12 ფსიქოლოგიური სტრატეგია ადრე ადგომისთვის

თქვენთვის რთულია დილით ადრე ადგომა? გიცდიათ ყველაფერი და არაფერი გამოგადგებათ? არ დაიდარდოთ, ამ სტატიაში მოგიტანთ 12 ფსიქოლოგიურ სტრატეგიას, რომ ადრე წამოდგეთ.

როგორც მოგეხსენებათ, ადრე ადგომის კარგი ღონისძიებაა კარგად დაძინება. ამისთვის უნდა გამოვიყენოთ ძილის ჰიგიენის მთელი რიგი სტრატეგიები. ჩვენ ავუხსნით რა არის ეს და კიდევ რამდენიმე სტრატეგია, რომ ადრე ავდგეთ.

• რეკომენდებული სტატია: "უძილობასთან ბრძოლის 12 გზა"

12 ფსიქოლოგიური სტრატეგია ადრე ადგომისთვის

ადრე წამოდგომის ფსიქოლოგიური სტრატეგიები, რომელსაც ჩვენ მოგაწვდით, მოიცავს ზომებს გარემოსთან, ჩვენს სხეულთან, სტიმულებთან, რუტინებთან მიმართებაში ...

ეს სტრატეგიები მოიცავს სხვადასხვა ასპექტებს, რომელთა კონტროლი და მოდულირება შეგვიძლია ისე, რომ არ გაგვიჭირდეს ადრე გაღვიძების დროს. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ყოველდღე სცადოთ მათი გამოყენება, რომ თქვენი სხეული მიეჩვიოს რიგ რუტინებს და დააკავშიროს ისინი ადრეულ ძილთან და ადრე ადგომასთან. კერძოდ, ესეც გაწვრთნილია!

მოდით ვნახოთ რას მოიცავს ეს სტრატეგიები ქვემოთ.

1. დაიცავით ძილის კარგი ჰიგიენა

ფსიქოლოგიური სტრატეგიებიდან პირველი, რომელიც ადრე დგება, მოიცავს მთელ რიგ ზომებს, რომლებიც დამახასიათებელია ძილის ჰიგიენისთვის. მას შემდეგ, რაც მთავარია, თუ გვინდა ადრე ადგომა გვსურს კარგად დაძინება და სწორად დასვენება.

და რა არის ძილის ჰიგიენა? იგი შედგება ყველა იმ ღონისძიებისა და სტრატეგიისაგან, რომლებიც გვეხმარება ხარისხიანი ძილის მიღწევაში, რომლის საშუალებითაც ჩვენ სწორად ვისვენებთ. ეს გულისხმობს ძილის მოვლას და ამისათვის გარემოს მოვლას ძილის წინ.

ამრიგად, ამ საკითხის განხილვისას ჩვენ პირველ საკითხს ვთვლით, თუ გვინდა, რომ ადრე ავდგეთ, რადგან კარგად დაძინებით, კარგად დავისვენებთ და ნაკლები სირთულეებით ავდგებით. ძილის ჰიგიენის ფარგლებში გათვალისწინებული ზოგიერთი ღონისძიება, რომელიც შეიძლება ფსიქოლოგიური სტრატეგიაც იყოს ადრე ადგომისთვის, არის:

1.1. მოერიდეთ კოფეინს

პირველი ღონისძიება გულისხმობს კოფეინის თავიდან აცილებას ძილის წინ (იდეალურია 7 საათის შემდეგ კოფეინის დალევა). მართალია, არსებობს ხალხი, ვინც იღებს კოფეინი და მათ ისე მშვიდად შეუძლიათ დაძინება, თუ შუადღისას შეწყვეტთ მის მოხმარებას, შევამცირებთ შესაძლო უძილობის რისკს. ეს უკეთესად დაგვაძინებს.

