4 მარტივი ვარჯიში მუცლის დასაკლებად

ესთეტიკური იქნება თუ ჯანმრთელობისთვის, ბრტყელი მუცელი ბევრის მონატრება და ტანჯვაა, რადგან ზოგჯერ არც ისე ადვილია ზედმეტი ცხიმის მოშორება, რომელიც სხეულის ამ ნაწილში გროვდება.

არ აქვს მნიშვნელობა ზაფხულია თუ არა და საცურაო კოსტუმი გვინდა თუ ზამთარია და ველოდებით მჭიდრო კაბა ან პერანგის ჩაცმას. მუცელში ზედმეტი ცხიმის დაგროვება არის კეთილდღეობის მაჩვენებელი.

ამის მიღწევა არც თუ ისე რთულია, თუ გამძლეობა, დისციპლინა და ერთგულება გაქვს. მუცლის დასაკარგი ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, თუ სწორად გაკეთდა.

• დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

4 ვარჯიში მუცლის დასაკლებად, ძალიან სასარგებლოა

ეს არის მუცლის დასაკარგი რამდენიმე სავარჯიშო, რომელთა გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ სახლში. რა თქმა უნდა, გაითვალისწინეთ, რომ არ არსებობს ქირურგიული მეთოდი კონკრეტულ ნაწილში დაგროვილი ცხიმის აღმოსაფხვრელად და არა სხვებში. ამიტომ, ეს რეკომენდაციები ესენი ზოგადად ცხიმის დასაწვავად და მუცლის კუნთების გასამაგრებლად და კანისთვის განსაზღვრული იერის მისაცემად არის.

1. ABS

მუცლებს ზუსტად ასე უწოდებენ, რადგან ეს არის სხეულის ამ უბნის სპეციფიკური ვარჯიში. არსებობს მრავალფეროვანი ცვლილებები, ზოგი დამწყებთათვის და ზოგი ექსპერტებისთვის, ასევე ხელს უწყობს მუცლის ღრუს კონკრეტული უბნების გაძლიერებას.

ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია და ალბათ ადრეც გაგიკეთებიათ, მაგრამ საიდუმლო არის მათი სწორად გაკეთება, თანმიმდევრულობა და სავარჯიშო რუტინის შევსება ადეკვატური დიეტით; ამ გზით შეგიძლიათ მუცელი დაკარგოთ.

იმისათვის, რომ დაიწყოთ კლასიკური კრუხი, თქვენ უნდა იწეროთ ზურგზე მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე. შემდეგ გადააჯვარედინე ხელები მკერდზე და ადევნე მაგისტრალი ზედაპირზე დაახლოებით 10 სმ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ 90 ° -ის კუთხემდე. უმჯობესია დავიწყოთ 3 ნაკრებიდან 30 გამეორებით.

ამ სავარჯიშოდან არსებობს მრავალი ვარიაცია, რომლებიც მუშაობენ დახრილებზე და გვერდით მხარეებზე უკვე სპეციფიურად, ან რაც ზრდის სირთულის დონეს ისე, რომ მეტი წინააღმდეგობის გაწევა შესაძლებელია და ამასთან ცხიმის დაწვა რა ის დაგეხმარებათ ნახოთ თუ როგორ იკლებს მუცლის ზომა. იმისათვის, რომ აბსუსებმა კარგად იმუშაონ ბრტყელი მუცლის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობები გაკეთდეს ნელა. მათი გაკეთებისას ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ძალიან სწრაფად წამოდგომა და დაბრუნება. გარდა იმისა, რომ მას შეუძლია ტრავმა გამოიწვიოს, ეს შედეგს არ დააჩქარებს.

კიდევ ერთი დიდი გასაიდუმლოების საიდუმლო ის არის, რომ არ უნდა ჩამოაგდოთ კისერი ან გაიყვანოთ იგი ან არ გაამახვილოთ ძალა ადგომისთვის. იქ, სადაც ძალა უნდა გააკეთო, ზუსტად მუცელია.

