რა უნდა გავაკეთოთ, როცა დეპრესიაში ვართ? გაუმჯობესების 10 გასაღები

დეპრესია ხშირი მოვლენაა ჩვენს დღეებში და ექსპერტების უმეტესობა ადასტურებს, რომ პრაქტიკულად ყველა ჩვენგანს შეუძლია განიცადოს ეს ჩვენი ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. ეს არ უნდა გაგვიკვირდეს ინდუსტრიულ საზოგადოებებში ცხოვრების ტემპისა და ჩვენს გარშემო არსებული უაღრესად მომთხოვნი კულტურის გათვალისწინებით, რომელიც აჯილდოებს კონკურენტუნარიანობას და ინდივიდუალიზმს. ზოგჯერ ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ თავი ობიექტებად და არა სუბიექტებად.

დეპრესიას ახასიათებს სევდიანი განწყობა და ინტერესის და სიამოვნების გრძნობის უნარის დაკარგვით იმ საგნებით, რაც ოდესღაც სიამოვნებდა. გარდა ამისა, ამ აშლილობის მქონე ადამიანს აღენიშნება სხვა უარყოფითი სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა, უძილობა, კვების და კონცენტრაციის პრობლემები.

• დაკავშირებული სტატია: "არსებობს თუ არა სხვადასხვა სახის დეპრესია?"

რა უნდა გააკეთო, როცა დეპრესიაში ხარ

ბიოლოგიური, საგანმანათლებლო ან ფსიქოსოციალური ფაქტორები ხშირად ურთიერთქმედებენ დეპრესიის დაწყებისას და როგორ ხდება ადამიანი ინტერპრეტაციას უკეთებს მის ირგვლივ მომხდარ მოვლენებს დიდ გავლენას ახდენს ამ აშლილობის განვითარებაზე.

მიუხედავად იმისა, რომ უმეტეს შემთხვევაში აუცილებელია ფსიქოლოგიური მხარდაჭერის მოძიება, მისი შეძენა შესაძლებელია მთელი რიგი ჩვევები დეპრესიასთან საბრძოლველად და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლადმანამ, სანამ სიმპტომები არ არის მძიმე (ამ შემთხვევაში, ადამიანს არ შეუძლია დაიცვას ქცევის ნიმუშები, რომლებიც მოითხოვს გარკვეულ ნებისყოფას). ამ სტატიაში ნახავთ რეკომენდაციების ჩამონათვალს, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ აშლილობის დაძლევაში და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებაში.

1. გქონდეთ ჯანსაღი ჩვევები

გქონდეთ ჯანსაღი ჩვევები აუცილებელია უკეთესი ემოციური ჯანმრთელობის შენარჩუნება. კარგად კვება და ვარჯიში გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ჩვენს სხეულზე, არამედ ჩვენს გონებაზეც.

სწორი კვება ხელს უწყობს ენერგიის მაღალი დონის შენარჩუნებას და ორგანიზმს უკეთ ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს. ანალოგიურად, კავშირი კვებასა და ფსიქოლოგიურ ასპექტებს შორის ფსიქოლოგიის ექსპერტებს ამან დააინტერესა იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებს ის, რასაც ჩვენ ვჭამთ ჩვენს გრძნობებსა და ემოციებზე, როგორც ამ სტატიაში გეტყვით: ”ფსიქოლოგია და კვება: ემოციური კვების მნიშვნელობა”.

ფიზიკური ვარჯიში ასევე ჯანმრთელობის სინონიმია და მას ბევრი ფსიქოლოგიური ეფექტი მოაქვს. სპორტული აქტივობის პრაქტიკა ხელს უწყობს გათავისუფლებას ენდორფინები და სეროტონინისხვა ნეიროქიმიკატებთან ერთად. ენდორფინები წარმოქმნის ბედნიერების და ეიფორიის განცდას, ხოლო სეროტონინი, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დაკავშირებულია დეპრესიულ და აკვიატებულ ქცევებთან. გარდა ამისა, ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას (რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია) და ხელს უწყობს ინდივიდის თვითშეფასების გაუმჯობესებას.

2. გააუმჯობესეთ თქვენი ემოციური ინტელექტი

ემოციური ინტელექტის უნარები აუცილებელია კარგი ემოციური ჯანმრთელობისთვის და არსებობს მრავალი გამოკვლევა, რომელიც ადასტურებს ამას. ეს პრაქტიკა ხელს უწყობს თვითშემეცნებას, ეხმარება გაიგოს ემოციები, რომლებსაც ადამიანი გრძნობს და დაარეგულიროს ისინი, და საშუალებას აძლევს დაეუფლოს სხვებთან ჯანსაღი ურთიერთობების უნარებს.

მაღალი ემოციური ინტელექტის ქონა დადებითად მოქმედებს ადამიანების ფუნქციონირების სხვადასხვა სფეროზე, როგორიცაა კეთილდღეობა ფსიქოლოგიური, სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავება, სოციალური ურთიერთობები ან სამუშაო და, შესაბამისად, ეხმარება მათთან ბრძოლაში დეპრესია.

