3 რჩევა იმისათვის, რომ დაძლიოთ შფოთვა თქვენი ცხოვრების გართულების გარეშე

დაგემართათ კუჭში კვანძის შეგრძნების გამოცდილება? ან რა გიჭერს მკერდს? გიგრძვნიათ შიში ისეთი სიტუაციების წინაშე, როგორიცაა გამოცდები, სამუშაო გასაუბრება ან გოგოსთან გასვლა, რომელიც მოგწონთ?

Კარგი მაშინ, შესაძლებელია, რომ ის, რაც შენს თავს ხდება, შფოთვის პრობლემაა.

მაგრამ... რა არის შფოთვა?

შფოთვა ჩვეულებრივი გამოცდილებაა, ჩვენ ყველა განვიცდით; მსოფლიოში ყველაზე მოდუნებული ადამიანიც კი ზოგჯერ გრძნობს შფოთვას. ეს გამოცდილება, როცა ის სათანადო ზომით არის წარმოდგენილი, საშუალებას გვაძლევს გავუმკლავდეთ ყოველდღიური ცხოვრების გამოწვევებს. ის გვამზადებს, გვაქცევს ყურადღებიანებს და გვიადვილებს გრძნობების სიმკვეთრეს. დიახ, დაიჯერეთ თუ არა, არსებობს ჯანსაღი და პოზიტიური შფოთვა.

პრობლემა ის არის, როდესაც შფოთვა უკონტროლოა, როდესაც ის ძალიან ინტენსიურად ან ძალიან ხშირად იწვევს. ამ შემთხვევებში ჩვენი შფოთვა უკვე მოკავშირე კი არა, ყოველდღიური ცხოვრების მტერია.

კარგი ამბავი ის არის შფოთვა შეიძლება დაიძლიოს, თქვენ არ გჭირდებათ დაძაბულობაში ცხოვრება. ამჟამად, CBT (კოგნიტური ქცევითი თერაპია) არის ფსიქოლოგიის დარგი, რომელსაც აქვს საუკეთესო შედეგები შფოთვის მკურნალობაში. და თავის მხრივ, CBT-ში ვპოულობთ სპეციალისტებს შფოთვითი აშლილობების საკითხებში.

ყველა ერთნაირ შფოთვას ვგრძნობთ?

შფოთვა წარმოადგენს 100-ზე მეტ სიმპტომს ფიზიკურ, ფსიქოლოგიურ, ემოციურ და ქცევით შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არსებობდეს შფოთვის გრძნობის უთვალავი კომბინაცია, ჩვენ ყველანი ამას ანალოგიურად განვიცდით. ამიტომ შფოთვას არ სჭირდება დიდი „პრეზენტაციები“, საკმარისია იმის თქმა, რომ გრძნობთ შფოთვას, რათა კოლეგებმა გაიგონ, რა ხდება თქვენს თავს.

თუმცა, იმისდა მიხედვით, თუ სად არის მიმართული შფოთვა, შეიძლება სხვადასხვა აშლილობის წინაშე აღმოვჩნდეთ. მაგალითად, თუ ის, რაც დისკომფორტს გიქმნით, არის უცნობი ადამიანების (ან თუნდაც მეგობრების) შეხვედრა, წასვლა ბარები, წვეულებები ან სოციალური შეკრებები, ჩვენ ვამბობთ, რომ ეს არის სოციალური შფოთვა, ანუ ანქსიოგენური ობიექტი არის ხალხი. შფოთვით აშლილობებს შორის ყველაზე მაღალი სიხშირეა პანიკის შეტევები და TAG (გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა).

პათოლოგიური შფოთვის ორი ძალიან გავრცელებული ფორმა

სანამ ამ სტატიაში შევისწავლით შფოთვის კონტროლის 3 რჩევას, მინდა მოკლედ აგიხსნათ რა არის პანიკის შეტევები და გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა.

პანიკის შეტევა არის შფოთვის ძალიან მკვეთრი და ინტენსიური მატება, რაც იწვევს დისკომფორტის დიდ განცდას და ფიზიკური და ემოციური სიმპტომების სიმრავლეს. ეს ჩვეულებრივ გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი და შემდეგ იწყებს თავისთავად გაუმჯობესებას. ყველაზე გავრცელებულ სიმპტომებს შორის შეგიძლიათ იგრძნოთ პალპიტაცია, გულმკერდის შებოჭილობა, დახრჩობის შეგრძნება და სიკვდილის ან გაგიჟების შიში.

მიუხედავად იმისა, რომ გრძნობა ძალიან უსიამოვნოა, ცუდი არაფერი დაგემართებათ10 ან 15 წუთის შემდეგ, რაც გაგრძელდება, დაუბრუნდებით ნორმალურ მდგომარეობას. შეიძლება დაღლილობა იგრძნოთ, მაგრამ სერიოზული არაფერი დაგემართებათ პანიკის შეტევის გამო.

მეორეს მხრივ, GAD-ის მქონე ადამიანებს აქვთ წუხილი, უფრო სწორად, შფოთვა, ყოველდღიური ცხოვრების სხვადასხვა საკითხებზე ან სიტუაციებზე. მათ შეიძლება აწუხებდეთ გამოცდებზე, სამუშაოზე, ურთიერთობებზე, უსაფრთხოებაზე, ჯანმრთელობაზე... თუმცა ესენი საკითხები ყველას გვაწუხებს, თუ თქვენ გაქვთ GAD, თქვენი შეშფოთება შეიძლება იყოს ჩვეულებრივზე უფრო ინტენსიური და უფრო დიდი სიხშირე. მათ, ვისაც აქვს GAD, შეუძლიათ "იცხოვრონ ერთი საზრუნიდან მეორეზე".

