10 ჩვევა ფსიქიკური აშლილობის თავიდან ასაცილებლად

ფსიქიკური აშლილობის გავრცელებამ მნიშვნელოვანი ზრდა განიცადა ბოლო ათწლეულების განმავლობაში, იმის გამო მიზეზები, რამაც შეიძლება ახსნას ეს ეპიდემიოლოგიური აღმავლობა, მრავალი გამოკვლევის საგანია.

დეპრესია და შფოთვითი აშლილობები, განსაკუთრებით, სულ უფრო ხშირი ხდება. ფაქტობრივად, ადამიანების მაღალი პროცენტი, რომლებიც მიმართავენ ოჯახის ექიმს, განიცდიან ზოგიერთი ფსიქოპათოლოგიით.

ამიტომ მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ სტრატეგიები, რომლითაც შემცირდება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების ალბათობა. ამ სტატიაში თქვენ ნახავთ სხვადასხვა ჩვევები ფსიქოლოგიური აშლილობის თავიდან ასაცილებლადმარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომი.

• დაკავშირებული სტატია: "16 ყველაზე გავრცელებული ფსიქიკური აშლილობა"

ათი ჩვევა ფსიქიკური აშლილობის თავიდან ასაცილებლად

ფსიქიკური აშლილობის თავიდან აცილების ათი ჩვევა, რომელსაც ქვემოთ წარმოგიდგენთ, ეფუძნება თანამედროვე სამეცნიერო ცოდნას. ზოგჯერ ისინი ეხება ორგანულ საფუძვლებს (როგორიცაა ფიზიკური ვარჯიში და/ან ძილი), ხოლო სხვა შემთხვევებში ისინი გავლენას ახდენენ კოგნიტური ან ქცევითი კორელაცია დაკავშირებულია ამ ჯანმრთელობის პრობლემების დაწყებასთან და შენარჩუნებასთან ემოციური.

1. იყავით თანამგრძნობი საკუთარი თავის მიმართ და აღიარეთ თქვენი არასრულყოფილება

მკვეთრად გავრცელებულია, რომ საკუთარი თავის განსჯის დროს ვიღებთ უზარმაზარი სიმკაცრისა და თვითკრიტიკის პოზას. Ამ გზით, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ დავაკისროთ ჩვენს ცხოვრებას ვალდებულებების მთელი რიგი, რომლებიც ნამდვილად არ არის ვალდებულებები., ზედმეტად რისკავს თავს უბედური და იმედგაცრუებული. ბევრჯერ, იმ ემოციური ტკივილის მომენტებში, ჩვენ შეგვიძლია მივმართოთ ისეთი სასტიკი სიტყვებით, რომ არც კი მივუძღვნათ მათ ჩვენს ყველაზე უარეს მტრებს.

და ეს ყველაფერი იწყება იმით, რომ ვაიძულებთ საკუთარ თავს ვიცხოვროთ მიუწვდომელი სრულყოფილების ვიწრო ზღვარზე, მცდელობით დააკმაყოფილეთ შეუძლებელი მოლოდინები, რომლებიც თანდათანობით ანგრევს ემოციურ რესურსებს და გვგმობთ დისკომფორტს ფსიქოლოგიური. ამიტომ აუცილებელია ყოვლისმომცველი დამოკიდებულების მიღება, რომელიც აღიარებს აბსოლუტური ბუნებრიობის შეცდომის ვარიანტს, დამორჩილების გარეშე. კატასტროფული აზრები, როდესაც ისინი შეიძლება მოხდეს (მაგალითად, "თუ ამას სრულყოფილად არ ვაკეთებ, უსარგებლო ვარ"). მაგალითი).

2. განავითარეთ თქვენი ჰობი

სიამოვნების მომენტების მიტოვება ხშირია მათ შორის, ვინც დეპრესიის ბნელ გზაზე შედის. მიუხედავად იმისა, რომ სევდა აუცილებელი და სასარგებლო ემოციაა, მას ზოგჯერ შეუძლია დააჩქაროს აქტივობების დამატებითი დაკარგვა, რაც წარსულში იყო. უზრუნველყოს ბედნიერება, რომ ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების ხარისხი გაუარესდეს და შევდივართ ციხეში, რომლის გისოსები გაყალბებულია ერთფეროვნებისა.

