როგორ დავკარგოთ მუცელი: 14 რჩევა თქვენი ფიგურის წარმოსაჩენად

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ხალხი დარბაზში შესვლას გადაწყვეტს, არის სხეულის წარმოჩენა და ზედმეტი "კილოგრამების" დაკარგვა. სპორტი არის ჯანმრთელი, აუმჯობესებს ჩვენს კეთილდღეობას, წარმოშობს მრავალ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ სარგებელს და ეს ასევე შესანიშნავია წვრილი ფიგურის მისაღებად.

სამწუხაროდ, დეზინფორმაციამ და ცრუ მითომ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანი, რომ არ ისარგებლოს ამით ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას და იწვევს მათ დემოტივაციას პირველ რიგში ცვლილება. როდესაც რამდენიმე კვირის შემდეგ დადასტურდება, რომ ცხიმის შრე, რომელიც სხეულს ფარავს, არ შემცირებულა, დემოტივაციამ შეიძლება გამოიწვიოს უარი თქვას ჯანმრთელ ჩვევებზე.

• რეკომენდებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

რჩევები მუცლის დასაკლებად

მუცლის დაკარგვა შეიძლება ნელი პროცესი გახდეს, რაც დამოკიდებულია სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზედა ამ დინამიკაში ფიზიკური, ფსიქოლოგიური და კვების ცვლადები ერევიან, რომლებიც ყოველთვის არ არის გათვალისწინებული.

ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ სხვადასხვა სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამხდარი სხეულის მიღწევაში.

1. Იყავი რეალისტი

ირაციონალური შეხედულებები და არარეალური მოლოდინები იმედგაცრუებას და დემოტივაციას იწვევს. ინტერნეტში შესაძლებელია მრავალი სტატიის პოვნა და რამდენიმე ჟურნალი, რომლებიც ეძღვნება ფიტნესს, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ შესაძლებელია სხეულის მიღწევა ოთხი, ექვსი ან რვა კვირაში... ეს ყველაფერი ყალბია!

ცხიმის დაკარგვის პროცესი მეტნაკლებად ხანგრძლივი იქნება, რაც დამოკიდებულია სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზე და, შესაბამისად, ეგრეთ წოდებულ "სასწაულებრივ" ვარჯიშებს შეუძლია იმუშაოს მხოლოდ იმ ადამიანებთან, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობდა და მათი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დაბალია.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "მიზნის დასახვის მნიშვნელობა სპორტის ფსიქოლოგიაში"

2. ფრთხილად იყავით დიეტებისგან

ასევე ხშირია ზოგიერთ ინდივიდს, რომ სურს სპეციალური დიეტის ჩატარება წონის დასაკლებად და საბოლოოდ იმედგაცრუებული დარჩეს, რადგან მათ ვერ მიაღწიეს სასურველ შედეგებს მათ შეფასებულ დროში. დიეტა წონის დასაკლებად უნდა იყოს მიმართული მუდმივ და ხანგრძლივ ევოლუციაზე, არ არის მკვეთრი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს უკუქცევის ეფექტი.

უფრო მიზანშეწონილია ჯანსაღი კვების ჩვევების მიღება, რომელშიც ცილები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეულის პროდუქტები და საკვები, რომელიც შეიცავს მონოთეზირებულ ან პოლიუჯერი ცხიმებს (მაგალითად, კაკალი ან თევზი).

3. კალორიების მნიშვნელობა

რას ვჭამთ მნიშვნელოვანია, მაგრამ თუ ჩვენი მიზანია ცხიმის დაკარგვა, რომ ბრტყელი მუცელი გვქონდეს, მაშინ საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა ვიდრე მოვიხმართ.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საკვების კონტროლი ფუნდამენტური ცვლადია ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებისთვის. ეს არის ის, რაც ცნობილია, როგორც ენერგეტიკული დისბალანსი, ტერმინი, რომელიც დონალისა და სმიტის მიერ გახდა პოპულარული. მათი აზრით, და ადამიანისთვის წონის დაკლებისთვის აუცილებელია, რომ კალორიების ხარჯი უფრო მეტი იყოს, ვიდრე საკვების მიღება.

