იცოდით, რომ თვითშეფასებაზე უფრო მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის მოწყალება?

სიმართლე ის არის, რომ თვითშეფასების ამაღლება არც ისე მარტივია, როგორც კუნთების მასის გაზრდა. თვითშეფასება ან თვითშეფასება, რომელსაც თქვენ საკუთარ თავს ანიჭებთ, დიდ კავშირშია თქვენი ცხოვრების ხარისხთან და სოციალურ ურთიერთობებთან; ეს არის საკუთარი თავის წარმოდგენა/ან საგანძურად, რომელიც განსაკუთრებულია და ამიტომ იმსახურებს პატივისცემას.

მაგრამ იმისთვის, რომ თავი განძად იგრძნო, იმპლიციტური გზავნილია, რომ უნდა გამოირჩეოდე და იყო განსაკუთრებული რაღაცაში, სხვებთან შედარებით. ასევე ეს გულისხმობს მიზნების დასახვას, რომლებიც ამართლებს ამ თვითღირებულებას. ანუ, თვითშეფასება დამოკიდებულია ბევრ გარე ფაქტორზე და თვითშეფასების გაუმჯობესება ჩვეულებრივ მიგიყვანთ სხვა ადამიანებთან მუდმივ შედარებამდე და კონკურენციაში.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი საკუთარი თავის მიმართ მეტი თანაგრძნობა?

ჩვენ მოგვწონს ტერმინი თვითშეფასება, რადგან თვითშეფასების გაუმჯობესებაზე ფიქრი კუნთების მასის გაზრდასა და გაძლიერებაზე ფიქრს ჰგავს. ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ უნდა გაძლიერდეს, რათა გაუმკლავდეს მათ ცხოვრებაში არსებულ სირთულეებს.

, რომ დაბალი თვითშეფასება, ძალიან სუსტი, კრიტიკის დაძლევა, უარყოფა... პირადი ძალის ნაკლებობის გამო.

ამ თვალსაზრისით, ბევრი სავარჯიშო და წინადადება თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად ეფუძნება საკუთარი თავის კვებას პოზიტიური და მოტივაციური შეტყობინებებით („შეგიძლია, შენ ხარ ღირებული, შეხედე ყველაფერს, რაც რასაც მიაღწიე, შეგიძლია უფრო მეტად გიყვარდეს საკუთარი თავი“ და ა.შ.) არსებობს მოსაზრება, რომ საუბარია უბრალოდ მითითებული შეტყობინებების და აზრების (როგორიცაა საკვები) მიღებაზე, რათა ნელ-ნელა გაძლიერდეს. ცოტა. მარტივად ჟღერს.

რატომ არ მუშაობს თვითშეფასების ამაღლების იდეა

პრობლემა ის არის, რომ თუ თქვენი თვითშეფასება დაბალია, უჭირთ დაიჯეროთ დადებითი რამ, რასაც სხვები გეტყვიან. თუ დარწმუნებული ხარ, რომ ცუდი ხარ, უსარგებლო, პრობლემური და ა.შ. ისინი იმდენად ფესვგადგმული რწმენაა, რომ არ შეიცვლება მხოლოდ იმიტომ, რომ ვიღაც სხვას გეტყვის.

ანალოგიურად, ფოკუსირება იმ ასპექტებზე, რომლებშიც გამოირჩევით, რათა თავი განსაკუთრებულად ან უკეთესად იგრძნოთ მხოლოდ სხვების წინაშე უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს თქვენზე, რადგან ყოველთვის იქნებიან ადამიანები, რომლებიც თქვენზე უკეთესი ან გამორჩეული იქნებიან ცხოვრების ნებისმიერ სფეროში ცხოვრება. როდესაც ხვდები, რომ მუდმივად გამოცდიან და ადარებენ საკუთარ თავს, რათა დაამტკიცო შენი ღირებულება არაერთხელ, თვითშეფასებაზე მუშაობის პროექტი ზაზუნის ბორბალად იქცევა.

• დაკავშირებული სტატია: "ემოციური მენეჯმენტი: 10 გასაღები თქვენი ემოციების დასაუფლებლად"

განსხვავებული ამბავი თვითშეფასების შესახებ

სინამდვილეში, რასაც თქვენ იდენტიფიცირებთ, როგორც ა დაბალი თვითშეფასება, ეს არ არის სისუსტის მაჩვენებელი, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ თქვენს გონებაში არის ძალიან ძლიერი კრიტიკოსი.