ემოციური ინერცია, რომელშიც ვიძირებით, როცა ასეთ მდგომარეობაში აღმოვჩნდებით, საქმეს არ აადვილებს, ამიტომ ჩვენ უნდა ვიცოდეთ, რომ მისი დაძლევის ჩვენი პირველი მცდელობები მოგეჩვენებათ, როგორც დაწესებულება, რომელიც ეწინააღმდეგება იმას, რასაც ჩვენი სხეული მოითხოვს ჩვენგან.. თითქოს ისინი ბუნებრივად არ წარმოიქმნება ან ეწინააღმდეგება იმპერატივს, რომელიც ჩვენს კონტროლს მიღმაა. და ყოველი მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული ცვლილება გულისხმობს წინასწარ ადაპტაციის პროცესს, რომელიც მოითხოვს ძალისხმევასა და დაჟინებას, მაშინაც კი, როცა კარგად ვიცით, რომ ეს პოზიტიურს მოგვიტანს.

3. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ურთიერთობა სხვებთან

სოციალური მხარდაჭერა განიხილება ერთ-ერთ გასაღებად სტრესსა და მის გავლენას ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზე შორის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს ემოციურია (ადამიანებთან საუბარი ჩვენს ინტიმურ საზრუნავზე ან ვინმეს ყოლა რაც გვაძლევს სიყვარულს), ბევრად აღემატება იმას, რაც მხოლოდ ჩვენს მატერიალურ და უშუალო მოთხოვნილებებს ფარავს (რაც გვაძლევს რესურსებს) ეკონომიკური). იმის განცდა, რომ გვიყვარს და გვაფასებენ, თავისთავად თერაპიული თვისებები აქვს.

თუმცა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ სოციალური მხარდაჭერა არ იზომება იმ ადამიანების რაოდენობით, რომლებიც ჩვენ გარშემო გვყავს, არამედ იმ კავშირების ხარისხით, რომელიც გვაკავშირებს მათთან. ასევე მნიშვნელოვანია მადლობის გადახდა, პატიების თხოვნა და სხვების წინაშე გახსნა; ისე, ადამიანთა მშვენიერი ქსელი შეიძლება არ იყოს ჩვენთვის რეალური დახმარება, თუ არ გვაქვს მასთან ადეკვატური კომუნიკაციის უნარი. ანუ სოციალური მხარდაჭერა მოითხოვს პროაქტიულ და ღია დამოკიდებულებას გაცემისა და მიღებისთვის.

4. ყოველდღე აკეთე ახალი რამ

ინერცია და რუტინა არის ორი ელემენტი, რომლებიც აქრობენ ბედნიერების უნარს. სინამდვილეში, ისინი ამცირებენ სიცოცხლის ხანგრძლივობას გარკვეული გაგებით: ნაჩვენებია, რომ ისინი, ვინც ცხოვრობენ თავიანთი ყოველდღიური ცხოვრების მრავალფეროვნების გარეშე, საბოლოოდ იღებენ მისი არსებობა უფრო მოკლეა, ვიდრე სინამდვილეში იყო, რადგან ტვინი უგულებელყოფს განმეორებით მომენტებს, რადგან მათ მცირე მნიშვნელობად თვლის პერსონალი. ამ უკანასკნელისთვის ემოციებით ცხოვრება საბაზისოა.

დროდადრო გაბედეთ დაარღვიოთ თქვენი ყველაზე მყარად ჩამოყალიბებული ჩვევები: იარეთ უჩვეულო ქუჩებში, შეცვალეთ თმის შეჭრა, ჩაიცვით სხვანაირად ან გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გაინტერესებთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, გახადეთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება ისეთ სივრცედ, სადაც შეიძლება წარმოიშვას საოცრება და მოულოდნელი, ეს არ ნიშნავს არარეგულარულ და უკონტროლო ცხოვრებას. ეს მყიფე ბალანსი, რამდენადაც აუცილებელიც არ არის, პრაქტიკით ყალიბდება.

5. განახორციელეთ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში

დადასტურდა, რომ ფიზიკური ვარჯიში ჯანსაღია არა მხოლოდ სხეულისთვის, არამედ გონებისთვისაც. ყოველდღიური აქტივობა ააქტიურებს სხეულს იმ დროს, როდესაც ის შეიძლება ჩავარდეს უმოძრაო ცხოვრების წესში, რომელიც ხშირად თანაარსებობს დეპრესიასთან ან შფოთვასთან. შფოთვა, რომელიც იწვევს ენდოკრინული ცვლილებების სერიას, რომელიც გამოიხატება ემოციური ჯანმრთელობისთვის სარგებლობის სახით და ჩვენი მდგომარეობის გაძლიერებაში. საკუთარი თავის იმიჯი.

