წყვეტილი მარხვის სარგებელი და როგორ გავაკეთოთ ეს

იცით რისგან შედგება წყვეტილი მარხვა? იცით მისი სარგებელი და შესაძლო რისკები? ახლახან გამოვიდა სამეცნიერო მიმოხილვა, რომელიც ავლენს ძალიან საინტერესო შედეგებს, რომლებიც მიიღება წყვეტილი მარხვისგან.

ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად ვნახავთ, რისგან შედგება ეს ჩვევა პრაქტიკულ და კვების დონეზე შესაძლო სარგებელი, მათი სამეცნიერო საფუძვლები და როგორ განხორციელდეს ეს, რათა თავიდან იქნას აცილებული სარისკო სიტუაციაში ჯანმრთელობა.

• დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოლოგია და კვება: ემოციური კვების მნიშვნელობა"

რა არის ეს ჯანმრთელობის პრაქტიკა?

არსებობს წყვეტილი ან სპორადული მარხვის სხვადასხვა ფორმულა, როგორიცაა ყოველდღიური პერიოდულობა (ყველაზე ცნობილი), რომელიც შედგება 12 საათზე ნაკლები მარხვისგან, ყველაზე ცნობილია „16/8“ ნიმუში: 16 საათი მარხვა და 8 საათი კვება. ასევე არის ყოველკვირეული: ზოგადად, კვირაში ერთი ან ორი დღე მარხვა, მოჰყვება თუ არა, და ბოლოს ყოველთვიური: მარხვა ზედიზედ ორი დღე ყოველთვიურად.

დროის დონეზე ყველაზე ხშირი პრაქტიკაა ჭამა დილის 10-დან საღამოს 6-მდე (დღიურად წყვეტილი მარხვის გათვალისწინებით). მარხვის პერიოდში 8 საათიანი ძილი განიხილება.

საკვები და კალორია წყვეტილი მარხვის დროს

კალორიების მიღებასთან დაკავშირებით ითვლება, რომ მარხვის პერიოდში ჩვეულებრივი ზოგადი მიღება კილოკალორია 300-500-მდე დღეში (დაახლოებით და დამოკიდებულია ასაკის, სქესის და ფიზიოლოგიური მდგომარეობის მიხედვით პიროვნება).

რაც შეეხება მოსახმარ პროდუქტებს, ეს ყოველთვის უნდა იყოს ახალი, კვებით დაბალანსებული, ჯანსაღი საკვები განსაკუთრებით ბოსტნეული და ხილი. სასურველია სახლში მომზადებული და სეზონური საკვები.

არამარხვის დროს საკვების საფუძველია ბოსტნეული და ხილი, მაგრამ ყოველთვის გაითვალისწინეთ პარკოსნები, თესლი, თხილი, საკვები. მთლიანი მარცვლეული (ეტიკეტებით, რომელიც მხარს უჭერს მას), ასევე ცხოველური წარმოშობის საკვები (მათთვის, ვინც არ არის ვეგანები), როგორიცაა კვერცხი, რძის პროდუქტები, თევზი, ზღვის პროდუქტები და ხორცი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "კვების ფსიქოლოგია: განმარტება და აპლიკაციები"

წყვეტილი მარხვის სარგებელი

არაერთმა მეცნიერულად მკაცრმა კვლევამ მიგვიყვანა დასკვნამდე, რომ მოკლედ, ჭამა ა 6-საათიანმა პერიოდმა და 18 საათის განმავლობაში უზმოზე შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური ცვლილებები კონკრეტული; ეს არის, გლუკოზიდან ენერგიის მიღების მეტაბოლიზმიდან (ღვიძლში), კეტონებისა და ცხიმოვანი მჟავებისგან მეტაბოლიზმზე გადასვლა. (ცხიმოვან ქსოვილში; ანუ მსუქანი).

მეტაბოლიზმის აღნიშნული ცვლილება გამოიწვევს უჯრედულ დონეზე ცვლილებების სერიას, რაც გულისხმობს გაზრდილი წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ, გაზრდილი ხანგრძლივობა, ასევე გარკვეული დაავადებების შემთხვევების შემცირება, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, სიმსუქნე, დიაბეტი და კიბო სხვათა შორის.

სტატიების ეს სერია აჩვენებს წყვეტილი მარხვის სარგებელს და აჩვენებს, რომ ეს არ არის მხოლოდ წონის დაკლება და თავისუფალი რადიკალების შემცირება (რომლებიც იჟანგება და აზიანებს ჩვენს უჯრედებს), მაგრამ ისინი უფრო მეტს ტოვებენ იქ.

წყვეტილი მარხვის სარგებელს შორის ვხვდებით ცხიმის დაკარგვა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას, სივრცითი, ვერბალური და ასოციაციური მეხსიერების გაუმჯობესება, ასევე გლობალური შემეცნების (გონებრივი პროცესების) გაუმჯობესება.

ჩართული ფიზიოლოგიური პროცესები

მეორეს მხრივ, წყვეტილი მარხვა იწვევს ადაპტირებულ უჯრედულ პასუხებს, რომლებიც ინტეგრირებულია სხვადასხვა ორგანოებში. ამრიგად, გლუკოზის რეგულაცია უმჯობესდება, იზრდება სტრესის წინააღმდეგობა და ასევე ითრგუნება უჯრედების ანთება.

