8 რჩევა დეპრესიის შესამსუბუქებლად

დღესდღეობით დეპრესია ეს არის საზოგადოების ტიპური და ძალიან ხშირი პრობლემა, რომელშიც ჩვენ ვცხოვრობთ, რაც მოსახლეობაში სულ უფრო გავრცელებული მოვლენაა.

დეპრესიულად მივიჩნევთ ადამიანი, რომელიც სულ მცირე სევდიან მდგომარეობას და ინტერესის და სიამოვნების უნარის ნაწილობრივ დაკარგვას წარმოადგენსსხვა პრობლემებთან ერთად, როგორიცაა დაღლილობა, ცუდი განსჯა, ძილის პრობლემები ან კვება, გამოჩენა განმეორებადი უარყოფითი აზრები ისინი ცხოვრებას ნეგატიურად, ზოგჯერ უკონტროლოდ და უიმედოდ გამოიყურებიან.

რა შეგვიძლია გავაკეთოთ, რომ დეპრესია ამოვიღოთ ჩვენი ცხოვრებიდან?

დეპრესიულ ადამიანებს აქვთ განწყობა, კოგნიტური, ქცევითი, ფიზიკური და პიროვნული სიმპტომები, როგორც პრობლემა, რომელიც უამრავ სირთულეს წარმოშობს ნორმალური ცხოვრებით.

ამის გათვალისწინებით, ჩვენ მოგაწვდით მთელ რიგ მითითებებსა თუ რჩევებს, რომლებიც სასარგებლოა დეპრესიული პროცესის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ამ სტატიის ტონი შეიძლება შემთხვევითი ჩანდეს, ყველა მითითებული მითითება მეცნიერულად ემყარება, მათი უმეტესობა გამოიყენება კლინიკური პრაქტიკა სხვადასხვა ტიპის დეპრესიის მქონე ადამიანებში.

1. შეადგინეთ გრაფიკი... და მიჰყევით მას

დეპრესიაში მყოფ ადამიანებს ცხოვრების მიმართ პასიური დამოკიდებულება აქვთ. დეპრესია იწვევს ენთუზიაზმის და ენერგიის დაკარგვას, გეგმის დასახვისა და საქმის კეთების მოტივაციის დაკარგვას. ასევე ჩვეულებრივია ვიფიქროთ, რომ რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, არ შეიცვლება თქვენი მდგომარეობის გაუმჯობესება, რაც ხელს უშლის დათრგუნვას.

ამ პასიურ დამოკიდებულებასთან ბრძოლის ერთ-ერთი გზაა გრაფიკის დაცვა და შესრულება. აღნიშნული განრიგი უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა საქმიანობას, რომელიც განხორციელდება მთელი დღისა და კვირის განმავლობაში, სავალდებულოა დეპრესიებმა თავიანთი დრო ისე გამოყვეს, რომ მაქსიმალურად აიცილონ უარყოფითი აზრები ჰქონდეს. ეს უნდა შეიცავდეს როგორც ყოველდღიურ ვალდებულებებს (მაგალითად, სამსახურში წასვლას), ასევე ყოველდღიურ ჩვევებს (კვების დრო, ძილის წინ და ჰიგიენის ჩვევები) და ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დასვენების და სოციალიზაციის პერიოდების სპეციფიკური ფორმით ჩასმა (არ ვთქვა, რომ ამ დროს დასასვენებლად ვტოვებ, მაგრამ უნდა დაიგეგმოს კონკრეტული აქტივობა, როგორიცაა კინოში წასვლა მაგალითი).

გრაფიკის შედგენა საკუთარი თავის დაგეგმვისა და მოქმედების იძულებითი გზაა, მაგრამ გრაფიკი, რომელსაც ადგენთ, რეალისტური უნდა იყოს, თორემ შეგიძლიათ იმედგაცრუება განიცადოთ და თქვენი გუნება-განწყობა გაუარესდეს.

2. დასახეთ მიზნები

ძალიან უკავშირდება წინა რჩევას. ეს ეხება იმ მომავლის ან სიტუაციის წარმოდგენას, რომლის მიღწევაც გინდა და რომლის მიხედვითაც შეგიძლია მიაღწიო..