ფიზიკური ვარჯიში აძლიერებს ენდორფინების გამომუშავებას ცენტრალურ დონეზე, რაც ამცირებს ფიზიკური და ემოციური ტკივილის შეგრძნებას და გვაძლევს სასიამოვნო შეგრძნებებს. ამ საკითხზე კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ აერობული სპორტით, აჩვენებენ დეპრესიის დაქვეითებულ დონეს და აცხადებენ, რომ გრძნობენ არსებითად ნაკლებ სტრესს, მიუხედავად მათი სამუშაოს ობიექტური მოთხოვნებისა თუ დანარჩენი პასუხისმგებლობისა ყოველ დღე.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფიზიკური ვარჯიშის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

6. იყავით გულწრფელი თქვენი ემოციების მიმართ

ემოციების დამალვის მცდელობა ან მათი სრულად განცდაზე უარის თქმა დაკავშირებულია მათი ინტენსივობის გამწვავებასთან. და უფრო დიდი სირთულე მათ რეგულირებაში. არსებობს უამრავი მტკიცებულება იმისა, რომ პროფესიები, რომლებიც წარმოქმნიან ყველაზე გამოხატულ ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს, არის ის, რაც გვაიძულებს ვიმოქმედოთ. განსხვავებულად, ვიდრე ის, რასაც ჩვენ ღრმად ვგრძნობთ (სახეზე ღიმილის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ ცუდი დღე გვქონდა, მაგალითად). მაგალითი).

პირველი ნაბიჯი არის იმ ემოციების ინტერპრეტაცია, რომლებიც შეიძლება ვიგრძნოთ, როგორც სასარგებლო ინსტრუმენტები ჩვენს გარშემო არსებული სამყაროს, სხვების და საკუთარი თავის გასაგებად; მათ, როგორც გამოცდილების განუყოფელ ნაწილს. ამით ჩვენ შევძლებთ მივუდგეთ მათ ბევრად უფრო უსაფრთხოდ, დავიცვათ საჭირო დისტანცია, რათა განვასხვავოთ მათი ნიუანსი და მოვუსმინოთ იმას, რისი თქმაც ისინი ცდილობენ. გაქცევა იმისგან, რასაც ვგრძნობთ, ჰგავს კარებისა და ფანჯრების გარეშე ოთახიდან გაქცევის მცდელობას, მაგრამ კიდევ უფრო შემაშფოთებელი.

7. იპოვე მიზანი

ვიქტორ ფრანკლმა თქვა, რომ ნებისმიერი გარემოება ცხოვრებაში, რაც არ უნდა რთული იყოს, ასატანი გახდება, როდესაც მას პირადი მნიშვნელობა მიენიჭება. მან დასძინა, რომ მიზნის არარსებობა პასუხისმგებელია ღრმა დისკომფორტის (ან ნოოგენური დეპრესიის) წარმოქმნაზე, რომელიც აღიქმება როგორც მტკივნეული სიცარიელე არსებობის ქსოვილში. ამ ყველაფრისთვის, მისი ლოგოთერაპია ცდილობდა ინდივიდებს გაეგოთ მათი ფუნდამენტური მიზანი, მათი ცხოვრების გეგმა ან მათი საბოლოო მიზანი.

მიზნის პოვნა, რაღაც რისთვისაც ღირს ცხოვრება, აძლიერებს მოტივაციას გავაგრძელოთ ჩვენი ძალისხმევა წარუმატებლობის ან იმედგაცრუების სიტუაციებში.

8. გარშემორტყმულიყავი ბუნებით

ადამიანი, როგორც წესი, თავს ბედნიერად გრძნობს, როცა ბუნებას ერევა. ამის მიუხედავად, ეს ეფექტი არ არის დაფასებული ცხოველებთან ან მცენარეებთან ახლოს ყოფნის უბრალო ფაქტით, არამედ მოითხოვს უნარს იგრძნოს ინტეგრირება, როგორც გარემოს სხვა ნაწილი. დღეს ცნობილია, რომ ბავშვები, რომლებიც იზრდებიან ისეთ ადგილებში, რომლებიც ასტიმულირებენ ამ კავშირს, უვითარდებათ გრძნობა ძმური კავშირი დანარჩენ ცოცხალ არსებებთან, რომლებიც დედამიწაზე ბინადრობენ, აუმჯობესებს თანაგრძნობის უნარს. სხვები.

