გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება: როგორ მუშაობს ეს?

ის გონებამახვილობაარის მედიტაციის სახეობა, რომელიც მოიცავს კოგნიტურ და ფსიქოსაგანმანათლებლო ელემენტებს.

მისი ერთ-ერთი საუკეთესო პროგრამაა გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება (MBSR), შემუშავებული 1990 წელს კაბატ-ზინის მიერ, მედიცინის ამერიკელი პროფესორის, იოგასა და ზენის მედიტაციის ექსპერტი.

ამ სტატიაში ჩვენ აგიხსნით რისგან შედგება ეს პროგრამა, რა არის მისი მიზნები, კომპონენტები და ტექნიკა, რომელსაც ის იყენებს. გარდა ამისა, ჩვენ ვნახავთ რას ამბობს ემპირიული მტკიცებულებები მის ეფექტურობასა და შედეგებზე და გავეცნობით ზოგადად Mindfulness-ის მახასიათებლებსა და თვისებებს.

• რეკომენდებული სტატია: "გონება: გონებამახვილობის 8 სარგებელი"

გონებამახვილობა: რა არის ეს?

Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება არის Mindfulness-ზე დაფუძნებული პროგრამის ტიპი. სანამ დეტალურად აგიხსნით რისგან შედგება ეს პროგრამა, ვნახოთ რა არის Mindfulness და რა არის მისი ძირითადი ელემენტები.

Mindfulness, რომელსაც ასევე უწოდებენ სრულ ყურადღებას, მოიცავს მედიტაციის ტექნიკისა და ხელსაწყოების სერიას, რომლებიც მიზნად ისახავს ყურადღების ფოკუსირებას ახლანდელ მომენტზე. ეს არის ჩაფიქრებული გამოცდილება, რომელიც მიზნად ისახავს არა განსჯას, უბრალოდ დაკვირვებას და გრძნობას.

გარდა ამისა, იგი მოიცავს კოგნიტურ ელემენტებს, როგორიცაა მედიტაცია, სუნთქვა, დასვენება და იოგა, სხვათა შორის, ისევე როგორც სხვა ფუნდამენტური ელემენტი: სხეულის სკანირების ტექნიკა, რომელიც ორიენტირებულია საკუთარი სხეულის შეგრძნებების გამოცდილებაზე.

ამ ტიპის მედიტაცია სათავეს იღებს ზენ ბუდისტური მედიტაციიდან. კაბატ-ზინი არის მედიცინის ამერიკელი პროფესორი, მიჩნეულია მნიშვნელოვანი ფიგურა Mindfulness-ის სფეროში, რომელიც ხელს უწყობს მის მიმართ ინტერესს მთელ დასავლეთში. კაბატ-ზინმა, იოგასა და ზენის მედიტაციის ტექნიკის წამყვანმა პრაქტიკოსმა, გამოიყენა მიღებული შეხედულებები გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამის (MBSR) შესაქმნელად.

თვისებები

კრისტოფერ კ. გერმერი, ექიმი და Mindfulness სხვადასხვა პროგრამების შემქმნელი, ახასიათებს მას 8 თვისებით: მისი თქმით, Mindfulness არის არაკონცეპტუალური პროცესი (სადაც აზრები არ არის დამუშავებული), აწმყო (ფოკუსირებული აქ და ახლა), არაშეფასებითი, მიზანმიმართული (მონაწილე წყვეტს სად არის მიმართული მისი ყურადღება), რაც გულისხმობს მონაწილეთა დაკვირვებას (არაგანსჯის), არავერბალურ, საძიებო და განმათავისუფლებელ.

Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება

Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება (MBSR) არის პროგრამის ტიპი, რომელიც დაფუძნებულია ძირითადად მედიტაციაზე. იგი შეესაბამება აკრონიმს MBSR, მისი ინგლისური სახელწოდებისთვის „Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამა“ და იყო შეიმუშავა კაბატ-ზინმა, მედიცინის ამერიკელმა პროფესორმა, რომელიც არის იოგასა და ზენის მედიტაციის ექსპერტი. 1990.

გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება, როგორც მისი სახელიდან ჩანს, მიზნად ისახავს სტრესისა და შფოთვის შემცირებასჯანმრთელ ადამიანებში ან რაიმე პათოლოგიის მქონე ადამიანებში (ფსიქიკური ან ფიზიკური). გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ყურადღებას და კონცენტრაციას და ხელს უწყობს სულიერებას.

