რა ფსიქოლოგიური შედეგები მოაქვს პერიოდულ მარხვას?

წყვეტილი მარხვა არის კვების პროტოკოლი, რომელიც გულისხმობს ჭამისგან სრულ ან ნაწილობრივ შეკავებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (მაგ. გ., დღეში 12 საათის განმავლობაში) და მიიღეთ საკვები და საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა დანარჩენი დღის განმავლობაში, როდესაც მარხვა არ ხდება. საუბარია პრაქტიკაზე, რომელიც ბოლო წლებში პოპულარობას იძენს თავისი განათებითა და ჩრდილებით.

წყვეტილი მარხვის სხვადასხვა ფსიქოლოგიურ ეფექტებს შორის უნდა აღინიშნოს, რომ ეს შეიძლება იყოს დადებითიც და მავნეც, ამიტომ მიზანშეწონილი იქნება. პრაქტიკაში გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალებთან და, ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს უნდა განხორციელდეს თანდათანობით და არ დაიწყოთ უეცრად მარხვის ვარჯიშით. გააჭიანურეს.

ამ სტატიაში უფრო დეტალურად განვმარტავთ რა არის წყვეტილი მარხვის სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ეფექტი?, მაგრამ ჯერ ჩვენ ვაპირებთ ვნახოთ, რისგან შედგება წყვეტილი მარხვა და რომელია მარხვის ყველაზე ცნობილი სახეები.

• დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოლოგია და კვება: ემოციური კვების მნიშვნელობა"

რა არის წყვეტილი მარხვა?

წყვეტილი მარხვა არის კვების პროტოკოლი, რომელიც მოიცავს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ნაწილობრივ ან მთლიანად ჭამისგან თავის შეკავებას. კონკრეტული და მიირთვით საკვები და საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ბალანსის შესანარჩუნებლად იმ დროის განმავლობაში, როდესაც მარხვა არ კეთდება (გვ. მაგალითად, წყვეტილი მარხვა დღეში 16 საათის განმავლობაში, ისე, რომ თქვენ მიირთვით საჭირო საკვები 2 ან 3 კვებაზე დღის დარჩენილ 8 საათში, რომელშიც არ ხართ მარხვა).

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს პრაქტიკა უნდა იყოს პროფესიონალის მეთვალყურეობა დარგის ექსპერტი, რათა ის არ იყოს მავნე და ასევე მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ წყვეტილი მარხვის პრაქტიკა არ არის დიეტა, არამედ პროტოკოლი საკვები, რაც ნიშნავს, რომ საუბარია იმაზე, თუ როგორ ნაწილდება კვების დრო და არ არსებობს დადგენილი გეგმა, რომელიც მიუთითებს იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება. დიეტებით.

თუმცა, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ წყვეტილი მარხვის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კვების პერიოდში ცდილობთ განახორციელოთ დაბალანსებული დიეტა ყველა საჭირო ნუტრიენტებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ მარხვა არ უნდა იყოს საბაბი ჭარბი ჭამისა და უკონტროლო ჭამისთვის დამუშავებული საკვები შაქრით და გაჯერებული ცხიმებით, რადგან ეს უარყოფს მარხვის პოტენციურ სარგებელს წყვეტილი.

მეორე მხრივ, არსებობს წყვეტილი მარხვის სხვადასხვა სახეობა, რომელთა შორის უნდა გამოვყოთ ის, რისი ახსნასაც ქვემოთ ვაპირებთ მოკლედ.

1. 12-საათიანი წყვეტილი მარხვა (12/12)

ამ ტიპის წყვეტილი მარხვა ყველაზე ხანმოკლე და, შესაბამისად, უმარტივესია, ამიტომ, შესაძლოა, ყველაზე რეკომენდირებული იყოს.. ყველა შემთხვევაში, წყვეტილი მარხვის დაწყებისას, ჯერ ამ ტიპის უნდა დაიწყოთ. მარხვა და შემდეგ თანდათანობით გადადით უფრო გრძელი მარხვის პრაქტიკაზე, ყოველთვის კონტროლის ქვეშ და ზედამხედველობა.

