როგორ დავმშვიდდეთ პანიკის შეტევის დროს

ყველა განიცდის, მეტ-ნაკლებად, რასაც ჩვენ ვიცით, როგორც შფოთვა. ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური აქტივაციის ეს მდგომარეობა ჩვეულებრივ თან ახლავს ძალიან მნიშვნელოვან დისკომფორტს, ისევე როგორც სიფხიზლისა და შიშის გრძნობა მაშინაც კი, როცა ახლოს არაფერია, რაც რეალურ საფრთხეს წარმოადგენს.

თუმცა, არიან ისეთებიც, რომლებიც, გარდა იმისა, რომ განიცდიან შფოთვას ყოველდღიურ რთულ და მომთხოვნ კონტექსტში. (როგორიცაა გამოცდამდე), განიცდიან შედარებით პანიკის შეტევებს ხშირი. თუ შფოთვის გრძნობა ნორმალურია, ამ შეტევების გავლა უკვე აღარ არის, რადგან ისინი გამოცდილებაა ხარისხობრივად განსხვავდება იმისგან, რაც შეიძლება დაგვემართოს, როცა ვამჩნევთ, რომ დღე გვიჭირს ზემოთ.

ამ სტატიაში ვნახავთ როგორ დავიბრუნოთ კონტროლი და დავმშვიდდეთ პანიკის შეტევის დროსმიუხედავად იმისა, რომ ძნელია იპოვოთ "მყისიერი განკურნება" და ამ ამოცანის წარმატება ან წარუმატებლობა დამოკიდებული იქნება იმ სიტუაციაზე, რომელშიც აღმოვჩნდებით. მაგრამ ჯერ დავიწყოთ საფუძვლებით.

• დაკავშირებული სტატია: "7 ტექნიკა და რჩევა შფოთვის შესამცირებლად"

რა არის პანიკის შეტევა?

ამ ფენომენს განსხვავებული ზომები აქვს. თავის ფსიქოლოგიურ ასპექტში, პანიკის შეტევა გულისხმობს ექსპერიმენტს ძლიერი შიში მოულოდნელად გაჩნდადა ბევრჯერ მკაფიო ტრიგერის გარეშე ან საკმაოდ დიფუზურით. მაგალითად, ის შეიძლება გამოჩნდეს ლაშქრობისას ისეთ ადგილას, სადაც ბილიკის გვერდებზე ბევრი ეკლიანი ბუჩქია, მაშინაც კი, თუ მათზე დაჭერა შედარებით რთულია.

პანიკის შეტევები ამიტომ, მათ ჩვეულებრივ აქვთ წმინდა ემოციური ფესვილოგიკას უცხოა, თუმცა ეს ყოველთვის ასე არ არის და რეალურმა საფრთხეებმა შეიძლება გამოიწვიოს ისინი. ეს კრიზები, როგორც წესი, რამდენიმე წუთს გრძელდება, თუმცა ზოგჯერ შეიძლება გაგრძელდეს ერთ საათამდე ან მეტი. მისი ძირითადი სიმპტომებია შემდეგი:

• თავბრუსხვევა.
• გულისრევა.
• წონასწორობის დაკარგვა.
• მეტყველების სირთულეები.
• ნორმალური სუნთქვის გაძნელება.
• პულსის აჩქარება.
• კუნთების ტრემორი და დაბუჟება.
• შიშთან დაკავშირებული აზრები.

ამგვარად, პანიკის შეტევები მსგავსია იმისა, რაც მოხდებოდა, თუ განვთავისუფლდებით მთელი შფოთვის დროს დღეებში და რამდენიმე წუთში კონცენტრირებულად იმოქმედოს ჩვენზე, განსაკუთრებით პირველზე ხუთი. მეორეს მხრივ, ხშირ შემთხვევაში ამ ეპიზოდების გამოჩენა არაპროგნოზირებადია, სხვა საკითხებთან ერთად, რადგან მათი დაწყება არც კი არის დამოკიდებული იმაზე, ვფიქრობთ თუ არა რაიმეზე, რაც ჩვენთვის სტრესულია.