განუვითარებელ ადგილებში სიარული სასიამოვნოა ადამიანების უმეტესობისთვის. თუ ამას გავაკეთებთ მზის შუქის გამოყენებით, გავაუმჯობესებთ ცენტრალურ წარმოებას (ფიჭვის ჯირკვალი). მელატონინი ღამის განმავლობაში, ჰორმონი, რომელიც დაკავშირებულია დადებით ემოციებთან და უფრო მშვიდ ძილთან (რადგან ის ეხმარება ცირკადული რითმების რეგულირებას).

9. რეგულარულად დაიძინე

ძილი ერთ-ერთი ფიზიოლოგიური ფუნქციაა, რომელიც ყველაზე სწრაფად ირღვევა მათ შორის, ვისაც ფსიქოლოგიური პრობლემები აწუხებს. უძილობა არის საერთო ელემენტი როგორც დეპრესიული, ასევე შფოთვითი სიმპტომებისთვის, ასე რომ, ისინი შეიძლება იყოს ორივე შემთხვევაში. ამრიგად, ჩვენ ვიცით, რომ ცუდი ძილი ზრდის ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების რისკს, მაშინ როცა ეს ეს უკანასკნელი ასევე ზიანს აყენებს ძილის ხარისხს, წარმოქმნის ციკლს, რომელიც შეიძლება იყოს რთული გარეთ გასვლა.

ადეკვატური ძილი მნიშვნელოვანია და ამისათვის ჩვენ უნდა მივიღოთ ჯანსაღი ჩვევები: მოერიდეთ ფიზიკურ ვარჯიშს დაძინებამდე სამი საათით ადრე. ეძებეთ ბნელი და წყნარი გარემო, იძინეთ ხანმოკლე (მაქსიმუმ 45 წუთი), იკვებეთ ეკონომიურად, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, უარი თქვით სახლში ალკოჰოლზე ან ყავაზე. დღის ბოლო საათები, იპოვეთ კომფორტული ტემპერატურა, დანიშნეთ რეგულარული დრო დასაძინებლად ან გაღვიძებისთვის და გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ ძილისთვის და აქვს სექსი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 ძირითადი პრინციპი კარგი ძილის ჰიგიენისთვის"

10. ისწავლეთ გადაწყვეტილების მიღება და იყავით თავდაჯერებულები

ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ხშირად განიცდიან დისკომფორტს ცხოვრებაში, არის გადაწყვეტილების მიღების სირთულე ან პროაქტიული სტრატეგიების გამოყენება გადაუჭრელი პრობლემების წინაშე. პრობლემის იდენტიფიცირება, ოპერაციული თვალსაზრისით განსაზღვრა, ამოიღეთ სარწმუნო ალტერნატივები, შეაფასეთ ჩვენთვის ხელმისაწვდომი ვარიანტების ხარისხი და იმოქმედეთ შესაბამისად; ისინი წარმოადგენენ საბაზისო პროცესს მომთხოვნი სიტუაციების წარმატებით მოსაგვარებლად. ამისთვის არის სპეციალური პროგრამები, როგორიცაა ნეზუ და დ'ზურილას გადაწყვეტილების მიღების ტრენინგი.

მეორეს მხრივ, თავდაჯერებული კომუნიკაციის სწავლა ასევე ჩვევაა, რომლისგანაც დაგვიცავს განუვითარდებათ ემოციური პრობლემები, განსაკუთრებით ის, რაც წარმოიქმნება კონფლიქტის შედეგად ინტერპერსონალური. თავდაჯერებულობის საშუალებით ჩვენ გამოვხატავთ იმას, რაც გვჭირდება სხვისი უფლებების დაცვისას, ზედმეტად მტრული ან პასიური ქცევის გარეშე. ასე რომ, თავდაჯერებულობა არის წონასწორობის ძიება სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაში.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ლეიარდი, რ. (2005). ბედნიერება: გაკვეთილები ახალი მეცნიერებიდან. საგარეო საქმეთა, 86(6), 26 - 27.
• შანგი, ე. (2019). ბედნიერების გასაღებები: ასოციაციები პირად ღირებულებებს შორის ცხოვრების ძირითად სფეროებთან და ბედნიერებას შორის სამხრეთ კორეაში. PLoS One, 14(1), e0209821.