კონტროლირებადი სუნთქვა: რა არის ეს და როგორ გამოვიყენოთ იგი

სუნთქვა აუცილებელია ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმისთვის. მისი წყალობით ვიღებთ ჟანგბადს, რაც ფუნდამენტური ელემენტია იმისთვის, რომ შევძლოთ იმ ენერგიის წარმოება, რომლისთვისაც საჭიროა ჩვენი ყოველდღიური მოსაზიდად.

ადეკვატური სუნთქვის გარეშე, ჩვენ ხელს ვუშლით ჩვენი სხეულის გამართულ მუშაობას, ამიტომ მნიშვნელოვანია კონტროლირებადი სუნთქვის მომზადება.

• დაკავშირებული სტატია: "სუნთქვის 4 ტიპი (და როგორ უნდა ვისწავლოთ ისინი მედიტაციაში)"

თქვენი ფილტვების კარგად გამოყენების მნიშვნელობა

რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს იფიქრებს: რატომ უნდა ვისწავლო სუნთქვა "განსხვავებულად"? Როგორც, შეიძლება სხეულისთვის ყველაზე ეფექტურად არ ვისუნთქოთდა ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი სიმპტომი, როგორიცაა ჰიპერვენტილაცია, დაღლილობა, შეგრძნება, რომ "ჰაერი ჩვენამდე არ მიდის" ან ზედაპირული სუნთქვა, შფოთვა და ა.შ.

საინტერესო ხრიკი იმის სანახავად, ნელა და თუ არა რეგულარულად ვსუნთქავთ, არის იმის გათვალისწინება, თუ როგორ სუნთქავს ბავშვი, ან თუნდაც წარმოვიდგინოთ იგი. ჩასუნთქვისას მუცელი ან მკერდი გტკივა? რამდენი წამი გადის შთაგონებასა და ამოწურვას შორის? ნელა და მოდუნებულად აკეთებ ამას? რეგულარულია თუ არარეგულარული სუნთქვა?

სასაცილოა იმის გაცნობიერება, თუ როგორ, ჩვენი ცხოვრების რიტმის ან გარემოს მოთხოვნების შედეგად, ჩვენ სუნთქვას "ვერ ვისწავლით". ამ სტატიის ერთ-ერთი მიზანია გავაანალიზოთ ჩვენი სუნთქვა, ვიცოდეთ რა კონტროლირებადი სუნთქვა და შეიძინეთ რამდენიმე ინსტრუქცია, რომ დაიწყოთ მისი ტრენინგი, ამას მხოლოდ 10 წუთი დასჭირდება შენი დღე.

რა არის კონტროლირებადი სუნთქვა?

კონტროლირებადი სუნთქვა არის ტექნიკა, რომელიც ფართოდ გამოიყენება ფსიქოთერაპიაში რაც ხელს უწყობს ფიზიოლოგიური აღგზნების შემცირებას და, შესაბამისად, შფოთვასთან გამკლავებას (მნიშვნელოვანია აღინიშნოს ეს არ გამორიცხავს შფოთვას, მაგრამ ეხმარება მას გაუმკლავდეს და დაეხმაროს მას შემცირებაში შედეგი). ეს არის მარტივი აპლიკაციის სავარჯიშო, რომლის გავლაც ნებისმიერ მსურველს შეუძლია და შეატყობინოს თავის რუტინულს.

იგი მოიცავს ნელა სუნთქვის სწავლას: 8 ან 12 ამოსუნთქვა წუთში (ჩვეულებრივ, წუთში 10 – დან 12 – ჯერ ვსუნთქავთ დასვენების დროს), არც ისე ღრმა და დიაფრაგმის გამოყენება გულმკერდის სუნთქვის ნაცვლად.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

რატომ უნდა ვისწავლოთ ასე ჟანგბადი

კონტროლირებადი სუნთქვისთვის დამახასიათებელია ნელი და რეგულარული ყოფნა, დიაფრაგმის გამოყენებით და არც ისე ღრმად ყოფნა. ჩვენ შევეცდებით ავუხსნათ მეცნიერული საფუძველი, თუ რატომ არის უკეთესი ამ გზით სუნთქვა.

მნიშვნელოვანია ნელა და რეგულარულად სუნთქვა, რადგან ეს ჩვევა დაკავშირებულია სასიცოცხლო ნიშნების შემცირებასთან (გულისცემა, კუნთებისა და სისხლის დაძაბულობა). მოდით, გავიხსენოთ ბავშვის მაგალითი: როდესაც ჩვენ გძინავს ან გვეძინება, ჩვენ ჩვეულ რეჟიმში უფრო ნელა და რეგულარულად ვსუნთქავთ. თუ ჩვეულებრივზე უფრო ნერვიულად ან მოუსვენრად ვგრძნობთ თავს, სასურველია უფრო ნელა ვისუნთქოთ.

