როგორ ვებრძოლოთ ჭამის გამო შფოთვას? 20 რჩევა

განვითარებულ ქვეყნებში ძალიან ხშირია საშინელი შფოთვა; თუმცა, თითოეული მათგანი განსხვავებულად განიხილავს ამ ფსიქოლოგიურ პრობლემას.

ზოგიერთი ადამიანი დგამს გონივრულ ნაბიჯს, რათა მიმართოს პროფესიონალურ დახმარებას და დაინახოს რა დგას მათი შფოთვის სიმპტომების უკან. მეორეს მხრივ, სხვები ირჩევენ ნაკლებად ადეკვატურ სტრატეგიებს მასთან გამკლავებისთვის. ყველაზე გავრცელებულ ზომებს შორის არის ჭარბი კვება, ანუ უზომო ჭამა ან არაჯანსაღი ქცევა საკვებთან ერთად.

ამ ტიპის ქცევა, მიუხედავად იმისა, რომ გავრცელებულია პოპულაციაში, ასევე შეიძლება იყოს ბევრად უფრო დიდი პრობლემის ნიშანი, როგორიცაა კვების დარღვევები.

იმ პირობით, რომ საჭმელს შორის დაჭერა და საკვების ჭარბი მოხმარება არ ნიშნავს ფსიქოლოგიურ აშლილობას, რომელიც მოითხოვს ფსიქოთერაპევტის გადაუდებელი ჩარევა შესაძლებელია რჩევების სერიის დაცვა ამ ტიპის ქცევის შესამცირებლად ანქსიოგენური.

ვნახოთ რამდენიმე რჩევები ლტოლვის დასაძლევად, გარდა იმისა, რომ ნახოთ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს გაჯერებას და დამშვიდებას.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის შფოთვა: როგორ ამოვიცნოთ და რა უნდა გავაკეთოთ"

როგორ ვებრძოლოთ კვების შფოთვას

ეს არის სტრესის საწინააღმდეგო ჩვევები, რომლებიც დაკავშირებულია კვების ჩვევებთან.

დანერგვის ჩვევები

არსებობს მთელი რიგი ქმედებები, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ ყოველდღიურად, რაც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ შფოთვა ჭამის შესახებ. გარდა ამისა, თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, ქვემოთ აღწერილი ჩვევები ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. გარდა იმისა, რომ ამცირებს სხეულის ცხიმის პროცენტს და ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა დიაბეტი ან პრობლემები გულის.

1. დალიე მეტი წყალი

წყურვილი ხშირად აირია შიმშილთან. Ყველაფრის შემდეგ არის განცდა, რომ კუჭი ცარიელია და მისი ხელახალი შევსებაა საჭირო.

ძალიან სასარგებლო რჩევა არის ის, რომ თუ ლტოლვა უცნაურ საათებში გაჩნდება, იმის დასადგენად, ნამდვილად მშიერი ხართ თუ არა, უნდა დალიოთ ერთი ან ორი დიდი ჭიქა წყალი. შიმშილის შენარჩუნების შემთხვევაში შესაძლებელია შემდეგი რჩევების გაგრძელება.

2. მიირთვით ჯანსაღი საჭმლის

თუ წყლის დალევის შემდეგ ხედავთ, რომ ჭამის სურვილი არ ქრება, შეგიძლიათ სცადოთ შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლა ჯანსაღი საჭმლის მიღებით.

ხილის ნაჭერი, მწნილი ბოსტნეული, უმი სტაფილო და სხვა ბოსტნეული შესანიშნავი ვარიანტია უცნაურ საათებში თქვენი მადის დასაკმაყოფილებლად.

ეს საკვები, როგორც წესი, მაღალია ბოჭკოვანი და დაბალკალორიული., რაც კუჭში შედარებით სწრაფად გაგრძნობინებთ და თუ ჯერ კიდევ არ ხართ სავსე, შეგიძლიათ ცოტა მეტი ჭამოთ წონის მომატების ან ამის გამო დანაშაულის გრძნობის რისკის გარეშე.

3. ინფუზიები

კიდევ ერთი ძალიან შესაფერისი ვარიანტია ინფუზიების მიღება. ბაზარზე არის ყველანაირი სახეობა და არომატი, რაც შეიძლება კარგი საშუალება იყოს ტვინის მოსატყუებლად, რომ იფიქროს, რომ მას ჭამენ.

განსაკუთრებით რეკომენდირებულია ის, ვისაც აქვს პიტნის არომატი, რაც, უპირველეს ყოვლისა, მისი ტკბილი არომატით არის განპირობებული.

მცენარეული საშუალებები, როგორიცაა ვალერიანი, ვნების ყვავილი, ფორთოხლის ყვავილი და ლიმონის ბალზამი ისინი იდეალურია, პირველ რიგში, კუჭის შესავსებად და მადის მოსაკლავად და მეორეც, შფოთვის დასამშვიდებლად.

