10 გონებრივი სუნთქვის ტექნიკა და სავარჯიშოები (განმარტებით)

სუნთქვა ჩვენი ცხოვრების ფუნდამენტური ფიზიოლოგიური პროცესია. ჩვენ ყოველდღიურად ათასობით ჯერ ვსუნთქავთ, ვიწვავთ ჩვენს უჯრედებს ჟანგბადით და ვადევნებთ ნარჩენებს ნახშირორჟანგის სახით.

მიუხედავად მისი მნიშვნელობისა, ეს პროცესი სრულად ავტომატიზირებულია. ჩვენ ვსუნთქავთ ამის გაცნობიერების გარეშე და მადლობას ვუხდი ღმერთს, რადგან ამ პროცესის შესახებ 24 საათის განმავლობაში ვერ ვიცოდით.

ამასთან, იმის ცოდნით, თუ როგორ ვსუნთქავთ რამდენიმე წუთით, ჩვენ შეგვიძლია მნიშვნელოვნად გავაუმჯობესოთ ჩვენი ემოციური ჯანმრთელობა და ამის მისაღწევად, აქ მოცემულია სუნთქვის რამდენიმე ტექნიკა და სავარჯიშოები.

• დაკავშირებული სტატია: "12 მედიტაციური სავარჯიშო (პრაქტიკული სახელმძღვანელო და სარგებელი)"

10 რეკომენდებული გონების სუნთქვის სავარჯიშოები და ტექნიკა

ყოველდღე ჩვენ საშუალოდ 20 000-ჯერ ვსუნთქავთ. სუნთქვა არის ავტომატური ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელიც იწყება დაბადებისთანავე და არ ჩერდება ჩვენი ცხოვრების ბოლო ამოსუნთქვამდე. ეს ფუნდამენტურია ჩვენი არსებობისთვის, რის გამოც არასოდეს ვწყვეტთ სუნთქვას. ეს პროცესი ორგანიზმის უჯრედებს ჟანგბადით კვებავს და გვაიძულებს ნახშირორჟანგის სახით ნაშთები გამოვდევნოთ.

ჩვენ მუდმივად ვსუნთქავთ და ვსუნთქავთ, ეს არის ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელიც ჩვენი ფუნდამენტურია ცხოვრება და ერთი წუთითაც არ ვჩერდებით ამის გაკეთებაში, უმეტეს შემთხვევაში ამის შესახებ არ ვიცით ის ან რამდენჯერ დაითვალეთ სუნთქვა ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ? რა თქმა უნდა არა, რადგან ეს არის პროცესი, რომელიც ავტომატურად შენარჩუნდება. ამის გაკეთება არ გჭირდებათ ფიქრი.

კარგად სუნთქვა, შეგნებულად, არამარტო საშუალებას გვაძლევს გავაგრძელოთ ცხოვრება ფიზიოლოგიური ფუნქციების შენარჩუნებისას. გარდა ამისა, სუნთქვის კარგად გაკეთება, გაჯანსაღება და ძალისხმევა მის გასაუმჯობესებლად, ჩვენ არა მხოლოდ დავატენავთ ჩვენი სხეულის უჯრედები, მაგრამ ჩვენ ასევე დავრწმუნდებით, რომ ხდება დატენვა ჩვენი არსების ყველა დონეზე, როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი. ჩვენი ბედით, გულისცემისგან განსხვავებით, ჩვენ შეგვიძლია მარტივად შევცვალოთ სუნთქვა, უბრალოდ უნდა მივაღწიოთ მას.

მიუხედავად იმისა, რომ ავტომატური პროცესია, შეგვიძლია შევცვალოთ იგი, შეცვალოთ სუნთქვის ხერხი ერთი წუთით და ისარგებლოს ჯანმრთელობისთვის.. შეგიძლიათ განწყობაც კი გააუმჯობესოთ, დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეგნებულად და სწორად სუნთქვით. კარგად სუნთქვა შეიძლება ჯადოსნური იყოს და ამ მიზეზით ჩვენ ვხედავთ 10-მდე შეგნებული სუნთქვის ტექნიკას და ვარჯიშებს.

1. Ღრმა სუნთქვა

ეს არის სუნთქვის უმარტივესი ტექნიკა, იდეალურია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილზე. მისი ფუნქცია დამარცხებაა დაძაბულობის დროს, თუმცა შეგვიძლია გამოვიყენოთ ის, რომ არ ვიღელვოთ. საქმე იმაშია, რომ ის ემსახურება მშვიდი და მოდუნებული გონების მდგომარეობას.

