8 გონებრივი აქტივობები ემოციური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად

გონებამახვილობა, ან გონებამახვილობა, არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ინსტრუმენტი ემოციური ბალანსის მისაღწევად და ადამიანების კონცენტრაციისა და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად.

მისი ეფექტურობა დადასტურებულია მეცნიერულად და სულ უფრო და უფრო იზრდება მტკიცებულებები, რომ მისი გამოყენება ხელს უწყობს მოაწესრიგოს ემოციები, შეამციროს სტრესი და შფოთვა, დაგეხმაროთ უკეთესად დაძინებაში და შემოქმედებითობის ამაღლებაში. გარდა ამისა, გონებამახვილობა ასევე ამდიდრებს ფსიქოლოგიური დისბალანსის გარეშე სრულიად ჯანმრთელ ადამიანებს, რომელთაც უბრალოდ სურთ თავიანთი ცხოვრებით უფრო სრულყოფილად იცხოვრონ.

ეს უძველესი პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ იყოთ მოცემულ მომენტში. ეს არის დაძლევის სტილი, რომელიც ზრდის პირად ძალებს და ეს ხელს უწყობს დაუყოვნებლივი გამოცდილების გაცნობას არასაფასო, ღია და მისაღები დამოკიდებულებით. გონებამახვილობა ხელს უწყობს ქცევის თვითრეგულირებას და ხელს უწყობს თვითშემეცნებას, ასევე ქმნის იდეალურ გარემოს კეთილდღეობისთვის.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის გონება? თქვენს კითხვებზე 7 პასუხი”

საქმიანობის გათვალისწინებით მეტი ემოციური ბალანსი

უფრო მეტია, ვიდრე ტექნიკის კომპლექტი, რომ იყოს მოცემულ მომენტში, გონება ეს არის ცხოვრების ფილოსოფია, მისაღები დამოკიდებულება დაუკავშირდეს საკუთარ თავს და უფრო მეტად გაითვალისწინოს ის რეალობა, რომელიც ჩვენს გარშემოა. ეს მოითხოვს პრაქტიკასა და ნებას, ამიტომ აუცილებელია მთელი რიგი ღონისძიებების გატარება, რათა გააუმჯობესოს აქ ყოფნის შესაძლებლობა და ახლა არ არის სასამართლო და თანაგრძნობადი მენტალიტეტი.

ამ მიზნით მრავალი სავარჯიშოა. ქვემოთ შეგიძლიათ ნახოთ სერია გონებამახვილური ღონისძიებები ბავშვებისა და მოზარდებისათვის.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "11 საუკეთესო წიგნი Mindfulness"

ბავშვთა საქმიანობა

ბავშვებს ასევე შეუძლიათ დაიწყონ mindfulness პრაქტიკა. ამ გზით მათ ამ ჩვევა უვითარდებათ, რაც მათ უკეთესად იცნობენ ერთმანეთს და უკეთესად ეცნობიან გარემოს, რომ მომავალში უფრო ბედნიერები იყვნენ.

1. ფუტკრის სუნთქვა

ფუტკრის სუნთქვა, ან Bhramari Pranayama, არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში ყურადღების კონცენტრირება სუნთქვაზე და გონების გათავისუფლება აჟიოტაჟის, იმედგაცრუების, შფოთისგან და სიბრაზისგან განთავისუფლება. ვინაიდან მისი პრაქტიკა არ არის ძალიან რთული, მისი გაკეთება ყველგან შეიძლება და ადრეულ ასაკშიც კი. იგი მოიცავს ყურების დაფარვას, თვალების დახუჭვას და ჰაერის ამოსუნთქვისას აუცილებელია ასო "მ" წარმოვთქვათ, სანამ სუნთქვა არ დასრულდება.

ეს, რა თქმა უნდა, ადვილი სავარჯიშოა, თუმცა აუცილებელია დიაფრაგმული სუნთქვის სწავლა რომ უფრო დიდხანს შეძლოს ამოსუნთქვა. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს რამდენჯერაც გსურთ, მაგრამ სასურველია დაიწყოთ რამდენიმე გამეორებით და თანდათან გაზარდოთ ისინი. ხმა, რომელიც ამ მოქმედების შედეგია, მსგავსია ფუტკრის ზუზუნის, ამიტომაც უწოდებენ ამ საქმიანობას "ფუტკრის სუნთქვა".