გარდა ამისა, ეს იქნება საკმაოდ ხელმისაწვდომი მარხვა, რადგან თუ ჩავთვლით დაახლოებით 8 საათს, რომელიც გვძინავს და 3 საათის პერიოდს, რომელიც უნდა გაგრძელდეს სადილსა და დაძინებას შორის, დავიძინეთ, ჩვენ უკვე 11 საათი ვიმარხულეთ, ასე რომ, უბრალოდ ველოდებით საუზმის ჭამას კიდევ 1 საათის შემდეგ, როცა ადგებით, უკვე 12 საათი ვიმარხულეთ, თუ ძალიან ბევრი ძალისხმევა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "კვებითი დარღვევების გაგების გასაღები"

2. 16-საათიანი წყვეტილი მარხვა (8/16)

ეს არის წყვეტილი მარხვის ყველაზე პოპულარული სახეობა და შედგება 16 საათის მარხვისგანისე, რომ 2 ან თუნდაც 3 კვება ჩვეულებრივ ნაწილდება 8 საათის განმავლობაში. ისინი, ვინც ამას ჩვეულებრივ აკეთებენ, გამოტოვებენ საუზმეს და ელოდებიან საჭმელს პირველად ლანჩის დროს (გვ. გ., მარხვა საღამოს 9 საათიდან, ვახშმის დროს, 12 საათამდე, ლანჩის დროს).

3. 20-საათიანი წყვეტილი მარხვა (4/20)

აქ უკვე ვისაუბრებთ საკმაოდ ხანგრძლივ მარხვაზე, რომელიც მოითხოვს წინასწარ ადაპტაციის პროცესს და ასევე მეტ კონტროლსა და ზედამხედველობას. ამ შემთხვევაში დავეხმარებოდით დღეში 20 საათის განმავლობაში, ასე რომ ჩვენ ვჭამთ მხოლოდ საჭმელს დარჩენილი 4 საათის განმავლობაშიამ პერიოდში ყველაზე ხშირად 2 კვება ხდება (გვ. მარხვა საღამოს 9 საათიდან, ვახშმის შემდეგ, მეორე დღის საღამოს 5 საათამდე, ერთი კვება 17 საათზე და მეორე საღამოს 8 საათზე).

4. OMAD კვების გეგმა ან 23-საათიანი მარხვა (1/23)

ამ ტიპის წყვეტილი მარხვა იქნება ყველაზე გრძელი ყველაზე ცნობილთა შორის, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც გეგმა OMAD ("ერთი კვება დღეში") დიეტა, რომელიც, როგორც მისივე სახელის აკრონიმი ინგლისურად მიუთითებს, ძირითადად შედგება in მიირთვით მხოლოდ ერთი კვება დღეში. აქ უკვე ვისაუბრებთ მარხვის საკმაოდ ძვირადღირებულ სახეობაზე, ამიტომ არ იქნება რეკომენდირებული მისი გრძელვადიანი პრაქტიკა, როგორიცაა 20-საათიანი მარხვა, რადგან ეს შეიძლება იყოს საზიანო.

წყვეტილი მარხვის პრაქტიკაში გამოყენების შემთხვევაში, უნდა აღინიშნოს, რომ პროტოკოლებს, რომლებსაც აქვთ ყველაზე მეტი სამეცნიერო მტკიცებულება, რაც შეეხება მათ გრძელვადიან სარგებელს, ისინი იქნება 12-საათიანი და 16-საათიანი, გარდა იმისა, რომ ისინი ყველაზე მარტივი და ყველაზე ნაკლებია. შემზღუდველი. თუმცა, ყოველთვის მიზანშეწონილია პირველ რიგში პროფესიონალთან კონსულტაციები, რადგან ეს შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს მისი ეფექტისადმი დაუცველ ადამიანებში (მაგ. ყოფილი.. დიაბეტით დაავადებული ადამიანები, ჰიპერტენზია, კვებითი დარღვევები და ა.შ.).

• დაკავშირებული სტატია: "კვების ფსიქოლოგია: განმარტება და გამოყენება"

წყვეტილი მარხვის შესაძლო ფსიქოლოგიური სარგებელი

არსებობს მრავალი ჩვენება, ისევე როგორც ზოგიერთი კვლევა, რომელიც ადასტურებს წყვეტილი მარხვის პრაქტიკის სხვადასხვა სარგებელის არსებობას; თუმცა, ამაზე მეტი კვლევა ჯერ კიდევ საჭიროა, განსაკუთრებით ადამიანებთან, რათა უფრო მყარი განცხადებები გავაკეთოთ.

