ჰიპოპრესიული მუცლები: რა არის ისინი და როგორ გავაკეთოთ ისინი

დღეს ბევრი ადამიანი დადის სპორტულ დარბაზში ან სპორტით არის დაკავებული სახლში ან გარეთ ივარჯიშეთ, შეინარჩუნეთ თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა, გამოიმუშავეთ ენდორფინები და შეინარჩუნეთ და გააუმჯობესეთ თქვენი ფიგურა. შესაძლებელია სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა შესასრულებლად, როგორც აერობული, ასევე ანაერობული.

ერთ-ერთი უბანი, რომელზეც ყველაზე ხშირად მუშავდება, არის მუცელი, სხეულის ნაწილი, რომელზედაც ძირითადად მოქმედებს ჩაჯდომის შესრულება. თუმცა, ბოლო წლებში პოპულარული გახდა ამ ტიპის ვარჯიშის სხვა მეთოდი: რომელიც შედგება ჰიპოპრესიული მუცლის კეთებისგან. შემდეგ ჩვენ ვნახავთ რა არის ისინი და რა სარგებელი მოაქვს მათ.

• დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

მუცელი და აბს

მუცელი არის სხეულის ის ნაწილი, რომელიც მდებარეობს ღეროს ქვედა ნახევარში, რომელიც მდებარეობს ტანს (საიდანაც იგი შიგნიდან გამოყოფილია დიაფრაგმით) და მენჯს შორის. შიგნით, საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან და სასქესო სისტემის ნაწილთან დაკავშირებული ორგანოების უმეტესობა განთავსებულია.

რაც შეეხება კუნთებს, შეგვიძლია ვიპოვოთ

კუნთების სერია, რომლებიც უზრუნველყოფენ მიდამოს მობილობას ამავე დროს, ისინი იცავენ შინაგან ორგანოებს და ხელს უწყობენ მათ გამართულ ფუნქციონირებას. ეს კუნთები განლაგებულია გვერდითი, უკანა და წინა მხარეს და შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც განივი, ირიბი, პირამიდული და სწორი ნაწლავი.

აღნიშნული კუნთების ფუნქციონირებას დიდი მნიშვნელობა აქვს და როდესაც ისინი ვარჯიშობენ, ისინი უზრუნველყოფენ უკეთეს პოზას და სხეულის სხვადასხვა ნაწილების მოძრაობისა და ფუნქციონირების შესაძლებლობას. ამრიგად, მათი სწავლება შეიძლება იყოს დიდი უპირატესობა და ამისათვის ძალიან სასარგებლოა მისი განხორციელება დაძაბულობისა და დაჭიმვის ვარჯიშები, რომელიც ტრადიციულად კეთდება ჩაჯდომის შესრულებით, რომელიც ჩვეულებრივ მოითხოვს დაძაბულობას მუდმივი და განმეორებითი მოძრაობებით.

თუმცა, ჰიპოპრესიული მუცელი ეფუძნება არა იმდენად მოძრაობების შესრულებას, არამედ მათ დაძაბულობასა და მოდუნებას უფრო პასიურად.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "5 სავარჯიშო 20 წუთში სხეულის ტონუსში"

ჰიპოპრესიული მუცლები: ზოგადი ფუნქციონირება

ჰიპოპრესიული აბს ისინი არის ვარჯიშის სახეობა, რომელიც ეძღვნება მუცლის სარტყლის მუშაობას ღრმა კუნთების დაძაბულობისა და დაჭიმვისგან.

Კარგი სუნთქვის კონტროლი ის ფუნდამენტურია უმეტეს აქტივობებში და ფიზიკურ ვარჯიშებში, ჰიპოპრესიულ მუცელში ის იძენს ა კიდევ უფრო დიდი მნიშვნელობა იმის გამო, რომ ისინი ძირითადად აპნოეს მომენტებში შესრულებული ვარჯიშებია რესპირატორული.

საუბარია ჩვენს მუცელში და მენჯის ნაწილზე უარყოფითი წნევის მიღწევაზე, რათა მოხდეს შინაგანი კუნთების რეფლექსური რეაქცია. განსაკუთრებით მუშავდება ირიბი და განივი კუნთები.

როგორ კეთდება ეს ვარჯიში?

მათ შესასრულებლად, პოზის კონტროლი და სუნთქვა გაერთიანებულია. ძირითადად, აპნოე ან სუნთქვის შეწყვეტა გამოწვეულია დიაფრაგმის დაჭიმვის შემდეგ, რომელიც ხელს უწყობს თვითგაჭიმვას და ჩასუნთქვისას ნეკნების გახსნა შეეცადოს ის ღია დარჩეს ამოსუნთქვისას.

ამოსუნთქვის შემდეგ და ჩასუნთქვამდე ტარდება აპნოე (ანუ სუნთქვის გარეშე სჭირდება რამდენიმე წამი), მუცლის ღრუში ერთგვარი შეწოვის დაკვირვება. მოკლედ, საუბარია მთელი ჰაერის გამოდევნაზე და შემდეგ სუნთქვის შეკავებაზე აფართოებს გულმკერდს და იკუმშება ნაწლავებს, რათა შეინარჩუნოს დაძაბულობა და საბოლოოდ შეწყვიტოს დაძაბულობა და დაუბრუნდეს შთააგონებს. შედეგის სანახავად რეკომენდირებულია რამდენიმე სერიის რეგულარულად გაკეთება (დაახლოებით ოცი წუთი დღეში).