2. სათამაშო ხელოვნება

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად აუცილებელია ბავშვების წყვილი განთავსება. ერთ მათგანს ეძლევა საგანი (კალამი, სათამაშო, ქვა, ბურთი და ა.შ.) და სთხოვს დახუჭოს თვალები. ბავშვი, რომელსაც აქვს საგანი, აღწერს მას თავის პარტნიორს.

ერთი ან ორი წუთის შემდეგ იგივე პროცესი ხორციელდება, მაგრამ ამჯერად ობიექტის აღწერას სხვა პარტნიორი ეწევა. ამ საქმიანობის სიმარტივის მიუხედავად, იდეალურია ასწავლოთ პატარებს, რომ მათ შეუძლიათ გრძნობების იზოლირება და სურვილის შემთხვევაში, შეუძლია ყურადღება მიაქციოს სხვადასხვა გამოცდილებას.

3. ყურადღება ზარზე

ამ ვარჯიშს აქვს ორი ნაწილი. პირველი მათგანი შედგება ზარის რეკვისა და ბავშვების თხოვნისგან, რომ მოისმინონ მისი ხმის ვიბრაცია. პატარებმა ყურადღებით უნდა მოუსმინონ და ხელები ასწიონ, როდესაც აღარ გაიგონებენ ხმის ვიბრაციას. ამის შემდეგ, ისინი ერთი წუთით უნდა გაჩუმდნენ და ყურადღება მიაქციონ სხვა ხმებს, რომლებიც ზარის რეკვის შეწყვეტის შემდეგ ისმის.

როდესაც ხმა მთავრდება, ბავშვებს უნდა წახალისონ, გაუზიარონ თავიანთი გამოცდილება და თქვან, რაც მოისმინეს ამ პერიოდის განმავლობაში. ეს აქტივობა მუშაობს ყურადღებისა და ყურადღების ცენტრში ეხმარება აქ და ახლა დაკავშირებას.

4. გახდი ბაყაყი

ბავშვებს შეუძლიათ ისწავლონ გონების ვარჯიში ბაყაყად გადაქცევით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ბაყაყები იმის ნათელი მაგალითია, თუ რა არის გონებამახვილობა. ისევე, როგორც როდესაც ადამიანები მედიტირებენ, ბაყაყები დიდი ხნის განმავლობაში უძრავად რჩებიან. ისინი იშვიათად აღგზნებულები არიან, მაგრამ გაჩერებულები არიან, მშვიდად უყურებენ და სუნთქავენ და მუცელი მკვეთრად მოძრაობს ყოველი ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისთანავე. ამ ამბიბიის, ბავშვების როლის მიღებით ისწავლეთ მშვიდად ყოფნა, კონტროლირებადი სუნთქვა და დაკვირვება რა ხდება მის გარშემო თრთოლვის გარეშე.

... და მოზრდილებისთვის

მოზრდილებს შეუძლიათ ყოველდღიური ცხოვრების პრაქტიკაში პრაქტიკაში ყველგან და ნებისმიერ ადგილას. ახლა კარგი დროა, რომ ყურადღება გავამახვილოთ დღევანდელ მომენტზე, მივიღოთ არგამომკითხავი აზროვნება და გავუმკლავდეთ მას თანაგრძნობა.

