როგორ მართოთ აკვიატებული აზრები: 7 პრაქტიკული რჩევა

აკვიატებული აზრები, ასევე ცნობილია როგორც უარყოფითი ავტომატური აზრები (PAN), ხშირია შფოთვითი აშლილობისა და ძირითადი დეპრესიის დროს, თუმცა ისინი ასევე გვხვდება ადამიანებში ემოციური პრობლემების გარეშე.

ისინი მოიცავს კოგნიტური ძალისხმევის დიდ ინვესტიციას და შეუძლიათ ფიზიოლოგიური პასუხის გამომუშავება მსგავსი, რაც შეინიშნებოდა იმ შემთხვევაში, თუ საშიშ მოვლენა რეალურად ხდებოდა.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც აღნიშნავს, რომ განიცდის მათ, ანიჭებს მათ უნარს, გააგრძელონ ამის მიუხედავად მიზანმიმართული ძალისხმევა მათ აღმოსაფხვრელად, რაც იწვევს უიმედობას და კიდევ უფრო ზრდის შეშფოთებას.

ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მართოთ აკვიატებული აზრები, ეს ყველაფერი ეფუძნება თანამედროვე სამეცნიერო ცოდნას.

• დაკავშირებული სტატია: "შემეცნებითი პროცესები: კონკრეტულად რა არის ისინი და რატომ აქვთ მნიშვნელობა ფსიქოლოგიაში?"

რა არის აკვიატებული აზრი?

აკვიატებული აზრი არის გონებრივი შინაარსი, რომელიც წარმოდგენილია სახით სიტყვები ან გამოსახულებები, რომელთა ბუნება საფრთხის შემცველია და გონებაში ავტომატურად და არასასურველია

. მას შეიძლება ჰქონდეს მომავალი მოვლენის შესახებ ფიქრის ან მასში მდებარე მოვლენის ხელახლა განცდის ფორმა წარსული, რომელსაც თან ახლავს ძალიან რთული ემოციები, რომელთა ინტენსივობამ შეიძლება ამოწუროს რესურსები აფექტური

მუქარის შემცველი შინაარსი ხშირად გულისხმობს ფიზიოლოგიურ შიშის რეაქციას, იმ განსხვავებით, რომ სტიმული, რომელიც მის პროვოცირებას ახდენს, ნამდვილად არ არსებობს, მაგრამ ტრიალებს რაღაც კუთხეში მომავალსა და ბოლო. სიმპათიკური ნერვული სისტემა (ერთ-ერთი ფილიალი, რომელიც ქმნის ავტონომიურ ნერვულ სისტემას) განმარტავს სიტუაციას. პირდაპირი გამოცდილების ანალოგიურად, ამუშავებს ყველა რესურსს ბრძოლისა თუ გაქცევისთვის (შფოთვა).

როგორ ვმართოთ აკვიატებული აზრები

არსებობს მონაცემები, რომლებიც ადასტურებს აკვიატებული აზრების ადეკვატურად მართვის სტრატეგიების არსებობას, რომელთა აღწერასაც შემდეგ სტრიქონებში ვაგრძელებთ.

1. ინერვიულეთ პრობლემაზე, რომელიც ნამდვილად მოსაგვარებელია

პრობლემები, ზოგადად, იყოფა ორ დიდ ჯგუფად: ის, რისი გადაჭრაც შესაძლებელია და ის, რისი გადაჭრაც შეუძლებელია.. თითოეული მათგანი მოითხოვს განსხვავებულ მიდგომას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჩვენი ძალისხმევა შეიძლება იყოს უშედეგო ან კონტრპროდუქტიული. პირველი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადავდგათ, არის ჩვენი აზრების შესაძლო მიზეზის ანალიზი. აკვიატებულია, რადგან ისინი შეიძლება დაკავშირებული იყოს ობიექტურ სიტუაციასთან, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს თავისთავად. არსი.

არცთუ იშვიათია, როცა ადამიანებს სტრესული სიტუაციების სერია ან კონკრეტული მოვლენა აწუხებთ. განსაკუთრებით რთულია, მიდრეკილია პრობლემის გადადებაში ან ჩათვალეთ, რომ მისი თავიდან აცილება სასურველს გამოიწვევს გამოსავალი. სამეცნიერო მტკიცებულება გვეუბნება, რომ, მოდიფიცირებადი გარემოებების პირობებში, პასიური დამოკიდებულების დაშვება დაკავშირებულია ემოციურ ჯანმრთელობაზე უარეს შედეგებთან საშუალო და გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ამ გარემოების თავიდან ასაცილებლად, არსებობს კონკრეტული პროცედურები, რომლებიც შექმნილია პრობლემების გადასაჭრელად, როგორიცაა ნეზუს და დ'ზურილას მიერ შემოთავაზებული. იგი შედგება ხუთი კარგად განსაზღვრული ნაბიჯისგან, თანმიმდევრობის სახით: პრობლემის აღწერა (დაწერეთ იგი მარტივი და ოპერატიული გზით), ალტერნატივების გენერირება (ბევრი, მრავალფეროვანი და დაგვიანებული განსჯა), სხვადასხვა ალტერნატივების სიცოცხლისუნარიანობის შესწავლა (დადებითი ან უარყოფითი შედეგების გათვალისწინებით, რაც შეიძლება მოხდეს საშუალო ან გრძელვადიან პერსპექტივაში) და საუკეთესოს განხორციელება შესაძლო გადაწყვეტილებები.

