50 გზა ჯანსაღი წონის დასაკლებად

მთავარი მიზანი ამისთვის ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება რეგულარულად და ჯანსაღი კვება ყოველთვის უნდა იყოს ადამიანის ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობა.

ზოგჯერ კეთილდღეობა გულისხმობს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას, რადგან ჭარბი წონა და სიმსუქნე არის ორი მდგომარეობა, რომელიც ძალიან საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ შემოგთავაზებთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში., მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წონის გრძელვადიანი კლება და, შესაბამისად, მისი შენარჩუნება, მოიცავს სამ სახის ცვლადს: ფიზიკურ, კვებით და ფსიქოლოგიურ.

• როდესაც ვსაუბრობთ სიმსუქნეზე, არსებობს სხვადასხვა სახის. ეწვიეთ ჩვენს პოსტს"სიმსუქნის სახეები: მახასიათებლები და რისკები” რომ იყოს კარგად ინფორმირებული.

დიეტა დიახ, მაგრამ ჯანსაღი

და ეს არის ის, რომ მოქმედების ამ ხაზში ჩატარებული გამოკვლევები საუბრობენ ამ სამი ფაქტორის გაერთიანების მნიშვნელობაზე, რაც ცალკე გაგება შეუძლებელია. Მაგალითად, ემოციური მდგომარეობა გავლენას მოახდენს ჩვენს ფიზიკურ შესრულებაზე ან დიეტის დაცვაზეან ფიზიკური ვარჯიში სწორი დიეტის გარეშე არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ წონის დაკლებას, რადგან ეს რომ მოხდეს, უნდა არსებობდეს კალორიების შეუსაბამობა: კალორიების მიღება უნდა იყოს მისზე ნაკლები. დამწვრობა.

რაც შეეხება დიეტას, აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ჩვენ ვცხოვრობთ ეპოქაში, რომელშიც ბევრი საკვები ჩვენ ვხმარობთ გადის სხვადასხვა ქიმიურ პროცესებს და იყიდება დიდი რაოდენობით მათი მაქსიმალური გასაზრდელად ხარჯების ეფექტურობა. ამიტომ აუცილებელია ვისწავლოთ კვების ასპექტები არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ სწორად ვიკვებოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ვსაუბრობთ ჯანმრთელობაზე და წონის დაკლება არასოდეს უნდა იყოს აკვიატება.

• თუ გსურთ გაიგოთ, რა ტიპის დიეტა გიხდებათ და ამავდროულად დადებითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, გადახედეთ ამ სტატიას:“ჯანსაღი დიეტის 4 ტიპი, რომ იყოთ ტოპ ფორმაში"

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიში

აქედან გამომდინარე, მთავარია სწორი დიეტის შერწყმა სწორ ფიზიკურ ვარჯიშთან. და სწორად ვამბობ, რადგან შესაძლებელია ვივარჯიშოთ და შედეგი არ დავინახოთ, ან იმიტომ, რომ სტაგნაცია გვაქვს და არა ჩვენ ვაუმჯობესებთ ან უბრალოდ დეზინფორმაციის გამო, თუ როგორ ვივარჯიშოთ მიზნების მისაღწევად ჩვენ ვთავაზობთ. რეალობა ისაა, რომ სპორტით უნდა დაკავდე, თუ წონაში დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება გინდა, რადგან კალორიული დისბალანსი არ უნდა იყოს გამოწვეული „სამარხვო რეჟიმში“ ცხოვრებით ან მხოლოდ სალათებით.

• დაკავშირებული სტატია: "5 სავარჯიშო ტანის გასაძლიერებლად 20 წუთში"

რჩევები ცხიმების დაწვისა და წონის დასაკლებად

ეს სტატია შექმნილია სწორედ ამ მიზეზით, დეზინფორმაციის თავიდან ასაცილებლად. შემდეგ სტრიქონებში იხილავთ 50 რჩევას წონის დაკლებისა და ჯანსაღი გზით დასაკლებად.

1. არ წახვიდეთ სუპერმარკეტში მშიერი

სამეცნიერო მონაცემები აჩვენებს, რომ სუპერმარკეტში უზმოზე სიარული ზიანს აყენებს. შიმშილი გამოიწვევს „კვეთის ეფექტს“ ან სურვილის სინდრომს, ასე თქვენ უფრო მეტად იყიდით საკვებს შაქრის მაღალი დოზებით.

