9 ჯანსაღი საჭმლის საჭმლის მომზადება

მთელი დღის განმავლობაში კარგად კვებაზე ყოფნა სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ასევე ინარჩუნებს ჩვენს ენერგიასა და კონცენტრაციას ოპტიმალურ დონეზე სამსახურში ან იმ საქმიანობაში შესასრულებლად, რომელსაც ყოველდღიურად ვაკეთებთ.

კვების ექსპერტები ათწლეულების განმავლობაში გირჩევენ ხუთჯერადი კვებას, რადგან ჩვენი სხეული მანქანაა რომ ის მუდმივად ხარჯავს ენერგიას და ამიტომ გვჭირდება, რომ მას მივცეთ საწვავი, რომ საუკეთესოდ იმუშაოს შესაძლებელია

ამის განსახორციელებლად აუცილებელია საუზმეზე, ლანჩსა და ვახშმზე დამატება, "საჭმლის" დილის შუაში და მეორე დღის მეორე ნახევარში, ეს უკანასკნელი უფრო ცნობილია, როგორც snack. დღევანდელ სტატიაში შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე რჩევა, რომ აირჩიოთ საჭმლის ჯანმრთელი და მარტივი მოსამზადებლად.

• დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოლოგია და კვება: კავშირი საკვებსა და ემოციებს შორის"

საჭმლის მნიშვნელობა და მიზეზები, რომ არ გამოტოვოთ იგი

სამწუხაროდ, არსებობენ ადამიანები, რომლებსაც უგულებელყოფენ საჭმლის მიღებას, რადგან მათ არ იციან შუადღისას კარგად ჭამის მნიშვნელობა. არა თამბაქოს მიღება ნიშნავს დიდხანს ჭამის გარეშე, რაც ამცირებს საკვებ ნივთიერებებს სისხლში და ენერგიის სუბსტრატებს მასში

ტვინი და სხვა ორგანოები, და, გარდა ამისა, ის უპირატესობას ანიჭებს სადილზე ძალიან მშიერი ჩამოსვლას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დღის ბოლო კვებაზე ზედმეტი ჭამა, რაც ხაზის შენარჩუნებას არ უწყობს ხელს.

მოკლედ, snacking გვეხმარება შიმშილის დონის კონტროლში, სხეულის ენერგიისა და მეტაბოლიზმის აქტივობის შენარჩუნებაში და ასევე საშუალებას გვაძლევს წონაში დავიკლოთ და წონაში გავაკონტროლოთ. ადრეულ ასაკში აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირების შენარჩუნება და ზრდის ნორმალური პროცესის დარღვევა.

ჯანსაღი საჭმლის მიღება აუცილებელია წონის დასაკლებად და ხაზის შესანარჩუნებლად

ახლა, არა მხოლოდ ნებისმიერი საკვებია კარგი საჭმლისთვის. შაქრითა და დახვეწილი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღებამ (მაგალითად, სამრეწველო ნამცხვრებმა) შეიძლება მავნე გავლენა მოახდინოს ჩვენი ჯანმრთელობა, ვივარაუდებთ ზედმეტი კალორიების ზრდას და იწვევს სისხლში შაქრის დონის ზრდას, რაც ცნობილია Რა ჰიპერგლიკემია. ხილისგან განსხვავებით (რომელიც შეიცავს ფრუქტოზას და ბოჭკოს) ან სხვა ჯანმრთელ პროდუქტებს, ინდუსტრიული საკვები უპირატესობას ანიჭებს ცხიმის გაჩენას ინსულინის მოქმედების გამო.

სამწუხაროდ, დასავლურ საზოგადოებებში ამ ტიპის საკვების მოხმარება მკვეთრად გაიზარდა ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში და მათი პოვნა ყველგან შეგვიძლია: მეტროს აპარატებში, მაღაზიებში თუ რესტორნები ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ ეს არის ჭარბი წონისა და სიმსუქნის ერთ-ერთი მიზეზი, რაც მჯდომარე ცხოვრების წესთან ერთად ამ ფენომენს საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის პრობლემად აქცევს. ამ პანორამით კვების კონტროლი ფუნდამენტური ცვლადია ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებისთვის და აუცილებელია დიეტური ჩვევების შეცვლის სტიმულირება და ცხოვრების წესის დანერგვა ჯანმრთელი

ჯანსაღი და საჭმლის მომზადება მარტივია

როგორც ვნახეთ, ამ ტიპის საკვები არ არის კარგი ალტერნატივა, როგორც საჭმლის საჭმლის არჩევა. Მაგრამ შემდეგ, რა ჯანსაღი საჭმლის არჩევა შეგვიძლია შუადღის შუა დღის საუზმედ?

ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ ჯამში 7 ჯანსაღი საჭმლის, რომლის მომზადებაც ძალიან მარტივია.

1. იოგურტი ნუშით

ნუშით იოგურტი კარგი ალტერნატივაა შუადღის შუა დღის საჭმელად. ეს კომბინირებული საკვები ნახშირწყლების, ცილებისა და მონოთეჯერებული ცხიმების კარგ ნაზავს წარმოადგენს, რომლებიც ცნობილია როგორც ჯანსაღი ცხიმები.

ნუშის ოლეგა მჟავის მაღალი შემცველობაა, ერთუჯერი ცხიმოვანი მჟავის სახეობა, რომელიც მიეკუთვნება ომეგა -9 ჯგუფს.

გახეხილი იოგურტი ნუშის სუფრის კოვზში შერეული საკმარისი იქნება სრული საჭმლის საჭმელად, რომელიც არ აღემატება 200 კალორიას.

მეორეს მხრივ, სასურველია იოგურტის ტკბილი გამოყენება თაფლის გამოყენებით, რათა თავიდან იქნას აცილებული რაფინირებული შაქრის მავნე ზემოქმედება. ამასთან, სასურველია თაფლი არც ბოროტად გამოიყენოთ.

2. ხილის სმუზი იოგურტით

თუ წინა ეტაპზე საჭმლის მომზადება შედგებოდა იოგურტის ნუშთან და შერწყმასთან, ასევე შესაძლებელია იოგურტის შერწყმა ხილთან ერთად გემრიელი სმუზის მოსამზადებლად **. ბედავთ სცადოთ?

შექები ან სმუზი გემრიელი და გამაგრილებელია, თუ დამატებით დაამატეთ ცოტა ყინული. გამოიყენეთ რძე, უცხიმო იოგურტი და თქვენთვის სასურველი ხილი (ბანანი, მანგო, ანანასი და ა.შ.), მაგრამ არ გადააჭარბოთ ნახევარ ჭიქა ხილის ნაწილს.

სმუზი ასევე შესანიშნავი ვარიანტია, როგორც ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი, თუ ნამდვილი რძის ნაცვლად ნუშის რძეს ვიყენებთ მათ დასამზადებლად; შეეცადეთ შეიძინოთ ეს პროდუქტი მის ყველაზე ბუნებრივ ვერსიაში, დამატებული შაქრების გარეშე.

3. მთელი ხორბლის სადღეგრძელო ავოკადოთი, მსუბუქი ყველით და ინდაურით

მთელი ხორბლის სადღეგრძელო შეიძლება იყოს შესანიშნავი საჭმელი, როდესაც სხვა ჯანსაღ ინგრედიენტებთან ერთად გამოირჩევა. ამიტომ, არა მხოლოდ ნებისმიერი ძეხვი, რომელსაც მაცივარში ვხვდებით, კარგი ალტერნატივაა ჯანსაღი საჭმლისთვის.

თუ ჯანსაღი საუზმე გვინდა, უარი უნდა ვთქვათ მორტადელაზე, სალამურზე ან ფუეტზე. წაუსვით მთელი ხორბლის სადღეგრძელო ავოკადოთი და დაამატეთ მსუბუქი ყველის ნაჭრები და ინდაური შეიძლება იყოს საჭმლის საშუალება, რომელიც ნელი ათვისების ნახშირწყლებს და ცილებს გვაძლევს. ავოკადო ასევე შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რაც იდეალურია დაბალანსებული დიეტის დასაცავად.

რა თქმა უნდა, ეს არ არის საჭმლის საჭმელი, რომელიც ყოველ რამდენიმე დღეში უნდა მიიღოთ, რადგან ავოკადოში ბევრი ცხიმია (თუმცა ისინი ჯანმრთელი ცხიმებია) და ერთ კბენაში ბევრ კალორიას მოგაწვდით.

4. მაგრად მოხარშული კვერცხი ჰუმუსით

კვერცხები ცილის შესანიშნავი წყაროა და გემრიელი და ნოყიერი საჭმლისთვის შესაძლებელია მათი კომბინაციის კომბინაცია, მოხარშული წიწიბურას კრემი, რომელიც მოიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი ან ნიორი.

კვერცხის ჰუმუსით მოსამზადებლად უბრალოდ უნდა მოშუშოთ ორი მაგრად მოხარშული კვერცხი და, მომზადების შემდეგ, გული შეცვალოთ ჰუმუსის რამდენიმე სუფრის კოვზით.