ეს მოდელი, რომელიც ცნობილია როგორც გადაწყვეტილების მიღების ტრენინგი (ETD), იყო მრავალი გამოკვლევის საგანი. მისი ეფექტურობის გადამოწმება ძალიან მრავალფეროვან კონტექსტში და პრობლემებში, მისი, როგორც ინსტრუმენტის პოტენციალის დემონსტრირება თერაპია.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რა არის შფოთვა: როგორ ამოვიცნოთ და რა უნდა გავაკეთოთ"

2. დრო და ყურადღების გაფანტვა

პროცედურა, რომელიც სასარგებლოა ბევრი ადამიანისთვის, ცნობილია როგორც "ტაიმ აუტი". იმის გამო, რომ აკვიატებული აზრები შეიძლება გაგრძელდეს ყოველდღიურად მრავალი საათის განმავლობაში, დაავადებული შეიძლება დასრულდეს მათთან უმეტესად. პროცედურას, რომელზეც ჩვენ ვსაუბრობთ, აქვს დანიშნულება წინასწარ განსაზღვრეთ დღის კონკრეტული დრო, რომელზედაც ამ ტიპის აზროვნება იქნება ავტორიზებულიზღუდავს მას დანარჩენში.

ამ პროცედურას აქვს ის უპირატესობა, რომ ადამიანი არ ცდილობს თავისი უარყოფითი აზრების აღმოფხვრას. მაგრამ უტოვებს მათ სივრცეს, რომელშიც იარსებებს და დანარჩენ დროს უთმობს აქტივობებს პროდუქტიული. მაშასადამე, ის არ გულისხმობს ექსპერიმენტული აცილების ფორმას; არამედ უბრალოდ მისი რესურსების განსხვავებული მართვა. მტკიცებულება მიუთითებს, რომ ინკაფსულირებული შფოთვა ამცირებს აზრების ინტენსივობას გაჯერების ძირითადი პროცესით და კონტროლის სუბიექტური გრძნობის გაზრდით.

3. ფიქრის გაჩერება

ფიქრის შეჩერების ტექნიკა არ სარგებლობს საკმარისი მტკიცებულებით, ამიტომ ეს რჩევა მიზნად ისახავს ეჭვქვეშ დააყენოს მათი სარგებლიანობა. ამჟამად ჩვენ ეს ვიცით როდესაც ადამიანი ებრძვის აზრს, რადგან მას მიაჩნია შეუფერებლად, ხდება პარადოქსული ეფექტი: ეს იზრდება არა მხოლოდ რაოდენობრივად, არამედ ხარისხობრივად (ინტენსივობა და სიხშირე). და ეს არის ის, რომ საკმარისია რაღაცაზე არ ვიფიქროთ, რომ დაჟინებით დააკაკუნოს ჩვენი ტვინის კარებზე.

როდესაც აზრი ჩნდება თავში, ტვინი ვერ იდენტიფიცირებს, მისი თავიდან აცილება გვინდა თუ მისი დამახსოვრება. ის უბრალოდ ააქტიურებს სინაფსების ნიმუშს, რომელიც იწვევს უშუალოდ მასთან დაკავშირებულ შეგრძნებებსა და ემოციებს, ზრდის მის ხელმისაწვდომობას ცნობიერებისთვის.

ზოგიერთი პროცედურა, როგორიცაა მიღებისა და ვალდებულების თერაპიახაზს უსვამს ამ ექსპერიმენტული თავიდან აცილების შესაძლებლობას, ხელი შეუწყოს ემოციური პრობლემების განვითარებასა და შენარჩუნებას.

4. გონებამახვილობა

Mindfulness არ არის რელაქსაციის ვარჯიში, არამედ მედიტაციური პრაქტიკა. ის ბუდისტური სამონასტრო ტრადიციებიდან მოდის, თუმცა მას არ აქვს რელიგიური ელფერები გამოიყენება როგორც თერაპიული პროცედურა, რომელიც მიმართულია ცნობიერების აქტიურ შენარჩუნებაზე ყურადღებიანი. ყურადღების ეს ფორმა საშუალებას გვაძლევს ფოკუსირება მოახდინოთ აწმყოზე, თავიდან ავიცილოთ განსჯა ფაქტების შესახებ და წარსულსა და მომავალს შორის ხეტიალის ტენდენცია.

არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც ფუნქციური და სტრუქტურული ნეიროვიზუალიზაციის ტექნიკის გამოყენებით, აღმოაჩენს ტვინის სტრუქტურისა და ფუნქციის დახვეწილი ცვლილებები მუდმივი პრაქტიკის შედეგად გონებამახვილობა. სფეროები, რომლებზეც ეფექტი ფასდება, დაკავშირებულია ისეთ ფუნქციებთან, როგორიცაა გამოცდილების დამუშავება ემოცია და აზრების ნაკადის რეგულირება, რითაც ხელს უწყობს "მოწმის გონებას" გამოცდილებაზე შიდა.

დღესდღეობით არსებობს უამრავი ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია Mindfulness-ზე, რომელთაგან ბევრი შეიძლება გამოყენებულ იქნას რეალურ ცხოვრებაში მრავალ სიტუაციაში (ჭამიდან სიარულით). შფოთვით დაავადებულის შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს სპეციალისტთან კონსულტაცია მის განხორციელებამდე, ვინაიდან სხეულის გარკვეულ პროცესებზე (როგორიცაა სუნთქვა) ყურადღებამ შეიძლება გაამახვილოს სიმპტომები, როდესაც ისინი არასწორად არის განმარტებული. კატასტროფული.

ეს ბოლო დეტალი ვრცელდება დიაფრაგმული სუნთქვა და პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაცია, რომელიც გულისხმობს კუნთების დიდი ჯგუფების კოორდინირებულ დაძაბულობას და მოდუნებას ლოგიკური თანმიმდევრობით (ყოველთვის თან ახლავს შთაგონება და ამოსუნთქვა). არსებობს მრავალი მტკიცებულება მისი დადებითად მოქმედების ფიზიოლოგიურ კომპონენტებზე და შფოთვის შემეცნებითი ეფექტები, მაგრამ შეიძლება ასევე მოითხოვოს წინასწარი კონსულტაცია ჯანდაცვის სპეციალისტთან გონებრივი.

5. დინამიკის რღვევა

აკვიატებული აზრების არსებობა იწვევს ყურადღების გადატანას საკუთარი ფსიქიკური პროცესებისკენ., რაც გვაიძულებს ზედმეტად ავარიდოთ თავი იმ ნივთებს, რაც ჩვენს გარშემოა. ეს თვითშეწოვა მიდრეკილია მოგვარდეს, ზოგჯერ, იმ აქტივობის შეცვლით, რომელშიც ჩაძირული ვართ.

შესაძლებელია, რომ რაღაც ისეთი მარტივი, როგორიც არის ოთახის შეცვლა ან მიუჩვეველ ადგილას გასეირნება, ყურადღების პროცესები გარედან გადაიტანოს.

6. Კონტაქტი დაინფიცირების წყაროსთან

ბევრი ნეგატიური და განმეორებადი აზრი ასოცირდება მოვლენების შიშთან, რომელიც შეიძლება მოხდეს მომავალში, მაგრამ ეს იშვიათად ხდება. ეს ფენომენი ხშირია გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის დროს, სადაც წუხილი იძენს უფრო დიდ ცნობადობას, რომ განიხილება დაძლევის ეფექტურ სტრატეგიად (ერთგვარი მექანიზმი მათი შიშის გამოვლენის რისკის შესამცირებლად). ის ასევე ხშირია ზოგიერთ ფობიაში, როგორიცაა აგორაფობია და სოციალური ფობია.

არსებობს მტკიცებულება, რომ საუკეთესო მიდგომაა შიშებთან, რომლებიც ხშირად არის ძირი საიდანაც მრავალი ავტომატური ნეგატიური აზრი ვრცელდება, მკვიდრობს ტექნიკაში კონტაქტი დაინფიცირების წყაროსთან. ეს შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, დაწყებული ის, რაც გულისხმობს პირდაპირ კონტაქტს შიშთან (in vivo) და დამთავრებული, რაც იყენებს ფანტაზიას. რათა შესაძლებელი გახდეს ფობიური სტიმულის თანმიმდევრული მიახლოების სერია და არსებობს პროცედურებიც კი, რომლებიც იყენებენ რეალობის ტექნიკებს ვირტუალური.