იგი შედგება ცხვირიდან ჰაერის მიღებიდან დაახლოებით 4 წამის განმავლობაში. ჩვენ მას ფილტვებში ვინახავთ, ხოლო გონებრივად 4 – მდე და ძალიან მშვიდად ვითვლით. ამ დროის შემდეგ, ჩვენ გავაგრძელებთ ჰაერის მშვიდად გათავისუფლებას კიდევ 4 წამში. ვიმეორებთ რამდენჯერაც საჭიროა, თუმცა გირჩევთ დაახლოებით 5 ან 6-ს.

2. სრული სუნთქვა

ამ ვარჯიშის დროს გამოიყენება მუცლის ღრუს სუნთქვა, რომელიც ღრმაა.

პირველ რიგში, ფილტვებიდან ყველა ჰაერს გამოვდევნით, რაც მათ ძალზე ცარიელს ხდის. შემდეგ ჩვენ გავაგრძელებთ ნაზად და ღრმად ჩასუნთქვას, რათა მაქსიმალურად შევავსოთ მუცელი, შემდეგ ფილტვები და მკერდი. ჩვენ ჰაერს დაახლოებით 4 წამის განმავლობაში ვატარებთ და ნელა გამოვდევნით, რომ ვამჩნევთ როგორ იცლება პირველი მკერდი შემდეგ კი მუცელი.

3. ვიმ ჰოფის სუნთქვის ტექნიკა

ეს არის ტექნიკა, რომელმაც გარკვეულ პოპულარობას მიაღწია ბლოგებსა და ცნობიერ სუნთქვაში სპეციალიზებულ გვერდებზე. იგი მიეკუთვნება ჰოლანდიელ ექსტრემალ სპორტსმენს ვიმ ჰოფს ან "აისმენს", რომელიც მსოფლიოში ცნობილია გაყინვის ტემპერატურის მოთმინებით.. ამ ტექნიკაში სუნთქვა შერწყმულია მედიტაციასთან.

პირველი, რაც უნდა გავაკეთოთ, არის უბრალოდ დაწოლა. ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ჩვენ ვიღებთ 30 ან 40 ღრმად ჩასუნთქვას, შევინარჩუნებთ ჰაერს, სანამ შეგვიძლია გავათავისუფლოთ. ჩვენ მაქსიმალურად ვსუნთქავთ, ფილტვებს ვავსებთ რაც შეგვიძლია და რაც შევამჩნიეთ. დაახლოებით 12 წამს ვატარებთ და შემდეგ რაც შეიძლება ნელა ვუშვებთ.

ეს ტექნიკა არ ითვლება შესაფერისი ორსული ქალებისთვის, ჰიპერტენზიის ან ეპილეფსიის მქონე ადამიანებისთვის მისი სირთულისა და რისკების გამო. ეს გულისხმობს გაცვეთილობის გარკვეულ რისკს ჰაერის ამდენ ხანს გამართვისას, რის გამოც რეკომენდებულია ამის გაკეთება უსაფრთხოდ, ჯდომა ან წოლა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "იაკობსონის პროგრესული რელაქსაცია: გამოყენება, ფაზები და ეფექტები"

4. ჟანგბადის ჟანგბადი ყველა უჯრედში

ეს არის ვიმ ჰოფის მიერ შემოთავაზებული კიდევ ერთი ტექნიკა. მისი მომხრეების აზრით, ამ გონებამახვილური ვარჯიშის პრაქტიკა ემსახურება ორგანიზმის დაგროვილი ნახშირორჟანგისგან გაწმენდას და მთელი ნერვული სისტემის ჟანგბადით დაჟანგვას. ამასთან, მას თავისი მინუსი მოაქვს ჰიპერვენტილაციის შემთხვევა შეიძლება მოხდეს იმის გამო, რომ ბევრი ჟანგბადის შეყვანა შეიძლება, იმაზე მეტს ვიდრე სხეული გამოიყენება.

დავსხდებით სწორად და მაქსიმალურად კომფორტულად, უკეთესია ცარიელი კუჭის ქვეშ ან დილით ადგომის შემდეგ. ჩვენ შეისუნთქავთ ჰაერს ცხვირით და გამოვდევნით მას პირით მოკლედ, მაგრამ ინტენსიური აფეთქებებით, თითქოს ბურთით ვაფეთქებდით ან გვინდოდა ბანქოს სახლი ჩამოგვეტანა ძლიერი ფაფუკი

ამ პირველ ფაზაში ჩვენ გავაკეთებთ ამ ნაბიჯებს 30 – ჯერ დახუჭული თვალებით. ძალიან მნიშვნელოვანია ფრთხილად ყოფნა, ვინაიდან შეიძლება იყოს შემთხვევა, როდესაც ჰიპერვენტილაციის გამო მცირე თავბრუსხვევა ვიგრძნოთ.

