13 გასაჭიმი ვარჯიში თქვენი სპორტული რუტინისთვის

გაჭიმვის ვარჯიშები სასარგებლოა ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. არამედ თვითონ ისინი ხელს უწყობენ ძალას მოპოვებას და სახსრების ტკივილს.

ახლახან დაიწყებთ სპორტს, თუ უკვე დიდი ხანია აკეთებთ მას, ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშების ცოდნა თავს უკეთესად და მოდუნებულად აგრძნობინებთ. მოდით განვიხილოთ საუკეთესო გაჭიმვის სავარჯიშოები, რომ დაამატოთ თქვენი ყოველდღიურობა და თავს უკეთესად იგრძნობს.

• დაკავშირებული სტატია: "4 ტიპის სპორტული დათბობა (და მათი მახასიათებლები)"

10 ძალიან ეფექტური გასაჭიმი ვარჯიში

კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, კუნთების გასამაგრებლად, სუნთქვის სწავლა და ფიზიკური ძალის მოპოვება, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ შეასრულეთ ეს გაჭიმვის ვარჯიშები და თავს განსხვავებულად იგრძნობთ.

1. ხბოები

ზურგი მხარს მიამაგრეთ კედელთან, დაიხარეთ წინ ერთი ფეხი წინ გადახრილი, ხოლო მეორე სწორი. თქვენი ტერფის ძირები უნდა იყოს მიწაზე და წინა ხაზზე.

ამ გასაჭიმი ვარჯიშის საშუალებით თქვენ ხბოს კუნთებს არც ისე მკაცრებთ და ყოველდღიური რჩენის დროს კრუნჩხვას ერიდებით.

2. ულნარის მოხრა

გაჭიმეთ მკლავი და პალმისკენ დაიხვიეთ, გაიწელეთ საპირისპირო ხელით, სანამ ვერტიკალურ მდგომარეობაში არ მოვა. Გვახსოვდეს, რომ

არ უნდა აიძულოთ ძალიან ბევრი, რომ თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის დაზიანება.

ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ აუცილებელი გაჭიმვის სავარჯიშოები ვარჯიშის რუტინის დაწყებისას.

3. უკან

აწიეთ მხარი, სანამ არ არის 90 °, მეორე მხარის ხელით ახდენს ზეწოლას იდაყვზე, დაჭიმავს და ინარჩუნებს დაძაბულობას. შეიკავეთ პოზა 15 წამით და გაიმეორეთ მოძრაობა 3-ჯერ.

ეს მონაკვეთი შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, თუ მცირე მოქნილობა გაქვთ ან სპორტით არ ვარჯიშობთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ეს გააკეთოთ იქ, რამდენადაც თქვენი სხეული ამის საშუალებას იძლევა, და ამრიგად, ნელ-ნელა უფრო მეტიც გექნებათ ელასტიურობა.

4. გვერდითი მოსახვევის მონაკვეთი

მარცხენა ხელის დახმარებით გვერდზე გადაისვით კისერი მარჯვნივ. გააჩერეთ 15 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს, რომ გაჭიმოთ კისრის ორივე მხარე.

ეს ვარჯიში შეგიძლიათ ჩართოთ ის თქვენს ყოველდღიურ გაჭიმვის რუტინაში მიუხედავად იმისა, ეს თქვენი ვარჯიშების წინაა თუ თქვენ მხოლოდ მონაკვეთებს შეასრულებთ.

5. წელის

დგომის დროს ფეხები მოხარეთ, ხელი თეძოების ზურგზე მიიდეთ და მუხლები მკერდთან მიიტანეთ. ამოსუნთქვის დროს და ადგომის დროს შეისუნთქეთ. დაიჭირეთ პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში და მონაცვლეობით გადააადგილეთ მეორე ფეხი.

ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია, მაგრამ წოლის დროს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ორივე მოდალობას აკეთებთ, რადგან ისინი სხვადასხვა სფეროში მუშაობენ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ვარჯიში აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას?"

6. მხრის მოძრაობა

დადგით ფეხები ოდნავ გაშლილი მხრების სიგანეზე. შეისუნთქეთ მხრები და ასწიეთ ეს პოზა 6 წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ, რომ მხრები მოადუნოთ.

ეს სავარჯიშო დიდი დახმარებაა დასვენებისთვის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მას შემდეგაც, რაც დიდხანს ჯდომას ან დაძაბულობას გაატარებთ და იგრძნობთ, როგორ გეხმარებათ ის მოდუნდეთ.

7. ABS

ეს სავარჯიშო შესანიშნავად მუშაობს მუცლის დაწევის თქვენი რუტინის დაწყებამდე. ბრტყელ ზედაპირზე წოლა მოგიწევთ ზურგზე წოლა და შეისუნთქოთ და გამოიდევნოთ, ტკივილისა და თავბრუსხვევის გარეშე. წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ თქვენი ჭიპის მიწაზე მიყვანა და ამ შეკუმშვის შენარჩუნება დაახლოებით 6 წამი.

ეს არის ერთ – ერთი გაჭიმვის სავარჯიშო, რომელიც აუცილებლად უნდა ჩაწეროთ თქვენს რუტინაში ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით.

8. ფეხები

დგომის დროს წაიღე ფეხი ხელით და მოიტანე ფეხი დუნდულისკენ, რამდენადაც არ გტკივა. შეცვალეთ მეორე ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

9. ფიცარი ან ხვლიკი

ეს მონაკვეთი მოსწონს ბიძგის გაკეთება, მაგრამ ზემოთ და ქვევით ასვლის გარეშე. უბრალოდ მუცელზე იწექით, აწიეთ სხეული, რომ ხელები მოხრილი გაქვთ და ფეხები წამახვილებული გაქვთ. დაიჭირეთ პოზიცია 15 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ სამჯერ.

10. მაჯა

გაჭიმეთ მკლავი წინ, ხელისგულით ზემოთ, თქვენი მეორე ხელის დახმარებით, მოქაჩეთ მანამ, სანამ ხელი ვერტიკალური გახდება, საკუთარ თავს არ დააზარალებს. ალტერნატივა მეორე ხელით. გააჩერეთ 10-15 წამი და გაიმეორეთ სამჯერ თითოეულ მხარეს.

11. კვადრატი

სანამ მიწაზე დატრიალებული გაქვთ ფეხები, ხელები ზურგს უკან დაეყრდენით მიწაზე. შენი glutes არ უნდა შეეხოთ თქვენი ქუსლები. შეიკავეთ პოზა 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ 3 ჯერ.

12. ფეხის მომხრელები

იატაკზე იჯდა გაჭიმეთ ერთი ფეხი და მოატრიალეთ მეორე და დაჯექით მის თავზე. მოიხარეთ სანამ გაშლილი ფეხის კოჭს არ შეეხებით. თუ ფეხს მიაღწევ, მით უკეთესი. იყავი ასე 10 წამი და გაიმეორე სამჯერ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ისევე.

13. ქვედა მაგისტრალური

ზურგზე წოლისას ფეხები მოხარეთ და მუხლები მკერდთან მიიტანეთ. დაიჭირეთ ბარძაყები ხელებით მუხლების უკან. გამართეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ანდერსენი ჯ. (2005 წ.) "გაწელვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ: გავლენა კუნთების ტკივილზე და დაზიანების რისკზე". ატლეტური ვარჯიშის ჟურნალი. 40: გვ. 218 - 220.