რა უნდა გააკეთოს პანიკის შეტევის დროს? პრაქტიკული სახელმძღვანელო

როდესაც პანიკის შეტევა გაქვს, თქვენ მოულოდნელად გრძნობთ ტერორს, მოსალოდნელი ან რეალური საშიშროების გარეშე. ამ სიტუაციაში თქვენ იფიქრებთ და იგრძნობთ, რომ შეიძლება კონტროლი დაკარგოთ. ეს არის ის, რაც კლინიკურ ფსიქოლოგიაში ჩვენ ვიცით, როგორც მწვავე შფოთის, ან შფოთვითი შეტევის ეპიზოდი.

რა არის პანიკის შეტევები?

პანიკის შეტევები თავს იჩენს ნებისმიერ სიტუაციაში, ნებისმიერ ადგილზე და გაფრთხილების გარეშე. ადამიანს, რომელსაც პანიკის შეტევა აქვს, ეშინია, რომ ეს კიდევ ერთხელ განმეორდება და ამან შეიძლება აიძულოს თავიდან აიცილოს ის ადგილები ან სიტუაციები, სადაც მანამდე ჰქონდა პანიკის შეტევა.

გხედავთ გადატვირთულმა შფოთვა ეს შეიძლება დაგემართოთ ცხოვრების სხვადასხვა პერიოდში და სხვადასხვა მიზეზების გამო, მაგრამ თუ ამის სიმპტომები გაქვთ რამდენიმე წამში მოულოდნელად გამოჩნდება და გაქრება, ეს შეიძლება უკავშირდებოდეს შეტევას პანიკა.

ხშირი სიმპტომები

პანიკის შეტევის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია გულისცემა, ქოშინი, ფილტვის ჰიპერვენტილაცია, კანკალი ან თავბრუსხვევა. ეს ხდება მაშინ, როდესაც აღმოჩნდებით სიტუაციაში, რომელსაც აღიქვამთ გამოსავლის გარეშე, დისკომფორტი მოულოდნელად ჩნდება და იწვევს სასოწარკვეთას ან

შეშინებული. შესაძლებელია, რომ გავლენა, რომელიც იწვევს ამ ინტენსიურ შფოთვას, გამოწვეულია ისეთი რამით, რაც საფრთხეს უქმნის ადამიანს ან მის გარემოს.

ფიზიკური ნიშნები პანიკის ეპიზოდის დროს სწრაფად იზრდებაზოგადად, მოკლევადიანია, სიმპტომების ინტენსივობა აგრძნობინებს ადამიანს, რომ გაცილებით მეტი დრო გადის, ვიდრე რეალურად ხდება კრიზისის დროს. ეს არის რთული სიტუაცია, რომელიც გვირჩევენ დაესწრონ სპეციალისტებს, რათა თავიდან აიცილონ იგი მომავალში ან გაუარესდეს ან ქრონიკული გახდეს ისეთი კლინიკური სურათი, როგორიცაა პანიკის აშლილობა.

პანიკის შეტევები უფრო ხშირად გვხვდება ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში. ისინი უფრო ხშირად ჩნდებიან მოზარდებში. მისი გამოჩენა უფრო ხშირია, როდესაც ადამიანი ექვემდებარება ა ჭარბი სტრესი მათ ცხოვრებაში.

როგორ შეგიძლიათ იმოქმედოთ პანიკის შეტევის წინ?

საერთოდ, ადამიანები, რომლებსაც პანიკური შეტევები აქვთ, უფრო მკაცრის დონეზე აღიქვამენ საფრთხის შემცველ სიტუაციას, რის გამოც სხეული მზადყოფნაშია და ააქტიურებს პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა ეს საშიშ სიტუაციებს გვიმზადებს.

