სხეულის სკანირება: რა არის ეს დასვენების ტექნიკა და როგორ ტარდება იგი

Mindfulness– ის ყველაზე გამოყენებულ ტექნიკას შორის, სუნთქვის გარდა, გვაქვს სხეულის სკანირება, სასარგებლო რესურსია, რომ უკეთ გავეცნოთ ჩვენი სხეულის შეგრძნებებს, საკუთარი გონების გარდა, სხვა რამის გარდა.

მოდით ვნახოთ რა არის ეს ზუსტად და როგორ კეთდება დასასვენებლად და აქ ყოფნისთვის

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

რა არის სხეულის სკანირება?

სხეულის სკანირება, რომელსაც ასევე უწოდებენ "სხეულის სკანირებას" და სხეულის გაწმენდას, სტრესის შემცირების ერთ-ერთი მეთოდია გონებამახვილობა, ან MBSR (გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება), კონტროლირებულ სუნთქვასთან ერთად ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია.

იგი შედგება სხეულის შეგრძნებების სრული ყურადღების მიღებაში, სხეულის ნაწილიდან მეორეზე გადასვლა და იმის ცოდნა, თუ რას გრძნობენ, აძლიერებენ მას და ესმით. ეს პრაქტიკა ჩართულია სტრესის შემცირების თითქმის ყველა პროგრამაში, რადგან, როგორც სასარგებლო გვერდითი ეფექტი, ის იწვევს მოდუნებას.

დატვირთული ცხოვრების ტიპთან ერთად, ცოტა დრო, რომელსაც საკუთარი თავის ცოდნა გვჭირდება, ბევრია ზოგჯერ ჩვენ მხოლოდ ტკივილს, წუწუნს ან საკუთარი სხეულის პოზას ვგრძნობთ დღის ბოლოს, როდესაც უკვე საწოლში ვართ. ის ფაქტი, რომ ჩვენ მოულოდნელად გავეცანით ჩვენი შეგრძნებები ღამით ეს იმიტომ ხდება, რომ მოწყენილობისგან ან იმის გამო, რომ ძილის პრობლემა გვაქვს, უფრო მეტ ყურადღებას ვაქცევთ ჩვენს სხეული.

ამ ტექნიკის მთავარი მიზანია ვიცით ჩვენი სხეულის მდგომარეობა, იცოდეთ რა შეგრძნებები მოდის მასში შემავალი სხვადასხვა ნაწილისგან. დასვენება, ემოციები და აზრები, რომლებიც ამ პროცესის შედეგად ხდება, მეორეხარისხოვანია, მაგრამ თანაბრად ფუნდამენტური. მიუხედავად იმისა, რომ იგი არ არის განხილული წმინდა ნათქვამის რელაქსაციის ტექნიკად, მისი გამოყენების მეთოდი ხელს უწყობს განზოგადებული მოდუნების გამოწვევას, როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ.

როგორ ხდება ეს?

როგორც ჩვენ კომენტარი გავაკეთეთ, ერთ-ერთი მომენტი, რომელშიც, უნებურად, ჩვენ უფრო გავეცნობით ჩვენს შეგრძნებებს, ეს მაშინ, როცა წოლით ვართ. ეს შეიძლება კარგი ამოსავალი წერტილი იყოს ამ ტექნიკის დამწყებთათვის, დაწყებული საწოლში. არა მხოლოდ ბევრი ყურადღების გამაფანტებელი არ გვექნება, არამედ მოდუნების გამოწვევით ის დაგვეხმარება დაძინებაში. ამასთან, უნდა ითქვას, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს დღის ნებისმიერ მონაკვეთში და ის სულაც არ ემსახურება ძილს.

როგორც მისი სახელი მიუთითებს, ტექნიკა მოიცავს იმის წარმოდგენას, რომ საკუთარ თავს აკეთებთ ერთგვარ საქმეს სხეულის სისტემატური სკანირება ან გაწმენდა, მაგალითად აპარატებში გამოყენებული მანქანები მგზავრები. განსხვავება ამ მანქანებთან არის ის, რომ არა სხეულის რენტგენი, არამედ ჩვენი გონება, ცნობიერება, ყურადღების გამახვილება სხეულის სხვადასხვა ნაწილზედა გაეცანით რას გრძნობენ ისინი და, შესაბამისად, რას უნდა ვგრძნობდეთ ჩვენ.