• დაკავშირებული სტატია: "10 ფსიქოლოგიური ხრიკი წონის დასაკლებად"

4. გააკეთე კარდიო

და როგორ შეიძლება გავზარდოთ კალორიების ხარჯი? რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში ეფექტური სტრატეგია. ახლა ძალიან კარგია, რომ სავარჯიშო დარბაზში შედიხარ და ცოტა წონასაც აკეთებ, მაგრამ თუ წელის პერიმეტრის შემცირება გინდა, კარდიო უნდა გააკეთო. ასე რომ, თუ ბრტყელი მუცელი გსურთ, გაიქეცით სანაპიროზე ან გაატარეთ ველოსიპედი და გაიარეთ რამდენიმე კილომეტრი. თქვენი სხეული ამას აუცილებლად შეამჩნევს.

5. დაიჭირე ჰანტელები და გააკეთე წონები

გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში იდეალურია სპორტული პრაქტიკის დროს კალორიების დასაწვავად. ამასთან, ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება კარგი დახმარება იყოს ამ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაში. და ამით მიაღწიეთ ბრტყელ კუჭს, როგორც ამას აღნიშნავენ ფრიმელი, სინაკორე და ვილარეალი გამოქვეყნებულ კვლევაში 2008.

ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება არ გამოიმუშავოს იმდენი ენერგიის დახარჯვა სესიის განმავლობაში, მაგრამ იგი ზრდის კალორიულ ხარჯებს მას შემდეგ, ვინაიდან ის ზრდის სიმპათიკური სისტემის აქტივობას და კუნთების მასის გაზრდით ხდება ბაზალური მეტაბოლიზმის ზრდა დასვენება, ასევე ღვიძლის ლიპოგენეზის შემცირება, ასკვნიან სტრასერმა, არვანდიმ და ზიბერტმა სხვა გამოკვლევაში 2012. წონის სქემები იდეალურია ცხიმის წვისთვის და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად.

6. შერეული ვარჯიში, საუკეთესო ალტერნატივა

ფიზიკური ვარჯიშის ორივე ფორმას (კარდიო და ძალა) აქვს მრავალი სარგებელი და იდეალურია წვრილი ფიგურის მისაღწევად. ამის მიუხედავად, კომბინირებული ვარჯიში უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ვარჯიშის ამ ფორმებიდან მხოლოდ ერთი.

ფიზიკური ვარჯიშის გავლენას სხეულის მასაზე და ცხიმზე, გამოძიება ლ.ჰ. Willis რომელიც შედგა 2012 წელს დადასტურებულია შერეული ვარჯიშის შედეგები უფრო მეტ სარგებელს, ვიდრე აერობული ძალა და გამძლეობა გამოეყო.

7. გაზარდეთ თქვენი სისუფთავე

თუ კალორიების დაწვა გვსურს, ამის მისაღწევად იდეალურია ფიზიკური ვარჯიში; ამასთან, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ფიზიკური დატვირთვა მხოლოდ 15-30% -ს წარმოადგენს საერთო კალორიული დანახარჯების, მას შემდეგ, რაც თერმოგენეზი (ენერგია, რომელიც დაიხარჯება საკვების მიღების დროს) და ბაზალური მეტაბოლიზმი, ენერგია, რომელიც აუცილებელია სასიცოცხლო ორგანოების მუშაობის შესანარჩუნებლად, მათ შეადგენს მთლიანი კალორიების ხარჯების 10-15% და 50-70% შესაბამისად.

თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა NEAT (სავარჯიშო აქტივობა თერმოგენეზი). ეს არის სამეცნიერო ტერმინი, რომელიც აღწერს ყოველდღიურ საქმიანობას, რომელიც დაკავშირებულია დამწვარ კალორიებთან, წელს სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც ხორციელდება ნებისმიერი მოძრაობით, რომელიც კეთდება მიზნის გარეშე სპორტი მაგალითად, კიბეებზე ასვლა, საყოფაცხოვრებო საქმიანობა, სამსახურში სიარული და ა.შ. ამან უნდა დააფიქროს აქტიური ცხოვრების წესის საჭიროებაზე. სახლში წასვლის შემდეგ, ნუ წახვალთ ლიფტით; და თუ სამსახურში მიდიხართ, მანქანაში არ ჩასხდეთ და ველოსიპედით ისარგებლოთ.

8. შეამცირეთ მარილი და შაქარი (და დახვეწილი პროდუქტები)

მარილისა და შაქრის მოხმარების შემცირება არ ნიშნავს, რომ უნდა ჭამოთ უხვი საკვები, არამედ დაკარგოთ მუცლის ღრუში (და ზოგადად ჯანმრთელობის უკეთესი მდგომარეობით სარგებლობისთვის) სასურველია ამის შემცირება მოხმარება რა არის მარილისა და შაქრის შემცირების მიზეზი? მარილის ჭარბი მიღება პასუხისმგებელია სითხის შეკავებაზე, შესაბამისად წონის მატებასთან ერთად; ხოლო შაქრის მიღება ზრდის ინსულინის დონეს.