2. შეამცირეთ შაქრის მიღება

მაქსიმალურად უნდა მოერიდოთ რაფინირებული ნახშირწყლების მოხმარებას და შაქრიანი პროდუქტები (მაღალი გლიკემიური ინდექსით), რადგან ისინი იწვევენ ჰიპერგლიკემიას და ქმნიან გლუკოზის დონეს სისხლი სწრაფად იზრდება, რაც იწვევს ინსულინის გამოყოფას და, შესაბამისად, გლუკოზის შენახვას მსუქანი.

3. ...და მარილი

მარილის ჭარბი მოხმარება იწვევს სითხის შეკავებას და, შესაბამისად, წონის მატებას.

4. ვარჯიში დილით

თუ შეგიძლიათ, ივარჯიშეთ დილით. შესაძლოა, ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ, რაიმე საბაბს იპოვნოთ, რომ ეს არ გააკეთოთ.

5. შეინახე რეალური

ჭარბი მოტივაცია ისეთივე საზიანოა, როგორც მოტივაციის ნაკლებობა, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს იმედგაცრუება, რის გამოც გადავწყვიტეთ ნაადრევად მივატოვოთ ჩვენი მიზნები.

6. ივარჯიშე ძალა

სიძლიერის ვარჯიში იწვევს თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმის გაზრდას. ეს ნიშნავს, რომ როცა ისვენებ, უფრო მეტ კალორიას წვავთ.

7. იოგურტი, გააკეთე ბერძნული

ბერძნული იოგურტი მდიდარია ცილებით და ცილები ნელნელა ითვისება, ეს ნიშნავს, რომ უფრო დიდხანს დარჩებით კმაყოფილი. ის ასევე უზრუნველყოფს იოდს, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ფარისებრი ჯირკვლისთვის და ვინაიდან ფარისებრი ჯირკვალი პასუხისმგებელია ცხიმების გადამუშავებასა და შენახვაზე; და შეიცავს D ვიტამინს და კალციუმს, რომლებიც ებრძვიან კორტიზოლის ეფექტს, სტრესის ჰორმონს, რომელიც იწვევს მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებას. სჯობს, თუ ის გამოწურულია.

7. კარდიოს გაკეთება

ცხიმის დასაკლებად აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70% ინტენსივობით.

8. უკეთესი შერეული ვარჯიში

თუმცა, საუკეთესო შედეგი მიიღწევა ვარჯიშის ორივე ფორმის კომბინაციით: კარდიო და ძალა.

9. გააკეთეთ რუტინები, რომლებიც მოიცავს მთელ სხეულს

ცხიმების დასაწვავად საუკეთესოა რუტინები, რომლებიც მოიცავს მთელ სხეულს.

10. სქემების გაკეთება

წრიული ვარჯიშები ცხიმების დაწვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.

11. განთავისუფლდით შფოთვისა და სტრესისგან

შფოთვა იწვევს იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროა, ხოლო სტრესი იწვევს რუტინულ და ჯანსაღი ჩვევების დაცვას.

12. დროის გატარება

ამიტომ, მუშაობის, მუშაობისა და მუშაობის ნაცვლად, დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს. მაშინაც კი, თუ აუცილებელია მისი ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ დაგეგმარებაში.

13. ივარჯიშე ბურპი

ჩართეთ ბურპი თქვენს ვარჯიშში, რადგან ის ხელს უწყობს ცხიმის კლებას და ხელს უწყობს ტონუსის ამაღლებას.

14. მიირთვით თევზი (ომეგა 3-ით)

C.თევზის ჭამა მოგცემთ ცილებს და ასევე ჯანსაღ ცხიმებს. British Journal of Nutrition-ის თანახმად, თევზი გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში და გაგრძნობინებთ უფრო სავსეს.

15. თეფშზე დადეთ ცოტა საკვები

თუ თეფშზე დიდი რაოდენობით საჭმელს დადებთ, ალბათ მეტსაც შეჭამთ. ამიტომ მოერიდეთ ბევრი საკვების მიღებას და არასაჭირო კალორიების მიღებას.

16. აკონტროლეთ კალორიები

თუ თქვენ არ აკონტროლებთ რას ჭამთ, თქვენ ასევე უფრო მეტად ჭამთ.

17. დაგეგმე

თუ არ დაგეგმავთ ვარჯიშს და რის ჭამას აპირებთ, შედეგს ვერ ნახავთ.

18. ვარჯიში მეგობართან ერთად

მეგობართან ერთად ვარჯიში გაზრდის თქვენს მოტივაციას და ვარჯიშისადმი ერთგულებას.