• დაკავშირებული სტატია: "ემოციური ინტელექტისა და პიროვნული განვითარების 6 საუკეთესო კურსი”

3. დაიცავით აქტიური სოციალური ცხოვრება

ბედნიერების შესახებ კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანსაღი ინტერპერსონალური ურთიერთობები გვაძლევს საშუალებას გვქონდეს უფრო სრულფასოვანი ცხოვრება. სწორედ ამიტომ აუცილებელია გარშემორტყმულიყავით კარგი მეგობრებით, დაესწროთ ღონისძიებებს და ივარჯიშოთ იმ ჰობიებით, რომლებიც მოგვწონს.

ნუ იზოლირდებით და გადით გარეთ კარგი დროის გასატარებლად ის აუმჯობესებს ჩვენს განწყობას და აზრს ანიჭებს ჩვენს ცხოვრებას, ასევე ახლო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან, რომლებიც ჩვენზე ზრუნავენ, დამცავი ფაქტორია დეპრესიისგან. ასევე, თუ ეს სახალისოა, კარგ დროს გვატარებს და განწყობას გვიუმჯობესებს. კვლევები აჩვენებს, რომ სოციალური მხარდაჭერა დადებითად მოქმედებს ბედნიერებაზე და ადამიანებს ნაკლებად მიდრეკილს ხდის დეპრესიისკენ.

4. გააკეთე ის, რაც მოგწონს

ის პიროვნებები, რომლებიც აკავშირებენ საკუთარ თავს და აკეთებენ იმას, რაც მოსწონთ, ანუ თავს გრძნობენ თვითრეალიზებულად, უფრო მდგრადია დეპრესიის მიმართ. ძნელია არ იყო მოწყენილი, როცა არ მოგწონს შენი საქმე და დღეში რვა საათი უნდა გაატარო იმ ადგილას; ან როცა გინდა რაღაცის შესწავლა მთელი ძალით, მაგრამ შენი ოჯახის აზრი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე შენი.

სურვილებთან დაკავშირება აუცილებელია, თუ დეპრესიის თავიდან აცილება გვსურს.თუმცა, მართალია, ამის სერიოზულ შემთხვევებში აშლილობა ეს საკმარისი არ არის, იმის კეთება, რაც მოსწონს, გეხმარებათ უფრო მეტი თვითშეფასება და უფრო მეტი კეთილდღეობა გონებრივი.

5. ნუ შეადარებთ საკუთარ თავს სხვებს

სამყაროში, რომელშიც ჩვენ ვცხოვრობთ, ბევრი რამ არ არის საჭირო. იდეალური სხეულის ქონა, ბევრი ფულის გამომუშავება, სწავლაში გამორჩევა... ეს რწმენა არის, ში ბევრ შემთხვევაში, ირაციონალური, რადგან შესაძლოა, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ რაღაც ასპექტში, მაგრამ არა აუცილებლად ყველა.

თვითშეფასება სერიოზულად ზიანდება, თუ ჩვენ მუდმივად ვადარებთ საკუთარ თავს სხვებს, რადგან ეს მოლოდინებია შეიძლება იყოს ზედმეტად პერფექციონისტი და მიუწვდომელია და, მაშასადამე, შეიძლება გამოიწვიოს უზარმაზარი იმედგაცრუება: ჩვეულებრივია ჩვენი ყურადღების გამახვილება ნაკლოვანებებზე და არა იმ სათნოებებზე, რომლებიც გვაქვს. გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ყველას გვიყვარს, რომ სხვა ადამიანებს მოგვწონდეს, დიდი დროისა და ენერგიის დახარჯვა ცდილობს სხვებს მოგვაწონოს, შეიძლება გამოიწვიოს დიდი ფსიქოლოგიური ცვეთა და არასაჭირო სტრესი. მთავარია, საკუთარ თავთან კარგად იყო.

6. მიიღე საკუთარი თავი და აპატიე საკუთარ თავს

საკუთარი თავის მიღება და პატიება საკუთარი თავის მიმართ არის დეპრესიის თავიდან აცილების ერთ-ერთი გასაღები და გზა როგორ განვმარტავთ ჩვენს წარუმატებლობას, გადამწყვეტია, როდესაც საქმე ეხება ცხოვრებას ოპტიმიზმით ან პესიმიზმი. ვინაიდან ჩვენ არ ვართ სრულყოფილები, შესაძლებელია ვიყოთ არასწორი. ისწავლეთ უარყოფითი გამოცდილებიდან და იმის აღიარება, რომ ხან იმარჯვებ და ხან მარცხი, აუცილებელია კეთილდღეობის აღსადგენად. წარსულის შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ წარსულის აღქმა შეიძლება.

7. დაისახეთ რეალისტური მიზნები

დეპრესიით ტანჯვის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ცხოვრებისეული მიზნების არქონა, რადგან მიზნები მოტივაციურია და გვეხმარება მოძრაობაში. თუ მომავალს ვუყურებთ და ნათლად ვერ დავინახავთ გზას, რომელსაც მივყვებით, შეიძლება ვიტანჯოთ ა ეგზისტენციალური კრიზისი.