4. არ არის მასტიმულირებელი სასმელები

ყველა ინფუზია არ არის სწორი. საინტერესო სასმელები, როგორიცაა ჩაი ან ყავა, მაშინაც კი, თუ შაქარი არ არის დამატებული, არ არის შესაფერისი ვარიანტი.

ამის მიზეზი ის არის, რომ ისინი ასტიმულირებენ, მოგვიანებით უფრო დიდ ნერვიულობას იწვევენ, რამაც შეიძლება ჭამის სურვილი კიდევ უფრო გააძლიეროს.

5. საღეჭი რეზინი

Wrigley Science Institute-ის მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ყოველდღიურად საღეჭი რეზინის მიღებას შეუძლია თვეში თითქმის 1000 კალორიის შემცირება. იმ ფაქტორებს შორის, რომლებზეც ვარაუდობენ, რომ ხელს უწყობს ამას, არის ის, რომ საღეჭი რეზინი ჩვეულებრივ ტკბილია, ისე, რომ მისი ტკბილი გემო ხელს უწყობს რაიმე შაქრიანი ჭამის სურვილის დაკმაყოფილებას.

გარდა ამისა, ღეჭვა იძლევა დამამშვიდებელ ეფექტს, ზრდის ტვინში სისხლის ნაკადს.

თუმცა, ეს ერთი შეხედვით უვნებელი მკურნალობა არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენებული, რადგან ეს მისმა გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს საფაღარათო ეფექტი რომელიც შეიძლება გადაგვარდეს ქრონიკულ დიარეაში.

6. ხშირად ჭამა მთელი დღის განმავლობაში

წონის დაკლებისა და საკვების მიმართ შფოთვის კონტროლის შესახებ ერთ-ერთი მითი არის დიეტა. ეს რწმენა სრულიად მცდარია, გარდა იმისა, რომ ეს არის მხოლოდ გზა, რომლითაც ის ხელს უწყობს იმაზე მეტი ჭამის სურვილის გაღვივებას, ვიდრე საჭიროა.

მიირთვით ხშირად, განსაკუთრებით ხუთჯერ დღეში, კარგად განსაზღვრული გრაფიკით და არაუმეტეს სამი საათისა კვებას შორის გვეხმარება ჭარბი კვების თავიდან აცილებაში.

დღეში რამდენჯერმე ჭამა ართულებს შიმშილის გრძნობას კვებას შორის, გარდა ამისა, თუ გსურთ ჩხვლეტა, აზრი, რომ არ ღირს ჭამა, როცა ასე ცოტა რჩება მომდევნო კვებაზე, ეხმარება ამის თავიდან აცილებას პიკინგი.

მეორეს მხრივ, რაც უფრო მეტხანს გაატარებთ ჭამის გარეშე, მით უფრო დიდია ალბათობა იმისა, რომ დაკარგოთ კონტროლი და ჭარბი კვება.

7. Კარგად იძინე

რეკომენდებულ 7 საათზე ნაკლები ძილი შეუძლია გაზარდოს ჰორმონის წარმოება რომლებიც ასტიმულირებენ მადას.

გარდა ამისა, როცა თავს დაღლილად გრძნობთ, შეიძლება უფრო ხშირად მიხვიდეთ მაცივარში, რათა ნახოთ, შეძლებთ თუ არა ენერგიის აღდგენას საჭმლის მირთმევით.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ძილის კარგი ჰიგიენის 10 ძირითადი პრინციპი"

8. გააკეთე ვარჯიში

ვარჯიში ამცირებს მადას, ასევე ხელს უწყობს შფოთვის დამშვიდებას ენდორფინების გამოყოფის წყალობით.

არ არის საჭირო ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება ან მარათონის გაშვება. საკმარისია ნახევარსაათიანი გასეირნება სამეზობლოში, ნაზი ტემპით და ქუჩის ავეჯის დათვალიერება. ეს ხელს შეუწყობს დამშვიდებას და გათიშვას ყველა შფოთვისგან, რომელიც განიცდის.

თუმცა, თუ აირჩევთ უფრო ფიზიკურად და გონებრივად მომთხოვნ ვარჯიშებს, როგორიცაა სპორტდარბაზში სიარული ან ცეკვის სწავლა, აერობიკა, ცურვა ან სხვა სახის მიმართული აქტივობა ძალიან კარგი საშუალებაა შიმშილის მოსაკლავად, გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს კარგ ჯანმრთელობას. ფორმა.

ადამიანები, რომლებიც თავიანთ ცხოვრებაში ჯანსაღ ჩვევებს მისდევენ, ნაკლებად მიჰყვებიან არაჯანსაღ ჩვევებს სხვა გზებით.. ამრიგად, ვარჯიშს შეუძლია ირიბად წვლილი შეიტანოს კარგი კვების ჩვევების დაცვაში.

