5 სავარჯიშო 20 წუთში სხეულის ტონუსში

ფიზიკური ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია, თუ გვინდა გვქონდეს კარგი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობა.. ამ პრაქტიკის ზოგიერთი უპირატესობაა: უკეთესი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, სტრესის შემცირება და უკეთესი თვითშეფასება.

თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი, ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გარდა, სპორტს ეწევა ცხიმის დასაკლებად ან სხეულის ტონუსში. დღევანდელ სტატიაში წარმოგიდგენთ 5 სავარჯიშოს სხეულის ტონუსში და სასურველი ფიგურის მისაღწევად.

• დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

რუტინა მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში

თუ იმ ადამიანთა რიცხვს მიეკუთვნებით, რომლებსაც დღეში საათები აკლიათ, რადგან ისინი ძალიან დაკავებულნი არიან, ამ ვარჯიშების შესრულება 20 წუთზე მეტს არ წაგართმევთ.

ამისთვის, გააკეთეთ სავარჯიშოები ზედიზედ, თითოეული 10-20 გამეორებით. დაისვენეთ 2 წუთი და გაიმეორეთ რუტინა კიდევ 2-ჯერ, სანამ არ გაივლით სულ 3 სერიას. ჩაიტარეთ კვირაში 3-ჯერ და შედეგს აუცილებლად შეამჩნევთ.

ცხიმის დაკარგვა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ვარჯიში

ახლა, ნუ მოვიტყუებთ საკუთარ თავს, შედეგების სანახავად და ტონუსის გასაუმჯობესებლად, უნდა გვქონდეს სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს დავინახოთ მეტი, ვიდრე უბრალოდ ცხიმოვანი ქსოვილი. მუცლის დაკარგვა შეიძლება იყოს ნელი პროცესი, რაც დამოკიდებულია ცხიმის პროცენტზე. და ამ მიზნის მისაღწევად, ჩართულია ფიზიკური, ფსიქოლოგიური და კვების ცვლადები, რომლებიც ყოველთვის არ არის გათვალისწინებული.

რეალისტები უნდა ვიყოთ!

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თუ გვინდა, რომ ჩვენი სხეული ტონუსში გამოიყურებოდეს, ჩვენ უნდა გავაერთიანოთ აერობული ვარჯიშები ან ძალის ვარჯიშები, როგორიცაა ქვემოთ ნაჩვენები. ასევე, თუ ჩვენი მიზანი ცხიმის წვაა, მოგვიწევს ვიკვებოთ ისე, რომ კალორიული დეფიციტი იყოს, ანუ იმაზე მეტს ვწვავთ, ვიდრე ვხმარობთ.

• ცხიმის დასაკლებად ამ და სხვა რჩევებს შეგიძლიათ გაეცნოთ ჩვენს პოსტში: "როგორ დავკარგოთ მუცელი: 14 რჩევა სუსტი ფიგურის გამოსაჩენად"

ცხიმების დამწვარი საუკეთესო საკვები

როგორც განვიხილეთ, კვება მნიშვნელოვანი ასპექტია. მთავარია კარგად იკვებოთ, რადგან სასწაულებრივმა დიეტებმა შეიძლება გამოიწვიოს გრძელვადიან პერსპექტივაში აღდგენის ეფექტი. რა თქმა უნდა, საკუთარ თავს ჰკითხავთ: და მერე რა ვჭამო? ისე, ბევრი საკვებია, რომელიც სასარგებლო იქნება, თუ წონაში დაკლება გვინდა.

ჩვენს პოსტში "ცხიმების წვის 24 (და ძალიან ჯანსაღი) საკვები”თქვენ იპოვით საუკეთესო ვარიანტებს თქვენი მიზნის მისაღწევად.

5 სავარჯიშო თქვენი სხეულის სწრაფად ტონუსისთვის

თუ გსურთ სხეულის ტონუსში მოყვანა, არ გამოტოვოთ სია შემდეგი სავარჯიშოებით. მათი გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი სახლიდან და დაგჭირდებათ მხოლოდ ფიტბოლი, მუცლის ბორბალი და ჰანტელი. ისიამოვნეთ მათ!

1. ფიცარი ფეხის აწევით

რკინა ან „ფიცარი“ იდეალური ვარჯიშია სხეულის ტონუსში. ის განეკუთვნება იზომეტრული ვარჯიშების ჯგუფს, ამიტომ უნდა დაძაბოთ კუნთი და იმდენ ხანს შეინახოთ სტაციონარულ მდგომარეობაში.