1.2. შეინარჩუნეთ იდეალური ტემპერატურა

გარემო ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე კარგ დასვენებას ეხება. გარემოს ფაქტორებს შორის გვხვდება ტემპერატურა; ეს უნდა იყოს ადეკვატური, ვინაიდან კარგად დასაძინებლად ცივი და ცხელი არ უნდა ვიყოთ.

1.3. ერთდროულად დაიძინე

იდეალურ შემთხვევაში, ჩვენ გვაქვს დროის მითითებები ძილის დროს; ეს არ უნდა იყოს ყოველდღე ერთი და იგივე დრო (თუმცა ეს იდეალური იქნება), მაგრამ უბრალოდ დაიძინეთ იმავე დროის დიაპაზონში (მაგალითად, საღამოს 10:30 საათიდან საღამოს 11 საათამდე).

1.4. არ გააკეთოთ მასტიმულირებელი აქტივობა ძილის წინ

თუ სპორტით დავიძინებთ ძილის წინ, ან რაიმე სხვა მასტიმულირებელ აქტივობას, ძალიან სავარაუდოა, რომ ძილი გაგვიჭირდება საწოლში დასაძინებლად, რადგან ზედმეტად გავააქტიურდებით.

ბევრი ფიქრობს, რომ სპორტით დაკავების შემთხვევაში ისინი უფრო დაიღლებიან და ეს ხელს შეუწყობს ძილს. ამასთან, ეს მთლად ასე არ არის და ეს ბევრ რამეზეა დამოკიდებული სპორტის დროს (თუ ეს ძილის წინ ერთი საათია, ცუდი ნიშანია), პიროვნებასა და სპორტის სახეობაზე. მოდით, მასთან ერთად ვუყუროთ, თუ გვინდა დამაკმაყოფილებლად დავიძინოთ (და ამის გამო, ადრე უნდა ავდგეთ).

ამასთან, აღსანიშნავია, რომ დღის განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ უკეთესად დაისვენოთ, ვინაიდან სხეული "დაიღლება" და საწოლს დაინახავთ.

1.5. ჩამოაყალიბეთ რუტინა

ფსიქოლოგიური სტრატეგიებიდან ერთ – ერთი ადრე დასაძინებლად, ძილის ჰიგიენის დაცვით, არის ძილის რეჟიმის დამყარება. ეს მოიცავს ნაბიჯების სერიის დაცვას საათში (ან წუთებში) დაძინებამდე: მაგალითად, ვახშამი, მოსასვენებელი მუსიკის მოსმენა, ჭიქა რძე დალევა, შუქების გამორთვა, შესვლა საწოლი და ა.შ.

თუ ჩვენც ამ მოქმედებებს ვატარებთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, ჩვენი ტვინი ამ ნიმუშებს დაუკავშირებს ძილის წინ და ეს ხელს შეუწყობს ძილს.

1.6 უბრალოდ გამოიყენეთ საწოლი დასაძინებლად

აუცილებელია, რომ ჩვენს ტვინს ჩვენი საწოლი ავტომატურად დაუკავშირდეს ძილს. ეს არის კლასიკური კონდიცირების პროცესი (სტიმულებისა და რეაგირების ასოციაცია).

ეს შეიძლება მომზადდეს და ეს ისეთივე ადვილია, როგორც საწოლში სხვა რამის გაკეთება, გარდა ძილისა (ან სექსისა). ეს მოიცავს მასზე არ ჭამას, სერიალის ყურებას და ა.შ.

1.7. იზრუნეთ თქვენს სადილზე

ადრე წამოდგომის კიდევ ერთი ფსიქოლოგიური სტრატეგია, რომელსაც ჩვენ ვთავაზობთ, არის ვახშამი ძილის წინ ორი საათით ადრე, ცოტა და მსუბუქი. დიდი სადილები არ მოგცემთ მშვენივრად დასვენებას (ისინი გაგიჭირდებათ ძილის კარგ მდგომარეობაში ყოფნა); გარდა ამისა, თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს ის ორსაათიანი ფანჯარა, რომ თქვენი სხეული დაიჯესტს.