სკანირება მას შეუძლია დაიწყოს სხეულზე ნებისმიერი ადგილიდან, მაგრამ უმჯობესია ყოველთვის იგივე მიმართულებით წავიდეთ, ან ზემოდან ქვემოდან, ან ქვემოდან ზემოთ. ნათქვამია, რომ ზემოთ და დაწევა იწვევს მეტ მოდუნებას და, შედეგად, შეიძლება გამოიწვიოს ძილი. თუ გსურთ ისძინოთ, ეს ძალიან კარგი მისამართი იქნება. შეიძლება იყოს შემთხვევა, რომ ჩვენს კონკრეტულ შემთხვევაში, თავიდან ფეხის ფეხებამდე სიარული, ქვევიდან ზევით, უფრო მეტ მოდუნებას გულისხმობს. ყველაფერი იმისთვის არის, რომ ვცადოთ და ვნახოთ რომელი მიმართულებაა საუკეთესო ჩვენთვის.

დასასვენებლად სხეულის სკანირების ვარჯიშის მაგალითი

მაგალითისთვის, ჩვენ ვაპირებთ აღწეროთ, თუ როგორ ხორციელდება ეს ტექნიკა ქვევიდან ზემოდან შეკვეთის მიხედვით:

პირველ რიგში, ჩვენ ვხუჭავთ თვალებს და ვიწყებთ მარცხენა ფეხის თითების შეგრძნებას., გონებრივად მოძრაობს მთელი ფეხით, ყურადღებას აქცევს ძირს, ქუსლსა და ფეხის ტერფს. შემდეგ, ჩვენ მარცხენა ფეხს ავუყევით, ამ რიგის მარცხენა ტერფის, წვივისა და ხბოს შეგრძნებით, შემდეგ მუხლი და პატელა, მთელი ბარძაყი, საზარდული და თეძო. შემდეგ, ჩვენ მარჯვენა ფეხის თითებისკენ მივდივართ, იმავე პროცესის გავლით, რაც გავაკეთეთ მარჯვენა ფეხისთვის.

მას შემდეგ, რაც ორივე ფეხი დავინახეთ, ყურადღებას მივაქცევთ მენჯის ნაწილზე, თეძოებზე, დუნდულოებსა და სასქესო ორგანოებზე. ჩვენ გადავდივართ ქვედა ზურგზე და მუცლის არეში, რაც ჩვენი შესავალი იქნება დანარჩენი ტანში, ზურგის ზედა ნაწილზე, მკერდზე და ნეკნებზე. შესაძლებელია, თუ ძალიან კონცენტრირებულები ვართ, შევამჩნიეთ ჩვენი გულისცემა, განსაკუთრებით თუ ცოტა ვნერვიულობთ. ჩვენ ასევე გავეცნობით სუნთქვის რიტმს, ფილტვების შეშუპების შეგრძნებას და გასუფთავებას.

ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მხრის პირებზე, კლავიკებსა და მხრებზე, ეს უკანასკნელი წარმოადგენს ტანს და მკლავებს შორის კავშირებს. მკლავების შეფასებისას, ჩვენ გვაქვს გარკვეული თავისუფლება, ვინაიდან შეგვიძლია გაბედოთ გაანალიზება ერთდროულად ან, თუკი სესიას უფრო მეტი დრო დავუთმობთ, სათითაოდ წავიდეთ.

მკლავებში შეგვიძლია დავიწყოთ ანალოგიურად, როგორც ეს გავაკეთეთ ფეხებით, თითებისკენ და თითებისკენ. ჩვენ თანმიმდევრულად მივდივართ თითების, პალმების, მაჯის, წინამხრების, იდაყვების, მკლავების ზედა ნაწილში, ისევ მხრებზე და მხრებზე, რაც ხიდს წარმოადგენს სხეულის დასკვნით ნაწილზე გადასასვლელად, თავისკენ, კისრის გავლით და ყელი

რა მოთხოვნებია საჭირო?

ყველას, განურჩევლად სქესისა და ფიზიკური მდგომარეობისა, შეუძლია სხეულის სკანირების პრაქტიკა. ამასთან, აუცილებელია მთელი რიგი ასპექტების გათვალისწინება.

