როგორ გავზარდოთ ჩვენი სეროტონინის დონე ბუნებრივად

არის შემთხვევები, როდესაც თავს ვიგრძნობთ და არ ვიცით რატომ. განსაკუთრებული არაფერი მომხდარა, მაგრამ დამაკმაყოფილებელ გონებაში ვერ ჩავწვდებით. ამ შემთხვევებში მიზეზი შეიძლება იყოს სეროტონინის დაბალი დონე.

ცხოვრების სწრაფი ტემპი, ცუდი დიეტა და ვარჯიშის ნაკლებობა ქმნის ჩვენს დონეს სეროტონინის დონის ვარდნა, რაც იწვევს ძალზე ცვალებად განწყობას და საერთოდ ქვემოთ ამის მიუხედავად, არსებობს სეროტონინის ბუნებრივი გზით გაზრდის გზები. მათ ამ სტატიის განმავლობაში ვნახავთ.

• დაკავშირებული სტატია: "სეროტონინი: ამ ჰორმონის 6 მოქმედება თქვენს სხეულზე და გონებაზე"

სეროტონინი: ბედნიერების ჰორმონი

სეროტონინი არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც სინთეზირებულია ჩვენს ტვინში, სხვა მრავალ ადგილთან ერთად. ტრადიციულად, მას სახელი მიენიჭა "ბედნიერების ნაწილაკის" ან "ბედნიერების ნეიროტრანსმიტრის" სახელით.

მიზეზი ის არის, რომ სეროტონინი მთავარია, რომელიც ჩვენი განწყობის დარეგულირებას ახდენს. ამ ნეიროტრანსმიტერს, რომელიც ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი ნაწლავის ფუნქციის რეგულირებაში, აქვს უნარი განახორციელოს ქიმიური რეაქციები გავზარდოთ ჩვენი კეთილდღეობისა და კმაყოფილების განცდა.

ანალოგიურად, სეროტონინი დაგვეხმარება უკეთ გავუმკლავდეთ ყოველდღიური ცხოვრების სტრესს და დაძაბულობას. ამასთან, როდესაც სტრესის დონე მნიშვნელოვნად მაღალია, ის იკლებს. ასე რომ, ჩვენ გარკვეული ემოციური არასტაბილურობის რისკის წინაშე ვდგავართ.

გარდა ამისა, სეროტონინის დეფიციტმა, მთლიან გარე და შიდა ფაქტორებთან ერთად, შეიძლება ხელი შეუწყოს ნებისმიერი ტიპის დეპრესიული აშლილობის გამოჩენას და განვითარებას. მიზეზი არის ის, რომ როდესაც ჩვენი სხეული შეწყვეტს მის სინთეზს, ამის გამო სტრესი, ჩვენი დიეტის ნაკლოვანებების გამო და ა.შ., ჩვენ ნაკლებად გამოცდილი ვართ, როდესაც საქმე ეხება გააკონტროლეთ ჩვენი განწყობის აღზევება და დაწევა.

ბედნიერების ეს ნეიროგადამცემი სინთეზირებულია ჩვენს სხეულში მოქმედების წყალობით ტრიპტოფანი. ეს მოლეკულა არის მნიშვნელოვანი ამინომჟავა, რომელიც აუცილებელია ჩვენი ტვინის გამართული მუშაობისთვის. საბედნიეროდ, ტრიპტოფანი გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში, ამიტომ ამის მოხმარება, ცხოვრების ჯანსაღ წესთან ერთად დაგვეხმარება სეროტონინის დონის გაზრდაში და, შესაბამისად, ბევრად უკეთესად ვიგრძნოთ თავი.

• დაკავშირებული სტატია: "ნეიროტრანსმიტერების სახეები: ფუნქციები და კლასიფიკაცია"

როგორ გავზარდოთ სეროტონინის რაოდენობა თავის ტვინში?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ჩვენს სხეულში სეროტონინის დონის გაზრდის გზები არსებობს. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სეროტონინის დონის მაღალი შენარჩუნების ხელნაკეთი გზები, მისი ამაღლების მრავალი სხვა ბუნებრივი და ბევრად უფრო დამაკმაყოფილებელი გზა არსებობს.

ახლა ვნახავთ რეკომენდაციების სერია ან ხრიკები, რომელთა შესრულებაც შეგვიძლია, როდესაც ვგრძნობთ, რომ ჩვენი განწყობა ძალიან პოზიტიური არ არის.

1. შეეცადეთ შეამციროთ სტრესის დონე

როგორც სტატიის დასაწყისში იყო მითითებული, სეროტონინი დაგვეხმარება უკეთესად გავუმკლავდეთ სტრესს. ამასთან, როდესაც ამის დონე გადაჭარბებულია, სწორედ სტრესი ახდენს მავნე ზეგავლენას სეროტონინზე.

მუდმივი სტრესი ამცირებს სეროტონინს და ზრდის ჩვენს სისხლში ესტრადიოლის, სტრესის ჰორმონის დონეს. ჩვენი დაცვის შემცირება და ჯანმრთელობის გაუარესება როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური.

გარდა ამისა, სტრესის კიდევ ერთი მოქმედება უკავშირდება დიეტას, სეროტონინის სწორი სინთეზისა და შენარჩუნების მთავარ საყრდენს. როდესაც სტრესს ვგრძნობთ, სხეულები გვთხოვენ ცხიმებით, ნახშირწყლებითა და შაქრებით მდიდარ საკვებს; სეროტონინის სამი მთავარი მტერი.