ქვემოთ მოკლედ ავხსნით წყვეტილი მარხვის ძირითად ფსიქოლოგიურ ეფექტს სასარგებლოა, ამ პროტოკოლის საფუძველზე ჩატარებული სხვადასხვა გამოკვლევების მიხედვით კვება.

1. გაიზარდა თვითკონტროლი საკვების გარშემო

ერთ-ერთი მთავარი ფსიქოლოგიური ეფექტი, რომელიც შეიძლება მოჰყვეს წყვეტილი მარხვის პრაქტიკას ეს იქნება თვითკონტროლის გაზრდა, ვინაიდან ამ პროტოკოლით ერთ-ერთი შესაძლო მიზანია მოძიებული ეს არის უფრო მეტი თვითკონტროლის დამყარება შიმშილისა და გაჯერების მიმართრითაც არეგულირებს მასზე პასუხისმგებელ ჰორმონებს (გრელინი და ლეპტინი). გარდა ამისა, ზოგიერთ შემთხვევაში მას შეუძლია დაეხმაროს ემოციური შიმშილის ან მოწყენილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ეს შესაძლებელი იქნება იმ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანი დღეში რამდენჯერმე ჭამს ინერციით, თუნდაც არ იყოს მშიერი და მარხვის დროს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ისე, რომ შეძლოთ შიმშილის ნიშნების განსხვავება, რათა მხოლოდ მაშინ ჭამოთ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ რეალური.

მეორეს მხრივ, საპირისპირო ეფექტიც შეიძლება მოხდეს და ადამიანი კარგავს კონტროლს საკვებზე და ჭარბად არღვევთ მარხვას. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიწყოთ ეს პროტოკოლი, მით უმეტეს, თუ ეს არის ძალიან ხანგრძლივი და გრძელვადიანი მარხვა, გარეშე დიეტოლოგის დახმარება, კონტროლი და მონიტორინგი და სპეციალიზებული გუნდიც კი, რომელიც შედგება რამდენიმესგან პროფესიონალები (მაგ. გ., ექიმი, დიეტოლოგი და ფსიქოლოგი).

თუმცა, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ მოკლე 12-საათიანი მარხვა, სადაც ძნელად შესამჩნევი ძალისხმევა ხდება, არ არის იგივე, რაც წყვეტილი მარხვა 23 საათის განმავლობაში. საათის განმავლობაში, რათა მეტი რისკის ქვეშ წახვიდეთ და უფრო სავარაუდოა, რომ შეგეძლოთ საჭმელთან დაკავშირებული შფოთვა, თუმცა ამაზე მოგვიანებით უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ. დეტალი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: „რა არის იმპულსურობა? მისი მიზეზები და გავლენა ქცევაზე"

2. კონცენტრაციის უფრო მაღალი დონე

წყვეტილი მარხვის კიდევ ერთი შესაძლო სარგებელი არის ის, რომ ბევრი ადამიანი მარხვის დროს ახერხებს კონცენტრაციის გაზრდას და ეს შეიძლება იყოს გამართლებული ევოლუციური თვალსაზრისი, რადგან ჩვენი ყველაზე შორეული წინაპრები მარხვაში უნდა წასულიყვნენ სანადიროდ და ამისთვის მათ უნდა ჰქონოდათ რამდენიმე შემეცნებითი ფუნქცია, რომ შეძლებოდათ მის მისაღებად.

გარდა ამისა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანი მარხულობს, მის ტვინში ზოგიერთი ნეიროტრანსმიტერის დონე იზრდება, მაგ. ორექსინი და ნორეპინეფრინი, რომლებიც დაკავშირებულია კონცენტრაციასთან ისე, რომ დაგვეხმარება ვიყოთ უფრო კონცენტრირებული იმაზე, თუ რა ვართ მიღების. ამ მიზეზით, შესაძლოა წყვეტილი მარხვის პრაქტიკა უფრო მეტად იყოს მითითებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მიზეზების გამო სამუშაოზე, მათ უნდა იყვნენ ძალიან ორიენტირებულნი თავიანთ ამოცანებზე და ასევე მათი მუშაობა არ საჭიროებს მოთხოვნის მაღალ დონეს ფიზიკური.