თქვენ უნდა იპოვოთ ადგილი, სადაც ყურადღების გადასატანი არ არის, მაგალითად, ჩვენი ოთახი. ეს ადგილი იდეალურია, ვინაიდან ის საშუალებას გვაძლევს დავაწვინოთ ტექნიკის შესრულების დროს, თუმცა ასეა მართალია, ამის გაკეთება შეგვიძლია დაწოლილი ან თუნდაც ფეხზე დგომა, მაგრამ ეს არ არის რეკომენდებული ადამიანებისთვის ახალწვეულები. ასევე, იდეა იქნებოდა, რომ თავისუფალი დრო გქონდეს სხდომის ჩასატარებლად, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 20 – დან 45 წუთამდე.

ზოგჯერ, არ არის საჭირო სრულად სკანირება, ანუ კონცენტრირება მოახდინოთ სხეულის ყველა ნაწილის ყველა შეგრძნებაზე. ზემოთ მოყვანილი მაგალითია მთლიანი სხეულის სკანირება, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი და არც მისი ჩატარებაა საჭირო ინტენსიურად, თუ მხოლოდ ერთ ნაწილზე გსურთ ფოკუსირება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ საკმაოდ ახალბედა ხართ ამ ტექნიკაში, ან არ გაქვთ ეს ძალიან დიდი დრო. მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია ყურადღება გავამახვილოთ მხოლოდ მკლავში არსებულ შეგრძნებებზე ან სუნთქვის რიტმზე.

გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაზე მეტად არ არის რეკომენდებული, შეგიძლიათ სხეულით გაწმენდის ადგილი, როდესაც ის ადგილზე ხართ რომ ჩვენ არაფერი გვაქვს გასაკეთებელი, მაგალითად ექიმის მოსაცდელ ოთახში, ავტობუსში ან სკამზე ქუჩა იდეალურია დუმილი და დრო, მაგრამ ჩვენ ასევე შეგვიძლია შეამოწმოთ ჩვენი შესაძლებლობები გონებამახვილობისთვის ყველაზე მრავალფეროვან ადგილებში.

რა შეგრძნებებს შეიძლება მოიცავდეს სხეული?

როგორც უკვე ვამბობდით, სხეულის სკანირება არის ტექნიკა, რომელიც გვაიძულებს სრული ყურადღება მივაქციოთ ჩვენი სხეულის ნაწილებს. უფრო კონცენტრირებულნი ვართ და უფრო დაბალი მგრძნობელობის ზღვარი გვაქვს, ვიდრე ჩვეულებრივ დღესთან შედარებით, შეამჩნია ისეთი რამ, რაც, ალბათ, სხვა სიტუაციებში, თავში აზრადაც არ მოუვა, რომ აღქმის უნარი გვაქვს.

შემდეგ ჩვენ დავინახავთ ამ ფიზიკურ შეგრძნებებს, ემოციების გარდა, რომლებმაც შეიძლება გაგვაღვიძონ და, რა თქმა უნდა, მეტ-ნაკლებად დაკავშირებული აზრები.

1. ფიზიკური შეგრძნებები

რაც შეეხება ფიზიკურ შეგრძნებებს, ყველანაირი შეგრძნება შეგვიძლია. მხოლოდ რამდენიმე რომ ვთქვა: ჩხვლეტა, ხტუნვა, დაძაბულობა, სინაზე, მოდუნება, დაბუჟება სიმძიმე, სიმსუბუქე, კანკალი, შებოჭილობა, ქავილი, წვა, ტკივილი, თრთოლვა, ვიბრაცია და სიცივის შეგრძნებები ცხელი.

2. ემოციური რეაქციები

ტექნიკის შესრულების დროს ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ მთელი ემოციური სპექტრი, როგორც უარყოფითი, ასევე პოზიტიური ემოციები.

ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ სიხარული, გაკვირვება, მოუთმენლობა ან შეჩერების სურვილი, ან მოწყენილობის გამო, ან იმის გამო, რომ თავს კომფორტულად ვერ ვგრძნობთ, ანდა, სხვაგვარად, სიამოვნებაც შეგვიძლია. ჩვენ ასევე შეგვიძლია ვგრძნობთ მწუხარებას ან შიშს, მწუხარებას, რისხვას, იმედგაცრუებას, ზიზღსაც კი ...

3. ფიქრები

რა თქმა უნდა, ტექნიკის შესრულების დროს შეუძლებელია გონება მთლიანად ცარიელი დატოვო.