5. ხუთი გრძნობის ვარჯიში

ეს სავარჯიშო მარტივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სწრაფად თითქმის ნებისმიერ სიტუაციაში. საჭიროა მხოლოდ ჩვენი გრძნობების ცოდნა და თითოეული მათგანის ცალკე განცდა. ამ საქმიანობის განსახორციელებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა მიჰყვეთ ამ ბრძანებას:

• Უყურებს ხუთი რამ, რისი დანახვაც შეგიძლიათ. მიმოიხედე ირგვლივ და შეარჩიე ის, რასაც ჩვეულებრივ ვერ შეამჩნევდი, მაგალითად ჩრდილი ან მცირე ზომის ბზარი.
• Უყურებს ოთხი რამ, რისი გრძნობაც შეგიძლია. გაითვალისწინეთ ოთხი რამ, რასაც ამჟამად გრძნობთ, მაგალითად, მისი ტექსტურა შარვალი, კანზე ნიავის შეგრძნება ან მაგიდის გლუვი ზედაპირი, სადაც ისვენებთ ხელები
• Უყურებს სამი რამის მოსმენა შეგიძლიათ და ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს გარშემო მყოფ ხმებზე. მაგალითად, ჩიტი, მაცივრის ხმაური ან მიმდებარე მაგისტრალზე მოძრაობის ხმა.
• Უყურებს ორი რამის სუნი შეგიძლია. ყურადღება მიაქციეთ სუნებს, რომელთა შესახებ საერთოდ არ იცით და ნახეთ სასიამოვნოა თუ უსიამოვნო. ახლომახლო ფიჭვის, ზღვის სანაპიროზე თუ ცხოვრობთ სანაპიროზე ან თქვენს სახლთან სწრაფი კვების რესტორნის სუნი.
• Უყურებს თქვენი პირის გემო. ფოკუსირება მოახდინეთ აწმყო მომენტის გემოზე. შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი, რომელსაც ხელი გაქვთ, საღეჭი რეზინი დალიოთ, რამე ჭამოთ და პირის გემოც დააგემოვნოთ, რომ არაფერი მიიღოთ.

ეს არის მარტივი სავარჯიშო პრაქტიკა, რომელსაც შეუძლია სწრაფად მიგიყვანოთ აქ და ახლა. რამდენ ხანს გაატარებთ თითოეულ გრძნობას, თქვენი გადასაწყვეტია, მაგრამ ყურადღების თითოეული ობიექტი უნდა გაგრძელდეს ერთი წუთით ან ორით. Იდეა ეს არ არის მედიტაციის გაკეთება, არამედ აწმყოში დაბრუნება ცნობიერების გაუმჯობესებული მდგომარეობით.

6. აქტიური მოსმენა: დააკვირდით არავერბალურ ენას

ეს აქტივობა იდეალურია იმისთვის, რომ განვითარდეს შესაძლებლობა აქტიური მოსმენა, რაც კომუნიკაციის ფორმაა საჭიროა ჩვენი შემეცნებითი და ემპათიური შესაძლებლობების ძალისხმევა, სადაც მიმღები არ არის მხოლოდ გამგზავნის სიტყვების მიმღები. ბევრჯერ ვფიქრობთ, რომ ვისმენთ, როდესაც რეალურად გვესმის.

აქტიური მოსმენა არ არის სხვისი მოსმენა, არამედ მთლიანად კონცენტრირება ხდება იმ შეტყობინებაზე, რომლითაც სხვა პიროვნება ცდილობს კომუნიკაციას. ეს არის აქ და ახლა სრული ინფორმირებულობით. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ არა მხოლოდ მოსაუბრის სიტყვებზე, არამედ იმაზეც, თუ რას ცდილობენ ისინი არავერბალური ენით.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად აუცილებელია წყვილებში ჩასმა. ერთ წევრს ორი წუთი აქვს დრო, რომ აუხსნას მათი ცხოვრებისეული სასიამოვნო გამოცდილება ან აზრი ბოლოდროინდელი მოვლენის შესახებ, ხოლო მეორე აქტიურად უსმენს. რას ამბობს შენი თვალები, შენი პოზა ან შენი ჟესტები? გეჩვენებათ ამაყი, როცა გეუბნებით? ეს ვნებას გადმოსცემს? მიმღებს ორი წუთი აქვს, რომ ყურადღებით დააკვირდეს პარტნიორის არავერბალურ კომუნიკაციას. სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, ორივე იზიარებს გამოცდილებას, როგორც აქტიური მსმენელი.

