აზროვნების შეჩერების ტექნიკა: მახასიათებლები და გამოყენება თერაპიაში

აზროვნების შეჩერების ტექნიკა, რომელსაც ასევე უწოდებენ აზროვნების დაბლოკვას ან ფიქრის შეჩერებას, გამოიგონა ბეინმა 1920-იან წლებში, ხოლო ადაპტირება და განვითარება Wolpe-ის მიერ 1950-იანი წლების ბოლოს. ეს არის ეფექტური თვითკონტროლის ტექნიკა, რათა შეამციროს ან თავიდან აიცილოს ჭუჭყიანი აზრები.

ამ სტატიაში ჩვენ ზუსტად გავიგებთ, თუ როგორ გამოიყენება იგი, მისი მახასიათებლები და ტექნიკის მიერ მიღწეული მიზნები.

• დაკავშირებული სტატია: "რუმინაცია: აზროვნების შემაშფოთებელი მანკიერი წრე"

ფიქრის შეჩერების ტექნიკა: რა არის ეს?

აზროვნების შეჩერების ტექნიკა შედგება ჭუჭყიანი აზრების შეწყვეტისგან ასოცირებული სიტყვით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, და ვოლპეს მიხედვით, ადამიანი გაწვრთნილი იყო იმისთვის, რომ საბოლოოდ გამორიცხოს ნებისმიერი მაცდური აზრი (არასასურველი ან არაპროდუქტიული) მის ფორმულირებამდეც კი.

ყოველივე ეს იწვევს აზრების იმ ჯაჭვის შემცირებას, რომელსაც თან ახლავს უარყოფითი ემოციები; ამრიგად, ნეგატიური ემოციები გაჩნდებამდე „იწყდება“.

რუმინატიული აზროვნება

აზროვნების შეჩერების ტექნიკა არის სავარჯიშოების ტიპი, რომელიც გამოიყენება მაშინ, როდესაც ჩვენ გვაქვს ჭექა-ქუხილი აზრები (ჭუჭყიანი), ანუ როდესაც ვფიქრობთ საკითხებზე გარეშე. მიაღწიეთ დასკვნებს, მხოლოდ დეტალურად გადახედეთ იმას, რაც გვაწუხებს სრულიად დისფუნქციურად (რადგან გადაწყვეტილებებს ვერ ვიღებთ, უბრალოდ "ვფიქრობთ" ერთგვარ წრეში მანკიერი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რუმინატიული აზრებია არასასურველი ფიქრები, რომლებიც განუწყვეტლივ მეორდება ჩვენს თავში და იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებებს; ისინი ჩვენს განწყობაზეც კი მოქმედებს. რუმინატიული აზროვნების სტილი ხშირია ზოგიერთ აშლილობაში, როგორიცაა დეპრესია.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD): რა არის და როგორ ვლინდება იგი?"

როგორ გამოიყენება თერაპიაში?

აზროვნების შეჩერების ტექნიკა შედგება შემდეგისგან: პირველ რიგში, როდესაც ჩვენ აღმოვჩნდებით ჭორფლის დაწყებისას უნდა წავიდეთ წყნარ სივრცეში, სადაც ვერ შეგვაწუხებენ (მაგალითად ა ოთახი). ეს რეკომენდირებულია პირველად, მაგრამ ეს როდესაც ჩვენ უკვე შევიძინეთ პრაქტიკა, არ იქნება საჭირო "იზოლირება", და ჩვენ შევძლებთ აზრების შეჩერების ტექნიკის პრაქტიკაში გამოყენებას თითქმის ნებისმიერ გარემოში ან კონტექსტში.

ერთხელ მარტო და დამშვიდებული, ჩვენ მივუძღვნით საკუთარ თავს განზრახ ფიქრს (ან უნებლიედ, მივცემთ მას „დინებას“) იმ აზრში, რომელიც ასე გვაწუხებს. ჩვენ შევეცდებით მასზე გავამახვილოთ ყურადღება, იმის ნაცვლად, რომ თავიდან ავიცილოთ.იგნორირება ან გაქცევა.