9. ჭამე უფრო მშვიდად

იმ ცხოვრების ტემპით, რომელშიც ჩვენ ვცხოვრობთ ინდუსტრიულ საზოგადოებებში, ნორმალურია ძლივს ათი წუთის ჭამა. მათ მიირთმევენ ნაჩქარევად, საჭმლის გემოს გასინჯვისა და სათანადოდ დაღეჭვის გარეშე.

იდეალურია შეეცადოთ, რომ კვება მშვიდობისა და სიმშვიდის მომენტად აქციოთ, და გააკეთე ისე, თითქოს ეს რიტუალი იყოს. დაუთმეთ მინიმუმ 20-დან 25 წუთამდე, რადგან გაჯერების გრძნობა იწყება მაშინ, როდესაც ეს პერიოდი ჭამაშია გატარებული.

ასევე მიზანშეწონილია, რომ ჭამის დასრულების შემდეგ, ადექით მაგიდიდან, რათა თავიდან აიცილოთ სადილის გამეორება ან მოამზადოთ ყავის კომბინაცია და შემდეგ დაბრუნდეთ სხვა დესერტის დასალევად.

გარდა ამისა, ამით, ცუდი მონელების თავიდან აცილება მისი შესაბამისი პრობლემები აბაზანაში.

10. გააკეთეთ საყიდლების სია

Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია სუპერმარკეტში წასვლისას მკაფიოდ უნდა იცოდეთ რისი ყიდვას აპირებთ. ხშირ შემთხვევაში, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სავაჭრო სია საერთოდ არ არის მომზადებული, მუდმივი დაბომბვა ხდება აქციები, შეთავაზებები და კაშკაშა ფერების რეკლამები ახდენენ თავიანთ მთავარ ფსიქოლოგიურ ეფექტს: ისეთი ნივთების ყიდვას, რაც არ არის მათ სჭირდებათ.

ასე რომ, მომზადებული სიის გარეშე, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ იყიდით ორ-ერთ გარიგებას შოკოლადით სავსე ფუნთუშებზე ან ჩიფსებზე, რომლებიც 20%-იანი ფასდაკლებაა.

სიის შედგენა არ არის უტყუარი მეთოდი, მაგრამ ის დაგეხმარებათ იყოთ უფრო კონცენტრირებული იმაზე, თუ რა უნდა იყიდოთ და რა ნამდვილად გჭირდებათ.

გააკეთეთ გონებრივი ძალისხმევა, რომ იყიდოთ მხოლოდ ის, რაც სიაშია ძალიან მნიშვნელოვანია და თუ შესაძლებელია, სასურველია შოპინგი ჭამის შემდეგ გააკეთოთ, რადგან სავსე გექნებათ კუჭი და არ ჩავარდებით შიმშილით გამოწვეულ ცდუნებებში.

დამაკმაყოფილებელი და დამამშვიდებელი ნუტრიენტები

გარდა ჯანსაღი ჩვევებისა, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ უკეთ გააკონტროლოთ ჭამის სურვილი, არსებობს რამდენიმე საკვები, რომელიც: მათი კვებითი შემადგენლობის გამო, ისინი ხელს უწყობენ უფრო მეტ გაჯერებას და ასევე კეთილდღეობის უფრო მეტ გრძნობას. ქვემოთ მოცემულია საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მონაწილეობენ შფოთვის შესამცირებლად და საკვები, რომელშიც ისინი გვხვდება.

1. ტრიპტოფანი და სეროტონინი

ცხოველური ცილები, რომლებიც გვხვდება თევზში, ხორცში, კვერცხსა და რძის პროდუქტებში, ასევე ბოსტნეულში, როგორიცაა ბანანი, ანანასი და თხილი არის ტრიპტოფანის, აუცილებელი ამინომჟავის კარგი წყარო, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ორგანიზმი.

ეს ნივთიერება რამდენიმე მეტაბოლური ციკლის გავლის შემდეგ გარდაიქმნება სეროტონინად., ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც მონაწილეობს მადისა და განწყობის კონტროლში

2. რთული ნახშირწყლები

რთული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება პურში, ბრინჯში, მარცვლეულში, ოსპში და ბევრ სხვაში, ასოცირდება სეროტონინის მომატებასთან, ისევე როგორც ტრიპტოფანი. რეკომენდებული რამ არის რომლებსაც აქვთ ბოჭკოების მაღალი პროცენტი და აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ეს ნიშნავს, რომ სისხლში გლუკოზის დონე ასე სწრაფად არ იზრდება.