2. გამოთვალეთ საათები, რომ დაიძინებთ

კიდევ ერთი ფსიქოლოგიური სტრატეგია ადრე ადგომისთვის არის საკმარისი საათების დასაძინებლად (დაახლოებით რვა). კარგად დასვენება, როგორც ვთქვით, გაზრდის ალბათობას, რომ უფრო ადვილად და უფრო ადრე ვიღვიძებთ.

თუ, მაგალითად, საღამოს 10 საათზე დავიძინებთ და უნდა ავდგეთ ადრე, დილის 6 საათზე, 8 საათი გვეძინება, რაც იდეალურია. მოკლედ: დაიძინე ადრე თუ უნდა / გინდა ადრე ადგომა.

3. მაღვიძარა დააყენეთ

თუ ჩვენ ერთ-ერთი მათგანია, ვისაც უჭირს წამოდგომა და განსაკუთრებით ამის გაკეთება ადრე, კარგი სტრატეგია არის: წინა ღამით მაღვიძარა კარგად მოათავსეთ იქ, სადაც გვძინავს (მაგალითად, არა საწოლის მაგიდაზე).

დილით ადგომის აუცილებლობა, რომ გამორთოთ, დიახ ან დიახ, ამ ძალისხმევას მაინც გააკეთებს და მინიმალურად "გაირკვევა".

4. გაიღვიძეთ მუსიკა

ჩვენ ბევრს ვისაუბრეთ იმ ზომებზე, რომ კარგი ძილი გვქონდეს და, როგორც შედეგი, უფრო ადვილად ავდგეთ. მაგრამ, და როდის ვიღვიძებთ? ადრე ადგომის კიდევ ერთი ფსიქოლოგიური სტრატეგია არის მოტივაციური მუსიკის თამაში (და ცოტა ხმამაღლა) გაღვიძებისთანავე.

ეს უნდა იყოს მუსიკა, რომელიც მოგვწონს, მარჩოსა, და რომელიც "გვპატიჟებს" საწოლიდან წამოდგომისკენ. თუ ჩვენს სხეულს და ენერგიას გავააქტიურებთ, საწოლიდან ადგომა უფრო ადვილი იქნება.

5. სცადეთ რამდენიმე აპი დასაძინებლად

რეალობაა, რომ დღეს პრაქტიკულად მობილური აპლიკაციებია ყველაფრისთვის. იგივე ხდება დასვენების სფეროში, ამიტომ კიდევ ერთი რჩევა, რომელსაც ჩვენ მოგცემთ, რომ ადრე ადგეთ არის აპლიკაციის გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ ადგეთ ადრე.

ზოგი მათგანია: "ვერ ვიღვიძებ!", "გამაღვიძე" ან "გაიღვიძე ან მოკვდი". როგორ მუშაობს ეს აპები? მაგალითად, ზოგი მათგანი მოითხოვს, რომ შეასრულოთ მთელი რიგი აქტივობები განგაშის გასაქრობად (მაგალითად, შეასრულოთ რიცხვითი მოქმედება).

ბიბლიოგრაფიული ცნობები

• ძილის სახელმძღვანელო. ძილის ჰიგიენის სახელმძღვანელო მითითებები. (2016). ნევროლოგიის სამსახური - საავადმყოფო Sanitas La Moraleja, 1-4.

• კლინიკური პრაქტიკის სახელმძღვანელო (CPG) პირველადი ჯანდაცვის უძილობის შესახებ, მომზადებულია ჯანმრთელობისა და სოციალური პოლიტიკის სამინისტროს ჯანმრთელობის ეროვნული სისტემის ხარისხის გეგმის ფარგლებში. (2009). კლინიკური პრაქტიკის სახელმძღვანელო მითითებები SNS– ში: UETS Nº 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. და ბუელა, გ. (2005). ძილი და ცხოვრების ხარისხი. კოლუმბიის ფსიქოლოგიის ჟურნალი, 14 (1): 11-27.