შეამცირეთ უძილობა: ძილის ჰიგიენის მითითებები

დადგენილია, რომ ესპანეთის მოსახლეობის 20-დან 48%-ს შორის ცხოვრების გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ძილის პრობლემები ჰქონდა და, როგორც ჩანს, ეს პროცენტი იზრდება. ამის გათვალისწინებით, სავარაუდოა, რომ ჩვენი ცხოვრების რაღაც მომენტში გვქონდა რთული ღამეები, როდესაც გვქონდა პრობლემები დაძინებაში.

როდესაც ამ სირთულეებს წარმოვადგენთ, მათ ხშირად „უძილობას“ ვუწოდებთ. ი ამ ტიპის პრობლემებთან ბრძოლის საუკეთესო გზაა ძილის ჰიგიენის წესების დაცვა. ორივე საკითხს ქვემოთ განვიხილავთ.

• დაკავშირებული სტატია: "ძილის ტოპ 7 დარღვევა"

რა არის უძილობა?

უძილობა არის ის ძილი, როცა ვერ ვიძინებთ, ან მისი დაწყების შეუძლებლობის გამო, მისი შენარჩუნების შეუძლებლობის გამო, ან ხშირი ღამის გამოღვიძების არსებობით დაძინების გარეშე.

შესაბამისად, ჩვენი დღის ცხოვრება საგრძნობლად იმოქმედებს: ჩვენი საერთო შესრულება მცირდება, გვაქვს ყურადღებისა და კონცენტრაციის სირთულეები, დაღლილობის პრობლემები და ჩვენი განწყობისა და გონებრივი მდგომარეობის ცვლილებები, მათ შორის სხვები.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "უძილობა: რა არის ეს და როგორ მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე"

როგორ გავარკვიოთ, რომ ჩვენ გვაწუხებს უძილობა?

იმის გამო, რომ ეს პრობლემები სუბიექტურია, შედარებით ძნელია იმის დადგენა, რომ შეიძლება გვქონდეს უძილობა. მიუხედავად ამისა, არის რამდენიმე პარამეტრი, რომელიც შეგვიძლია გავითვალისწინოთ, რათა შევაფასოთ უძილობის ალბათობადა ესენია:

• დაძინებისთვის საჭირო დრო 30 წუთზე მეტია.
• როდესაც ჩვენ ვიძინებთ მთლიანი დრო 6 საათზე ნაკლებია.
• 3 ან მეტი ღამის გაღვიძების არსებობა, დაძინების გაძნელებასთან ერთად.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ამ კრიტერიუმების გარდა, ჩვენიც უნდა იყოს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობის ზემოქმედების უარყოფითი სუბიექტური შეფასება, რადგან ჩვენ ყველას არ გვჭირდება ერთი და იგივე საათები კომფორტული ძილისთვის.

• დაკავშირებული სტატია: "სტრესის სახეები და მათი გამომწვევები"

რა ვქნათ?

არსებობს მთელი რიგი გაიდლაინები, რომლებიც, როგორც წესი, გამოიყენება, როგორც პირველი ზომები უძილობის პრობლემებში ჩარევისას, და ეს გაიდლაინებია ძილის ჰიგიენის მიმართულებები. მათ აქვთ მიზანი დანერგონ ჩვენში მთელი რიგი ჩვევები, რომლებიც ხელს უწყობს ჩვენი ძილის ხარისხს, ეს არის გზა ასწავლეთ ჩვენს გონებას და სხეულს, რომ მან უნდა დაისვენოს და როგორ გავაკეთოთ ეს, რომ კვლავ დაამყაროს ეს რუტინა.

მეორე მხრივ, თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული პიროვნული გარემოებები და აუცილებელია მათთან ადაპტაცია თერაპიის ეფექტურობისთვის. ასე რომ, დამატებით კომენტარს გავაკეთებთ ზოგად ცვლილებებზე, რომლებიც შეიძლება განხორციელდეს ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად:

1. გაიდლაინები ჩვენს საკვებთან, სასმელებთან და სხვა ნივთიერებებთან დაკავშირებით

მნიშვნელოვანია, რომ ვახშამზე ჭარბი ჭამისგან თავი ავარიდოთ, მაგრამ არც მშიერი დავრჩეთ. გარდა ამისა, რეკომენდებულია ჩვენი ვახშამი იყოს მსუბუქი და ნახშირწყლების სიუხვით, რადგან ისინი ძილის ხელშემწყობები არიან.