მიუხედავად იმისა, რომ მართალია როდესაც ჩვენ თავიდან ავიცილებთ იმას, რისიც გვეშინია, მაშინვე ვგრძნობთ შვებას, ეს ეფექტი იცავს ემოციის გამუდმების ხაფანგს და კიდევ ხაზს ვუსვამთ მას თანმიმდევრულ შემთხვევებში, როდესაც ჩვენ შეგვიძლია კვლავ შევხვდეთ საშიშ სიტუაციას ან სტიმულს. ურჩხულთან დგომა, რომელიც ჩვენი ხელით შევქმენით, მუდმივი ფრენისგან, შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული შფოთვა; მაგრამ ყოველი მტკიცე ნაბიჯი არის მიღწევა, რომელიც გვაძლევს უკეთეს თვითეფექტურობას და ზრდის ჩვენი წარმატების შანსებს.

7. დედრამატიზაცია

აკვიატებულ აზრებს ხშირად მიაწერენ უზარმაზარ სანდოობას. არიან ადამიანები, რომლებიც უზომოდ უბედურადაც კი გრძნობენ თავს მათი გამოცდილების ცალკეულ ფაქტზე, რა რომ კონტროლის დაკარგვასთან ერთად, რომელსაც ისინი წარმოქმნიან მათში, მხოლოდ ამძიმებს მათ ტანჯვის გრძნობას და უმწეობა Სიმართლე არის ამ ბუნების გონებრივი შინაარსი არანაირ საფრთხეს არ უქმნის ადამიანს, ვინც მათ განიცდისდა რომ ასევე არსებობს ეფექტური გზები მათ მოსაგვარებლად.

კატასტროფიზაცია (რწმენა, რომ მოვლენის დადგომა შეუძლებელი იქნება მოთმინება), პოლარიზაცია (გამოხატვა აზრები აბსოლუტური და დიქოტომიური თვალსაზრისით) ან „უნდა“ (აუცილებლობის დაწესება იმაზე, თუ რა არის სინამდვილეში სურვილი); წარმოადგენს ჩვეულ კოგნიტურ დამახინჯებას ბევრ ადამიანში, რადგან ისინი წარმოიქმნება როგორც ევრისტიკა. რომლის ინტერპრეტაციას ვახდენთ რეალობას, როდესაც ის აღემატება იმ შემეცნებით რესურსებს, რომლის ჩვენი სახეობაა აქვს.

არსებობს ოთხი კრიტერიუმი, საიდანაც შეგვიძლია შევაფასოთ აზრი ირაციონალურია თუ არა, კერძოდ: მას არ გააჩნია საფუძველი მიზნები (ჩვენ არ გვაქვს მტკიცებულება, რომელიც ადასტურებს მის სიმართლეს), წარმოშობს გადაჭარბებულ ემოციებს, უსარგებლოა ადაპტაციური თვალსაზრისით და აგებულია ლაპიდარული ან აბსოლუტისტური ტერმინებით. ყველა ამ შემთხვევაში, არსებობს კოგნიტური რესტრუქტურიზაციის სპეციფიკური ტექნიკა, რომელიც ეფექტური თერაპევტის ხელში აღმოჩნდა.

როდის უნდა მიმართოთ პროფესიონალს

ზოგიერთი აკვიატებული აზრები ჩნდება ძირითადი ფსიქიკური აშლილობის კონტექსტში, როგორც ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა. ამ შემთხვევაში ადამიანს აჭარბებს აზრები, რომლებზეც კონტროლი არ აქვს, რაც მსუბუქდება იძულების პრაქტიკაში ჩართვით (დათვლა, ხელების დაბანა და ა.შ.). აკვიატებასა და იძულებას შორის კავშირი აშკარად ალოგიკურია და, მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანი აღიარებს მას, როგორც ასეთს, უზარმაზარ უჭირს მისი გაწყვეტა.

ასევე შეიძლება იყოს მსგავსი აზრები მძიმე დეპრესიის შემთხვევაში (ძირითადად ორიენტირებული წარსულ მოვლენებზე ან ძალიან გამოხატულ პესიმიზმზე მომავლის მიმართ), ასევე პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა ან გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა. ეს ვარაუდები უნდა შეფასდეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის მიერ, ასე რომ თქვენ არ უნდა მოგერიდოთ კონსულტაცია, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ შესაძლოა გაწუხებთ რომელიმე მათგანი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ამერიკის ფსიქიატრიული ასოციაცია –APA- (2014). DSM-5. ფსიქიკური აშლილობის დიაგნოსტიკური და სტატისტიკური სახელმძღვანელო. მადრიდი: პანამერიკული.
• პერესი, მ. ფერნანდესი, ჯ.რ. ფერნანდესი, ჩ. და მეგობარი, მე. (2010). ეფექტური ფსიქოლოგიური მკურნალობის გზამკვლევი I და II:. მადრიდი: პირამიდა.