ჯანსაღი საუზმე: რომელი საკვები უნდა გამოვიყენოთ და რომელი ავიცილოთ თავიდან?

საუზმე არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება დღის განმავლობაში, რადგან მან უნდა მოგვაწოდოს დიდი რაოდენობით ენერგია, რათა შევძლოთ გაუმკლავდეთ გარემოს მოთხოვნებს. თუმცა, უმეტესად დროის უქონლობის გამო, ბევრი ადამიანი სამსახურში გასვლამდე ყავის დალევით შემოიფარგლება.

იმის გამო, რომ საუზმე მნიშვნელოვანია, ღირს კითხვა როგორ არის ან რა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ საუზმეს. ამ სტატიის განმავლობაში განვიხილავთ რამდენიმე ძირითად ელემენტს, რომლებიც რეკომენდებულია დღის პირველ კვებაზე.

• დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოლოგია და კვება: ემოციური კვების მნიშვნელობა"

საუზმე: რატომ არის მნიშვნელოვანი ამის კარგად გაკეთება?

როგორც ყველამ ვიცით, საუზმე არის დღის პირველი კვება, რომელსაც ჩვეულებრივ ვჭამთ დილით, გაღვიძებიდან მალევე. ის ასევე ყველაზე აქტუალური საკვებია, რადგან იწარმოება შედარებით ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ, რომლის დროსაც ორგანიზმში საკვები ნივთიერებები არ არის შეყვანილი. ამრიგად, საუზმე არის დღის პირველი კონტაქტი იმ ენერგიასთან, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება გამართული ფუნქციონირებისთვის (სინამდვილეში, თვით ტერმინი უმარხვა გვეუბნება ღამის მარხვის შეწყვეტის შესახებ).

ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ რაიმე სახის მიღების არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სირთულეები და დისკომფორტი, როგორიცაა პრობლემები გახდეს აქტიური ან კონცენტრირებული, სისუსტე ან თუნდაც თავბრუსხვევა ან თავის ტკივილი ზოგიერთ შემთხვევაში, განსაკუთრებით პერიოდში ზრდა. მიირთვით სათანადო და დაბალანსებული საუზმე როგორც წესი, ზემოაღნიშნული პრობლემების შესაძლო გაჩენის დიდწილად თავიდან აცილების გარდა, გულისხმობს ფაქტს ენერგიის უფრო მაღალი დონე, რაც ხელს უწყობს დღის განმავლობაში ფუნქციონირებას, აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს სტრესს.

ის ასევე ააქტიურებს ჩვენს მეტაბოლიზმსგარდა იმისა, რომ დღის განმავლობაში ნაკლებად გვშია და ართულებს მეტაბოლურ პრობლემებს, როგორიცაა დიაბეტი ან გულის დაავადება. ანალოგიურად, ეს ჩვეულებრივ განიხილება დასვენებისა და განწმენდის მომენტად, ზოგიერთ შემთხვევაში კი სივრცედ სოციალიზაციის, შეხვედრისა და შეხვედრისთვის, ვინც ერთად ცხოვრობს.

მიუხედავად ამისა, ბევრი ზრდასრული ადამიანისთვის ჩვეულებრივია მისი გამოტოვება ან მინიმუმამდე შემცირება, ან რომ ეს არ კეთდება ისე, რომ მოიცავს ყველაფერს, რაც აუცილებელია ჭეშმარიტად ჯანმრთელებისთვის. მაგრამ როგორია ჯანსაღი საუზმე?

რა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ და დაბალანსებულ საუზმეს?

ჩვენ გავიგებთ მართლაც ჯანსაღ საუზმეს, როგორც ის, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოები, ნახშირწყლები, ცილები და ლიპიდები ადეკვატური პროპორციითიმის გათვალისწინებით, რომ ის უნდა შეადგენდეს დღიური კალორიების მინიმუმ 25%-ს. ამ თვალსაზრისით, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ არ არის მხოლოდ მნიშვნელოვანი საკვების ჩართვა, რომელიც უზრუნველყოფს ამ ტიპის საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ასევე უნდა მოიძებნოს ბალანსის წერტილი, რომელშიც ისინი არ ჩნდებიან ჭარბი.

ამის თქმით, უნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ უმეტეს ჩვენგანს ზოგადად მსგავსი მოთხოვნილებები აქვს, თითოეული ადამიანი განსხვავებულია და შესაძლებელია, რომ ის, რაც ერთისთვის არის ჯანსაღი და დაბალანსებული, არ იყოს მეორისთვის, ან თუნდაც გარკვეული საკვები არ იყოს კარგი ან უნდა იყოს მოერიდოს გარკვეული ტიპის მოსახლეობას (მაგალითად, კვებითი ალერგიის, შეუწყნარებლობის ან სამედიცინო პრობლემების შემთხვევაში რამდენიმე).

შემდეგი, ჩვენ დავინახავთ იმ ელემენტებს, რომლებსაც ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება იმაზე, რომ განიხილოს სათანადო და აუცილებელი ჯანსაღი საუზმის მომზადებისას.

1. რძის

ერთ-ერთი პროდუქტი, რომელსაც ჩვეულებრივ მეტი მნიშვნელობა ენიჭება. როგორც წესი, პირველი იდეა, რომელიც ჩვეულებრივ ჩნდება, არის რძის თასი, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ელემენტები, როგორიცაა ყველი ან იოგურტი. ამ თვალსაზრისით, ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ალტერნატივაა კეფირი.