19. შეავსეთ საკუჭნაო იმით, რაც გჭირდებათ

თუ მშიერი სასურსათო საყიდლებზე სიარული მოგაყენებთ ზიანს, ასე იქნება არაჯანსაღი საკვებით სავსე საკუჭნაო.

20. წყალი დალიე

წყალი აუცილებელია ვარჯიშის დროს კარგად დატენიანებისთვის. შეგიძლიათ დალიოთ ლიმონთან ერთად და ამით ისარგებლებთ ამ ციტრუსის მიერ მოწოდებული C ვიტამინით.

21. ამოიღეთ მხედველობიდან ის, რის ჭამას არ აპირებთ

საკვების საკუჭნაოში ყოფნა, რომელიც არ უნდა მიირთვათ, ცუდია წონის კონტროლისთვის, მაგრამ ასევე ცუდია საკვების მიღება.

22. დაიწყეთ სალათით

სალათით სადილის დაწყება დაგეხმარებათ უფრო ადრე შეავსოთ. სალათი დაბალკალორიული კერძია.

23. გაზარდეთ თქვენი სისუფთავე

NEAT არის ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც ჩვენ ვახორციელებთ სპორტის მიზნის გარეშე. მაგალითად, სამსახურში სიარული, კიბეებზე ასვლა და ა.შ. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მოიმატეთ იგი.

24. გაეცანით თქვენს დიეტას და გაარკვიეთ

ინფორმაცია ძალაა. ამიტომაა, რომ მსგავსი სტატიები ძალიან სასარგებლოა.

25. შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი

თუ გსურთ იცოდეთ მაქსიმალური გულისცემის რომელ ინტერვალში მოძრაობთ, იყიდეთ თქვენთვის გულისცემის მონიტორი.

26. მოერიდეთ მსუბუქ საკვებს

ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ მსუბუქი საკვები შეიძლება შეიცავდეს იმდენი ან მეტი მარილის ან შაქრის შემცველ პროდუქტს, რომლის შეცვლასაც აპირებენ.

27. დაისვენე

აღდგენისთვის და ფუნქციონირებისთვის სხეულს სჭირდება დასვენება. ასე რომ, ნუ გადატვირთავთ ძილს დღეში 6-8 საათის განმავლობაში.

28. აქვს მკაფიო მიზანი

თქვენი მიზანი უნდა იყოს ნათელი და ასევე გაზომვადი. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ ნახოთ შედეგები და გამოხმაურება.

29. დალიეთ მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაი ყავის ჯანსაღი ალტერნატივაა, რომელიც აძლიერებს მეტაბოლიზმს და გაჯერებულია ანტიოქსიდანტებით. ეს ინფუზია შეიცავს ECGC ანტიოქსიდანტს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ხელს უშლის მის წარმოქმნას.

30. ჭამეთ ცილა

პროტეინები ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და აშენებასდა ეს აჩქარებს ბაზალურ მეტაბოლიზმს. ასე რომ, ჩვენ უფრო მეტად ვიწვებით, როდესაც ვისვენებთ.

31. ჭამე კაიენი

კაიენი შეიცავს კაპსაიცინს, რომელიც აჩქარებს ცხიმების წვას თქვენს ორგანიზმში.

32. მიირთვით მაკარონი და ყავისფერი ბრინჯი

მაკარონი და ყავისფერი ბრინჯი რთული ნახშირწყლებია და, შესაბამისად, უფრო ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ისინი დიდხანს გტოვებენ გაჯერებულს და მდიდარია ბოჭკოებით.

33. მიირთვით ბოსტნეული და ბოსტნეული

ისინი დაბალკალორიული საკვებია და მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით.

34. ჭამე მეტი ხილი

ჭამე მეტი ხილი, ზუსტად იმავე მიზნისთვის, როგორც წინა პუნქტი

35. ჭამეთ დღეში 5-ჯერ

უმჯობესია დღეში 5-ჯერ ზომიერი რაოდენობით ჭამა, ვიდრე 3-ჯერ ჭამა. ის დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას და ამ გზით სხეული უფრო მეტს იწვის.

36. მიიღეთ ვაშლის სიდრი ძმარი

მჟავე საკვები, როგორიცაა ვაშლის სიდრი ძმარი, ზრდის ნახშირწყლების წვას 40%-მდე. სამეცნიერო კვლევები აჩვენებს, რომ კონკრეტულად ეს ძმარი, ეს ძმარი იდეალურია ცხიმების დასაწვავად.

37. მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები

ბოჭკოვანი აუცილებელია ნაწლავის სწორი ფუნქციის დასარეგულირებლად და გვაგრძნობინებს სისრულეს.

38. საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფაფა

საუზმეზე შვრიის ფაფა საუზმეზე კარგი ვარიანტია. შვრიის ფაფა ბოჭკოებით მდიდარი საკვებია, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და იდეალურია ხანგრძლივად გაჯერებისთვის. გარდა ამისა, ეს არის ცილებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მარცვლეული.

39. ...და კვერცხებით

გამოძიება ჟურნალი კვების კვლევა აჩვენა, რომ საუზმეზე კვერცხები გვაიძულებს სამი საათის შემდეგ სრულყოფილებამდე ვიგრძნოთ თავი და მომდევნო 24 საათის განმავლობაში დავწვათ კალორიები.

40. უფრთხილდით დიეტებს

წონის დაკლება ნელი პროცესია და მუშაობას მოითხოვს. სასწაული დიეტები, რომლებიც გვპირდებიან სწრაფ შედეგებს, ხშირად იწვევენ მობრუნების ეფექტს მოგვიანებით.

41. გააკეთე იოგა და პილატესი

იოგა და პილატესი ხელს უწყობს ბირთვის სტაბილიზაციას, ანუ მუცლის არეში.

42. მოერიდეთ გამაგრილებელ სასმელებს

გამაგრილებელი სასმელები არის სასმელები მაღალი შაქრის შემცველობით.

43. ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება

ალკოჰოლი ითვლება ნულოვანი კვებითი ღირებულების მქონე საკვებად, მაგრამ ის უზრუნველყოფს კალორიებს.

44. დაუთმეთ ერთი დღე, რომ არ იფიქროთ დიეტაზე

იმისთვის, რომ მთელი კვირის განმავლობაში მაღალი მოტივაცია შევინარჩუნოთ, კარგია დიეტადან ერთი დღით შეწყვეტა.

45. აკონტროლეთ თქვენი შედეგები

გაზომეთ თქვენი სიძლიერის ზრდა, თქვენი წინააღმდეგობა, თქვენი წონა და ა.შ. ასე რომ თქვენ ხედავთ, როგორ იმპროვიზაციას აკეთებთ.

46. საუზმობა

დღის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა საუზმე.. არ მოერიდოთ მას, რადგან ეს გავლენას მოახდენს თქვენზე დანარჩენ დღეს.

47. მიიღეთ თხილი

თხილი შეიცავს ცხიმის მაღალ შემცველობას, მაგრამ ეს არის უჯერი ცხიმი, ანუ ჯანსაღი.

48. იცოდე ქინოა

Quinoa არის მარცვლეული, რომელიც შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილას და ითვლება ამინომჟავების სრულ წყაროდ. ეხმარება კუნთების აშენებას და წონაში კლებას.

49. თუ ძაღლი გყავთ, წაიყვანეთ სასეირნოდ.

ძაღლის გასეირნება კარგი საშუალებაა აქტიურობისა და ზედმეტი კალორიების დასაწვავად.

50. მსუბუქი ვახშამი

წონის დაკლების სასარგებლო სტრატეგია არის ჭამა მეტიდან ნაკლებზე. საუზმე უნდა იყოს ყველაზე მძიმე კვება, ვახშამი კი ყველაზე მსუბუქი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ელისონი, დევიდ ბ. ფეითსი, მაილს ს. (1996). "ჰიპნოზი, როგორც სიმსუქნის შემეცნებით-ბიჰევიორალური ფსიქოთერაპიის დამხმარე საშუალება: მეტაანალიზური ხელახალი შეფასება". საკონსულტაციო და კლინიკური ფსიქოლოგიის ჟურნალი.
• ტვირთი, ს; ტოდი, C; ჰილი, ჯ. ლალი, ს (2012). ბარდენი, სორელი, რედ. "პრეოპერაციული კვების მხარდაჭერა პაციენტებში, რომლებსაც უტარდებათ კუჭ-ნაწლავის ოპერაცია" (PDF). სისტემური მიმოხილვების კოკრანის მონაცემთა ბაზა.
• ჰარშა, დ. ვ. ბრეი, გ. TO. (2008). "წონის დაკლება და არტერიული წნევის კონტროლი (პრო)". ჰიპერტენზია.