წარმოიდგინეთ თავი სხვადასხვა მსახიობებისა და შინაგანი ხმებისგან შემდგარ ნაწილებად, თითოეულს თავისი როლი აქვს. მეტ-ნაკლებად, როგორც ფილმებსა თუ სერიალებში, სადაც მთავარმა გმირმა რთული გადაწყვეტილება უნდა მიიღოს და მოულოდნელად ჩვენ ვხედავთ საუბარს მის ანგელოზთან და მის შინაგან დემონთან, რომლებიც მის გვერდით ჩნდებიან და მთლიანად აძლევენ მას პირიქით.

თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი წარმოადგენს ხმას, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი ქცევის კონტროლისთვის. სწორედ ეს ხმა გეძახის დილით: „წუხელ ადრე უნდა წასულიყავი დასაძინებლად“. ღამით კი ძილის წინ: „ამ დღის განმავლობაში მეტი დავალება უნდა შეგესრულებინა“. მისი განზრახვა ცუდი არ არის, მას სურს დაგიცვათ, მოგამზადოთ ყველაზე უარესისთვის და დარწმუნდეთ, რომ აკმაყოფილებთ ყოველდღიურ მოთხოვნებს. პრობლემა ის არის, რომ თუ ის ძალიან ძლიერია, გრძელვადიან პერსპექტივაში ასუსტებს, რადგან, რა თქმა უნდა, ეს ისეთივეა, როგორიც არის ვინმეს გვერდით, რომელიც საერთოდ არ ენდობა შენს შესაძლებლობებს.

შინაგანი კრიტიკოსის დინამიკა

თუ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი ან მოსამართლე ძალიან ძლიერია, ის მუდმივ სიფხიზლეში გყავთ. უყურებ ყველაფერს რასაც აკეთებ, მოსწონს უნდობელი დედა ან მამა და ყოველთვის იპოვის რაღაცებს, რომლებიც ჯერ კიდევ გამოსასწორებელია, ასე რომ თქვენ არასოდეს გააკეთებთ საკმარისს იმისთვის, რომ გაახაროთ ისინი.

კრიტიკოსის ლოგიკით, თვითშეფასება სწორედ მიღწევებშია წარმოდგენილი ადამიანი. რაც მეტი მიღწევაა, მით მეტია პირადი ღირებულება. ასე რომ, თუ მიჰყვებით შინაგანი კრიტიკოსის ნარატივს, თქვენი თვითშეფასება გაუმჯობესდება, როდესაც მიიღებთ შედეგები: გარკვეული კონკურსის მოგება, სამსახურში დაწინაურება და ყველაფერი, რაც სოციალურ აღიარებას ანიჭებს და აღტაცება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი თვითშეფასება გაუმჯობესდება მხოლოდ კრიტიკოსის მიერ წამოყენებული ძალისხმევის ეტაპის შემდეგ, როდესაც დადგება დიდების მომენტი, რომელიც თქვენს თავდაჯერებულობას კვებავს. სამწუხაროდ, მიღწევები მხოლოდ მომენტებია და გარკვეული პერიოდის შემდეგ გადის ემოცია, რომელიც წამით შეინარჩუნებს თვითშეფასების ნაპერწკალს.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "თვითკონცეფცია: რა არის და როგორ ყალიბდება?"

ქრონიკული კრიტიკის შედეგები

დარწმუნება, რომ თქვენ გჭირდებათ მუდმივი სიფხიზლე და კრიტიკა იმისათვის, რომ იყოთ მოტივირებული და შეძლოთ უკეთესად შესრულება, არ დადასტურებულა. პირიქით ხდება: რაც უფრო მეტია თვითკრიტიკა, გრძელვადიან პერსპექტივაში მცირდება თქვენი შემოქმედებითი და მოტივაციის უნარი და ამან შეიძლება მიგიყვანოთ დეპრესიის ძლიერ მდგომარეობებამდე.

მეცნიერულად დადასტურდა, რომ მუდმივი თვითკრიტიკა მნიშვნელოვნად ზრდის სტრესის დონეს, რომელიც შეიძლება შეფასდეს სისხლში კორტიზოლისა და ადრენალინის დონის მიხედვით. ის გაყენებს მუდმივ გადარჩენის რეჟიმში, რომელსაც მოკლევადიან პერსპექტივაში აქვს საფრთხის შესახებ გაფრთხილების ფუნქცია, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში გაღიზიანებს და განადგურებს. თითქოს გამუდმებით გრძნობ, რომ გდევნიან, მხოლოდ შენ გდევნი და ენერგიას ხარჯავ, როგორც მდევნელი და ამავე დროს დევნილი. ამრიგად, არაკრიტიკული შესრულება, დროთა განმავლობაში, ხდის თქვენ ნაკლებ ეფექტურს თქვენი მიზნების მიღწევაში.