საკვანძო სიტყვა

ჩვენ მასზე გავამახვილებთ ყურადღებას (თუნდაც შფოთვა მოიმატოს) და ასე დავრჩებით ერთი წუთით მაინც. სწორედ იმ მომენტში, როდესაც აზრი არის „პიკის“ მომენტში და/ან შფოთვა ან შიში არის ძლიერი ან თუნდაც აუტანელი, ჩვენ ხმამაღლა და ხმამაღლა ვიყვირებთ სიტყვას „გაჩერდი!“ ან "საკმარისია!"

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა სიტყვები, რომლებიც გვემსახურება; მთავარია, როცა ამას ვამბობთ, მივხვდეთ, რომ ყველა ეს აზრი ჩვენს გონებაში ჩერდება. არის საბოლოო მიზანი რომ „X“ სიტყვის ძახილის მოქმედება დაკავშირებულია აზრის დაკავებასთან.

გამეორებები

პროცედურის ჩატარების შემდეგ, ჩვენ დავტოვებთ ოთახს ან ადგილს, სადაც ვართ. თუ აზროვნების შეჩერების ტექნიკა სწორად და სისტემატურად იქნება გამოყენებული, ნელ-ნელა ამას მივხვდებით სიტყვის ყვირილის შემდეგ ოდნავ უფრო მოდუნებულად ვგრძნობთ თავს, და რომ ფიქრები მართლა გაჩერდა.

ასევე არის მუდმივი ყოფნა და გარკვეული პრაქტიკის შეძენა; გონება უნდა მიეჩვიოს და დააკავშიროს ეს ორი მოქმედება.

ამ ყველაფრის შემდეგ მოგვიწევს ხელახლა შევიდეთ ჩვენს მიერ არჩეულ ოთახში ან ადგილას და ისევ გავიმეოროთ პროცესი. ამჯერად სიტყვას ოდნავ დაბალი ტონით ვიტყვით. ჩვენ გავიმეორებთ პროცესს, ოთახში შესვლისა და გასვლისას და უფრო და უფრო ვამცირებთ.

თუ ფიქრის შეჩერების ტექნიკა კარგად მუშაობს, საბოლოო ჯამში სიტყვის ხმამაღლა თქმაც აღარ დაგვჭირდება, ჩვენ შეგვიძლია ვიფიქროთ კიდეც, აზროვნების შეჩერების იგივე ეფექტით.

განზოგადება

რაც უფრო მეტს ვვარჯიშობთ ტექნიკას, მით უფრო სავარაუდოა კავშირი აზრსა და საკვანძო სიტყვის ყვირილის, წარმოთქმის ან ფიქრის დროს გაჩერებას შორის.

მოვა დრო, როდესაც ჩვენ შეგვიძლია განვახორციელოთ აზროვნების შეჩერების ტექნიკა ჩვენს ირგვლივ არავინ შეამჩნია, ისეთ სიტუაციებში, როგორიცაა საჯარო სივრცეში, შეხვედრებზე, მეგობრებთან სადილზე, ავტომობილის მართვაზე და ა.შ. ჩვენ შეგვიძლია ამის გაკეთება ქვეცნობიერადაც კი. ბოლოს ჩვენი გონება იქნება, რომელიც ასე რეაგირებს „ბრძანების გაცემის“ საჭიროების გარეშე, როცა გაიგებს, რომ მან დაიწყო აზროვნების მარყუჟი.

მიზნები

აზროვნების შეჩერების ტექნიკის საშუალებით, ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ ჩვენი ჭუჭყიანი ან აკვიატებული აზრების სიხშირე და/ან ხანგრძლივობა, ან ამოიღეთ ისინი მთლიანად ან გახადეთ ისინი ნაკლებად ინტრუზიული.

თუ ამ სამიდან რომელიმეს მივაღწევთ, სავარაუდოა, რომ ჩვენი ცხოვრების ხარისხი და ჩვენი ფსიქოლოგიური კეთილდღეობა გაიზრდება. რითაც გვაძლევს საშუალებას უფრო მეტად ვიხალისოთ ჩვენი დღით და თუნდაც ის, რომ ჩვენ შეგვიძლია ფოკუსირება მოვახდინოთ სამუშაოზე ან სხვა საკითხებზე ინტერესი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ცხენი, ვ. (2010). ქცევის მოდიფიკაციის სახელმძღვანელო. Guayaquil: უნივერსიტეტი Guayaquil.
• გონსალესი, ი. (2009). კოგნიტურ-ქცევითი სტრატეგიები ლტოლვის მართვისთვის. RET, Revista de Toxicomanias, 57,12-17.