Ამავე დროს, წყვეტილი მარხვა შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს მათთვის, ვისაც ფიზიკურად რთული სამუშაო აქვს. ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს და მარხვის პრაქტიკაში ამოქმედების შემდეგ, მნიშვნელოვანი იქნება თვითანალიზის გაკეთება. ფიზიკური და ფსიქიკური მდგომარეობა უნდა ვიცოდეთ, მოაქვს თუ არა ეს კვების პროტოკოლი კეთილდღეობას და აუმჯობესებს მუშაობას, ან პირიქით, ზიანს აყენებს.

• დაკავშირებული სტატია: საჭმლის მომნელებელი სისტემა: ანატომია, ნაწილები და ფუნქცია

3. დეპრესიისგან დაცვა

ზოგიერთ კვლევაში, რომელიც ჩატარდა დეპრესიით დაავადებულ სუბიექტებთან, დაფიქსირდა, რომ ტვინში წარმოქმნილი ნივთიერება, რომელიც ცნობილია როგორც BDNF („ტვინიდან მიღებული ნეიროტროფიული ფაქტორი“), თითქმის არ იყო დეპრესიული ადამიანებისგან განსხვავებით. შედეგების შედეგად შეიძლება დავასკვნათ, რომ BDNF ნეიროტრანსმიტერის წარმოებამ შეიძლება დაგვაცვა დეპრესიისგან.

სხვა კვლევებში, რომლებიც ჩატარდა წყვეტილი მარხვის შესახებ, დაფიქსირდა, რომ ამ დიეტური პროტოკოლის პრაქტიკა დაეხმარა მუდმივად გაზარდოს BDNF წარმოებაასე რომ, მისი პრაქტიკა შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიის წინააღმდეგ, ასევე სასარგებლო იყოს სხვადასხვა შემეცნებითი ფუნქციისთვის.

თუმცა, დეპრესია საკმაოდ რთული პროცესია, რომელშიც რამდენიმე ფაქტორი ერევა, ამიტომ წყვეტილი მარხვის გარდა, საჭირო იქნება რამდენიმე გაიდლაინები, როგორიცაა ჯანსაღი სოციალური ურთიერთობების შენარჩუნება, რეგულარული ვარჯიში, საკმარისი ძილი და დასვენება, ჯანსაღი დიეტა, და ა.შ.

4. შეიძლება გააძლიეროს ნეიროპლასტიურობა

როდესაც ადამიანი წყვეტს მარხვას, გარკვეული საათებიდან, თუ ეს ხდება მის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესი, რომელიც ცნობილია როგორც "კეტოზი", მომენტი, საიდანაც ნახშირწყლებისგან ენერგიის მიღების შემდეგ, იგი მიიღება სხეულის ცხიმებისგან. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც შედიხართ კეტოზში, ენერგიის მიღების გზების მონაცვლეობით სხვადასხვა პროცესებს შორის, ასევე სტიმულირდება ტვინის პლასტიურობა.

როდესაც ვსაუბრობთ ტვინის პლასტიურობაზე ან ნეიროპლასტიურობაზე, ჩვენ ვგულისხმობთ ტვინის უნარს შექმნას ახალი კავშირები. ნეირონები, ეს არის აუცილებელი პროცესი ახალი სწავლის შეძენის, მეხსიერების ან ახალი ცოდნის შესანახად, სხვათა შორის პროცესები.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ტვინის პლასტიურობა (ან ნეიროპლასტიურობა): რა არის ეს?"

წყვეტილი მარხვის შესაძლო უარყოფითი შედეგები

მას შემდეგ რაც დავინახეთ სხვადასხვა დადებითი ეფექტი, რომელიც შეიძლება მოგვიტანოს წყვეტილმა მარხვამ, უნდა აღინიშნოს, რომ ჩვენ შეგვიძლია ვიპოვოთ გარკვეული უარყოფითი ეფექტებიც მარხვაზე. ივარჯიშეთ გრძელვადიანი მარხვა, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ვიყოთ ფხიზლად მარხვის დროს, რათა რაც შეიძლება მალე აღმოვაჩინოთ რაიმე ნიშანი იმისა, რომ მარხვა არის ზიანს აყენებს.