თვითშეფასებაზე მუშაობა ისე, თითქოს რაღაც შესანახი იყოს, მაშინ დიდი აზრი არ აქვს. უფრო მნიშვნელოვანია იცოდეთ თვითკრიტიკის დინამიკა, რომელსაც ახორციელებთ და ჩაწერეთ, როგორ ესაუბრებით საკუთარ თავს ყოველდღიურად.

მნიშვნელოვანია ახალი ხმების გაცნობა

თვითშეფასების გაუმჯობესება უფრო მეტად უკავშირდება ამ კრიტიკოსის მიმართვას (საიდან მოდის ის? მართლა მართებულია თქვენი კრიტერიუმები? ჯერ კიდევ აქტუალურია?), ერთის მხრივ და მეორეს მხრივ ახალი ხმების შემოღება, რომლებიც არ არიან კრიტიკული, მაგრამ უფრო მეგობრული და თანამგრძნობი. ისინი არსებობენ თქვენში და დაგეხმარებიან დამშვიდებაში და სტრესის დონის შემცირებაში, გრძელვადიან პერსპექტივაში გააძლიერონ თქვენი შემოქმედებითი შესაძლებლობები და თავდაჯერებულობა. ვადა.

იმ სიტუაციაში, როცა ყოველთვის ძალიან კრიტიკულად ხარ საკუთარი თავის მიმართ, ჰკითხე საკუთარ თავს, მაგალითად, შენს კარგ მეგობარს რომ დაემართა იგივე, რას იტყვი? ელაპარაკებოდი მას ისევე, როგორც შენს თავს ელაპარაკები ახლა? ჩვენ ხშირად ბევრად უფრო მკაცრი ვართ საკუთარ თავთან, ვიდრე სხვა ადამიანებთან და სწორედ ამ მცდარი რწმენის გამო გვიცავს მკაცრი კონტროლი.

საკუთარი თავის თანაგრძნობის როლი თვითშეფასების გრძნობაში

თანაგრძნობა არის უნარი იგრძნოს სხვასთან და სურვილი იმოქმედოს მათი ტკივილის შესამსუბუქებლად. არის პირდაპირ დაკავშირებულია თანაგრძნობის ჩვენს შესაძლებლობებთან. თანამგრძნობი ადამიანი არის ის, ვინც აღიარებს და ადასტურებს სხვის ტკივილს და ბევრს მუშაობს, რათა გაიგოს რა სჭირდება მათ სიტუაციაში. მათ გვერდით ყოფნა, ჩახუტება, მოსმენა და სხვისი გრძნობების დადასტურება.

ძალიან ბევრი საკუთარი თავის სინანული ხშირად ასოცირდება ზედმეტად დასვენებისა და მიზნების დაკარგვის იდეასთან, მაგრამ სინამდვილეში საპირისპირო დადასტურდა. სხვებისგან თანაგრძნობა არა მხოლოდ სარგებლობს ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე სტრესის დონის შემცირებით, არამედ სარგებლობს ჩვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის.

ადამიანები, რომლებიც იზრდებიან და ცხოვრობენ უფრო მოწყალე კონტექსტში, ცხოვრობენ უფრო დიდხანს და უკეთეს ჯანმრთელობაში. რაც ძალიან ლოგიკურია, რადგან თანაგრძნობის ხმა თითქმის კრიტიკული ხმის საპირისპიროა. თანაგრძნობა ზრდის თქვენს ოქსიტოცინის დონეს (ბედნიერების ჰორმონი) და აძლიერებს პიროვნულ თავდაჯერებულობას, როდესაც შეწყვეტთ შედარებას და აღიარებთ საკუთარ თავს, როგორც სხვა ადამიანად, სხვების მსგავსი სისუსტეებით.

საკუთარი თავის მოწყალება არ არის საკუთარი თავის მსხვერპლად მოქცევა

სამწუხაროდ, ჯერ კიდევ იშვიათია, რომ თანაგრძნობა გამოვიყენოთ საკუთარი თავის მიმართ. მას თითქმის შეურაცხყოფენ, რადგან არის დაბნეული ეგოცენტრიზმსა და ვიქტიმიზაციაში, თუმცა ეს ძალიან განსხვავებულია. საკუთარი თავის შეწუხება პარადოქსულად ჟღერს, რადგან ის ასოცირდება უფრო მორჩილებასთან და საბოლოოდ საკუთარი სისუსტის აღიარებასთან. ბევრ ადამიანს ეშინია ამ პროცესის, რადგან ფიქრობს, რომ ეს გულისხმობს სიტუაციის კონტროლის დაკარგვას.