მახასიათებლები

Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების მიდგომა ფსიქოსაგანმანათლებლოა; ანუ ეს პროგრამა ფოკუსირებულია პაციენტისთვის საჭირო ინფორმაციის მიწოდებაზე, რათა გაიგოს რას აკეთებენ, რას აპირებს თერაპია და რა ცვლილებებს გრძნობთ. მისი სტრუქტურა დაფუძნებულია 8 ყოველკვირეულ სესიაზე, თითოეული 2 საათი და ნახევარი.

ეს არის ჯგუფური პროგრამა, რომელსაც აქვს ჩაწერილი დამხმარე მასალა, რომელიც მონაწილეებს საშუალებას აძლევს ივარჯიშონ სესიებს შორის. მეორეს მხრივ, პროგრამის სესიების მეშვეობით ადმინისტრირებას ახდენენ ფორმალური სახელმძღვანელო ინსტრუქციების სერია, რომელიც მონაწილეებს საშუალებას აძლევს შეიძინეთ გონებამახვილობის უნარები, რომლებიც აუცილებელია სტრესული რეაქციის ძალის შესამცირებლად და მის მავნე ზეგავლენაზე ხალხი.

Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების მიზანია მონაწილემ გაზარდოს მათი აწმყო გამოცდილების შესახებ ინფორმირებულობა და ამის გაკეთება მომენტალურად, განსჯის გარეშე გამოცდილება.

ემპირიული მტკიცებულება

ჩატარებულ კვლევებში, რომლებიც ადარებდნენ ამ პროგრამას ჯანმრთელ სუბიექტებში და სუბიექტებში, რომლებსაც აქვთ გარკვეული ტიპის აშლილობა, დადასტურებულია, თუ როგორ ხდება გაუმჯობესების ეფექტი სუბიექტების ორივე ჯგუფში. გარდა ამისა, სხვა კვლევაში, MBSR შეადარეს სტანდარტულ რელაქსაციის ვარჯიშს და შედეგებმა აჩვენა, თუ როგორ ამცირებს ორივე მკურნალობას სტრესს და ამას თანაბრად აკეთებდა.

მეორეს მხრივ, კვლევებმა აჩვენა, რომ გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირებას შეუძლია შეამციროს სტრესი და დამახასიათებელი შფოთვა, ისევე როგორც ამრეკლავი აზროვნება. გარდა ამისა, ასევე ნაჩვენებია, თუ როგორ შეიძლება გაზარდოს მონაწილის თანაგრძნობა და თანაგრძნობა.

თუმცა, მართალია, გაცილებით მეტი კვლევაა საჭირო იმისათვის, რომ მივიღოთ სანდო შედეგები საკმარისი ემპირიული მტკიცებულებებით.

Ტექნიკა

ტექნიკა, რომელსაც Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება იყენებს არსებითად ხუთია. ისინი შემდეგია.

1. სხეულის თვითგამოკვლევა

სხეულის თვითგამოკვლევა, რომელსაც ასევე უწოდებენ სხეულის სკანირებას, შედგება იმისგან, რომ პაციენტი იკვლევს თავის სხეულს ძალიან ცნობიერად, ყურადღებას და ენერგიას ამახვილებს სხეულის თითოეული ნაწილის შეგრძნებაზე. არსებითად, ეს ეხება იმ სხეულებრივ შეგრძნებებს, რომლებსაც ორგანიზმი და დღევანდელი გამოცდილება გვაძლევს.

2. Mindfulness ან ვიპასანას მედიტაცია

ეს შეიძლება გაკეთდეს მჯდომარე მდგომარეობაში ან ფეხით. ის შედგება აწმყოზე ფოკუსირებისგან, გონების სიცარიელის დატოვების მცდელობისგან, აზრების გადინების და სუნთქვის ტექნიკის სერიის გამოყენებისგან.

3. ჰატა იოგა იჭიმება და პოზირებს

ჰატა იოგა არის იოგას სახეობა, რომელიც მოიცავს დამახასიათებელი პოზებისა და დაჭიმვების სერიას.. როგორც ყველა სახის იოგა, მისი მიზანია გონების გაერთიანება სულთან და სხეულთან, ემოციური ბალანსის მოპოვება.