წყვეტილი მარხვის ძირითად ფსიქოლოგიურ ეფექტებს შორის უნდა გამოვყოთ ისეთები, რომლებიც, თუ ისინი წარმოიქმნება, ძალიან უარყოფითია. შემდეგ ჩვენ ვაპირებთ დავინახოთ ის შესაძლო ნეგატიური ეფექტები, რომლებიც გამოწვეულია ამ კვების პროტოკოლის გრძელვადიანი პრაქტიკით.

1. კვების დარღვევა

წყვეტილი მარხვის ფსიქოლოგიურ ეფექტებს შორის არ შეიძლება დაგვავიწყდეს, რომ წყვეტილი მარხვის პრაქტიკა შეიძლება გამოიწვიოს კვებითი ქცევის დარღვევის განვითარება ან გააძლიეროს ზოგიერთი სიმპტომი და, შესაბამისად, ის, გააუარესებს პროგნოზს.

ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ინსტრუმენტი ა საკვებიდან მიღებული კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა მთელი დღის განმავლობაში ანორექსიის ან ბულიმიის შემთხვევაში ნერვული. ასევე, ნერვული ბულიმიის შემთხვევაში, მარხვამ შეიძლება გაზარდოს შფოთვის დონე, რაც შეიძლება წინ უსწრებდეს ჭარბი ჭამა, ამიტომ მარხვამ შეიძლება გაზარდოს ბულიმიით დაავადებული ნერვოზას ჭარბი ჭამის სიხშირე საკვები.

მას ასევე შეუძლია გაზარდოს ჭარბი ჭამის რაოდენობა იმ ადამიანებში, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი კვების დარღვევა, ამიტომ წყვეტილი მარხვის პრაქტიკა ასევე უკუნაჩვენებია ამ შემთხვევებში.

2. შფოთვა

წყვეტილი მარხვის შესაძლო ფსიქოლოგიურ ეფექტებს შორის, ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ამ კვების პროტოკოლის პრაქტიკა შეიძლება ზრდის კორტიზოლის დონეს, ჰორმონს, რომელიც გამოიყოფა ტვინში გარკვეული დონის სტრესის საპასუხოდისე, რომ გარკვეული დონეებიდან ეს გამოიწვევს შფოთვის დონის მატებას.

ასევე შესაძლებელია, რომ შფოთვა გამოწვეული იყოს საკვების მიღების სურვილით, ეს უფრო ხშირია პირველ დღეებში, როდესაც წყვეტილი მარხვა ხდება.

იმ შემთხვევებში, როდესაც ძირითად ადამიანს აქვს მიდრეკილება განიცადოს გარკვეული დონის შფოთვა, საუკეთესო რამ არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტის კონსულტაცია. სანამ წყვეტთ მარხვას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვის სიმპტომები.

დასკვნა

უპირველეს ყოვლისა, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ მარხვა ყველასთვის არ არის განკუთვნილი, რადგან ბევრს შეუძლია მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სიკეთე და თუ ვინმე გადაწყვეტს რაიმე სახის წყვეტილი მარხვის გაკეთებას, მან ჯერ უნდა მიმართოს პროფესიონალს სპეციალიზირებულია ამ ტიპის პროტოკოლში და დაწყებისას ყველაზე მიზანშეწონილი იქნება უმოკლეს წყვეტილი მარხვით დაწყება. (12/12).

მეორეც, ფრთხილად უნდა ვიყოთ ნებისმიერი მითითების მიმართ, რომელიც შეიძლება მიუთითებდეს, რომ მარხვა ზიანს გვაყენებს, როგორც ფიზიკურს (გვ. გ., თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, დაღლილობა და ა.შ.), ასევე ფსიქოლოგიურ დონეზე (მაგ. გ., კვებით გატაცება, გაღიზიანება, შფოთვა და ა.შ.).

მესამე, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ წყვეტილი მარხვა არ არის პანაცეა, მით უმეტეს თავისთავად, რადგან შესაძლო შედეგების გასაძლიერებლად მას თან უნდა ახლდეს ცხოვრების წესი. ჯანსაღი, ჯანსაღი კვების გეგმის, კარგი დასვენების, აქტიური და ჯანსაღი სოციალური და ოჯახური ცხოვრების შენარჩუნებით, ასევე რეგულარული ვარჯიშით ფიზიკური.