რა უნდა გავაკეთოთ პანიკის შეტევის დროს?

პანიკის შეტევის საუკეთესოდ სამართავად და რაც შეიძლება მალე ისევ დამშვიდდით, მიჰყევით მითითებებს, რომლებსაც ქვემოთ ნახავთ.

1. თუ შეგიძლიათ, იპოვეთ წყნარი ადგილი ახლოს.

კარგია მშვიდი ადგილის პოვნა, რადგან სტიმულებით გადატვირთულ გარემოში ზემოქმედების თავიდან აცილებამ შეიძლება გამოიწვიოს პანიკა. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეძებოთ ფარდობითი სიმშვიდის სივრცე უახლოეს ადგილებში, სადაც იმყოფებით, სულ რამდენიმე მეტრში.

თუ თქვენ აპირებთ მეტი გადაადგილებას, მაგალითად, შეცვალოთ სართული, რომელშიც იმყოფებით ან პარკში მიდიხართ, ეს რეალურად შეიძლება გახდეს გაქცევა. რაც შემდეგ რჩევამდე მიგვიყვანს.

2. Არ გაიქცე

გაქცევა მხოლოდ ადასტურებს იმ გონების ჩარჩოს, რომელშიც იმყოფებით პანიკის განცდის დროს, რადგან შეგახსენებთ, რომ არის რაღაც, რისგანაც უნდა სცადოთ თავის დაღწევა. ეს ნიშნავს, რომ თუ ბევრს მოძრაობთ, ძალიან ადვილია ამ მარტივი გადაცემის ნაჩქარევად გატანა, რაც თავის მხრივ კვებავს შიშს, რომ სიტუაცია, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენზე, შეიძლება მოგყვეთ (დიახ, თუნდაც ის, რაც პანიკას იწვევს, არ არის რაღაც მატერიალური ან ძალიან გავრცელებული).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "სტრესის სახეები და მათი გამომწვევები"

3. ნუ ეძებთ რთულ გონებრივ დისკომფორტს

ძალიან რთულ საკითხებზე ფიქრის დავალების დაყენება მხოლოდ იმედგაცრუებას შეგაწუხებთ, რადგან პანიკის შეტევის დროს თქვენ ამას ვერ შეძლებთ, რაც მეტი ფიქრის მიზეზს მოგცემთ.

ანუ, თუ გრძნობთ ამ მახასიათებლების კრიზისის სიმპტომებს, დაიწყებთ გახსენებას, ვინ იყვნენ გოდოს მეფეები. პირენეის ნახევარკუნძულიდან, ან შემოგთავაზებთ წარმოსახვითი საუბრის რეპეტიციას, წარუმატებლობა ისევ და ისევ შეგახსენებთ, რომ ეს ხდება რაღაც საკმარისად სერიოზული, რომ გაიაროს თქვენი აზროვნების ყველა პროცესი.

4. მიიღეთ ძალიან პასიური დამოკიდებულება

შფოთვის შეტევის დროს დასამშვიდებლად, უმჯობესია დარჩეთ ისეთ რაღაცაში, როგორიცაა "მდგომარეობა". ჰიბერნაცია": არაფერზე კონცენტრირება და არც რაიმეზე ზრუნვა, რაც ჩვენს თავს ხდება ირგვლივ. ვივარაუდოთ, რომ მთავარი პრობლემა თავად პანიკის შეტევაა და არა იქვე მდებარე რეალური საფრთხე, სასურველია, ყველაფერი იგნორირება გაუკეთო და გამოცდილებამ მარტო გაიაროს, ისევე როგორც მოთხილამურე გააკეთებს, როცა შეამჩნევს, რომ მის ქვეშ ყინულის ფურცელია.

ამის მისაღწევად დაგვეხმარება შეწყვიტოთ თქვენი მზერის ფოკუსირება და ამის შემდეგ გონებრივად გაიმეოროთ ძალიან მარტივი სიტყვა, თუმცა ყურადღების გარეშე ვაკეთებთ თუ არა ამას სწორად.