მეორე მხრივ, ასევე რეკომენდირებულია საათის განმავლობაში შევზღუდოთ სითხეების მიღება ახლოს არის დასაძინებლად და სააბაზანოში წასვლასთან და ადრე შარდვასთან, ამიტომ თავიდან ავიცილებთ ამას შუაღამისას ავდგეთ ამ თვალსაზრისით, ასევე რეკომენდირებულია, რომ არ ავდგეთ რაიმეს საჭმელად ან დასალევად, რადგან ამან შეიძლება გაგვაღვიძოს. ყველაზე კარგი იქნება, როცა დასაძინებლად მივდივართ, ჩვენთან ერთად წავიღოთ ჭიქა წყალი, რათა თავიდან ავიცილოთ.

რაც შეეხება სხვა სახის სასმელებს, დღის 4 საათის შემდეგ ყავას უნდა მოვერიდოთ, ვინაიდან ეს არის მასტიმულირებელი სასმელის სახეობა, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს ჩვენზე დაძინებაზე, ისევე როგორც კოფეინს, შოკოლადს და გამაგრილებელ სასმელებს.

ასევე უნდა მოვერიდოთ ალკოჰოლისა და თამბაქოს მოხმარებას, რადგან ისინი არის ნივთიერებები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ღამის გაღვიძება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "კოფეინის 3 ყველაზე მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური ეფექტი"

2. სახელმძღვანელო ფიზიკურ ვარჯიშთან დაკავშირებით

მართალია, ფიზიკური ვარჯიში გვეხმარება ღამით დაღლილობაში, აადვილებს დაძინებას და მის გახმოვანებას. თუმცა ეს არ უნდა გავაკეთოთ ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში, რადგან გვჭირდება რომ აქტიურობის მაღალი დონე თანდათან იკლებს და ამისთვის საჭიროა ა ამინდი.

Ამ თვალსაზრისით, მნიშვნელოვანია, რომ აქტივობები, რომლებსაც ძილის წინ ვაკეთებთ, იყოს დაბალი ინტენსივობის და რომელიც არ საჭიროებს დიდ ყურადღებას და კონცენტრაციას.

მეორეს მხრივ, მუდმივი სინათლე ასევე ცნობილია, რომ გავლენას ახდენს ჩვენს ძილზე. ამ მიზეზით, ძილის წინ უნდა შევზღუდოთ ისეთი ტექნოლოგიური მოწყობილობების გამოყენება, როგორიცაა მობილური ტელეფონები, კომპიუტერები ან ტაბლეტები.

• დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

3. ჩვენს გარემოსთან დაკავშირებული სახელმძღვანელო მითითებები

ჩვენს გარემოში არის გარკვეული ასპექტები, რომლებიც ასევე გავლენას ახდენს ჩვენს ძილზე. ამრიგად, საწოლი, სადაც გვძინავს, უნდა იყოს ადეკვატური, ხოლო ტანსაცმელი, რომელსაც ვიცვამთ, არ უნდა იყოს მწირი, ზედმეტი ან შემაწუხებელი.

ასევე რეკომენდებულია, რომ ჩვენ მიერ გამოყენებული შუქი არ იყოს ისეთი ინტენსიური, რომ ტემპერატურა იყოს 18-დან 22 გრადუსამდე და ტენიანობა იყოს ადექვატური.

Მეორეც, ძილის დროს რეკომენდებულია გარემო იყოს მშვიდი და ხმაურის გარეშე, რადგან ხმაური გვიძნელებს დაძინებას.

4. სხვა მნიშვნელოვანი სახელმძღვანელო მითითებები

იმისათვის, რომ ხელი შევუწყოთ ძილის რეგულარულობას, მნიშვნელოვანია, რომ დავიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. დღეები იმისდა მიუხედავად, რამდენი გვეძინა იმ ღამეს, ისევე როგორც ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ადგომა საათი. ეს აიძულებს ჩვენს სხეულს შეეგუოს ძილის იმ საათებს.

გარდა ამისა, ის ასევე მნიშვნელოვანია რომ საწოლს ძილის გარდა სხვა აქტივობებისთვის არ ვიყენებთ.

თუ 15 ან 30 წუთში არ დავიძინებთ, შეგვიძლია ავდგეთ და გავაკეთოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც არ არის მასტიმულირებელი, მაგალითად, მოსაწყენი წიგნის კითხვა, სანამ ისევ არ გვეძინება.

დასასრულს, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვენთვის რთულია, საუბარია ჩვენი ჩვევების შეცვლაზე, რათა ყოველდღიური რუტინა დაგვეხმაროს ღამით უფრო ადვილად დავიძინოთ. პერსონალური ყურადღებისთვის უძილობისა და ამ სიმპტომატოლოგიასთან დაკავშირებული დარღვევების ეფექტური მკურნალობისთვის, PsicoAlmeria-ში ჩვენ შეგვიძლია დაგეხმაროთ როგორც პირადად, ასევე ონლაინ.