სუნთქვა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ამ ვარჯიშის შესრულებაში. თქვენ უნდა შეისუნთქოთ ადგომის დროს და ამოისუნთქოთ დაწოლის დროს. ეს სუნთქვა უნდა გაკეთდეს მშვიდად და საკუთარ თავზე ზიანის მიყენების გარეშე. გახსოვდეთ, რომ მუცლის ღონე უნდა დაიშუროთ ისე, რომ მუცლის ღრუები სავარჯიშოები არიან მუცლის დასაკლებად.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფიზიკური ვარჯიშის პრაქტიკა აუმჯობესებს აკადემიურ მოსწრებას"

2. ჯეკებით ხტომა

ეს სავარჯიშო ტიპიურია, რომელიც გამოიყენება აერობულ და ზუმბურ რუტინებში, რადგან მისი ეფექტურობა ძალიან მაღალია მუცლის მოსაშორებლად, თუ სწორად გაკეთდა.

ამის გაკეთება რომ დაიწყოს ზურგი სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ, ფეხები ერთად და იარაღი გვერდებზე. ამის შემდეგ გააკეთეთ პატარა ნახტომი, ხოლო ხელები ასწიეთ და გახსენით ფეხები, რომ შემდეგ დაბრუნდეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ხტუნვა ძალიან ეფექტურია მუცლის შემცირებაში, რადგან უწყვეტი გამეორებები აჩქარებს ცხიმის წვას. ამასთან, საკუთარი თავი ზედმეტად არ უნდა ამოწუროთ; უნდა გვახსოვდეს, რომ უფრო სწრაფად და სწრაფად არ გაკეთებით, ის უფრო ეფექტური ხდება. იმისათვის, რომ ამ შეცდომაში არ ჩავარდეთ, უმჯობესია კონცენტრირება მოახდინოთ მის კარგად გაკეთებაზე, მუცლის არეში ძალაზე და სუნთქვაზე სწორად, გარდა ამისა, მას დაემატება სათანადო დიეტა, რომელიც ორიენტირებულია ცხიმის შემცირებაზე მუცელი

3. ადის

ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ იგრძნოთ ძალა მუცელში. იგი მოიცავს მოთავსებას იმავე მდგომარეობაში, როგორც ბიძგი, მოგვიანებით მოქცევისთვის მუხლზე მიიტანეთ იგი მკერდზე და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და შემდეგ გაიმეორეთ მეორესთან ერთად ფეხი

ამ რუტინის შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყურადღებას რომ მთელი ძალა კონცენტრირებულია მუცელში ფეხების მკერდისკენ გადაკეცვის მომენტში.

მუცლის ვარჯიშის გარდა, იგრძნობთ წინააღმდეგობას თქვენს მკლავებში; ამასთან, თქვენ არ უნდა დაკარგოთ მუცლის ფოკუსირება და თქვენი ძალა და ენერგია აქცენტი გააკეთოთ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

4. ბურპი

სხვა ვარჯიშების მსგავსად, ეს უპირატესობაც არის, რომ არ არის საჭირო სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა.

თქვენ უნდა წამოდგეთ და შემდეგ ხელები მიწაზე დაადოთ და იმპულსით გაჭიმეთ ფეხები, შემდეგ დაასრულეთ პოზიცია, რომ შეასრულოთ ბიძგი და დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში. ფეხები მიუახლოვდით ხელებს და გადახვიეთ ზემოთ, როდესაც ხელები ჭერზე გაჭიმეთ.

ეს ვარჯიში ოფლს მოგაყენებთ. დაიმახსოვრე ძალა მუცლის არეში და აქვს სწორი სუნთქვაასე რომ მოკლე დროში იგრძნობთ როგორ იკლებს მუცლის ცხიმი.

ბურპი ძალიან პოპულარულია ბრტყელი მუცლის მისაღწევად, რადგან ის ასევე დაგეხმარებათ ფეხების და წებოების ვარჯიშში; ამასთან, ეს უნდა გაკეთდეს კარგად და მშვიდად და არა სასწრაფოდ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ 3 განყოფილებაში 10 განმეორებით, რომ დაიწყოთ და გაიზარდოთ თქვენი წინააღმდეგობის ზრდის შესაბამისად.

ამ ვარჯიშის საშუალებით ნახავთ, როგორ შემცირდება მოკლე ხანში ცხიმი მუცელში და ბრტყელ კუჭს დაუთმობს ადგილს.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• რეინოლდსი, გ. (2009). "Ab Ab Workout გტკივა ზურგი?". კარგად Ნიუ იორკ თაიმსი.