვანია, რომ ისინი არ იყვნენ რთული და არ მოითხოვონ დიდი ფიზიკური ან ინტელექტუალური ძალისხმევა.

ეს აქტივობები გვეხმარება ჩვენი აზრების მოწყვეტაში და გვყავს კონცენტრირებული რაიმე სხვაზე, ვიდრე ჩვენი საზრუნავია, რითაც ვცდილობთ უკეთ დავიძინოთ. ანალოგიურად, წერა ასევე გვაძლევს საშუალებას მოვაწესრიგოთ ჩვენი აზრები და ამით შევამციროთ სტრესი.

• დაკავშირებული სტატია: „რა არის Mindfulness? 7 პასუხი თქვენს კითხვებზე

5. არ დარჩეთ საწოლში, თუ არ დაიძინებთ

ყველა ჩვენგანს შეგვხვდა ხოლმე, რომ ვიწყებთ საწოლში ტრიალს ისე, რომ არ გვეძინება, რაც სულ უფრო ართულებს ჩვენი მიზნის მიღწევას. თუ 15 ან 20 წუთის შემდეგ არ დაიძინებთ, რეკომენდებულია ადგომა და სხვა ოთახში წასვლა დასასვენებლად.მაგალითად მისაღებში, სადაც შეგიძლიათ დივანზე დაწოლა, მოერიდეთ ტელევიზორის ჩართვას ან ყურებას. მობილური, უბრალოდ დაწექით, როცა შეამჩნევთ, რომ იძინებთ, დაბრუნდით თქვენს საწოლში დასაწყებად ძილი.

6. მოერიდეთ საწოლში ძილის გარდა სხვა აქტივობებს

აუცილებელია, რომ საწოლი დაუკავშიროთ ძილს და არა სხვა აქტივობებს, რომლებსაც სიფხიზლის დროს აკეთებთ, როგორიცაა სწავლა ან ფილმის ყურება. Ამგვარად ჩვენ ვცდილობთ აღვიქვათ საწოლი, როგორც დამამშვიდებელი სტიმული, რომელიც გვაძლევს დასვენებას მხოლოდ მასზე დაწოლისას.

7. შეასრულეთ რელაქსაციის ვარჯიშები

შფოთვის შესამცირებლად, ის დაგეხმარებათ რელაქსაციის ტექნიკის შესრულებაში. დაწექით ზურგზე საწოლზე და დაიწყეთ ნელა სუნთქვა ნელი, ღრმა შთაგონებით და ამოსუნთქვით. დაისვენეთ თქვენი სხეული და გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება ამის სხვადასხვა ნაწილზე; შეამჩნიეთ, როგორ მოდუნდებიან და ამცირებენ დაძაბულობას. თუ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს, იმაზე, თუ როგორ მოდუნდება ის, თქვენ ასევე შეწყვეტთ ფიქრზე ფიქრს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

8. მსუბუქი ვახშამი

თუ დაძინებამდე დიდი ხნით ადრე ვსადილობთ, ჩვენს სხეულს მეტი დრო სჭირდება მთელი საკვების მოსანელებლად და ამგვარად ის გააგრძელებს გააქტიურებას.. ასევე სავარაუდოა, რომ როცა დასაძინებლად მივდივართ თავს ძალიან მძიმედ და ზედმეტად სავსეს ვგრძნობთ, რაც ართულებს მოდუნებას და დაძინებას. ეცადეთ მიირთვათ მსუბუქი ვახშამი, არა დიდი რაოდენობით და არც ისე ცხიმიანი ან ძნელად მოსანელებელი საკვები, ასევე ეცადეთ არ მიირთვათ ის ძილის წინ; ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ცუდი საჭმლის მონელებას.

ანალოგიურად, ნუ მიირთმევთ მასტიმულირებელ საკვებს ან სასმელს, როგორიცაა ყავა, კოკა, ჩაი... ანუ კოფეინირებული სასმელები, რომლებიც ააქტიურებენ ჩვენს ორგანიზმს, წარმოშობს საპირისპირო შეგრძნებას, რასაც ჩვენ ვეძებთ. დიახ, ის დაგეხმარებათ დალიოთ ისეთი ცხელი სასმელი, როგორიცაა რძე ან საინფუზიო, რადგან ისინი დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

9. Სპორტით დაკავება

მიუხედავად იმისა, რომ არ არის რეკომენდებული მაღალი ინტენსივობის სპორტის გაკეთება ძილის წინ, რადგან თქვენ წარმოქმნით ენდორფინებს, რომლებსაც შეუძლიათ სხეულის გააქტიურება. დღის განმავლობაში სპორტით დაკავება და მისი რეგულარულად კეთება, როგორც რუტინა, ხელს უწყობს უფრო იოლად დაძინებას, რადგან ჩვენ ვეხმარებით სხეულის უფრო დაღლილობას სხეული. ისიც დამოწმებულია ვარჯიში დაკავშირებულია მელატონთანძილთან დაკავშირებული ჰორმონი.

გარდა ამისა, სპორტის პრაქტიკა ასევე პირდაპირ გვეხმარება სტრესის შემცირებაში და ჩვენი საზრუნავებისგან გაწყვეტაში. თუ არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო დაბალი ინტენსივობის პრაქტიკით, როგორიცაა იოგა ან სიარული ყოველდღე, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში.

10. არ იძინოთ ძალიან დიდხანს

დაძინება ან არ დაძინება დამოკიდებულია თითოეულ ადამიანზე, რადგან ყველა ჩვენგანი ერთნაირად არ გრძნობს თავს ან არ გვეხმარება ვიყოთ უფრო პროდუქტიულები. მაგრამ თუ შუადღისას ცოტა ძილს გადავწყვეტთ, ეს დასვენების პერიოდი დიდად ვერ გაგრძელდება, დროდ ითვლება რეკომენდებული არ უნდა აღემატებოდეს 30 წუთს, ეს ხანგრძლივობა უკვე გვაძლევს საშუალებას დავისვენოთ და ადეკვატურია, რომ არ შეაფერხოს ძილი ღამე.

ასევე ასევე ჩვენ თავიდან ავიცილებთ ძილს დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე, ანუ ვეცდებით ამის გაკეთებას ადრეულ შუადღეზე, რომ ინტერვალი ამასა და ღამეს შორის რაც შეიძლება დიდი იყოს.