მარხვის დროს, უჯრედები ააქტიურებენ გზებს, რომლებიც აძლიერებენ შინაგან დაცვას ოქსიდაციური და მეტაბოლური სტრესის წინააღმდეგ და მათთან, რომლებიც აღმოფხვრის ან აღადგენს დაზიანებულ მოლეკულებს.

მარხვისგან (ჭამა და ძილი) გამოჯანმრთელების შემდეგ უჯრედები აძლიერებენ ცილის სინთეზს, განიცდიან ზრდას და აღდგენას. წყვეტილი მარხვის რეჟიმის შენარჩუნება, განსაკუთრებით რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, იწვევს ბევრი გრძელვადიანი ადაპტაცია, რომელიც აუმჯობესებს საერთო ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას.

რისკები, რომლებიც უნდა იცოდეთ

მიუხედავად იმისა, რომ გავიგეთ წყვეტილი მარხვის ზოგიერთი სარგებლობის შესახებ, ფრთხილად უნდა ვიყოთ. SEEN-ის (ესპანური ენდოკრინოლოგიისა და კვების საზოგადოების) სპეციალისტები აჩვენებენ, რომ წყვეტილი მარხვის შესაძლო სარგებლობის მიუხედავად, დიეტად არ შეიძლება ჩაითვალოს.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს პრაქტიკა ეხება საკვების შეზღუდვას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ხოლო დიეტის ცნება ეხება გავრცელებულ პრაქტიკას საკვების მიღებასა და შეზღუდვასთან დაკავშირებით და სასმელები.

ამასთან, ექსპერტები ხაზს უსვამენ იმას ზოგიერთ დაუცველ ადამიანში შეიძლება განვითარდეს კვების დარღვევა ამ ჩვევით, თუ ის არ განხორციელდება კონტროლირებადი და შესწავლილი გზით.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 ყველაზე გავრცელებული კვების დარღვევა"

ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელობა

იმისათვის, რომ გვქონდეს ჯანსაღი ცხოვრება და შევინარჩუნოთ ნორმალური წონა (იდეალური წონა ჩვენი სიმაღლისა და ფიზიკური მახასიათებლების მიხედვით), თუნდაც გავითვალისწინოთ წყვეტილი მარხვის სარგებელი, აუცილებელია არ დაივიწყოთ ჯანსაღი კვების ჩვევები, დაფუძნებული in განათლება საკვებისა და კვების შესახებ.

კვების დონეზე ჯანსაღი ცხოვრების წესის რამდენიმე ძირითადი რჩევა იქნება: ყოველთვის დაგეგმეთ მენიუ, მიირთვით დღეში ხუთჯერ, ნუ ჭამთ საჭმელს შორის. აკონტროლეთ საკვების რაოდენობა, მიირთვით დაბალანსებული და საკვების ყველა ჯგუფიდან, ჭამეთ ნელა და შეზღუდეთ ტკბილეული და დამუშავებული პროდუქტები გენერალი. ცხადია, რეკომენდებული დოზების დავიწყების გარეშე და ფიზიკური ვარჯიშის დავიწყების გარეშე.

წყვეტილი მარხვა სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ

როგორც ვნახეთ, სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა წყვეტილი მარხვის სარგებელი ბევრთან მიმართებაში ჯანმრთელობის მდგომარეობა, როგორიცაა სიმსუქნე, შაქრიანი დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, კიბო და დარღვევები ნევროლოგიური.

ცხოველებზე (მღრღნელები და პრიმატები) ექსპერიმენტების დონეზე, წყვეტილი მარხვა აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. სიცოცხლე, ხოლო კლინიკურ დონეზე (ადამიანები), კვლევები მხოლოდ მოკლევადიანი პერიოდებით (თვეებით) ტარდებოდა. რომ ჯერ კიდევ ბევრი კვლევაა გასაკეთებელი.

ამრიგად, წყვეტილი მარხვის სარგებელს მეცნიერული საფუძველი აქვს. Მაინც, ეს არის დელიკატური პრაქტიკა, რომელიც ყოველთვის უნდა ჩატარდეს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ..

ყოველთვის გაითვალისწინეთ, რომ წყვეტილი მარხვა უნდა მოხდეს მოკლევადიან პერიოდში და არ არის რეკომენდებული ყველას, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს თავისი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებები და, რა თქმა უნდა, ეს არ უნდა გაკეთდეს ჭარბი.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). კრაუზე. დიეტა თერაპია. Elsevier გამომცემელი. მე-14 გამოცემა.
• მარკ პ. მატსონი, ვალტერ დ. ლონგო და მიშელ ჰარვი (2016). წყვეტილი მარხვის გავლენა ჯანმრთელობასა და დაავადების პროცესებზე. დაბერების კვლევის მიმოხილვები (Aging Res Rev).
• რაფაელ დე კაბო, დოქტორი და მარკ პ. Mattson, Ph.D. 2019. წყვეტილი მარხვის გავლენა ჯანმრთელობაზე, დაბერებასა და დაავადებაზე. მედიცინის ახალი ჟურნალი (NEJM).
• სტივენ ანტონი, სტეფანე, ლეუვენბურგი, კრისტიანი (2013). მარხვა ან კალორიების შეზღუდვა ჯანსაღი დაბერებისთვის. ექსპერიმენტული გერონტოლოგია (Exp Gerontol).