სიბრალული განსხვავდება საკუთარი თავის სინანულისგან, რადგან სხვა ადამიანს აყენებს მსხვერპლთა მდგომარეობაში, სადაც მას არაფერი შეუძლია გააკეთოს გარდა მწუხარებისა და იმედისა. შენი მსხვერპლად მოქცევა იქნება გეთქვა: „მე, საწყალი, ეს ჩემი ბრალი არ არის და ვერაფერს ვაკეთებ“.

საკუთარი თავის შეწუხება იქნება: „ეს სიტუაცია რთულია, ის ნამდვილად იმედგაცრუებულია და მიჭირს გამოსავლის პოვნა“. (დამოწმება), „ნამდვილად მე მჭირდება მეტი... დახმარება, გაგება, მოთმინება და ა.შ. (მოიფიქრეთ გადაწყვეტილებები და ალტერნატივები საკუთარი თავის გაკრიტიკების გარეშე, რომ ჯერ ვერ იპოვნეთ).

საკუთარი თავის მოწყენილობა გაყენებს პაუზისა და გაერთიანების მომენტში, საიდანაც იგრძნობთ გაგრძელების მოტივაციას.

როგორ გამოვიყენოთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა

კრისტინ ნეფი (2013), პიონერი საკუთარი თავის თანაგრძნობის სარგებელის შესახებ კვლევაში, თავის პრაქტიკაში მოიცავს სამ პროცესს.

1. სრული ცნობიერება

ეს არის ამ რთული მომენტების ამოცნობა, რომელშიც, იმის ნაცვლად, რომ გააკრიტიკო საკუთარი თავი, უნდა ახლდე, როგორც მეგობარი.. ყველაზე რთული საკუთარი თავის თანაგრძნობის პრაქტიკაში არის საკუთარი თავის დაჭერა იმ მომენტებში, როდესაც უფრო მკაცრი ხარ/ან საკუთარ თავთან/ან თვითკრიტიკის წინა დინამიკიდან თავის დაღწევა. Mindfulness მოიცავს ისეთი მარტივ ფრაზებს, როგორიცაა: "ძნელია, მიჭირს, ვწუხვარ".

2. კაცობრიობა

იმის ნაცვლად, რომ ეძებოთ, როგორ გამოირჩეოდეთ, აღიარეთ, რომ ადამიანი ხართ და რომ თქვენი სისუსტეები აკავშირებთ სხვებთან, ისინი არ გყოფნით იზოლირებულნი. თქვენს წინაშე არსებული გამოწვევები მსგავსია სხვების გამოწვევებთან და თქვენ მარტო არ ხართ. ფრაზები, რომლებიც გეხმარებათ საკუთარი ადამიანობის აღიარებაში, შეიძლება იყოს: „ეს ცხოვრების ნაწილია, ნორმალურია ასეთი გამოწვევების არსებობა, სხვა ადამიანებიც იგივეს გრძნობენ ამ სიტუაციებში“.

3. სიკეთე

გელაპარაკება და სიყვარულით გექცევა, წარმოიდგინე, რას გეტყვის კარგი მეგობარი ამ სიტუაციაში, გეფერება. უთხარით საკუთარ თავს ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა: „აკეთებ იმას, რაც შეგიძლია, გზას იპოვი“.

ეს განსხვავდება საკუთარი თავის მოტივაციური მესიჯების მოწოდებისგან, რადგან ის მოითხოვს საკუთარ თავთან უფრო ყოფნის პროცესს და იმ სიტყვების პოვნას, რომლებიც ნამდვილად თქვენ უნდა მოუსმინოთ რთულ ან იმედგაცრუებულ სიტუაციას და, შესაბამისად, დაუთმოთ საკუთარ თავს დრო და გამბედაობა, რომ მოუსმინოთ საკუთარ საჭიროებებს, რადგან შენ იმსახურებ.

საკუთარი თავის თანაგრძნობა მოითხოვს საკუთარი არასრულყოფილებისა და დაუცველობის აღიარებას და მიღებას. და ის ასევე გეუბნებათ, რომ თქვენ არ უნდა მიაღწიოთ ყველაფერს და არ უნდა გააკეთოთ ეს ყოველთვის იდეალურად. მაგრამ სწორედ ეს პროცესია საჭირო, რადგან ეს სიმართლეა. ყველაფერს ვერ გავაკეთებთ და ყოველთვის სრულყოფილები ვერ ვიქნებით. მხოლოდ ამის შემდეგ განთავისუფლდები მუდმივი თვითკრიტიკისგან და აღარ ყოფილხარ შენ, არამედ მტერი იმით, რომ არ აიძულებ საკუთარ თავს იყო მეტი. ის საკუთარ თავს ეუბნება: „შენ ხარ და საკმარისს აკეთებ“. ეს გაძლევს მოტივაციას, გააგრძელო მუდმივი კრიტიკის ან მუქარის საჭიროების გარეშე.