ამიტომ, არ არის აუცილებელი დაველოდოთ დაქვეითებას დავიწყოთ წუხილი ჩვენს სტრესზე და დიეტაზე, არამედ სასურველია შეინარჩუნოთ ცხოვრების ჯანსაღი წესი, რომელიც გვეხმარება თავიდან ავიცილოთ, ან თუნდაც ვეწინააღმდეგოთ ეს გახრწნა

2. მრავალფეროვანი დიეტა მდიდარია ტრიპტოფანით

აუცილებელია დაჟინებით მოითხოვოთ კვების მრავალფეროვანი და დაბალანსებული დიეტის მიღწევის მნიშვნელობა. უმეტესობა საკვები შეიცავს ტრიპტოფანს. ამასთან, არსებობს მრავალი მათგანი, რომლებიც გამოირჩევიან ამ ამინომჟავის მაღალი შემცველობით. Ესენი არიან:

• ინდაური და ქათმის ხორცი.
• ცისფერი თევზი.
• Რძის პროდუქტები.
• ანანასი, ავოკადო და ქლიავი.
• ისპანახი, ჭარხალი, სტაფილო, ნიახური, ფინიკი და ბროკოლი.
• თხილი (რომელიც ასევე შეიცავს მაგნიუმს და ომეგა -3).
• მთელი მარცვლეული და ყავისფერი ბრინჯი.
• სეზამის და გოგრის თესლი.
• პარკოსნები, როგორიცაა წიწაკა, ოსპი ან სოიო.
• შავი შოკოლადი.
• სპირულინა.

ამიტომ, ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს ამ საკვებს ყოველდღიურად, დაგვეხმარება დავაკმაყოფილოთ ტრიპტოფანის მოთხოვნილებები და, შესაბამისად, შევინარჩუნოთ სეროტონინის დონე მაღალი.

3. მოერიდეთ მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებას

მარტივი ნახშირწყლები ძლიერად დახვეწილი შაქარია, რომლებიც ძალიან სწრაფად მონელდება და მათ ძნელად აქვთ რაიმე საკვები ღირებულება, ვინაიდან ისინი არ შეიცავს საკმარის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.

საკვები, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, მოიცავს:

• ნამცხვრები და ტკბილეული დახვეწილი შაქრით.
• არაინტეგრალური მაკარონი.
• Თეთრი ბრინჯი.
• Თეთრი პური.

4. გაზარდეთ ომეგა -3 მიღება

ტრიპტოფანის გარდა, საკვებში არსებობს მრავალი სხვა ელემენტი, რომლებიც დაგვეხმარება სეროტონინის დონის გაზრდაში. დიეტა მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით, მაგალითად ომეგა -3, ემხრობა ნეიროტრანსმიტერების წარმოებას და რეგულირებას, როგორიცაა სეროტონინი, დოფამინი და ადრენალინი.

ჯანსაღი ცხიმების ერთ-ერთი მთავარი წყაროა ზეთოვანი თევზი და ჭურვი. ამის მიუხედავად, არსებობს სხვა საკვები, როგორიცაა ავოკადო, კაკალი და სელის, ჩიას და კანაფის თესლი, ალფა-ლინოლის მჟავით მდიდარი საკვები.

5. მოერიდეთ ყავის დალევას და მასტიმულირებელ სასმელებს

სასმელები კოფეინის მაღალი შემცველობით, მაგალითად, ყავა ან ზოგიერთი სახის სოდა ან ენერგეტიკული სასმელები, ზრდის ადრენალინის და კორტიზოლის გამოყოფას; ნივთიერებები, რომლებიც, როგორც ადრე ვნახეთ, სეროტონინის მთავარი ანტაგონისტები არიან.

გარდა ამისა, ამ სასმელებს ასევე ახასიათებთ შაქრის მაღალი შემცველობა, რაც მათ უაღრესად ამაღელვებელ საკვებად აქცევს ძალიან მცირე საკვებით ღირებულებას.

6. შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიში

კარგად არის ცნობილი რომ ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს სეროტონინის მეტაბოლიზმს და ამიტომ ზრდის ამის დონეს.

ამ მიზეზით, ფიზიკური ვარჯიშის რეგულარული შესრულება დაგვეხმარება, რომ შევინარჩუნოთ სეროტონინის დონე მაღალი, ვინაიდან ის ასევე ზრდის ტრიპტოფანის დონეს.

7. იპოვნეთ ადგილები მზითა და ბევრი სინათლით

კიდევ ერთი ნაერთი, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა სეროტონინის წარმოებაზე, არის D ვიტამინი. საკვების გარდა, ეს ვიტამინი D იზრდება მზის სხივების ზემოქმედებით. ეს მზის სხივები ძალზე მნიშვნელოვანი დახმარებაა D ვიტამინის მისაღებად, ვინაიდან ის სინთეზირდება კანში მისი სხივებისგან.

ამ გზით იმუშავეთ ნათელ სივრცეებში, ივარჯიშეთ გარეთ ან გაისეირნეთ. ბუნებით ისინი სრულყოფილი მოკავშირეები იქნებიან, როდესაც ემოციურად კარგად ვიგრძნობთ თავს და სტაბილური.

8. დაიძინე საჭირო საათები

ძილის ნაკლებობა სტრესი და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლის კიდევ ერთი მთავარი მტერია. ძილის დროს სხეული აღადგენს სეროტონინის დონესამიტომ, ადეკვატური დასვენება ასევე აუცილებელია, როდესაც საქმე ეხება ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის უცვლელობას.