ნეგატიური ავტომატური აზრები: 6 გასაღებები მათი მართვისთვის

რას ვგულისხმობთ ”გონებაში”, როგორც ჩანს, ეს არის აზრების, სურათების და აღქმის მემკვიდრეობა, რომელიც იშვიათად ჩერდება. ზოგჯერ ჩვენ შეგნებულად ვაკონტროლებთ გონებრივ შინაარსს, მაგრამ უმეტესად ისინი ავტომატურად მუშაობენ, რაც ჩვენს ცხოვრებას უმარტივებს.

უარყოფითი ავტომატური აზრები განსაკუთრებული შემთხვევაა. ეს არის მოვლენები, რომლებიც უსიამოვნო ემოციებს გვიქმნის და ხელს უშლის ჩვენი მიზნების მიღწევას; ზოგჯერ ფსიქოლოგიურ აშლილობებში ამ ტიპის აზრებს მიზეზობრივი და შემანარჩუნებელი როლიც კი მიეკუთვნება, რაც დეპრესიის შემთხვევაში ხდება.

• დაკავშირებული სტატია: "12 ტიპის აკვიატება (სიმპტომები და მახასიათებლები)"

რა არის ავტომატური აზრები?

ავტომატური აზრები არის სპონტანურად წარმოქმნილი სურათები და ვერბალიზაცია ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში. ამ ტიპის აზრები მუდმივად ჩნდება და ზოგადად ადაპტაციურია, ვინაიდან ვერ ვაკონტროლებთ ჩვენი გონება ნებისმიერ დროს, მაგრამ ზოგიერთი ტიპის ავტომატური აზრი უპირატესობას ანიჭებს გამოჩენას დარღვევები.

ამ აზრების მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ჩვენ მათ ჭეშმარიტებად მიგვაჩნია, მიუხედავად იმისა, რომ არ გვაქვს დამადასტურებელი მტკიცებულებები. როგორც ისინი ბუნებრივად ჩნდება, ავტომატური აზრები

შეესაბამება ჩვენს იდენტურობის გრძნობასმაშინაც კი, როდესაც ისინი უარყოფითია და მათგან დისტანცირება რთული იქნება.

ფსიქიატრი აარონ თ. ბექამ, რომელიც ცნობილია კოგნიტური თერაპიის ფარგლებში ყველაზე გავლენიანი თეორიული და თერაპიული მოდელის შემუშავებით, განაცხადა, რომ უარყოფითი ავტომატური აზრები დეპრესიის სიმპტომების უშუალო მიზეზი, ვინაიდან ისინი იწვევენ უსიამოვნო ემოციების გაჩენას და ხელს უშლიან ქცევას.

მოგვიანებით ეს კონცეფცია გამოიყენეს სხვა დარღვევებზეც, განსაკუთრებით მათთან დაკავშირებით შფოთვა, როგორიცაა ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა, სოციალური ფობია და გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა.

უარყოფითი ავტომატური აზრების მახასიათებლები

ნეგატიური ავტომატური აზრები იზიარებს რიგ რაოდენობას თვისებები, რომლებიც განასხვავებს მათ სხვა გონებრივი შინაარსისგან. მახასიათებლები, რომლებსაც ქვემოთ აღვწერთ, ეხება განსაკუთრებით დეპრესიის გარშემო ჩატარებულ ანალიზებს.

1. უნებლიეობა

როგორც სახელიდან ჩანს, ავტომატური აზრები დამოკიდებულია არა ცნობიერ გონებაზე, არამედ გამოჩნდება ისე, როგორც ჩვენი სურვილი არ არის. ისინი წარმოადგენენ იმ სიტუაციების ავტომატურ შედეგს, რომლებსაც ყოველდღიურად ვაწყდებით და მათი კონტროლი შეუძლებელია, სანამ გამოჩნდებიან, თუმცა მათი მოგვარება მას შემდეგ შეგვეძლება, რაც გაჩნდა.

2. პესიმიზმი

უარყოფითი ავტომატური აზრები ხშირად შეიცავს პესიმისტურ შეტყობინებებს, განსაკუთრებით საკუთარ თავს გულისხმობდა და ჩვენი შესაძლებლობები ან პირადი ღირსება. მაგალითად, ”ადამიანების სწავლის მიუხედავად, ვერ გამოვდივარ, რადგან სულელი ვარ” მსგავსი აზრები ბევრ ადამიანში გვხვდება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "საკუთარი თავის კონცეფცია: რა არის ეს და როგორ ხდება მისი ფორმირება?"

3. კონტრპროდუქტიულობა

პესიმიზმი თავისთავად ასრულებს წინასწარმეტყველებებს: ვინაიდან უარყოფითი ავტომატური აზრები საკუთარ თავში ეჭვს იწვევს, თუ მათ მართებულად მივიჩნევთ ხელი შეუშალოს ჩვენი მიზნების მიღწევას. ზემოთ მოყვანილ მაგალითში ადამიანი შეიძლება ჩააბაროს, თუ ისწავლის, მაგრამ ნეგატიური აზროვნება ართულებს მას ამის გაკეთებას.

4. სარწმუნოება

ის ფაქტი, რომ უარყოფითი ავტომატური აზრები, ჩვეულებრივ, ხასიათის ხასიათისაა გვიადვილებს მათთან იდენტიფიკაციას. ასევე, ამ აზრების გათვალისწინება იწვევს მათ უფრო რეალობას; თუ გვწამს, რომ სოციალურად უუნარო ვართ, შფოთვამ, სავარაუდოდ, სოციალური ურთიერთქმედების შეცდომებისკენ მიგვიყვანა.