რას ნიშნავს ინსულინის აწევა?

ბოლო წლებში გაიზარდა რაფინირებული ნახშირწყლებისა და შაქრიანი პროდუქტების მოხმარება (მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე). ნახშირწყლები ენერგიის ფუნდამენტური წყაროა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი ნელი შთანთქმის ნახშირწყლებია (მაგალითად, მთელი მარცვლეულიდან). ნახშირწყლებს ჩვენი ორგანიზმი ამუშავებს გლუკოზის წარმოქმნის მიზნით, ეს არის ენერგია, რომელსაც ჩვენი სხეული იყენებს.

ამის მიუხედავად, მაღალი დოზებით, გლუკოზა არ არის სასარგებლო ჩვენი სხეულისთვისჩვენი პანკრეასი, სისხლში ამ ნივთიერების ჭარბი გამოვლენისას (რომელიც ჰიპერგლიკემიის სახელით არის ცნობილი) გამოყოფს ინსულინს, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლიდან კუნთებსა და ღვიძლში გლუკოზის გადასატანად (თუ მათი ენერგიის წყარო ამოწურულია) და ქსოვილში ცხიმიანი

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, როგორიცაა ნახშირწყლები დახვეწილი მარცვლეულიდან (მაგალითად, სამრეწველო საცხობი პროდუქტები) და შაქარი, იწვევს გლუკოზის დონე სისხლში სწრაფად იზრდება, რაც იწვევს ინსულინის გამოყოფას, რათა უზრუნველყოს გლუკოზის შენახვა, ძირითადად, სახით ცხიმი ამიტომ, დიდი დახმარება არ იქნება მუცლის დაკარგვაში. მოკლედ, ყურადღება მიაქციეთ ამ ტიპის საკვებს, რადგან ისინი არაა სასარგებლო თქვენი ორგანიზმისთვის.

9. მოერიდეთ მსუბუქ საკვებს

ზოგიერთმა მსუბუქმა პროდუქტმა შეიძლება მიიპყროს თქვენი ყურადღება მათ უკან განხორციელებული მარკეტინგული კამპანიების გამო, მაგრამ ეს სავარაუდოდ დაბალკალორიული პროდუქტები არ არის რეკომენდებული წონის დაკლებისთვის.

ექსპერტების აზრით სიმსუქნის ეროვნული ფორუმი და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის თანამშრომლობა (გაერთიანებული სამეფოს ინსტიტუტები), ამ დაბალკალორიული საკვების ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება წარმოქმნას იმდენი ან მეტი ოდენობის შაქარი და ცხიმი, ვიდრე მათ თავიდან ასაცილებლად. და წინა პუნქტში უკვე ვნახეთ, რა ხდება ორგანიზმში ზედმეტ შაქარზე.

10. ჭამე დღეში 5-ჯერ

კვების ექსპერტები ათწლეულების განმავლობაში ურჩევენ ხუთ კვებას დღეში. ჩვენი სხეული მუდმივად ხარჯავს ენერგიას და ამიტომ საჭიროა კარგად ვიკვებოთ, რომ მან საუკეთესოდ იმოქმედოს. ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველდღე 5 მძიმე საჭმელი უნდა მიირთვათ, მაგრამ რომ საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის გარდა, უნდა დავამატოთ 2 საჭმლის საჭმელი, ერთი დილის შუაში და მეორე შუადღისას.

ამ გზით ჩვენ ვანაწილებთ დღიურ კალორიებს 5 კვებაზე და შესაძლებელია შიმშილის დონის კონტროლი, სხეულის ენერგიის შენარჩუნება და მეტაბოლიზმის აქტივობა და, გარდა ამისა, ის საშუალებას გვაძლევს დავიკლოთ წონაში და გავაკონტროლოთ წონა, ვინაიდან ჩვენ არ გვექნება საბაბი საათები

• დაკავშირებული სტატია: "7 ჯანსაღი საჭმლის საჭმლის მომზადება

11. გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები

ათწლეულების განმავლობაში არსებობდა იდეა, რომ ხანგრძლივი აერობული ვარჯიში ყველაზე ეფექტური იყო ცხიმის დაკარგვისთვის. მაგრამ, ბოლო წლებში მეცნიერებამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ინტერვალებით ან HIIT (სიმაღლის ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) ასევე დიდ სარგებელს იძლევა ქსოვილის შემცირებისას ცხიმიანი