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ დისკომფორტის წინაშე?

საბედნიეროდ, შფოთვის ყველა ფორმა განკურნებადია და სრული კეთილდღეობა შეიძლება აღდგეს.

ამ სტატიაში მინდა მოგცეთ 3 ზოგადი რჩევა შფოთვასთან საბრძოლველად. აქ წარმოგიდგენთ ჩემი პაციენტების 3 საყვარელ სტრატეგიას.

1. იცხოვრე აწმყოში

როდესაც მის უკან ვგრძნობთ შფოთვას, არის ფიქრები და შიშები, რომლებიც დაკავშირებულია მომავალთან ან წარსულთან. მე შემიძლია ვგრძნობ შფოთვას იმის შესახებ, თუ რა მოხდება (და წარმომიდგენია კატასტროფული მომავალი) ან იმაზე, რაც მოხდა (მე ვთქვი ან არ მითქვამს ფაქტების ან ფრაზების გონებრივი გამეორება).

მაგრამ თუ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ აწმყოზე, თუ გავამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, რასაც ამჟამად განვიცდით, ამას შევამჩნევთ არაფერია სანერვიულო ახლა, ამ მომენტში.

სწორედ ამიტომ ყოფნა არის ერთ-ერთი საუკეთესო ტექნიკა შფოთვასთან საბრძოლველად. კონკრეტულად რა უნდა გავაკეთოთ? ერთი ვარიანტია გონებრივად აღვწეროთ ის, რასაც ვხედავთ და გვესმის, კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ხდება ჩვენს გარემოში, კონცენტრირება მოახდინოთ საუბრებზე, სერიალზე ან მობილურზე. ანუ, "გამოდით" ჩვენი აზროვნებიდან და ყურადღება გაამახვილეთ ჩვენს გრძნობებზე. თქვენი გამოცდილება გაამახვილეთ იმაზე, რაც თქვენს გარშემო ხდება. Რისი დანახვა შეგიძლია? რა გესმის? რას გრძნობ შენს კანზე?

არსებობს მრავალი ტექნიკა, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური დასაწყებადდა ამას ჩემი პაციენტებიც კი ხშირად გირჩევენ.

2. არ ენდოთ თქვენს უარყოფით აზრებს

შფოთვა ხასიათდება უარყოფითი მიკერძოებით მომავლის, საკუთარი თავის და სამყაროს მიმართ. როდესაც ვგრძნობთ შფოთვას, ჩვენი აზრები გვეუბნებიან, რომ „რაღაც ცუდი მოხდება“.

მაგრამ... რამდენჯერ გიწინასწარმეტყველეთ კატასტროფული მომავალი, რომელიც მოგვიანებით არ მომხდარა?** რამდენჯერ ვფიქრობთ, რომ რეალობაზე უარესია?

ეს არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ტექნიკა. არ ენდოთ თქვენს უარყოფით აზრებს. Გაკეთება, თქვენ შეგიძლიათ ყოველი ფრაზის ან უარყოფითი აზრის ბოლოს დაამატოთ მარტივი „ან არა...“.

მაგალითად: თუ თქვენი აზრია: „გამოცდაზე დამარცხებას აპირებენ“, ეჭვი შეგეპარებათ მისი გარდაქმნით: „გამოცდაზე დამარცხდებიან, თუ არა...“.

თუ თქვენი შფოთვა ამბობს: "ის არ მპასუხობს, რადგან არ მომწონს", ეჭვი ეპარება ამ აზრში და გადააქციე "ის არ მპასუხობს იმიტომ, რომ არ მომწონს, თუ არა...". ეს მარტივი ეჭვი გვაძლევს საშუალებას ვიფიქროთ რეალობაზე ახალი გზებით.

3. დაკავდით ფიზიკური აქტივობით

ეს ბოლო რჩევა აუცილებელია! სამეცნიერო მტკიცებულებები ამბობენ, რომ ყოველდღიური აერობული ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვნად ამცირებს შფოთვას.

ჩემი კლინიკური გამოცდილებით, ეს ძალიან მართალია! მაგრამ მე მინდა გითხრათ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ზედმეტად იძულება, რომ უკვე გაქვთ საკმარისი შფოთვის სამართავად. Ამიტომაც, ჩემი რჩევაა აერობული ფიზიკური დატვირთვა ხშირად; თუ კვირაში მხოლოდ სამჯერ გაქვთ ამის გაკეთების დრო, ეს ასევე კარგია, და თუ არ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სიარული, მაგრამ შეგიძლიათ სასურსათო მაღაზიამდე სიარული, ეს ასევე კარგია. ყველაფერი, რასაც აქტივობას დაამატებთ, თქვენს კეთილდღეობას შემატებს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფიზიკური ვარჯიშის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

დასასრულებლად…

და ბოლოს, მინდა გითხრათ, რომ ეს არ არის ერთადერთი შესაძლო ტექნიკა. თუ გრძნობთ, რომ ისინი თქვენთვის ადვილი არ არის ან არ მუშაობს თქვენთვის, არ ინერვიულოთ, არსებობს ასობით ვარიანტი შფოთვის დასაძლევად! ნუ იმედგაცრუებთ

ივარჯიშეთ ამ ტექნიკით და, თუ გაქვთ შეკითხვები, დაგვიკავშირდით; ჩვენ სიამოვნებით დაგეხმარებით!