5. Დამახინჯება

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სანდოა, უარყოფითი ავტომატური აზრები წარმოშობილია რეალობის დამახინჯებული ინტერპრეტაციიდან. ისინი ნაწილობრივ ჭეშმარიტებებს ემყარება, მაგრამ ისინი ყურადღებას არ აქცევენ ფაქტებს, რომლებიც მათ ეწინააღმდეგება და რომ ისინი ერთნაირად სიმართლეა. ეს მახასიათებელი უკავშირდება კოგნიტურ დამახინჯებას, რომელიც ბეკმა ასევე აღწერა.

როგორ გავუმკლავდეთ ავტომატურ აზრებს?

ქვემოთ აღწერს ეფექტურ პროცედურას, რომ ისწავლონ როგორ უარყოფითი ავტომატური აზრების იდენტიფიცირება და მართვა. ეს ნაბიჯები ემყარება ბეკის მიერ შემუშავებულ სამ ტექნიკას: აზროვნების ავტომატური თვალყურისდევნება, ოთხი კითხვის ტექნიკა და რეალობის ტესტები.

1. ჩამოწერეთ სიტუაცია, ემოცია და აზრი

თავიდან ნეგატიური ავტომატური აზრები შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეს და დამუშავდეს, ამიტომ დაიწყეთ მარტივი ტექნიკით. უსიამოვნო ემოციის შეგრძნებისას, მაგალითად, მწუხარება ან ნერვიულობა, ეს გამოყენებული იქნება როგორც აზრი, თუ რა აზრები წარმოიშობა. სასურველია ასევე გაითვალისწინოთ, თუ რა სიტუაციაში ხდება ისინი.

2. განმეორებადი აზრების იდენტიფიცირება

ამ ტიპის აზრები საკმაოდ იდიოსინკრატულია, ამიტომ თითოეული ადამიანისთვის ძალიან ხშირია გარკვეული შეტყობინებების გამეორება. ავტომატური აზრების ჩაწერისას მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რომლებიც განსაკუთრებული სიხშირით ჩნდებიან; ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია დავაფიქსიროთ კატასტროფის ან პერფექციონიზმის ტენდენცია, მაგალითად.

3. შეაფასეთ რეალიზმის ხარისხი

მას შემდეგ რაც ვისწავლეთ ნეგატიური აზრების ადვილად ამოცნობა, დროა პროცედურა უფრო რთული გახდეს. ძალიან სასარგებლო სტრატეგია არის გრილზე ასახვა სანდოობაზე, რომელსაც ამ აზრებს ვანიჭებთ და შეაფასეთ იგი 0-დან 100-მდე. მიზანი არის იმის გაგება, რომ, მართალია, მათ აქვთ ჭეშმარიტების ნაწილი, მაგრამ ჩვენ მას ვაფასებთ ემოციიდან.

4. ალტერნატიული აზრების დადება

ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ აზროვნების რეგისტრი, რომ შევთავაზოთ რაციონალური შეტყობინებები ავტომატური შეტყობინებების შესაცვლელად; ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია განმეორებადი აზრების შემთხვევაში. Უნდა უზრუნველყონ, რომ ეს ალტერნატივები რეალისტურია და არა პესიმისტური.

ამრიგად, თუ ხშირად ვფიქრობთ: ”მე უბრალოდ სისულელეს ვამბობ”, ალტერნატიული შეტყობინება შეიძლება იყოს ”ზოგჯერ მე ვსაუბრობ იმაზე, რაც სხვებს დიდად არ აინტერესებს”. ასევე შეგვიძლია შევაფასოთ 0-დან 100-მდე ნდობის ხარისხი ამ რაციონალურ აზრებში.

5. შეცვალეთ ნეგატიური აზრები

როგორც წინა ნაბიჯების ნორმალიზება, როგორც ყოველდღიური სტრატეგია, უფრო ადვილი იქნება ჩვენთვის უარყოფითი ავტომატური აზრის რაციონალური ალტერნატივით ჩანაცვლება; პრაქტიკით, ჩვენ შეგვიძლია ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ უარყოფითი აზრების გამოვლენის გზით. ეს დაგვეხმარება შევამციროთ მათგან წარმოქმნილი უარყოფითი ემოციები.

6. გააკეთე რეალობის ტესტები

ბეკმა წამოაყენა რეალობის ტესტები ექსპერიმენტები, რომლებიც ჰიპოთეზებს ამოწმებს ყველაზე აქტუალური ავტომატური აზრების. ტესტის ტიპი დამოკიდებული იქნება აზრზე და იმ ცვლილებაზე, რომელიც ჩვენ განიცდის. ამ შემთხვევაში, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ტესტის გაკეთებამდე 0-დან 100-მდე მოლოდინის შეფასება და შემდეგ წარმატების კვლავ შეფასება.

მაგალითად, სოციალური ფობიის შემთხვევაში, აზრი „მე ვერ ვლაპარაკობ უცხოები ძალიან ნერვიულობის გარეშე ”, გეგმავენ მოკლე ურთიერთქმედებას იმ ადამიანებთან, რომლებიც ჩვენ არ ვიცით (გვ. და ჰკითხეთ მათ რომელი საათია) და თანდათან გაზრდით გამოწვევის დონეს.