შემდეგ შემდეგ ეტაპზე გადავალთ. იგი შედგება, პირველ რიგში, ფილტვების ჩასუნთქვისა და შევსებისგან, რაც შეგვიძლია, მაგრამ ძალდატანების გარეშე. ამის შემდეგ, ჩვენ გავათავისუფლებთ ჰაერს და შევინარჩუნებთ თავს, სანამ შეგვიძლია, არასასიამოვნო შეგრძნების გარეშე. მოგვიანებით, ჩვენ კვლავ შევიტანთ რაც შეიძლება მეტ ჰაერს და ვიგრძნობთ გულმკერდის გაფართოებას, სუნთქვას 10 წამის განმავლობაში შევინარჩუნებთ.

ამ ყველაფერთან ერთად ჩვენ დავასრულეთ მთელი ციკლი, რომლის განმეორებაც შეგვიძლია კიდევ სამჯერ ან ოთხჯერ, დაწყებული 30-ჯერანი პარტით, რომელშიც ჩვენ წარმოვიდგენთ, რომ ვუშვებთ ბუშტს და ვამთავრებთ ფაზას, რომელშიც ჰაერს ვიცავთ დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვეულებრივად, მშვიდად და ჩუმად ვისუნთქავთ.

5. მაქსიმალური რელაქსაციური სუნთქვა

ჩვენ ვისუნთქავთ ცხვირით და გავადევნებთ ჰაერს პირით. ამოსუნთქვის ბოლოს, ჩვენ შევაჩერებთ პაუზას და მოთმინებით ველოდებით სხეულის დაწყებას შემდეგი ინჰალაციით.

ცხვირით ყოველი სუნთქვა ნელი და მშვიდი იქნება. როდესაც ჩასუნთქვის მაქსიმალურ წერტილს მივაღწევთ, ნელა გავათავისუფლებთ ჰაერს ღია პირით და შემდეგ, პირიც რომ არ დავხუროთ და ყბა დავიმშვიდოთ, შევაჩერებთ. შეგნებულად დაველოდებით, სანამ შევამჩნევთ, რომ სხეული გვთხოვს ისევ სუნთქვას.

ორი ან სამი ამოსუნთქვის შემდეგ ჩვენ ერთ დროს და მეორე ამოსუნთქვას გავატარებთ, რათა ვიგრძნოთ როგორ იპყრობს დასვენება მთელ სხეულს. შემდეგ, ჩვენ ვისუნთქავთ, ვიფიქროთ ჩვენი სხეულის კონკრეტულ უბანზე, რომელიც მიგვაჩნია, რომ კვლავ არის ბევრი დაძაბულობა, სუნთქვა იმავე ტემპით, როგორც ვარჯიშის განმავლობაში და რამდენჯერაც საჭიროა, სანამ არ შეამჩნევთ, როგორ მივაღწევთ რელაქსაციას.

6. სუნთქვა უკეთესი ძილისთვის

ეს გონებამახვილური ვარჯიში ეს დაგვეხმარება სტრესის კონტროლში და, შესაბამისად, უკეთესად დავიძინებთ. ჩვენ ენის წვერს ვდებთ გემოზე, ზედა კბილების უკან. ცხვირით ჩავისუნთქავთ დაახლოებით 4 წამის განმავლობაში, სუნთქვას შევაჩერებთ 6 – დან 8 წამამდე.

ამ პირველი ორი ნაწილის გავლის შემდეგ, ჩვენ ამოვისუნთქავთ პირით ტუჩებს და ვიღებთ ხმაურს, ვფეთქავთ და ვამჩნევთ როგორ ვხსნით ჩვენს შინაგან დაძაბულობას, დაახლოებით 8 წამით. მთელ ვარჯიშს კიდევ ოთხჯერ გავიმეორებთ.