Ამიტომაც თქვენ უნდა გქონდეთ მიზნები, რომლისკენაც ისწრაფვითრადგან ისინი გვაძლევენ სიცოცხლეს. თუმცა, მიზნები არ უნდა იყოს ირაციონალური, რადგან მათ შეუძლიათ შექმნან ცრუ და მიუღწეველი მოლოდინები და, შესაბამისად, უარყოფითად იმოქმედონ ჩვენს კეთილდღეობაზე.

8. იცხოვრე აწმყოში

ეს მიზნები არ უნდა იყოს დასახული მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში, არამედ აუცილებელია გვქონდეს მოკლევადიანი მიზნები, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ მოტივირებული მთელი პროცესის განმავლობაში. სამომავლო მოლოდინების ქონა (სანამ ისინი რეალისტურია) კარგია, მაგრამ აწმყოში ცხოვრების სწავლა ასევე გასაღებია დეპრესიის დასაძლევად.

ხშირია, რომ იმ დროში, როცა ჩვენ ვცხოვრობთ, ჩვენ ნებას რთავდით, რომ მოლოდინებმა გაგიტაცონ და ჭორფლიანობა გონების, იკარგება ამ ფიქრებში. ამიტომ მუდმივად უნდა შევახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ჩვენ უნდა დავრჩეთ აქ და ახლა, დაკავშირებული საკუთარ თავთან და რეალობასთან, რომელიც გარს გვიკრავს ზუსტად ამ მომენტში.

ამის მისაღწევად სასარგებლო ინსტრუმენტია Mindfulness..

• თუ გსურთ მეტი იცოდეთ ამ პრაქტიკის შესახებ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ეს სტატია: ”რა არის Mindfulness? 7 პასუხი თქვენს კითხვებზე”

9. გაუფრთხილდით სტრესის დონეს

სტრესისა და დეპრესიის ფენომენები, როგორც წესი, მჭიდრო კავშირშია, მაგრამ ეს არის განსხვავებული მდგომარეობა, რომელიც მოითხოვს სპეციფიკურ მკურნალობას. სტრესი ამ საუკუნის ერთ-ერთი უდიდესი ბოროტებაა და გასაკვირი არ არის დასავლური საზოგადოებების ცხოვრების წესის გათვალისწინებით.

როდესაც ის ქრონიკული ხდება, დეპრესია შეიძლება გამოჩნდეს როგორც მისი ერთ-ერთი შედეგი ან ეფექტი. სტრესის თავიდან აცილება ის ასევე ხელს უწყობს დეპრესიის თავიდან აცილებას.

სტრესის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც დღეს ძალიან აქტუალურია, არის სამუშაო სტრესი.

• თუ გსურთ იცოდეთ როგორ შეამციროთ ის, შეგიძლიათ გადახედოთ ამ სტატიას: ”8 აუცილებელი რჩევა სამუშაო სტრესის შესამცირებლად”

10. მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება

წინა სექციები შეიძლება სასარგებლო იყოს დეპრესიასთან საბრძოლველად, მაგრამ ზოგჯერ შეუძლებელია ამ დელიკატური სიტუაციიდან მარტო გამოსვლა.

ამ შემთხვევებში, ფსიქოლოგიური თერაპია კარგი დახმარება ხდება სიტუაციის შემსუბუქება, რადგან ეს ეხმარება პაციენტს აღმოაჩინოს მათი წუხილისა და მწუხარების ძირითადი მიზეზები; ის საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ მოდუნება და შეხედოთ სიტუაციებს ახალი პერსპექტივიდან და ეს გაძლევთ შანსს განავითაროთ უკეთესი დაძლევისა და პრობლემის გადაჭრის უნარები. მოკლედ, ფსიქოთერაპია უზრუნველყოფს დეპრესიის დასაძლევად და კეთილდღეობის ხელახლა აღდგენის ინსტრუმენტებს.

საკუთარი თავის კარგ ხელში ჩაგდების მნიშვნელობა

თუ ფიქრობთ, რომ გადიხართ წინა სტრიქონებში აღწერილის მსგავს სიტუაციაში და ეძებთ ფსიქოლოგიურ დახმარებას, ცენტრი ფსიქოლოგიის Instituto Mensalus-ს ჰყავს პროფესიონალთა გუნდი, რომლებიც არიან ექსპერტები დეპრესიისა და სხვა დარღვევები.

ეს ცენტრი მდებარეობს ბარსელონაში, სადაც გთავაზობთ პირისპირ თერაპიულ სესიებს (თუმცა მას ასევე აქვს ონლაინ თერაპიის გაკეთების შესაძლებლობა), ყოველთვის მიდგომიდან ინტეგრატორი. დეპრესია განსხვავდება შემთხვევითი მწუხარებისგან და იწვევს დიდ ტანჯვას, მაგრამ ის განკურნებადია, თუ თავს კარგ ხელში ჩავდებთ და მიიღეთ კომპეტენტური ზრუნვა.

თუ გსურთ მეტი ინფორმაცია Mensalus Institute-ის ფსიქოლოგიის ცენტრის შესახებ, შეგიძლიათ იხილოთ საკონტაქტო ინფორმაცია მისამართზე ეს ბმული.