Pilates სახლში: 10 ვარჯიში დამწყებთათვის

ჩვენ მჯდომარე საზოგადოებაში ვცხოვრობთ. ადგომა, ჭამა, სამსახურში სიარული, ქეიფი... ჩვენი საზოგადოების ადამიანების ცხოვრებაში ხშირი და ყოველდღიური საქმიანობაა. თუმცა, ზოგადად, მოსახლეობის უმეტესობა დროის დიდ ნაწილს სხდომებზე ატარებს მუდმივი კონკურენციითა და სტრესით სავსე სამყაროში.

ამიტომ, რეალიზაცია სპორტი გარკვეული სიხშირით ეს აუცილებელი ელემენტია როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. სპორტის სამყაროში ჩვენ გვხვდება მრავალფეროვანი დისციპლინები, ზოგი მათგანი თვლის რომ შესანიშნავია ეკონომიკური ხარჯი მათი შენარჩუნებისას ან დროის გადაჭარბებული მოხმარება სხვათან ერთად პასუხისმგებლობა ამასთან, არსებობს ალტერნატივები, რომელთა გაკეთებაც შეიძლება ბევრი ფულის ან დროის დახარჯვის გარეშე. ამის მაგალითია Pilates.

რა არის Pilates?

ჯოზეფ ჰუბერტუს პილატესის მიერ ფიზიკური რეაბილიტაციისთვის გამოყენებული მეთოდი Pilates არისიმისათვის, რომ ხელი შეუწყოს პირად აღდგენას სხეულსა და გონებას შორის კავშირის საშუალებით. ეს არის ანაერობული ტიპის ფიზიკური ვარჯიში, რომლის დროსაც ხდება მაღალი კონტროლი

სუნთქვა და კონცენტრაციის გარკვეული შესაძლებლობები სხვადასხვა მოძრაობის განსახორციელებლად. სუნთქვასთან დაკავშირებით, მნიშვნელოვანია, რომ ინჰალაცია ჩატარდეს ცხვირით და სანამ შეინახეთ მუცლის კუნთები დაძაბულობაში, რათა მოხდეს ჟანგბადი და სწორად ვარჯიშოთ კუნთები.

მისი სარგებელი მრავალია, გადის სტრესის შემცირება როგორც ფსიქოლოგიურ, ასევე ფიზიოლოგიურ დონეზე, კუნთებში ელასტიურობისა და სიძლიერის მომატება (განსაკუთრებით წელის და მუცლის, პოზის კორექცია და თვითშეფასების მომატება, რაც გამოწვეულია ოსტატობის, კოორდინაციის, სისწრაფისა და სიძლიერის გაუმჯობესებით, რასაც მისი პრაქტიკა გულისხმობს.

გარდა ამისა, Pilates არის საქმიანობა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ძალიან მცირე მასალით, ასე რომ ძალიან იაფია ამის გაკეთება გარკვეული დაზღვევით. მეორეს მხრივ, ეს არ საჭიროებს დიდ ტექნიკურ უნარებს ან დაუსაბუთებელ ძალისხმევას, ვინაიდან ის მუშაობს სხეულის ნაწილებთან; ეს პილატესს შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს ზრდასრული ასაკის ადამიანებს ან რომლებიც ვარჯიშს არ არიან გამოყენებული.

მარტივი პილატესის ვარჯიშები სახლში

შემდეგ მარტივი სავარჯიშოების სერია ნაჩვენებია მათთვის, ვისაც ამ დისციპლინაში სწავლის სურვილი აქვს.

მათი ჩასატარებლად საჭირო არ არის დიდი რაოდენობით მასალა, რაც უმეტეს შემთხვევაში საკმარისია ხალიჩა სავარჯიშოების კომფორტულად შესასრულებლად და მათი შესრულება მარტივად ჩვენი მხრიდან სახლი მიზანშეწონილია ამის გაკეთება წყნარ ადგილას (არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს არის საქმიანობა, რომლის მიზანია როგორც სხეულის, ასევე გონების მოდუნება) და ვენტილაცია.

1. გააფართოვოს

ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია. ეს ეფუძნება იჯექით ხალიჩაზე გაშლილი ფეხები და შეეცადეთ ხელებით დაეჭიროთ ფეხები, კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება დაახლოებით თხუთმეტი წამით. უნდა გაკეთდეს ამ ვარჯიშის მრავალჯერადი გამეორება.

ეს აქტივობა მუშაობს თქვენი მუცლის ღრუს, მხრებისა და ფეხის კუნთების დასამუშავებლად.

2. უკან ტრიალი

ხალიჩაზე, ჩვენ ვიჯექით ჩახუტებული ფეხებით, რომლებიც მოხრილი იქნება გულმკერდისკენ და თავი მუხლებზე დავდოთ. ამ მდგომარეობაში მომხმარებელს უნდა დაუბრუნდეს უკან, სანამ მხრის პირები არ შეეხო მიწას, ჩასუნთქვის დროს, რათა შემდეგ ამოისუნთქოს საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას. იგი კეთდება უწყვეტად სამი წუთის განმავლობაში.

3. ჰანტელები

ეს აქტივობა ხორციელდება ადგილიდან და ზოგიერთი წონის ან შემცვლელი საშუალებების დახმარებით (მაგალითად, ორი ბოთლი წყალი ან kettlebells). იჯექით ფეხები იატაკზე დასვენებული ერთმანეთისგან გარკვეულ მანძილზე და ზურგით მთლიანად სწორი და წონით ხელში, ვარჯიში ეფუძნება ამოსუნთქვის დროს ხელების გაჭიმვას, და სუნთქვაზე კისრის არეში მოქცევა.