ამ ტიპის ვარჯიშები შემუშავდა ტრადიციული ჩაჯდომის შესრულების შესაძლო სირთულეებზე ან უარყოფით შედეგებზე დაკვირვებით. თუმცა, მათი დამზადებისას საჭიროა გარკვეული კონტროლი, რადგან მათ შეუძლიათ წარმოქმნან გარკვეული მექანიკური პრობლემები, თუ ისინი გაკეთდება არასწორად და უკონტროლო გზით.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 ვარჯიში, რათა ისიამოვნოთ ტონიანი დუნდულებით"

სარგებელი და უკუჩვენებები

ჰიპოპრესიულ აბს აქვს მთელი რიგი სარგებელი მათ ტრადიციულ კოლეგასთან შედარებით. ერთის მხრივ, ის ხელს უწყობს კონტურისა და პერიმეტრის შემცირებას განსაკუთრებით განივი და ირიბი კუნთების მუშაობით.

ჰიპოპრესიული აბებიც ნაჩვენებია, რომ ისინი სასარგებლოა მენჯის არეში მუშაობისთვის., რომელიც შეიძლება იყოს დამხმარე შეუკავებლობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად და მშობიარობის შემდეგ კუნთების გამაგრებისთვისაც კი. ანალოგიურად, ეს გაძლიერება ხელს შეუწყობს სხვადასხვა სახის სექსუალური დისფუნქციის შედეგების შემცირებას.

კიდევ ერთი უპირატესობა არის ის, რომ ზოგადად ხერხემალი არ არის იძულებული, რომლითაც ისინი ჩვეულებრივ არ იწვევენ დისკომფორტს ან ზურგის ტკივილს და, ამავდროულად, თავიდან აიცილებენ შესაძლო მნიშვნელოვან დაზიანებებს.

თუმცა, ეს ვარჯიში შეიძლება საშიში იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის. კერძოდ, ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებმა თავი უნდა შეიკავონ ამ ტიპის ვარჯიშისგან, აპნოეს გამოყენების საფუძველზე. ის ასევე უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, თუმცა ამ ტიპის პოპულაციისადმი მიძღვნილი ზოგიერთი პროგრამა იწყებს განხორციელებას.

ადამიანებთან ერთად შფოთვა და/ან რესპირატორულ და კარდიალურ პრობლემებს ასევე შეიძლება ჰქონდეთ სირთულეები მათი განხორციელებისთვის, რაც ასევე უკუნაჩვენებია ან საჭიროებს მოდიფიკაციას და ადაპტაციას.

ზოგიერთი ჰიპოპრესიული ვარჯიში 

ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ სამი ჰიპოპრესიული ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის გაძლიერებაში.

1. ფეხზე მდგომი ჰიპოპრესიული მუცლები

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ჩვენ უნდა ვიყოთ თავდაყირა, ფეხები პარალელურად და შეეცადეთ გამოყოთ მხრები, ხოლო ხერხემალი მაქსიმალურად დაჭიმეთ ზემოთ. მკლავები შეიძლება განთავსდეს ქილის სახით ან გასწორებული იდაყვებით ხელებითა და მხრებით წრეში, წინ.

ამ პოზაში ჩასვლის შემდეგ, ჩვენ ვისუნთქავთ ნეკნების გახსნას და ვცდილობთ შეინარჩუნეთ აღნიშნული გახსნა ამოსუნთქვისას. ჰაერის გამოდევნის შემდეგ ვაკეთებთ აპნოეს ღია ნეკნებით და ვაჩერებთ რამდენიმე წამს. ამის შემდეგ, ჩვენ გავუშვით და ისევ ვისუნთქავთ, რამდენიმე ნორმალურად ვსუნთქავთ ვარჯიშის განმეორებით შესრულებამდე.

სხვა ვარიანტი კეთდება მოქნილი, ხელები ფეხებზე დაყრდნობილი, მაგრამ ასევე ხერხემლის მაქსიმალურად გახანგრძლივება.

2. მჯდომარე ჰიპოპრესიული მუცლები

როგორც წინა შემთხვევაში, სვეტი მაქსიმალურად არის გადაჭიმული, თუმცა ზის მოხრილი ფეხებით. პოზა მსგავსია იოგას ბევრ ვარჯიშში და მედიტაცია. მკლავები შეიძლება განთავსდეს ისევე, როგორც წინა და შესრულდეს იგივე სუნთქვის რუტინა.

3. მუცლის ქვედა ნაწილი (ფიცარი)

ეს ვარჯიში ხორციელდება წინამხრებისა და ფეხის თითების იატაკზე დაჭერით, სხეულის დანარჩენი ნაწილის შეჩერებით და მუცლის დაძაბულობის შენარჩუნებით. პოზა არის მსგავსად იმისა, რაც კეთდება ბიძგების კეთებისას. გარდა obliques და transversus, მუშავდება სწორი კუნთი.