ტრენინგის ეს ფორმა შედგება შეურიეთ ძალიან ინტენსიური კარდიო ტრენინგის პერიოდები (გულის მაქსიმალური გულისცემის 80-90%)ზომიერი ან დაბალი ინტენსივობის სხვა მოკლე პერიოდებთან (50-60%). HIIT– ის მიერ შექმნილ ჟანგბადზე მოთხოვნილების გამო, თქვენი მეტაბოლიზმი მატულობს მაშინაც კი, როდესაც მასთან ამთავრებთ. შეასრულეთ ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორია ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში ფიზიკური

12. იმუშავეთ ბირთვით

ბრტყელი მუცელი რომ გქონდეს, აზრი არ აქვს მხოლოდ მუცლის ღრუს მუშაობას. ახლა, თუ გულ-სისხლძარღვთა მუშაობას აერთიანებთ და სხეულის სხვა კუნთებსაც მუშაობთ, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ძირითადი. თქვენს რუტინს დაამატეთ მუცლის ვარჯიშები, მაგრამ ყოველდღე ნუ გააკეთებთ კრიშს, რადგან ისინი კიდევ ერთი კუნთია და დანარჩენებს ისევე სჭირდებათ დასვენება. მთავარია, რომ ასობით ჯდომას არ აკეთებ, არამედ ის რომ კარგად გააკეთო.

13. სცადეთ იოგა ან პილატესი

როგორც ის იოგა როგორც პილატესის მეთოდი მათ აქვთ მრავალი პოზა, რაც მუცლის ტონუსში ეხმარება. ცხადია, თუ არ გაითვალისწინებთ წინა სტრიქონებში მითითებულ რჩევებს, ვერ მიაღწევთ მიზანს ბრტყელი მუცლის მიღწევაში. მაგრამ ეს პრაქტიკა საშუალებას მოგცემთ სტილიზოთ თქვენი მუცლის არე და მიაღწიოთ წვრილ ფიგურას, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ აერთიანებთ წინა რჩევებთან.

14. შეცვლაზე ადაპტირება

უკვე ვარჯიშობთ და მოახერხეთ ბრტყელი მუცელი გქონდეთ? ისე, მოერგე ცვლილებებს, რადგან შესაძლებელია სტაგნაცია მოახდინე და ინტენსივობა უნდა გაზარდო ან ვარჯიშის ხანგრძლივობა, რადგან დროთა განმავლობაში ჩვენი სხეული უფრო ეფექტური გახდება და არ დახარჯავს იმავე კალორიებს, როდესაც ის მოერგება ვარჯიშის ტიპს.

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM) გირჩევთ მინიმუმ 30 წუთიან ფიზიკურ დატვირთვას კვირაში ყოველდღე ვარჯიშის საწყის ეტაპებზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიიღეთ მინიმუმ 150 წუთიანი ფიზიკური ვარჯიში კვირაში (5 დღე x 30 წუთი). ამასთან, გრძელვადიანი წონის დაკლების მისაღწევად და შესანარჩუნებლად აუცილებელია ვარჯიშის დროის გაზრდა რამდენიმე თვიანი ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

ASCM– ის თანახმად, კვირაში უნდა იყოს 200 წუთზე მეტი მოცულობის მოცულობა ან დაგროვილი კალორიული დანახარჯები კვირაში 2000 კკალ – ზე მეტი ვარჯიშის დროს. იდეალურ შემთხვევაში, გაიარეთ მინიმუმ ერთი საათიანი ყოველდღიური ტრენინგი.

(ბონუსი) დაქირავეთ პირადი ტრენერი

მუცლის დაკარგვის მიზნის მიღწევა ყოველთვის ადვილი არ არის, რადგან მოქმედებს ფიზიკური, ფსიქოლოგიური და კვების ფაქტორები. ამიტომ, კარგი ალტერნატივაა პირადი ტრენერის დაქირავება შეაფასოს და შეიმუშაოს ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც სპეციალურად არის მორგებული თქვენს შესაძლებლობებსა და მიზნებზე რომ უსაფრთხოდ და ეფექტურად მიაღწევთ თქვენს მიზნებს და ასევე მოგიწოდებთ სწორად ჭამაზე ჯანმრთელი

პერსონალური მწვრთნელის საშუალებით თქვენ სწრაფად მიაღწევთ შედეგებს და მინიმუმამდე შეამცირებთ ტრავმის რისკს.