5. ბრინჯის ბლინები არაქისის კარაქით და ბანანით

ბრინჯის ნამცხვრები იდეალური საჭმელია მათი კვების წვლილისა და დაბალი კალორიული შემცველობის გამო.

ეს საკვები ნახშირწყლებს და ბოჭკოებს უზრუნველყოფს და თუ არაქისის კარაქსაც დავამატებთ, მივიღებთ ცილებს და მონოთჯერ გაჯერებულ ცხიმებს, რომ გვქონდეს შესანიშნავი საჭმელი (გარდა იმისა, რომ ძალიან ჯანმრთელია). ამ საჭმლის გემოს გაუმჯობესება შესაძლებელია, თუ თავზე ბანანის რამდენიმე ნაჭერს დავამატებთ. ახლა არაქისის კარაქი უნდა იყოს მთლიანი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩვენ მოვიხმართ პროდუქტს, რომელსაც დამატებული შაქრის მაღალი შემცველობა აქვს.

6. მწვანე ჩაი მთელი მარცვლეულის ქათმის ლორით და კიტრის მინი-ბუტერბროდით

საჭმლის კიდევ ერთი ალტერნატივაა მინი მარცვლეულის სენდვიჩის მომზადება ქათმის ლორით და კიტრით და ახლავს მას ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი.

მინი-სენდვიჩის მოსამზადებლად, უბრალოდ აიღეთ ხორბლის პურის ნაჭერი და დაამატეთ პომიდვრის და კიტრის ნაჭერი. ამის შემდეგ, ქათმის ლორი ნაჭერი განთავსდება და პური დაჭრილი პატარა მოედნებზე. მინი-სენდვიჩის ცილისა და ნახშირწყლების გარდა, მწვანე ჩაის აქვს უამრავი ჯანმრთელი თვისება და დაგეხმარებათ სრულად იგრძნოთ თავი.

7. ცილებისა და ნახშირწყლების ბარები

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ადამიანი ამ დანამატების წინააღმდეგია, სიმართლე ის არის, რომ ისინი იდეალური საუზმეა, განსაკუთრებით თუ მცირე დრო გაქვთ თქვენი საჭმლის მოსამზადებლად.

ბაზარზე შესაძლებელია სხვადასხვა ტიპის ბარის ტიპის საკვები დანამატების პოვნა, რომლებიც ნახშირწყლებსა და ცილებს აწვდიან და ამას გარდა, აქვთ შესანიშნავი არომატი. რა თქმა უნდა, მიმართეთ თქვენს დიეტოლოგს, სანამ ამა თუ იმ პროდუქტს აირჩევთ; მას შეეძლება გირჩიოთ, აირჩიოთ სწორი დანამატი თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.

8. ყაბაყისა და ორაგულის რულონები

ჯანსაღი საჭმლის ერთ-ერთი მარტივი რეცეპტი მოსამზადებლად. იმისათვის, რომ ეს ნაკბენი მზად იყოს, თქვენ მხოლოდ ფრაის რამდენიმე ზოლი ყაბაყი და მზად გაქვთ შებოლილი ორაგულის ნაჭრები. ყაბაყს დაასხით ღვთისმშობლის ზეითუნის ზეთი, შემდეგ მოათავსეთ თევზი ბოსტნეულის ზოლზე და გადაახვიეთ მთელი. თუ გსურთ, მას ფორმის შენარჩუნებაში დაეხმარებით, მთლიანი კბილის ჯაგრისით დაქოქვით.

9. ვაშლი არაქისის კარაქით

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, არაქისის კარაქი ძალიან ჯანსაღია, რადგან მას არ აქვს დანამატები და მცირე რაოდენობით მოხმარდება. წაუსვით მას ვაშლის ნაჭრები სრული საჭმლის მისაღებად სავსეა ვიტამინებით და ჯანსაღი ცხიმებით.

სხვათა შორის, არაქისის კარაქი არის უგემრიელესი პროდუქტი, დამატებით ქიმიური ნივთიერებების დამატებით, როგორიცაა მარილი, ამიტომ დარწმუნდით, რომ იგი მხოლოდ დაქუცმაცებული არაქისისგან შედგება.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ამერიკის დიეტური ასოციაცია; დიეტოლოგები, კანადა (2003). "ამერიკის დიეტური ასოციაციისა და კანადის დიეტოლოგების პოზიცია: ვეგეტარიანული დიეტები". ამერიკის სტომატოლოგთა ასოციაციის ჟურნალი. 103 (6): 748 - 765.
• Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). ბიოქიმია (მე -5 რედაქცია). სან ფრანცისკო: W.H. ფრიმენი.