7. სუნთქვა გონების ცენტრში და დაძაბულობის აღმოსაფხვრელად

ეს ვარჯიში იდეალურად ითვლება შეგნებული სუნთქვის პრაქტიკის პირველად დაწყება. მისი ამოცანაა, ყურადღება მივაქციოთ მხოლოდ სუნთქვას, მოშორებით ჩვენი აქცენტით სავსეა ნებისმიერი დაძაბულობა ან შეშფოთება, რომელიც შესაძლოა ჩვენს თავზე იყოს დამოკიდებული გონება

ჩვენ ვიწყებთ ნაზად სუნთქვით, რაც შეიძლება მშვიდად. ჩვენ გავატარებთ ხანგრძლივ და არაღრმა ჩასუნთქვას ცხვირით შიგნით და გარეთ. Ამასობაში, ჩვენ წარმოვიდგენთ, რომ სახეზე ნაცრის უჯრა გვაქვსნაცარი ისე მსუბუქია, რომ ოდნავი ჰაერის გატარებისას მათ ფრენა შეეძლოთ. ამიტომ ჩვენ ვაპირებთ რაც შეიძლება ფრთხილად და ნაზად ვისუნთქოთ.

ამ სავარჯიშოს საშუალებით გონებას დავიწყნარებთ, გავაჩუმებთ ნებისმიერი უარყოფითი და შემაშფოთებელი აზრი, რომელიც ჩვენს გარშემო იმალება. ჩვენ უფრო მეტ სიმშვიდეს ვიგრძნობთ, თუ თვალები დახუჭული გვექნება. ჩვენ გავაგრძელებთ კიდევ რამდენიმე ნელ და ხანგრძლივ სუნთქვას, ვცდილობთ არ წარმოიშვას ოდნავი აჟიოტაჟი.

8. ბავშვებთან შეგნებული სუნთქვა

ეს არის გონებრივი სუნთქვის ვარჯიში, რომლის გაკეთება შეგვიძლია ბავშვებთან ერთად, ასევე ძალიან რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც ხმის დაძაბვისკენ უბიძგებს ყელი და აფონია.

ჩვენ ვიწყებთ ჩასუნთქვით და, იმავდროულად, ჩვენ ოდნავ უკან გადავყრით თავს. როდესაც ჰაერს გამოვაგდებთ, თავი წინ წამოვაწევთ, მაქსიმალურად გავაღებთ პირს და ენას დავაწებებთ ქვემოთ. ამოსუნთქვას გავაკეთებთ ხმაურით, თითქოს ეს ლომის სუნთქვაა, რომელსაც ჩვენ ვბაძავთ, მაგრამ ხმოვანი კაბელების გაჟონვის გარეშე. ეს ეხება გაზვიადებული ამოსუნთქვის გაკეთებას, მაგრამ არა ხმის აწევას.

9. იოგის შეგნებული სუნთქვა

ეს ვარჯიში არის წინა სუნთქვის იოგიური ვერსია. ზუსტად იგივე გაკეთდა, მხოლოდ ის რომ დავსხდებით ხბოებზე ან სავარძელში და ხელებს დავადებთ თითოეულ მუხლზე, თითები გაშლილი. ჩვენ ჩავისუნთქავთ და, როდესაც ამოვისუნთქავთ, მაქსიმალურად გავაღებთ პირს, გამოვუწერთ ენას, როგორც წინა შემთხვევაში, გარდა ამისა, თვალებგაფართოებული ვუყურებთ ცას და თითებს ვჭიმავთ მიწისკენ.

10. გონების დაბალანსება

კიდევ ერთი შესანიშნავი სასუნთქი ვარჯიში თქვენი გონების გასასუფთავებლად, შესანიშნავია ამის გაკეთება, სანამ შემეცნებით ძალიან მომთხოვნი ამოცანის წინაშე დადგება როგორიცაა უნივერსიტეტის გამოცდა ან შერჩევითობა.

ჩვენ თითის თითს დავაფარებთ ნესტოებს (ნესტოებს) და ნელა ვისუნთქავთ მეორე მხრიდან, 8-ის ჩათვლით. ჩვენ შევინარჩუნებთ ჰაერს დაახლოებით 4 წამის განმავლობაში და, როდესაც ეს გავაკეთეთ, დავფარავთ სხვა ნესტოებს და 8 წამამდე ამოვისუნთქავთ იმ ხვრელით, რომელიც ადრე იყო დაფარული.

ჩვენ შეგვიძლია ვივარჯიშოთ ამ ვარჯიშზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მუდმივად ვცვლით ნესტოებს ყოველი ამოსუნთქვის შემდეგ.. რადგან ჩვენ უბრალოდ ცხვირის დაფარვა გვიწევს, ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროსა და ადგილზე, უცნაური პოზების საჭიროების გარეშე. მარიონეტული გზით ეს შეიძლება გაკეთდეს უკვე გამოცდის ჩაბარების დროსაც, დამშვიდდება კითხვების კითხვის დროს.