მიზნები, რომლებიც საკუთარ თავს დაუსვით, მოკლევადიან პერსპექტივაში რეალისტური და მისაღწევი უნდა იყოს, რომ ისინი მცირე ძალისხმევას ითვალისწინებენ, მაგრამ არც ისე რთულია, რომ უარი თქვათ. თუ თქვენ დასახული მიზანი რთული ან გრძელვადიანია, გაანაწილეთ ისე, რომ შედარებით მცირე დროში შეძლოთ მისი მცირე მისაღწევი მიზნების დაშლა. ეს არ ეხება საქალაქთაშორისო რბოლას, რადგან შეგიძლია გზაზე დაეშვა. საქმე ერთ ჯერზე ერთი პატარა ნაბიჯის გადადგმას ეხება.

3. Სპორტით დაკავება

ჩვენ ყველამ ვიცით ფრაზა "mens sana in corpore sana". სინამდვილეში, ეს პოპულარული გამონათქვამი შეიცავს უფრო მეტ სიბრძნეს, ვიდრე შეიძლება ჩანდეს. ნაჩვენებია, რომ რეგულარული ვარჯიში იწვევს ენდოგენური ენდორფინის წარმოქმნას, უკეთეს ხასიათზე ვგრძნობთ და ამცირებს დეპრესიის გავლენას.

ეს ასევე აძლიერებს სხეულს და იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს თვითშეფასების გაუმჯობესებას და საშუალებას გაძლევთ უკეთესად დაისვენოთ. მონაცემები ასახავს, ​​რომ იგი დამცავი ფაქტორია თუნდაც კორონარული დაავადებების გარდა, ნეიროდეგენერაციული დაავადებებისთვის, როგორიცაა ალცჰეიმერი. ასე რომ, ნუ დააყოვნებთ სირბილს, ბანაობას ან სავარჯიშო დარბაზში სიარულს, რადგან ეს უკეთესად იგრძნობთ თავს და მრავალმხრივ გამოდგება. ენდორფინები გაათავისუფლოს დეპრესია.

4. შეადგინეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რაც არასწორად ხდება

იმის დაწერა, თუ რა ხდება ან რა გვემართება, ინტროსპექციის კარგი გზაა. იმ საგნების ჩამონათვალის შედგენა, რომლებიც თავს ცუდად გვაყენებს, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ამასთან, უბრალოდ ყველაფრის ნუსხის შედგენა, რაც არასწორად ხდება, არის პროცესი, რომლის პოვნაც დაგეხმარებათ შემეცნებით, სადაც პრობლემა ან უკმაყოფილებაა, მაგრამ ეს არ შველის მუშაობის შესრულებას მოგვიანებით დასრულების შემდეგ დაწერეთ რა აზრები გიბიძგებთ და შემდეგ შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენიგან განსხვავებული შესაძლო ინტერპრეტაციები.

ეს ხელს უწყობს ფუნქციონალური შეხედულებების და უარყოფითი აზრების თანდათან შეცვლას, თუ ჩვენ შევძლებთ უფრო პოზიტიური ინტერპრეტაციების ინტეგრირებას და უარყოფითი უარყოფითობის უარყოფას.

5. Გამწოვი

ვინც იცნობს დეპრესიულ ადამიანს, შეიძლება ითქვას, რომ ის ცუდად არის და შეიძლება მასაც კი უთხრას მიზეზები, რის გამოც იგი ცუდად არის. ამასთან, მართალია, შეგიძლიათ მიზეზების აღნიშვნა, თუ რატომ ცუდად გრძნობენ თავს, მაგრამ დეპრესიაში მყოფი მრავალი ადამიანი თავს იკავებს და გრძნობს ემოციებსა და რეალურ აზრებს ამის შესახებ.

Ამ თვალსაზრისით, თუ გრძნობთ, რომ ცუდ მომენტში ხართ, არ უნდა მოგერიდოთ გამწოვი. არასწორი რამეების ჩამონათვალი, რომლებზეც ადრე ვისაუბრეთ... დაწვა. იმღერე, იყვირე, იტირე, გაიქეცი, ივარჯიშე კონტაქტური სპორტით, რომელიც საშუალებას მოგცემს იმედგაცრუება გაითავისო. მთავარია, თქვენ არ დახუროთ საკუთარი თავი და არ დაუშვათ თქვენი აზრები და, უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ემოციები.