მის განსახორციელებლად აუცილებელია ვიწექით პირქვე და ზურგით სწორი. ორივე მკლავს ავწევთ და იდაყვებს ვეყრებით. ფეხები უნდა იყოს მიმართული და ჩვენ ვინარჩუნებთ პოზას ბირთვით სიმტკიცით. დაძაბულობის გარეშე ვსუნთქავთ და პოზიციის დაჭერით მარცხენა ფეხს ავწევთ. ვჩერდებით წამით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვიმეორებთ მეორე ფეხით და ვიმეორებთ მანამ, სანამ ფიცრის პოზიციას კარგი ფორმით არ დავიკავებთ. თუ ახალი ხართ, აწიეთ თითოეული ფეხი 5-ჯერ და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

ამ სავარჯიშოს სხვადასხვა ვარიაციები არსებობს, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:

2. ბურპი

ბურპი არის ვარჯიში, რომელიც გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას, ხელს უწყობს ტონუსს.

მის შესასრულებლად, ჩვენ გვერდში მოდუნებული ხელებით ვდგებით. შემდეგ, ისე ვიჯექით, რომ ხელისგულები მიწაზე იყოს დაყრდნობილი და მუხლები მოხრილი იყოს. ფეხებს ერთი სვლით ვაბრუნებთ და ვდგებით ისე, თითქოს ბიძგების გაკეთებას ვაპირებთ. შემდეგ ვუბრუნდებით წინა პოზიციას, ფეხები მოხრილი. ბოლოს ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას: ფეხზე დგომით და მოდუნებული ხელებით. ჩვენ ვიმეორებთ თანმიმდევრობას 10-დან 20-ჯერ.

3. მუცლის ბორბალი

მუცლის ბორბალი არის სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ის ბევრ სარგებელს იძლევა მუცლის არეში. და ასევე ტონები. ახლა, ეს არის სავარჯიშო, რომელიც სწორად უნდა შეასრულოთ მუცლის კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

ამისათვის დადექით მუხლებზე, ერთი ხელით როლიკერის თითოეულ მხარეს. გააბრტყელეთ როლიკერი წინ და გააბრტყელეთ, სანამ სხეული არ გაიწელება და მუცელი მიწას არ მიახლოვდება. გაიწელეთ რამდენადაც შეგიძლიათ და როცა სხეული გაშლილი გაქვთ, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მაქსიმუმ 10-ჯერ.

4. მენჯის აწევა ფიტბოლით

ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო ტონის გასაუმჯობესებლად. არსებობს კლასიკური ვერსია ფიტბოლის გარეშე, მაგრამ საუკეთესო შედეგი მოდის ბურთით. ამისათვის აუცილებელია იატაკზე ზურგზე დაწოლა, ხელები გვერდებზე დაყრდნობილი და მუხლები მოხრილი ფიტბოლზე.

მისი განსახორციელებლად, ჩვენ უნდა დავდოთ იატაკზე გაშლილი ზურგზე, მკლავები სხეულის გვერდებზე დაყრდნობილი და მუხლები მოხრილი. შთაგონებას ვაძლევთ და ფეხებით ვუბიძგებთ, რომ დუნდულები გამოვყოთ მიწიდან და ავწიოთ ისინი. ჩვენ იქ პოზიციას ვინარჩუნებთ რამდენიმე წამის განმავლობაში და ამოვისუნთქავთ, ხოლო მენჯის ნელა დაბლა ვეშვებით ისე, რომ დუნდულები ზედაპირზე ფაქტობრივად არ დავისვენოთ.

5. ბიცეფსის ლუნგი

ეს სავარჯიშო იდეალურია მატონიზირებლად და მოითხოვს მუცლის დიდ მუშაობას., გარდა ფეხების, დუნდულებისა და ბიცეფსის დამუშავებისა.

მის შესასრულებლად თქვენ უნდა ადგეთ გვერდებზე გაშლილი ხელებით და ჰანტელებით ხელში. ნაბიჯს ვდგამთ წინ ისე, რომ ფეხები შებრუნებული "V"-ის ფორმაში იყოს. ფეხს წინ ვხრით ისე, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს, მეორე მუხლი კი სხეულის პარალელურად, მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრში იყოს. ჩვენ ვიკავებთ ამ პოზიციას და ვიქნებით, ვიჭერთ მკლავს ისე, რომ ავწიოთ სიმძიმეები ბიცეფსით ძალის გამოყენებით. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვასრულებთ 10 გამეორებას.