7. გონების კვება

ცხოვრების რიტმით, რაც დღეს გვაქვს, ჩვეულია, რომ ერთი წუთითაც არ ვჩერდებით საკუთარ თავთან დასაკავშირებლად, არც კი როდესაც რამდენიმე წუთი გვაქვს საჭმელად, რადგან ან ვრთავთ ტელევიზორს ან ვფიქრობთ იმაზე, თუ რა უნდა გავაკეთოთ იგივე გვიან კარგია, რომ შეიძლება გონებით დაკავება ვჭამოთ ან ვისაუზმოთ. პგონებრივი კვების ვარჯიშის შესასრულებლადთქვენ უბრალოდ სრული ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რის ჭამასაც აპირებთ.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ აქცენტით იმაზე, რაც თქვენ გაქვთ. დააკვირდით რას გრძნობთ ხელში (მაგალითად, სადღეგრძელო ან ჩანგალი). მას შემდეგ რაც გაეცნობით ტექსტურას, წონას, ფერს და ა.შ., ყურადღება მიაქციეთ სუნს. ბოლოს, განათავსეთ საკვები თქვენს პირში, მაგრამ გააკეთეთ ეს ნელა და სრული შეგნებით. გაითვალისწინეთ გემო ან ტექსტურა, რადგან ის პირში დნება. ეს აქტივობა დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ ახალი გამოცდილება საკვებთან დაკავშირებით, რომელსაც ხშირად მიირთმევთ.

8. სურათის ცენტრის ყურადღება

ამ საქმიანობის განსახორციელებლად აუცილებელია ქვემოთ ნაჩვენები აუდიოვიზუალური შინაარსის ნახვა:

ამ სავარჯიშოს მიზანი მარტივია: ყურადღება მიაქციეთ იმ წერტილს, რომელიც გამოსახულია სურათის ცენტრში. თქვენს გარშემო ფერის ფერის შეცვლის მიუხედავად, რაც შეიძლება ყურადღების გადასატანი ან დამაფიქრებელი გახდეს არასასურველი. ეს იდეალური სავარჯიშოა, რომელიც უნდა დაიწყოთ პრაქტიკაში mindfulness და იწყებენ გააზრებას აზრებიდან და რომელთა შესახებ ზოგჯერ ჩვენ არ ვიცით.

ამ სავარჯიშოს მიზანი არ არის ამ ფიქრებში გადაკარგვა, რაც შეიძლება ძალიან გამოხატული იყოს შფოთისკენ მიდრეკილ ადამიანებში. ეს გამოცდილება ჰგავს მდუმარე ფიქსაციის ფენომენს, რომელიც წარმოიქმნება სანთლის ალის მზერას.

მეტი რომ იცოდეთ გონებამახვილობის შესახებ

ყველაფერი რაც გონებასთან არის დაკავშირებული, ძალიან საინტერესოა იმის გამო, რომ ამ ჩვევების ჩვევები შეიცავს ყოველდღიურ ცხოვრებას, მაგრამ მართალია ისიც, რომ ადვილი არ არის იმის ახსნა, თუ რას წარმოადგენს იგი საქმიანობაში და და რა მექანიზმები აუმჯობესებს ჩვენი მუშაობის ხარისხს. სიცოცხლის განმავლობაში.

საბედნიეროდ, ამ საკითხის რამდენიმე ექსპერტი ამზადებს ტრენინგებს, რათა ეს თემა უფრო ხელმისაწვდომი გახდეს. M-PBI Mindfulness სასწავლო პროგრამა.

ამ სასწავლო პროგრამაში, რომლის მიღება შეგიძლიათ ესპანეთის რამდენიმე ქალაქში, თქვენ მუშაობთ როგორც თეორიულ ასპექტებთან, ასევე ამ დისციპლინის პრაქტიკა და ისწავლება მათი გამოყენება სხვადასხვა კონტექსტში, სტრესის შემცირების პროგრამიდან დაწყებული გონებამახვილობა (MBSR) მასაჩუსეტსის კლინიკიდან და ექსპერტთა ინტეგრირებული მოკლე პრაქტიკაზე დაფუძნებული სასწავლო პროგრამა (M-PBI) გონებაში.