2. მარცვლეული

მნიშვნელოვანია გააცნოთ, განსაკუთრებით დღის პირველ მომენტებში, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რადგან ისინი გვაწვდიან დიდი რაოდენობით ენერგიას. მათ შორის გვხვდება ერთი ან ორი ნაჭერი პურის ან/და მარცვლეულის მოხმარება. ასევე რეკომენდებულია, რომ ისინი არ იყოს შაქრიანი ან პურის შემთხვევაში იყოს მთლიანი ხორბალი ან ისეთი ელემენტები, როგორიცაა ჭვავის. რა თქმა უნდა, უნდა ვეცადოთ, რომ ბოროტად მოხმარებაც არ მოხდეს.

3. ცილის წყარო

კიდევ ერთი აუცილებელი ელემენტი, რომლის დანერგვაც მნიშვნელოვანია ჯანსაღ საუზმეში, არის ცილები, რომლებიც დაგვეხმარება აღვადგინოთ და აღვადგინოთ ჩვენი სხეულის უჯრედები და შევინარჩუნოთ მათი ფუნქციონირება. ამიტომ მიზანშეწონილია ცილებით მდიდარი პროდუქტების შემოტანა, იქნება ეს მცენარეული თუ ცხოველური. ბევრი სამზარეულოს კლასიკა, რომელიც ძალიან ჯანსაღია, არის კვერცხი, ასევე ლორი (ტკბილი იქნება თუ სერანო).

4. ხილი

ჯანსაღი საუზმის კიდევ ერთი ყველაზე ხშირი ელემენტი არის მინიმუმ ერთი ნაყოფის არსებობა. ნებისმიერი სახის ხილის რეკომენდაცია შეიძლება, ჩვენს საზოგადოებაში ყველაზე გავრცელებულია ფორთოხალი (ციტრუსის ხილი რეკომენდირებულია), ვაშლი ან ბანანი. ისინი, როგორც წესი, ჯანსაღი და საჭმლის მომნელებელი საკვებია, ასევე მდიდარია ბუნებრივი შაქრით.

კიდევ ერთი ძალიან გავრცელებული ვარიანტი, თუმცა არც ისე რეკომენდირებულია (რადგან ნაყოფის ზოგიერთი სასარგებლო თვისება იკარგება, მაგალითად კანის) არის წვენის დალევა. ამ ალტერნატივის არჩევის შემთხვევაში გასათვალისწინებელია, რომ ზოგჯერ რძესთან ერთად მისმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტიდა რომ მისი ბოროტად გამოყენება არ შეიძლება, რადგან შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. ერთი ბოლო ვარიანტია მურაბების გამოყენება, თუმცა ისინი, როგორც წესი, ძალიან შაქრიანია.

5. ჯანსაღი ცხიმები

ზემოაღნიშნული საკვების გარდა, შესაძლოა საინტერესო იყოს საუზმეზე კარგი ცხიმებით მდიდარი პროდუქტების შემოტანა: უჯერი, მონოუჯერი ან პოლიუჯერი ცხიმები. ზოგიერთ საკვებს შორის, რომელიც შეიცავს ამ ტიპის ცხიმს ჩვენ შეგვიძლია ვიპოვოთ თხილი ან ისეთი ელემენტები, როგორიცაა ავოკადო. გარდა ამისა, ეს საკვები შეიძლება ადვილად შეურიოთ რძის პროდუქტებს, როგორიცაა იოგურტი ან ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა პური, ან თუნდაც პატარა სალათში.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ცხიმების სახეები (კარგი და ცუდი) და მათი ფუნქციები"

Თავის არიდება

ჩვენ ვნახეთ ძირითადი ელემენტები, რომლებიც ყველაზე ჯანსაღი და დაბალანსებული საუზმის ნაწილია, მაგრამ ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ ზოგიერთი საკვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული ან მინიმუმ შეზღუდულიარასაჭირო და გადაჭარბებული და შეუძლია შეშუპების წარმოქმნა.

მათ შორის გამორჩეულია გადამუშავებული და რაფინირებული პროდუქტები, განსაკუთრებული აქტუალობა ნახშირწყლებისა და შაქრების მიმართ. ამ თვალსაზრისით, მიზანშეწონილია თავიდან იქნას აცილებული სამრეწველო ნამცხვრები ან ჭარბი შაქარი, ასევე ისეთი პროდუქტების გამოყენება, რომლებიც შეძლებისდაგვარად ნატურალურია და შეძლებისდაგვარად სრულმარცვლოვანი (როგორც პურის შემთხვევაში).

შემწვარი თავიდან უნდა იქნას აცილებული. წვენის გამოყენების შემთხვევაში ბევრად უფრო რეკომენდირებულია სახლში მომზადებული, ვინაიდან მყიდველს ჩვეულებრივ აქვს დიდი რაოდენობით შაქარი. რაც შეეხება კარაქსა და მარგარინს ან მურაბების გამოყენებას, თუმცა ისინი ჩვეულებრივ ჩვენს საუზმეშია გავრცელებული, სიმართლე ის არის, რომ ისინი არ არიან რეკომენდებულია, რადგან პირველი ჩვეულებრივ შედგება გაჯერებული ცხიმებისგან, მეორეს აქვს დიდი რაოდენობით შაქარი. ასევე არ არის რეკომენდებული გამაგრილებელი სასმელების მიღება.