სასურველია გამოიყენოთ დიაფრაგმა, ბევრისთვის უცნობი კუნთი, ვინაიდან ამ გზით უკეთესად ვიჟანგება ჩვენი სხეული. როდესაც წუხილები გვაქვს, ძალზე ზედაპირულად ვსუნთქავთ და ფილტვები ნაკლებად ვვსებთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ არ ვაწვდით ჟანგბადს, რაც ჩვენს სისხლს სჭირდება.

პირიქით, თუ ფილტვების ფსკერამდე ვისუნთქავთ, სისხლში მეტი ჟანგბადი აღწევს. ამით დიაფრაგმა იკუმშება, ზეწოლა ხდება მუცელზე და ის იზრდება. კონტროლირებადი სუნთქვა უკავშირდება (და შეიძლება ასტიმულირებს) პარასიმპათიკურ რეაქციას.

მიზანშეწონილია არ ისუნთქოთ ძალიან ღრმად, წინააღმდეგ შემთხვევაში CO2– ს გადაჭარბებული შემცირება მოხდება ფილტვები და შეიძლება ჰიპერვენტილაცია მოხდეს (და თუ უარყოფითად განვიხილავთ, შეიძლება შეტევა განიცადოთ პანიკა).

• დაკავშირებული სტატია: "იოგას 6 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

როგორ დავიწყო ამ ჩვევის პრაქტიკა?

დასაწყისისთვის, მთავარია, რომ ადამიანი იპოვნოს ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად და უსაფრთხოდ გრძნობს (ზურგზე წოლა, ზურგზე მწოლიარე ან ზის) და 10 წუთს იტოვებს. ნაზად უნდა დახუჭო თვალები და ხელი მუცელზე მიიდო, პატარა თითი მოათავსეთ ჭიპის ზემოთ.

ყოველი შთაგონების შედეგად მუცელი უნდა მოიმატებს, ამიტომ მუცელზე მოთავსებული ხელი უნდა ასწიოს. საქმე ეხება ფილტვების ბოლოს ჰაერის მოყვანას, არ მიიღოს დიდი რაოდენობით ჰაერი (გახსოვდეთ, რომ თუ ჰიპერვენტილაცია არ შეიძლება მოხდეს).

3 წამის განმავლობაში ისუნთქეთ ცხვირით დიაფრაგმის გამოყენებით, და ამოისუნთქეთ (ამოისუნთქეთ) ცხვირით ან პირით კიდევ 3 წამი და გააკეთე მოკლე პაუზა, რომ სუნთქვა შეგიკრა. ზოგს სასარგებლოდ დასვენების ფონზე მუსიკის დაკვრა სჭირდება, ზოგს აზრობრივად და ნელა იმეორებს სიტყვას "დაისვენე", "მშვიდად"... ეს ეხმარება ყველაზე წარმოსახვით ადამიანებს წარმოიდგინონ, რომ დაძაბულობა ამოისუნთქავს ამოსუნთქვასთან ერთად. არსებობენ ადამიანები, რომლებიც სუნთქვის შემდეგ პაუზას უფრო სასარგებლოდ თვლიან, ანუ: სუნთქვა - პაუზა - ამოსუნთქვა. ზოგადად, ეს იქნება შემდეგი: ისუნთქე (3 წამი) - ამოისუნთქე (3 წამი) - მოკლე პაუზა და დაიწყე თავიდან.

უნდა ვეცადოთ, რომ წუთში 8-დან 12-ჯერ ვისუნთქოთ. მათთვის, ვისაც უჭირს წამების შენარჩუნება, კონტროლირებადი სუნთქვის პრაქტიკის დროს, მათ შეუძლიათ ჩაწერონ საკუთარი თავი სავარჯიშოს გაკეთებამდე მითითებით როდის უნდა ჩავისუნთქოთ და როდის ვისუნთქოთ.

ვინაიდან კონტროლირებადი სუნთქვა, როგორც სხვა, შეგირდობაა, ამას პრაქტიკა სჭირდება. ამ ვარჯიშის შესრულება მოსახერხებელია დღეში 2-3-ჯერ დღეში 10 წუთის განმავლობაში, მარტივად მოსაპოვებლად (სასურველია მარტივად და მშვიდი), და ამრიგად შეძლოს განზოგადება სხვა სიტუაციებზე, როდესაც ჩვენთვის უფრო რთულია მოდუნება ან უფრო მეტად ვნერვიულობთ (გვ.) მაგ., სამსახურში, საგზაო მოძრაობაში, კამათის შემდეგ ...).