ალბათ არსებობენ ადამიანები, რომლებსაც დიდი გამოცდილება აქვთ ტექნიკაში, რომელთაც შეუძლიათ გონების დაცლა, კონცენტრირება მხოლოდ და მხოლოდ სხეულებრივ შეგრძნებებში, მაგრამ ეს, ყველაზე მეტად მოკვდავი, ძნელად შეგვიძლია მიიღეთ

ტექნიკის დროს ყველანაირი აზრის გახსენება შეიძლება ზემოთ მოყვანილი ემოციების მსგავსად, ეს შეიძლება იყოს დადებითი ან უარყოფითი.

რადგან ეს ის დროა, როდესაც სიმშვიდე და დრო გვაქვს საკუთარი თავისთვის, შეგვიძლია მივმართოთ გადახედოს უკან, დაინახოს რა მოხდა ჩვენს წარსულში და უნდა იცოდეს ჩვენი წარმატებები და წარუმატებლობები.

ჩვენ ასევე შეგვიძლია მივხედოთ მომავალს, ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ დავგეგმოთ ეს, რა გვინდა, სად გვინდა წასვლა... რა თქმა უნდა, ყველანაირი აზრი შეიძლება გაგვიჩნდეს ...

გასათვალისწინებელია რამდენიმე ასპექტი

დისკომფორტი შეიძლება განიცადოს სხეულის სკანირების დროს, ისეთივე მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანს შეეძლოს პანიკის შეგრძნება. მას შემდეგ, რაც მათ რაიმე სახის ტრავმული პროცედურა არ ექვემდებარება, საფუძველი არ არსებობს იფიქროს, რომ ადამიანს საფრთხე ემუქრება. სწორედ ამიტომ, ამ სიტუაციებში ყველაზე სასურველი რამ არის სუნთქვის კონცენტრირება, მისი მოძრაობა. რიტმული და შეძლებისდაგვარად შეამციროთ შთაგონება-გასვლის რიტმი, სანამ ადამიანი არ იგრძნობს თავს საუკეთესო

თუ ამის მიუხედავად, პანიკის სიმპტომები არ შემცირდება, უმჯობესია გავახილოთ თვალები, გადავხედოთ ოთახს ან იმ ადგილს, სადაც ჩვენ ვართ და ვცდილობთ სივრცეში ვიყოთ ორიენტირებული, რომ გავეცნოთ, რომ არცერთ საშიშ ადგილზე არ წავსულვართ და არც იმ სიტუაციაში ვართ, რომ ჩვენი სიცოცხლე საფრთხეში აღმოჩნდება.

ჩვენ შეგვიძლია ვცდილობთ გადავხედოთ იმას, რაც მოდუნდება, მაგალითად, ნახატი ან საყვარელი ადამიანის ფოტო. ჩვენ შეგვიძლია ვცდილობთ ვინმესთან საუბარიც კი, თუ სახლში მარტო არ ვართ, ან თუ ვიქნებით, ვურეკავთ ვინმეს (მყისიერი შეტყობინებების გარეშე). მისი ხმის გაგებით და, უპირველეს ყოვლისა, მისი ტონით, ის დაგვეხმარება, რომ უკეთესები ვიყოთ. მაგრამ ფრთხილად! მოდით არავის დავურეკოთ. ეს უნდა იყოს ახლობელი ადამიანი და რომ ჩვენ ვიცით, რომ მასთან საუბარი სანუგეშოა.

ასევე, თუ ჩვენ გვჭირდება ჰაერი, ჩვენ შეგვიძლია გავისეირნოთ ფანჯრების გასახსნელად. თუ ინფუზიის რბილი და გემრიელი არომატი მოგვიშვენებს (ჩაის კი არა), შეგვიძლია მოვამზადოთ ა გვირილა, ვალერიანი ან მცენარეული ინფუზია, რომელიც ყველაზე მეტად მოგვწონს, მაგრამ სასურველია, არ მივმართოთ ყავას არც ჩაის. შეიძლება ამ ტიპის სასმელები მოგვწონდეს, მაგრამ რადგან ისინი შეიცავს კოფეინს, ნივთიერებას, რომელსაც შეუძლია სტრესის მომატება, ეს არ არის ყველაზე შესაფერისი იმ სიტუაციისთვის, რომელშიც ვხვდებით.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• დრებინი, სამუელი და მამბერგი, მიშელი და სალმონი, პოლ. (2013). MBSR სხეულის სკანირება კლინიკურ პრაქტიკაში. გონებამახვილობა. 4. 394-401. 10.1007 / ს 12671-013-0212-ზ.