ეს გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად გაჯერებული ხართ, გარდა იმისა, რომ არ არის გლუკოზის დონის მკვეთრი მატება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფსიქოლოგია და კვება: ემოციური კვების მნიშვნელობა"

3. ომეგა 3

ეს ცხიმოვანი მჟავა გვხვდება ცხიმიან თევზსა ​​და თხილში. ეს ნივთიერება დაკავშირებულია შფოთვის დონის შემცირებასთან.

4. მაგნიუმი

ნიგოზი მაგნიუმის ძალიან კარგი წყაროა., რომელიც ნერვიულობის დამშვიდებას უწყობს ხელს. საკმარისია დღეში 3-დან 4 თხილის მიღება.

5. იზოფლავონები

სოიო შეიცავს იზოფლავონებს, რომელთა მოხმარება დაკავშირებულია ორგანიზმში ლეპტინის უფრო მეტ რაოდენობასთან, რომელიც ცნობილია, როგორც ჰორმონი, რომელიც თრგუნავს მადას.

6. Ბოჭკოვანი

ყველა საკვები ბოჭკოების მაღალი შემცველობით გაჯერებსგანსაკუთრებით ის, რაც შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, რადგან ისინი შთანთქავენ მეტ წყალს.

ამ საკვებს შორის შეგიძლიათ იპოვოთ პრასი, პარკოსნები, თხილი, საფუარი ლუდი, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბლის მაკარონი, კარდუნები, ხახვი, არტიშოკი, ნიორი ან ვარდკაჭაჭას.

7. ვიტამინი B3

უმი არაქისი და ნიგოზი B3 ვიტამინის დიდი მარაგიაგანსაკუთრებით ნიაცინი. ეს ნივთიერება დაკავშირებულია უძილობის შემცირებასთან.

ამ საკვები ნივთიერების მისაღებად ძალიან მნიშვნელოვანია თხილის მოხმარება შეწვის გარეშე.

8. ძირტკბილა

დაფიქსირდა, რომ დაახლოებით 3,5 გრამი ძირტკბილას (ძირი და არა კანფეტი!) მოხმარება ხელს უწყობს შემცირებას. ჭამისადმი შფოთვა, გარდა ამისა, ამცირებს შიმშილს და უკავშირდება ცხიმის დაბალ პროცენტს სხეულებრივი.

მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ბოროტად გამოყენებარადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს არითმია და ჰიპერტენზია.

9. კაპსაიცინი

რაც წიწაკას ცხარეს ხდის არის კაპსაიცინი, ნივთიერება, რომელიც ამცირებს შიმშილის გრძნობას და ხელს უწყობს კალორიების ხარჯვას.

მიზეზი, რის გამოც ცხარე საკვები იწვევს მეტი ენერგიის დახარჯვას, დაკავშირებულია თერმოგენეზთან: ცხარე იწვევს მეტი სითბოს გამოყოფას, რაც მეტ ენერგიას ხარჯავს. შემთხვევით, ეს ასევე ხელს უწყობს გაჯერების უფრო მაღალ ხარისხს..

თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოიყენოთ ცხარე ბოროტად გამოყენება ან არ მიიღოთ იგი ყოველდღე, რადგან ის შემოღებით რაციონის საერთო ინგრედიენტი ორგანიზმი შეიძლება მიეჩვიოს მას და შეწყვიტოს ეფექტი ადრე აღნიშნულია.

ასევე, ცხარემ შეიძლება დააზიანოს კუჭი.

10. Ოლეინის მჟავა

ოლეინის მჟავა, რომელიც შეიცავს ზეთში, არის ცხიმი და, გარდა ამისა, მასში შემავალი საკვები ჰიპერკალორიულია.. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ეს ხელს არ უწყობს შიმშილის დაკმაყოფილებას, პირიქით. ეს ნაერთი, ნაწლავში მოხვედრისას, გარდაიქმნება ოლეოილეტანოამიდად, რომელიც აფერხებს შიმშილს.

სწორედ ამიტომ, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი არის საკვები, რომელიც არ უნდა აკლდეს ყველა სამზარეულოს და უნდა იყოს შეტანილი იმდენად, რამდენადაც ეს არის. კარგი საუზმე, რომელიც დაფუძნებულია მთლიანი პურის ნაჭერზე ზეთით, კარგი საშუალებაა დღის დასაწყებად.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ბულიკი, ჩ. მ., სალივანი, პ. ფ., შიში, ჯოისი, პ. რ. (2007) კვების დარღვევები და წინამორბედი შფოთვითი აშლილობები: კონტროლირებადი კვლევა. სკანდინავიური ფსიქიატრიული აქტი. 96(2), 101-107.
• ჰერმანი, ჩ. პ., და პოლივი, ჯ. (1975). შფოთვა, თავშეკავება და კვების ქცევა. ჟურნალი პათოლოგიური ფსიქოლოგიის, 84 (6), 666-672.