როდესაც დავადგინეთ, რა იწვევს შფოთვას, დაძაბულობის პროცესი ამ მოვლენამდე სულაც არ იწყება, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ იმას, რაც შფოთვას იწვევს. ზოგჯერ უკვე ვიცით, რომ ამას ვაპირებთ და გაუცნობიერებლად ჩვენი ტვინი ემზადება დაძაბულობის მომენტისთვის, ამიტომ, ჩვენ ვართ მოსალოდნელი შფოთის არსებობის შემთხვევაში, რომელზეც წინასწარ შეიძლება იმუშაონ, რათა შეამცირონ საფრთხის აღქმა და შეტევები პანიკა.

ნაბიჯ ნაბიჯ სახელმძღვანელო შფოთვითი შეტევის შესამსუბუქებლად

თუ ჯერ არ გქონიათ ფსიქოლოგთან კონსულტაცია (რაც გირჩევთ) და იმის გათვალისწინებით, რომ თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურად უნდა განიხილებოდეს, მე შემიძლია გირჩიოთ დააკავშიროთ ორი სავარჯიშო: გარემოს დაცვა და ღრმა სუნთქვა ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ პანიკის შეტევის მომენტს.

1. ყურადღება გამახვილდა

ვიზუალიზაციის ეს ტექნიკა მოიცავს ყურადღების ფოკუსის შეცვლას იმ სტიმულის ფონზე, რომელსაც თქვენ საფრთხედ აღიქვამთ. თუ ფსიქიკურად ხართ დაკავშირებული სტრესორთან, შფოთვითი სიტუაციისთვის საკუთარი თავის რეგულირება უფრო რთული იქნება.

თქვენ უნდა შეეცადოთ წარმოიდგინოთ ისეთი რამ, რაც მოგეწონებათ და რაც გსიამოვნებთ: კვება, სპორტი, თქვენი საყვარელი სიმღერა ან რაიმე ელემენტი, რომლის შედეგიც არის თქვენთვის სასიამოვნოა, ამ გზით თქვენ ყურადღებას მიაქცევთ სიტუაციას, რომელიც წარმოშობს სტრესს და თქვენი ტვინი ფოკუსირდება ამ სტიმულებზე პოზიტიური

2. Ღრმა სუნთქვა

შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გააქტიურების დონის დაწევაში სამი ფაზის საშუალებით: ინჰალაცია, შეკავება და ექსჰალაცია. იგი შედგება ცხვირიდან ჰაერის რამდენიმე წამით აღებისგან, ჰაერის შენარჩუნებისათვის იმავე წამის განმავლობაში და შემდეგ ჰაერის განდევნისა, იმავე წამში, რაც იგი წაიღეს. მაგალითად: შეისუნთქეთ (გონებრივად ითვლით ხუთამდე), გამართეთ (გონებრივად ითვლით ხუთამდე) და ამოისუნთქეთ (გონებრივად ითვლით ხუთამდე) და გაიმეორეთ ვარჯიში. შესაძლოა პირველად შესრულდეს თქვენ ვერ შეძლოთ ხუთი წამის შენარჩუნება სამ ფაზად, არ ინერვიულოთ, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის რამდენჯერმე გაკეთება და თანდათან იგრძნობთ რიტმის შენელებას გულის.

გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიის პროფესიონალთან მისვლა ვინაიდან ღრმა სუნთქვისა და გონების გარეშე ტექნიკა მხოლოდ გადაუდებელი დახმარების იარაღებია სასარგებლოა პანიკის შეტევის დროს, მაგრამ ისინი სრულად არ აღმოფხვრის ამ ეპიზოდებს ან არ განსაზღვრავს მათ Მიზეზები. დაზარალებულთა აბსოლუტური უმრავლესობა აუმჯობესებს ფსიქოთერაპიას. ფსიქოლოგს შეეძლება თქვენთან მუშაობა, სტრატეგიებსა და საშუალებებს მოგაწვდით ისე, რომ ისწავლოთ შფოთის დარეგულირება და მომავალში თავიდან აიცილოთ მისი გადავსება.