6. აიძულეთ თავი გასვლა და სოციალიზაცია

დეპრესიაში მყოფი ადამიანები გრძელვადიან პერსპექტივაში ცდილობენ თავიდან აიცილონ სხვებთან კონტაქტი. მისი მდგომარეობა თავდაპირველად იწვევს თანაგრძნობასა და შეშფოთებას მეგობრებში ან ახლობლებში, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში უარყოფითმა და იზოლაციონისტულმა დამოკიდებულებამ, რომელსაც დეპრესია წარმოშობს, შეიძლება სხვების უარყოფა გამოიწვიოს.

ამიტომ, თუ დეპრესიის სიტუაციაში ხართ, თქვენთვის სასარგებლო იქნებოდა მონაწილეობა მიიღოთ თქვენს გარშემო არსებულ სოციალურ ცხოვრებაში. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ აიძულებთ სოციალურ სიტუაციებს ან დაამყაროთ დამოკიდებულ ურთიერთობა სხვებთან, რაც ასევე მიდრეკილია უარი თქვით უარყოფით, მაგრამ შეეცადეთ გასვლა, მონაწილეობა მიიღოთ თქვენს ახლობელთა საუბარში და გახსენით მონაწილეობა სხვადასხვა გეგმებში და საქმიანობის.

6. გააკეთე ისეთი რამ, რაც მოგწონს

ადრე ვთქვით, რომ დეპრესიაში მყოფი ადამიანები პასიურები არიან და კარგავენ საქმის კეთების სურვილს. ის საგნებიც კი, რომლითაც ადრე გატაცებული იყავით, კარგავენ აზრს და სულელურად მოგეჩვენებათ ამის გაკეთების იდეა.

ამ მიზეზით მნიშვნელოვანია აიძულოთ თავი გააკეთოთ ისინი, რომ შეეცადოთ ილუზიის აღდგენა. არ არის აუცილებელი, რომ საქმიანობამ სრულად გაახაროს ან ისიამოვნოთ ისე, როგორც ადრე, მაგრამ ამისათვის საკმარისია ეს კი ოდნავ ამცირებს მწუხარების დონეს და გრძელვადიან პერსპექტივაში შეგიძიათ აღადგინოთ მისი ვნება.

7. Გამოკვლევა

თქვენს ცხოვრებაში ცვლილებების დანერგვამ შეიძლება აღმოაჩინოთ ახალი განცდები და შეხედულებები ცხოვრების შესახებ. საქმე არ ეხება ყველა ზემოთქმულის დატოვებას, არამედ რაიმე მცირე ვარიანტის შემოღებას, რომელიც შეიძლება დამაკმაყოფილებელი იყოს და მთლიანი ხედვაც კი შეცვალოს.

მაგალითად, გაიარეთ სამზარეულოს მომზადება, ჩინური წერა ან ორიგამის კურსი, ან იმოგზაურეთ იმ ადგილას, სადაც აქამდე არასდროს ყოფილხართ (თუნდაც ეს სხვა ქალაქის სხვა უბანი იყოს). თქვენ შეგიძლიათ აღმოაჩინოთ ახალი გატაცება, შეხვდეთ გარემოსა და ადამიანებს, რომლებიც სხვაგვარად ასახავთ და აფასებთ ნივთებს.

8. წასვლა პროფესიონალი

თუ ვერ ხედავთ საკუთარ თავს, რომ თავად შეძლოთ სიტუაციიდან თავის დაღწევა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დახმარების აღმოჩენა პროფესიონალთან. განწყობის დარღვევა, შფოთვასთან ერთად, ყველაზე გავრცელებული ტიპის პრობლემებია, რომლებზეც ჩვეულებრივ მუშაობენ ფსიქოლოგები და ფსიქიატრები.

ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენი პრობლემა ერთ ღამეში მოგვარდება, მაგრამ მათ დაგეხმარებათ სტრატეგიების შემუშავება და ფსიქოლოგიური მკურნალობის ჩატარება, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენს მდგომარეობას.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია. (2013). ფსიქიკური აშლილობის დიაგნოსტიკური და სტატისტიკური სახელმძღვანელო. მეხუთე გამოცემა. DSM-V მასონი, ბარსელონა.
• ბეკი, ა. (1976) კოგნიტური თერაპია და ემოციური დარღვევები. საერთაშორისო უნივერსიტეტის პრესა, ნიუ იორკი.