ეს სავარჯიშო მუშაობს ტრიცეპსის მუშაობისა და გაძლიერებისათვის და ხელს უწყობს მკლავების შიდა ნაწილში დაწევის შემცირებას.

4. ხერხი

წელის გამაძლიერებელი ვარჯიში. ადამიანი ზის გაშლილი ფეხებით და გაშლილი ხელებითა და ზურგით. შემდეგ, ჩასუნთქვის დროს, მაგისტრალი მარცხნივ მოატრიალა და მარცხენა ფეხის მარჯვენა ხელით დაჭერის მცდელობა აქვს. შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო მოქმედება, გადააბრუნეთ მაგისტრალი მარჯვნივ და აიღეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ხელით. გამეორება განუწყვეტლივ ოთხ-ხუთჯერ თითოეულ მხარეს.

5. Აზიდვები

სხეულის ზედა ნაწილზე მუშაობის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გზა. სახეზე დააწვინე ხალიჩაზე. შემდეგ, მუხლები მიწაზე დაეყრდნო და ზურგი და თავი სწორად გააკეთეთ ბიძგი, შეეცადეთ ეს ნელა გააკეთოთ და კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება. გაიმეორეთ პროცესი მინიმუმ ათჯერ. თუ საკმარისი წინააღმდეგობა გაქვთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სწორი ფეხებით.

6. წელის და მუცლის შერბილება

ამ საქმიანობას, მართალია მარტივი, შეიძლება გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდეს. ამ შემთხვევაში ინდივიდმა იატაკზე უნდა დააწვინოს. შემდეგ, გაშლილი ხელები საყრდენად გამოიყენეთ, გააგრძელეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. რამდენიმე წამის შემდეგ (გირჩევთ ათი), და ფეხები სწორი გქონდეთ, გააგრძელეთ მოძრაობა მანამ, სანამ ფეხები არ დადგება თქვენი თავის წინ და არ შეეხოთ მიწას. ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის შემდეგ, ფეხები უბრუნდება 90 გრადუსს სხეულის მიმართ, ანუ მათ წინა მდგომარეობაში. დაბოლოს, ფეხები ეწევა, სანამ ბოლომდე არ დაიჭიმება. რეკომენდებულია რამდენიმე განმეორების ჩატარება, რაც დამოკიდებულია თითოეული მათგანის წინააღმდეგობაზე.

7. ხერხემლის ირონია

ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია. მომხმარებელი ზის ფეხებთან ერთად, გაშლილი ხელებით. შემდეგ, ინჰალაციის დროს, მაგისტრალი სამჯერ ბრუნავს ერთ-ერთი მხარისკენ, მაქსიმალურ როტაციას აღწევს. ამ წერტილის მიღწევისთანავე, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ იგივე პროცედურა მეორდება სამჯერ იგივე მიმართულებით, მოგვიანებით შეასრულოს იგივე სამი განმეორება საპირისპირო მიმართულებით.

ეს არის Pilates– ის ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიში თქვენი ძირითადი კუნთების გასამუშავებლად.

8. Teaser (V)

ხალიჩაზე მომხმარებელი წევს ზურგზე და გაშლილი ხელებით. შემდეგ, ფეხები აწეულია, დაჭიმულია, საშუალო სიმაღლემდე (დაახლოებით 45 გრადუსი, თუმცა დახრილობა დამოკიდებული იქნება თითოეული სიმძლავრის და წინააღმდეგობის) გააგრძელოს მაგისტრალური მოხსნა და ხელების ფეხების პარალელურად განთავსება დაჭიმული. ამ გზით, სხეული ქმნის V- ს, იყენებს წელისა და მუცლის არეში კუნთების დიდ რაოდენობას, გარდა ამისა, ფეხებისა და მკლავების კუნთები.

9. ტრიცეპსის დიპსია

ეს ვარჯიში ტარდება ფეხზე დგომისას, ხელები ზევით გაჭიმული.. გააგრძელეთ, როგორც თავდაპირველი გაჭიმვის შემთხვევაში, იარაღის დაწევაზე, სანამ ადგილზე არ მიხვალთ. შემდეგ თქვენ აგრძელებთ სიარულს ხელების წინ და შეძლებთ მუხლებზე მიყრდნობას. შემდეგ გააგრძელეთ სამი ბიძგი (გააკეთეთ მუხლები ადგილზე). დაბოლოს, ერთი იწყება საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, უკუგანვითარებით მიყოლებული ნაბიჯებით. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე გამეორება.

10. ფეხის ჩახუტება: მაკრატელი

ეს აქტივობა ხორციელდება შემდეგნაირად: პირველი, ზურგზე ზურგზე წოლა, იწყებთ გაჭიმეთ ორივე ფეხი და განათავსეთ ისინი სხეულის ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. ამის გაკეთების შემდეგ, ერთი დაჭიმული ფეხი ჩახუტებულია, ხოლო მეორე აღადგენს თავდაპირველ მდგომარეობას, ეყრდნობა სრულად გაშლილ იატაკს. ამ მდგომარეობის შენარჩუნებიდან ერთი და ორი წამის შემდეგ ადით და ჩაეხუტეთ მეორე ფეხი და ჩამოიხვიეთ ის, რაც ადრე იყო, მონაცვლეობით რამდენიმე გამეორებაში (მინიმუმ ორი ათი ნაკრები).

ეს ვარჯიში შეიძლება გამოვიყენოთ კუნთების ელასტიურობის სავარჯიშოდ და ის ასევე აძლიერებს ბარძაყებს.