4. ყურადღება ყოველდღიურ ცხოვრებაზე

გონებამახვილობის იგივე ხაზის შემდეგ, რაც უკვე აღვნიშნეთ, ყოველდღიურ ცხოვრებაზე ყურადღების მიქცევა არის სტრესის შემცირების კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია გონებამახვილობაზე. ის ეფუძნება ყურადღების მიქცევას, თუ რა ხდება ჩვენს გარშემო ყოველდღიურად.; ეს ყურადღება მიზანმიმართული და ცნობიერია.

5. ივარჯიშეთ ყურძნის საჭმელად გონებამახვილობით

ეს შეიძლება იყოს ქიშმიშიც. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ჩვენი ცნობიერების დონის ამაღლებას, ფოკუსირებას ისეთ მსუბუქ მოქმედებაზე, როგორიც არის ყურძნის ან ქიშმიშის ჭამა, ფიქრი იმაზე, თუ რას ვგრძნობთ ყოველთვის.

პროგრამის კომპონენტები

Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება, ისევე როგორც ნებისმიერი Mindfulness პროგრამა, აქვს მთელი რიგი შინაგანი კომპონენტები. ეს არის გასაღები სტრესის შემცირების მისაღწევად, რასაც ხელს უწყობს Mindfulness ტექნიკით, ასევე შინაგანი სიმშვიდისა და გონებრივი და სულიერი კეთილდღეობის გამოჩენა.

1. ფოკუსირება აწმყო მომენტზე

როგორც ნებისმიერი Mindfulness პრაქტიკა, გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება ხელს უწყობს მიზანმიმართულ ფოკუსირებას დღევანდელ მომენტზე. მიზანია განვითარდეს სრული, ხარისხიანი ზრუნვა, რომელიც იქნება მდგრადი და ორიენტირებული და არა მიმოფანტული და ფრაგმენტული.

2. გამოცდილებისადმი გახსნილობა

MBSR-ის მეორე კომპონენტია გამოცდილებისადმი ღიაობა., რაც გულისხმობს სრული ცნობიერებით ცხოვრებას და მასში მონაწილეობას. ეს გამოცდილება მოიცავს ყველა აზრს და სხეულებრივ შეგრძნებას, რაც ადამიანს აქვს, ისევე როგორც გარე სტიმულს, რომელსაც ის აღიქვამს.

3. რადიკალური მიღება

ეს უპირობო მიღება გულისხმობს უსიამოვნო გამოცდილებით არ განაწყენდეს და არ მიეჯაჭვოთ სასიამოვნო გამოცდილებას. ეს გულისხმობს მიღებას და გაშვებას.

4. არა განსაჯეთ

მნიშვნელოვანია, რომ მონაწილემ არ განსაჯოს საკუთარი თავი ან გამოცდილების გამოცდილება; MBSR ასევე ხელს უწყობს განსჯის არარსებობას ზოგადად. ეს არის პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს გახსნას გონება და პერსპექტივა, რომელიც ადამიანს აქვს საგნებზე.

5. კონტროლის დათმობა

Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების ბოლო კომპონენტი ეფუძნება ნებისმიერი სახის კონტროლის დათმობას, რომლის განხორციელებასაც აპირებთ; ამრიგად, ის ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ არ ეძებოთ უშუალო კონტროლი აზრებზე, გამოცდილებაზე და საკუთარ თავზე და უბრალოდ დაუშვათ რამე მოხდეს. მოკლედ, ეს ხელს უწყობს "ყოფნას" ნაცვლად "კეთებისა"..

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ჩიზა, ა. და სერეტი, ა. (2009). გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება სტრესის მართვისთვის ჯანმრთელ ადამიანებში: მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. J Toggle Complement Med, 15 (5): 593-600.

• ფეიქსა, გ; მირო, თ. (1993). ფსიქოთერაპიისადმი მიდგომები. ფსიქოლოგიური მკურნალობის შესავალი. ედ.პაიდოსი. ბარსელონა.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. და ბართლომე, რ. (2012). Mindfulness ცოდნა. ნარკვევები, ალბასეტის განათლების ფაკულტეტის ჟურნალი, 27: 29-46.